सामान्य महोत्सव सामग्री का उपयोग करके स्वस्थ स्नैक विचार

2. मसालेदार भुना हुआ चोपड़ा

Why it works: चिकपी कई व्यंजनों में एक त्योहार का प्रधान है-प्रधान, सलाद और फ्रिटर में इस्तेमाल किया। रोस्टिंग उन्हें एक क्रंची, नशे की लत स्नैक में बदल देती है जो स्वाभाविक रूप से फाइबर और प्रोटीन में उच्च होती है। मसाले को किसी भी स्वाद प्रोफाइल के अनुरूप, सावोरी से मीठी तक समायोजित किया जा सकता है।

Basic नुस्खा: Rinse और एक 15-oz chrappas के कर सकते हैं नाली। पैट पूरी तरह से एक साफ तौलिया (मंजिला कुरकुरापन को रोकता है) के साथ सूखी। 1 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 चम्मच हल्दी, 1 चम्मच जीरा, 1⁄2 चम्मच पापड़िका, और स्वाद के लिए नमक के साथ टोस। एक बेकिंग शीट पर एक एकल परत में फैला हुआ है और 400 °F (200°C) पर 25-30 मिनट तक भूनें, आधे रास्ते हिलाना, सुनहरा और कुरकुरकुरा तक। कूल पूरी तरह से-उन्हें आगे।

Variation:]

• Smoky BBQ: स्मोक्ड पैपरिका, लहसुन पाउडर और भूरे चीनी का एक चुटकी का प्रयोग करें।
• Sweet cinnamon: Omit savory spices and tos with cinnamon, जायफल, and 1 चम्मच मेपल सिरप.
• भारतीय चाट: भुनाने के बाद, चाट मसाला के साथ टोस, नींबू का रस निचोड़, और ताजा cilantro।

]Serving विचार: छोटे कागज शंकु या कप में आसान हड़पने के लिए जगह। एक सेवारत (लगभग 1⁄2 कप) 8-10 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम फाइबर प्रदान करता है - आलू के चिप्स की तुलना में अधिक भरने के लिए। कम वसा वाले संस्करण के लिए, तेल छोड़ दें और एक हल्के स्प्रे का उपयोग करें; चना कम क्रंची होगी लेकिन अभी भी स्वादिष्ट होगा।

]चिक्पा भी फोलेट और आयरन का एक बड़ा स्रोत है; पूर्ण पोषण विवरण के लिए चोपा के लिए USDA FoodData सेंट्रल प्रविष्टि देखें ]] ]]]]

3. Hummus के साथ सब्जी स्लाइस

Why it works: इस क्लासिक जोड़ी क्रीमयुक्त, प्रोटीन युक्त hummus के साथ कच्चे सब्जियों की खाई को जोड़ती है। यह अंतहीन अनुकूलन और उत्सव के दौरान सब्जी सेवन को बढ़ाने का शानदार तरीका है जब भारी खाद्य पदार्थ अक्सर हावी होते हैं।

Basic नुस्खा: स्लाइस खीरे, गाजर, घंटी मिर्च (लाल, पीला, नारंगी) और छड़ी में खजूर। क्लासिक ह्यूमस (चिकपीस, ताहिनी, नींबू का रस, लहसुन, जैतून का तेल) के एक कटोरे के साथ सर्व करें। एक उत्सव प्रस्तुति के लिए, ह्यूमस के कटोरे के आसपास एक परिपत्र पैटर्न में सब्जियों की व्यवस्था करें।

Hummus विविधता:

• ]Roasted red pepper hummus: एक स्मोकी, थोड़ा मीठा डुबकी के लिए एक भुना हुआ लाल मिर्च में मिश्रण।
• बीट हममस: एक जीवंत गुलाबी रंग और मिट्टी के स्वाद के लिए एक छोटा सा भुना हुआ बीट जोड़ें।
• Avocado hummus: Mash आधा अतिरिक्त क्रीमीपन और स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए hummus में avocado।

]] बुनियादी बातों से परे वनस्पति सुझाव: Jicama छड़ें, चीनी स्नैप मटर, मूली स्लाइस, अंतहीन पत्ते, और ब्लैंक्ड शतावरी सभी अच्छी तरह से काम करते हैं। एक दिल के विकल्प के लिए, पूरे अनाज के खुरों या बेक्ड पिटा चिप्स के साथ काम करते हैं। 2 बड़े चम्मच ह्यूमस के साथ मिश्रित सब्जी स्टिक का एक कप लगभग 100-120 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन और विटामिन ए, सी और के एक विस्तृत सरणी शामिल है।

