सामाजिक सम्मेलनों अक्सर लोगों को साझा भोजन, उत्सव पेय और भोग डेसर्ट पर एक साथ लाते हैं। जबकि ये क्षण लंबे समय तक स्वास्थ्य लक्ष्यों को बढ़ावा देते हैं, वे उच्च-ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों का एक माइनफील्ड भी प्रस्तुत करते हैं - सफेद ब्रेड रोल, शर्करा कॉकटेल, पास्ता सलाद और पेस्ट्री - जो रक्त शर्करा को सुखदायक भेज सकते हैं और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लक्ष्यों को कम कर सकते हैं। मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने वाले किसी व्यक्ति के लिए, या बस स्थिर ऊर्जा के लिए लक्ष्य रखते हुए, इन सेटिंग्स को इच्छाशक्ति से अधिक की आवश्यकता होती है। यह एक रणनीतिक, विज्ञान समर्थित दृष्टिकोण के लिए कहता है जो आपको बाद में मूल्य का भुगतान किए बिना पार्टी का आनंद ले सकता है।

क्यों उच्च जीआई फूड्स सामाजिक सेटिंग्स में एक अद्वितीय चुनौती डालो

सामाजिक घटनाओं को बहुतायत और विविधता के आसपास डिजाइन किया गया है। बुफे, पोट्लूक्स और रेस्तरां भोजन आम तौर पर उच्च जीआई विकल्पों की एक अपरिपोर्टेंट संख्या की विशेषता है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ-परिष्कृत अनाज, अतिरिक्त शर्करा, संसाधित स्टार्च-सस्ती सस्ते, शेल्फ-स्थिर और आम तौर पर भीड़-सामने होते हैं। "सभी चीज़ों का एक बहुत कुछ" के सामाजिक दबाव और पिकी प्रदर्शित करने का डर भी सर्वोत्तम इरादे को ओवरराइड कर सकता है। इसके अलावा, शराब की खपत अवरोधों को कम करती है और सीधे ग्लूकोज विनियमन को बाधित कर सकती है, जिससे ब्रेड बास्केट या डेसर्ट ट्रे का विरोध करना कठिन हो जाता है। इस गतिशील को समझना पहला कदम है: उच्च जीआई खाद्य पदार्थ सिर्फ एक पौष्टिक व्यवहार नहीं है।

] से अनुसंधान Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से पता चलता है कि लगातार उच्च जीआई भोजन का उपभोग टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम में वृद्धि से जुड़ा हुआ है। तेजी से ग्लूकोज स्पाइक इंसुलिन में एक समान वृद्धि को ट्रिगर करती है, जिससे बाद में रक्त शर्करा दुर्घटना, बाद में cravings और बाद में ओवरईटिंग हो सकती है। सामाजिक सेटिंग्स में, यह चक्र अधिक उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की उपलब्धता से बढ़ जाता है, जो खराब विकल्पों के लिए एक आदर्श तूफान पैदा करता है। लेकिन जानबूझकर योजना के साथ, आप चक्र को तोड़ सकते हैं।

क्या वास्तव में उच्च-Glycemic-Index फूड्स हैं?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक के पैमाने पर रखा गया है, यह इस बात पर आधारित है कि वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज कैसे बढ़ाते हैं। 70 या उससे अधिक की जीआई वाले खाद्य पदार्थों को उच्च जीआई माना जाता है। आम उदाहरणों में शामिल हैं:

  • Refined grains: सफेद रोटी, सफेद चावल, तत्काल दलिया, बैगेल, खुरचनी
  • ]Sugary पेय: सोडा, फलों का रस, मीठा चाय, मिक्सर के साथ कॉकटेल
  • ]Snack food: आलू के चिप्स, pretzels, चावल केक, कैंडी, कुकीज़
  • Dessert: केक, आइसक्रीम, पेस्ट्री, हलवा (विशेष रूप से परिष्कृत आटा और चीनी के साथ बने)
  • Certain फल और सब्जियां: तरबूज, तारीख, कद्दू (हालांकि ये अभी भी नियंत्रित भागों में एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है)

इसके विपरीत, कम जीआई खाद्य पदार्थ (जीआई ≤ 55) में गैर-आर्थिक सब्जियां, फलियां, अधिकांश पूरे फल, नट्स, बीज और पूरे अनाज जैसे स्टील कट ओट्स, क्विनोआ और जौ शामिल हैं। मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ (56-69) बीच में गिरते हैं। इन श्रेणियों के बारे में जागरूकता आपको वंचित महसूस किए बिना स्वैप बनाने का अधिकार देती है।

योजना आगे: स्मार्ट विकल्प का फाउंडेशन

सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक कभी खाली पेट पर एक सामाजिक घटना में भाग नहीं लेना है। एक छोटे से कम जीआई भोजन या स्नैक का उपयोग करना - जैसे कि बादाम का एक मुट्ठी भर, मूंगफली मक्खन के साथ एक सेब, या ग्रीक दही जामुन के साथ - 30 से 60 मिनट पहले रक्त शर्करा को स्थिर करता है और रोटी की टोकरी के आसपास आने पर आवेगपूर्ण निर्णयों की संभावना को कम करता है। एक कम जीआई साइड डिश या मिठाई को साझा करने के लिए एक और सक्रिय चाल है। न केवल यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास एक स्वस्थ विकल्प है, बल्कि यह दूसरों को स्वादिष्ट विकल्प के लिए भी पेश करता है। उदाहरण के लिए, भुना हुआ सब्जियों या एक अंधेरे-चॉकलेट-छिद्रित स्ट्रॉबेरी को ट्रैक करने के लक्ष्यों को ट्रैक करने के साथ एक quinoa सलाद ला सकता है।

यदि घटना एक गड्ढे है, तो मेजबान के साथ समन्वय करें ताकि एक डिश का योगदान दिया जा सके जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है। अधिकांश मेजबान प्रस्ताव की सराहना करते हैं, और यह आपको टेबल पर कम से कम एक आइटम पर नियंत्रण देता है। रेस्तरां आउटिंग के लिए, पहले मेनू की समीक्षा करें और उन व्यंजनों की पहचान करें जो ग्रिल्ड, स्टीम्ड या पूरे खाद्य पदार्थों पर आधारित हैं। कई रेस्तरां अब "प्रकाश" या "कम कार्ब" अनुभाग प्रदान करते हैं। आगे की योजना सक्रिय आत्मविश्वास में प्रतिक्रियाशील तनाव बदल जाती है।

बुफे या पोटलुक को नेविगेट करना: वाइजली का चयन करना

जब एक बुफे का सामना करना पड़ा, तो दृश्य अधिभार एक "देखने का भोजन, भोजन" जाल का कारण बन सकता है। प्लेट विधि का प्रयोग अपनी दिशानिर्देश के रूप में करें: अपनी प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों (लीफ़ ग्रीन्स, ब्रोकोली, बेल मिर्च, ककड़ी) के साथ भरें, एक चौथाई दुबला प्रोटीन (ग्रील्ड चिकन, मछली, टोफू, बीन्स) के साथ, और एक चौथाई कम जीआई कार्बोहाइड्रेट (क्विनोआ, मीठे आलू, दाल सलाद) के साथ करें। यह स्वचालित रूप से उच्च जीआई विकल्पों के लिए स्थान को सीमित करता है।

यदि आप उच्च जीआई आइटम में लिप्त होना चाहते हैं तो इसे केंद्र के बजाय एक मसाला या एक छोटा पक्ष के रूप में इलाज करें। उदाहरण के लिए, मैश किए हुए आलू या मैक और पनीर की एक मामूली सेवा लें, लेकिन इसे ग्रीन्स और प्रोटीन के एक बड़े हिस्से के साथ जोड़ा जाए। Nature जर्नल Scientific रिपोर्ट ]]] का कहना है कि फाइबर, प्रोटीन, या वसा को उच्च जीआई भोजन में जोड़ने से ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया को काफी धुंधला कर देता है। तो कोलेस्ला के एक चम्मच या पास्ता के साथ ग्रिल्ड चिकन के कुछ टुकड़े एक वास्तविक अंतर बना सकते हैं।