4. महोत्सव फलों के साथ दही

Why it works: सादा ग्रीक दही त्योहार फलों के जीवंत जायके के लिए एक खाली कैनवास है। यह आंत स्वास्थ्य, सती के लिए प्रोटीन, और हड्डी की ताकत के लिए कैल्शियम के लिए प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है। आम, अनार और जामुन जैसे फलों की प्राकृतिक मिठास अतिरिक्त मिठास की आवश्यकता को कम करती है।

Basic नुस्खा: चम्मच 1 कप सादे ग्रीक दही एक कटोरे या जार में। 1⁄2 कप के साथ शीर्ष ताजा आम, अनार arils का एक मुट्ठी भर, और कुछ ताजा जामुन (ब्लूबेरी, रास्पबेरी, या कटा हुआ स्ट्रॉबेरी)। यदि वांछित हो तो 1 चम्मच शहद या मेपल सिरप के साथ छिड़कें, और इलायची या दालचीनी के एक चुटकी के साथ छिड़कें।

]Yogurt parfait भिन्नता: परत दही, फल, और एक गिलास में एक कुरकुरे तत्व-उपयोग कुचल नट, टोस्टेड नारियल, या एक कम चीनी ग्रेनोला. यह एक आकर्षक मिठाई विकल्प है कि पारंपरिक मिठाई की तुलना में बहुत हल्का है बनाता है।

Probiotics ध्यान: दही चुनें जिसमें लाइव और सक्रिय संस्कृति शामिल है। ग्रीक दही में आम तौर पर नियमित दही के प्रोटीन को दोगुना कर दिया जाता है, लेकिन दोनों उत्कृष्ट विकल्प हैं। डेयरी मुक्त संस्करण के लिए, नारियल या बादाम दही का उपयोग करें और एक बड़े चम्मच हेमप बीज के साथ प्रोटीन को बढ़ा दें।

]पुर्ज़े सुझाव: एक सेवारत लगभग 200 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन और फल से एंटीऑक्सीडेंट की एक समृद्ध खुराक प्रदान करता है। यह नाश्ते, स्नैक या लाइट डेसर्ट के रूप में काम करता है।

5. भरवां तारीख

Why it works: Medjool तिथियां स्वाभाविक रूप से कैंडी जैसी हैं, जैसे कि कारमेल स्वाद और चबाने वाली बनावट। भरने के साथ भरवां, वे एक संतुलित काटने बन जाते हैं जो फाइबर, पोटेशियम और स्वस्थ वसा देने के दौरान मीठे cravings को संतुष्ट करते हैं। वे भी अविश्वसनीय रूप से तैयार करने में आसान हैं - कोई खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है।

Basic विचार: प्रत्येक तिथि को लंबा और गड्ढे को हटा दें। बादाम का एक छोटा टुकड़ा या प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन का एक डब के साथ भरें। एक अमीर संस्करण के लिए, क्रीम पनीर या बकरी पनीर के साथ सामान और पिस्ता के साथ शीर्ष।

Variation:]

• Chocolate-covered: पिघला हुआ डार्क चॉकलेट (70% कोको या उच्चतर) में रोल भरवां तारीख और सेट तक refrigerate। Sparingly का प्रयोग करें - एक या दो टुकड़े एक उत्सव का इलाज करते हैं।
• ]]Spiced: मिश्रण बादाम मक्खन के साथ दालचीनी, लौंग, और पनीर की एक छोटी चुटकी भराई से पहले।
• ]Savory विकल्प: मिठाई और tangy के विपरीत के लिए नीले पनीर और अखरोट आधा के साथ भरें।

]Serving टिप: एक रंगीन प्रस्तुति के लिए ताजा टकसाल के साथ एक थाली पर व्यवस्थित करें। दो से तीन भरवां तारीखें एक एकल सेवा (लगभग 150-200 कैलोरी) बनाती हैं। उन्हें आगे बनाने के लिए, रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में पांच दिनों तक स्टोर करें।