पोर्टियन कंट्रोल बिना बलिदान के आनंद

पोर्टियन नियंत्रण एक समय-परीक्षित तकनीक है, लेकिन सामाजिक सेटिंग्स में यह अक्सर अभ्यास की तुलना में सिद्धांत में आसान है। एक प्रभावी चाल एक छोटी प्लेट का उपयोग करना है। एक मानक 10-इंच डिनर प्लेट कम भोजन के साथ पूर्ण दिखता है, जबकि एक बड़ा प्लैटर ओवरफिलिंग को प्रोत्साहित करता है। एक अन्य रणनीति रेस्तरां भोजन की शुरुआत में एक से अधिक कंटेनर के लिए पूछनी है और तुरंत खाने से पहले उच्च जीआई हिस्से का आधा हिस्सा बॉक्स अप करना है। यह प्लेट पर सब कुछ खत्म करने के लिए प्रलोभन को हटा देता है।

यदि आप एक पार्टी में हैं जहां भोजन के आसपास पारित हो जाता है, जैसे कि ट्रे पर क्षुधावर्धक, अपनी आंखों को पकड़ने वाले प्रत्येक आइटम में से केवल एक ही लेने के लिए प्रतिबद्ध है। फिर सेवा क्षेत्र से दूर हो जाओ। खाद्य तालिका के पास खड़े होने से मनहीन चराई की संभावना बढ़ जाती है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने उच्च जीआई के व्यवहार को "एक समय में एक बार" आइटम के रूप में इलाज की सिफारिश की है, जो रोज़ाना विकल्प नहीं है। सर्वसम्मति से सीमित हिस्से तक, आप अभी भी अपनी प्रगति को अपमानित किए बिना जन्मदिन के केक या चिप्स के एक मुट्ठी भर का आनंद ले सकते हैं।

बैलेंस की शक्ति: एक कम जीआई प्लेट का निर्माण

संतुलन सिर्फ भाग नियंत्रण से अधिक है - यह आपके भोजन की संरचना के बारे में है। प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ एक संतुलित प्लेट पाचन को धीमा कर देती है और आपके द्वारा शामिल किसी भी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर देती है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक बारबेक्यू पर हैं और एकमात्र पक्ष उच्च जीआई आलू सलाद और सफेद ब्रेड बन हैं, तो एवोकैडो स्लाइस, ग्रिल्ड सब्जियां और कोलेस्ला की एक उदार सेवा (एक दही या विनीग्रेट ड्रेसिंग के साथ बनाया गया) को अपनी प्लेट में जोड़ें। वसा और फाइबर रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को मध्यम करने में मदद करता है।

यदि आप सलाद बार से एक प्लेट का निर्माण कर रहे हैं, तो पत्तेदार साग, कच्ची सब्जियां, चना, ग्रील्ड चिकन, सूरजमुखी के बीज और एक व्हिनेगरेट पर लोड करें। croutons, candied नट, sugary ड्रेसिंग, और पूर्व निर्मित पास्ता सलाद से बचें। इसी तरह, एक बुफे पर, गर्म व्यंजन में जाने से पहले सलाद और सब्जी अनुभाग के साथ शुरू करें। यह आपको पहले पोषक तत्वों पर भरने के लिए सुनिश्चित करता है, परिष्कृत स्टार्च और मिठाई के लिए कम कमरे छोड़ देता है।

हाइड्रेशन: एक सरल लेकिन अनदेखी रणनीति

निर्जलीकरण भूख की नकल कर सकता है और शर्करायुक्त पेय और उच्च जीआई स्नैक्स के लिए cravings को बढ़ा सकता है। सामाजिक घटनाओं में जहां शराब परोसा जाता है, निर्जलीकरण प्रभाव भी मजबूत होता है। प्रत्येक शराबी या मीठे पेय के बीच पानी का एक पूरा गिलास पीने की आदत बनाएं। न केवल यह आपको हाइड्रेटेड रखता है, बल्कि यह आपके सेवन को धीमा कर देता है, जिससे आपका शरीर पूर्णता दर्ज करने का समय मिलता है।

यदि आप एक पेय की पेशकश कर रहे हैं, तो विकल्प चुनें जो कम जीआई हैं या न्यूनतम चीनी है। उदाहरण के लिए, सूखे शराब (लाल या सफेद) में जीआई है जो करीब शून्य है और यह एक शर्करायुक्त कॉकटेल से कहीं बेहतर है। चूना के साथ एक वोदका सोडा एक और कम जीआई विकल्प है। बीयर से बचें, जिसमें आम तौर पर उच्च जीआई के लिए एक मध्यम होता है, और सोडा, टॉनिक या फलों के रस जैसे मिक्सर से साफ़ होता है। हमेशा स्पार्कलिंग पानी का गिलास होता है या नशे में पेय के बीच घूंघटने के लिए हाथ पर आइस्ड चाय को बिना किसी प्रकार का होता है।

]राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान में यह पता चलता है कि पर्याप्त हाइड्रेशन चयापचय कार्य का समर्थन करता है और बीच में भूख को कम कर सकता है। हाइड्रेटेड रहने से, आप दृष्टि में पहले उच्च जीआई आइटम तक पहुंचने की संभावना कम हो सकती है।

माइंडफुल ईटिंग और सोशल सगाई

शायद सबसे शक्तिशाली उपकरण भोजन से लोगों तक अपना ध्यान केंद्रित कर रहा है। सामाजिक सम्मेलन पहले और सबसे महत्वपूर्ण कनेक्शन के बारे में हैं। बातचीत में संलग्न होना, खेल खेलना, नृत्य करना, या समूह गतिविधियों में भाग लेना जो आपके हाथों और दिमाग को कब्जे में रखते हैं। जब आप एनिमेटेड या हंसते हुए बात करते हैं, तो आप रिफ्लेक्सिवली खाने की संभावना कम हो सकती है। माइंडफुल खाने की प्रथाएं - छोटे काटने का काम करना, धीरे-धीरे खाना बनाना, अपने फोर्क को काटने के बीच में डाल देना - आपको अपने शरीर के सती संकेतों में धुन करने में मदद करना और ओवरिएट करना रोकने में मदद करना।

यदि कोई आपको उच्च जीआई डिश की कोशिश करने के लिए प्रोत्साहित करता है, तो आप बिना स्पष्टीकरण के विनम्र रूप से गिरावट कर सकते हैं, या बस कहते हैं, “मैं अभी के लिए अच्छा हूँ, लेकिन मैं थोड़ी देर बाद कोशिश कर सकता हूं। यह आपको सामाजिक दायित्व से बाहर निकलने के बजाय सचेत रूप से निर्णय लेने का समय खरीदता है। याद रखें कि आप किसी को भी अपने खाद्य विकल्पों के लिए स्पष्टीकरण नहीं देते हैं। एक साधारण "नहीं, धन्यवाद" एक मुस्कान के साथ पर्याप्त है।

माइंडफुल खाने का मतलब भी आपकी प्लेट पर कम जीआई खाद्य पदार्थों का स्वाद लेना है। यदि आपने काले चॉकलेट का एक छोटा सा टुकड़ा चुना है या फलों के टार्ट का एक टुकड़ा चुना है, तो इसे जानबूझकर खाएं, स्वाद पर ध्यान केंद्रित करें। इससे संतुष्टि बढ़ सकती है और अधिक की इच्छा को कम कर सकती है।

दीर्घकालिक सफलता के लिए एक समर्थन नेटवर्क का निर्माण

अपने करीबी मित्रों और परिवार को अपने आहार लक्ष्यों के बारे में पता है। वे सक्षम लोगों के बजाय मित्र बन सकते हैं। जब वे पूछते हैं कि आपको क्या चाहिए, तो क्या विशिष्ट हो: "मैं इसे प्यार करता हूँ अगर आपके पास पार्टी में कुछ वेजी प्लाटर या फलों का सलाद हो सकता है"। कई होस्ट समायोजित करने में खुश हैं। आप एक "स्वस्थ आदत" समूह भी ढूंढ सकते हैं या बना सकते हैं जो सामाजिक घटनाओं में एक साथ भाग लेते हैं, एक दूसरे की प्रतिबद्धता को मजबूत करते हैं।

यदि आप एक ऐसी स्थिति में हैं जहां आपको दबाव महसूस होता है, तो एक दोस्त जो आपके लक्ष्यों को जानता है, ध्यान को कम करने में मदद कर सकता है। वे कह सकते हैं, "हाय, चलो बगीचे से तस्वीरें लेते हैं," आपको डेसर्ट टेबल से एक आसान निकास देते हैं। समय के साथ, जैसा कि आपकी पसंद आदतें बन जाती हैं, सक्रिय समर्थन की आवश्यकता कम हो जाती है, लेकिन उस प्रारंभिक नेटवर्क में सभी अंतर हो सकते हैं।

विशिष्ट सामाजिक घटनाओं के लिए व्यावहारिक सुझाव

विभिन्न सेटिंग्स में अनुरूप रणनीतियों के लिए कॉल करें। एक birthday पार्टी पर, एक बेरी parfait की तरह कम जीआई मिठाई लाने पर विचार करें; जब केक परोसा जाता है, तो एक ज़ुल्फ़ का विकल्प चुनें और इसे कॉफी या चाय के कप के साथ धीमी अवशोषण के लिए जोड़ा जाए। ] पर, व्यवसाय के डिनर ]], मेनू से विश्वास के साथ आदेश-जंगली मछली भाप से सब्जियों के एक तरफ लगभग हमेशा उपलब्ध है। holiday सभा ]]] पर, सब्जियों को भुनाने या सब्जियों के बजाय लोड पर सब्जियों को भुनाने के लिए सब्जी पर ध्यान केंद्रित करें और लकड़ी लोड पर छोड़ दें।

] के लिए बाहरी पिकनिक या बारबेक्यू , अपने कम जीआई बर्गर बन (पूरे अनाज सलाद भी काम करते हैं) लाने, ग्रील्ड सब्जियों पर लोड, और चिप्स और शर्करा सोडा छोड़ दें। यदि आप एक ]]] पर हैं, तो स्वागत [[FLT: 3]]]], पहले एक छोटे से प्रोटीन युक्त नाश्ता खाएं, और जब बुफे लाइन खुलती है, तो अपनी पहली प्लेट लेने से पहले सभी विकल्पों का सर्वेक्षण करें। यह "scan और चुनें" विधि आवेगपूर्ण हड़ों को कम करती है।

याद रखें कि एक घटना आपके स्वास्थ्य यात्रा को परिभाषित नहीं करती है। यदि आप कभी-कभी उच्च जीआई भोजन में लिप्त होते हैं, तो इसे सर्पिल के कारण सीखने का अनुभव के रूप में उपयोग करें। अगले दिन, अपनी दिनचर्या में वापस लौटें। महीनों और वर्षों में स्थिरता, एक पार्टी में पूर्णता नहीं, वह क्या मायने रखती है।

निष्कर्ष: अपने मित्र को मॉडरेशन बनाना

सामाजिक सेटिंग्स में उच्च जीआई खाद्य खपत को कम करना जागरूकता, योजना और जानबूझकर विकल्पों के संयोजन के माध्यम से पूरी तरह से प्राप्त किया जा सकता है। यह समझने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, जो कि तैयार घटनाओं पर पहुंचे, संतुलित प्लेटों का निर्माण करते हैं, हाइड्रेटेड रहते हैं और भोजन पर लोगों को प्राथमिकता देते हैं, आप अपने स्वास्थ्य को समझौता किए बिना एकत्रियों का आनंद ले सकते हैं। यहां उल्लिखित रणनीतियों को वंचित करने के बारे में नहीं है - वे सशक्तिकरण के बारे में हैं। आप जो कुछ भी खाते हैं, और अभ्यास के साथ, वे विकल्प दूसरे प्रकृति बन जाते हैं।

इस गाइड से एक या दो रणनीति के साथ शुरू करें और वहां से निर्माण करें। समय के साथ, आपको पता चल जाएगा कि सामाजिक स्थितियां अब आपके स्वास्थ्य के लिए खतरे की तरह महसूस नहीं करती हैं लेकिन यह प्रदर्शित करने के अवसर कि अच्छी तरह से खाने से समाजिक और संतोषजनक दोनों हो सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन योजना पर आगे पढ़ने के लिए, Diabetes UK Glycaemic इंडेक्स गाइड या Harvard मेडिकल स्कूल GI खाद्य सूची ]] जैसे संसाधनों का परामर्श करें, आप विश्वास और स्वास्थ्य के साथ किसी भी सामाजिक घटना को नेविगेट करने के लिए तैयार हैं।