6. मीठे आलू बिट्स

Why it works: मीठे आलू अक्सर त्योहार व्यंजनों में पाए जाते हैं - भुना हुआ, मसला हुआ, या करी में। यहां वे एक साधारण, पोषक तत्व-घन स्नैक बन जाते हैं जो स्वाभाविक रूप से मीठा होता है और बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और फाइबर से भरा होता है। वे पारंपरिक त्योहार स्नैक्स के परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बिना स्टार्चयुक्त कुछ स्टार्च के लिए craving को संतुष्ट करते हैं।

Basic नुस्खा: पील और 1⁄2 इंच मोटी दौर में एक मध्यम मीठे आलू स्लाइस. 1 बड़ा चम्मच नारियल तेल और 1 चम्मच दालचीनी के साथ टोस. 400 डिग्री फारेनहाइट (200°C) पर 20-25 मिनट के लिए भुना हुआ, आधा रास्ता फ्लिप, कोमल और हल्के से कारमेलित तक. थोड़ा नमक और flaky नारियल के साथ छिड़के.

]Topping विचार:

• एक कांटा और शीर्ष के साथ सादे ग्रीक दही और अनार बीज के साथ मैश।
• बादाम मक्खन की एक पतली परत को भुने हुए दौरों में फैला दें।
• ताहिनी के साथ ड्रिज़ल और मध्य पूर्वी प्रेरित काटने के लिए मेपल सिरप का एक डैश।

]मेक आगे: भुना हुआ मीठा आलू के गोल चार दिनों तक फ्रिज में अच्छी तरह से रहते हैं। एक टोस्टर ओवन में फिर से गरम करें या ठंडा आनंद लें। एक मध्यम मीठे आलू 4-5 राउंड के बारे में पैदा करता है, जो प्रति सेवा 100 कैलोरी और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।

7। Festive स्वाद के साथ चिया पुडिंग

Why it works: Chia seeds एक आधुनिक स्वास्थ्य प्रधान है जो त्यौहार मेनू में आसानी से फिट बैठता है। वे तरल को एक पुडिंग जैसी बनावट बनाने के लिए अवशोषित करते हैं, ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं, और धीमी गति से ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं। आम, केसर, या इलायची जैसी सामग्री के साथ हलवा स्वाद के द्वारा, आप एक मिठाई योग्य नाश्ता बनाते हैं जो पोषण के साथ भी पैक किया जाता है।

Basic नुस्खा: एक जार में, 3 बड़े चम्मच चिया बीज, 1 कप unsweetened बादाम दूध (या नारियल दूध), 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप, और 1⁄2 चम्मच वेनिला निकालने को जोड़ती है। अच्छी तरह से हिलाओ, 5 मिनट के लिए बैठो, फिर फिर से clumping को रोकने के लिए हलचल करें। कम से कम 2 घंटे या रात भर के लिए रेफ्रिजरेंट करें। सेवा करने से पहले, diced आम के साथ शीर्ष, 1 बड़े चम्मच गर्म पानी में भिगोए हुए सैफ़्रॉन धागे का एक चुटकी, और कुछ कटा हुआ पिस्ता।

]Flavor विविधता:

• ]मैंगो लाससी प्रेरित: चिआ के साथ मिश्रण करने से पहले दूध में 1⁄2 कप का मिश्रण मैंगो ब्लेंड करें। इलायची का एक चुटकी जोड़ें।
• Chocolate नारंगी: 1 बड़ा चम्मच कोको पाउडर और 1 चम्मच नारंगी zest को बेस में जोड़ें।
• ]Turmeric golden: व्हिस्क 1⁄2 चम्मच हल्दी और काली मिर्च का एक चुटकी (अवशोषण बढ़ाने के लिए) स्वीटनर के साथ।

Portion टिप: चीआ पोडिंग की एक 1⁄2 कप सेवारत लगभग 150 कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम फाइबर और ओमेगा 3 की एक उदार खुराक प्रदान करता है। यह विशेष रूप से दोपहर के नाश्ते या उत्सव के भोजन के लिए एक हल्के अंत भरने के लिए अच्छा है।

Healthier Festival नमकीन बनाना

सही व्यंजनों का चयन करने से परे, कुछ मानसिक प्रथाओं को आप अपने पसंदीदा व्यवहारों को बिना वजन महसूस किए आनंद लेने में मदद कर सकते हैं।

• ]]पूरी सामग्री को Prioritize. जब आप पैकेज्ड स्नैक्स खरीदते हैं, तो अतिरिक्त शर्करा, सोडियम और हाइड्रोजनीकृत तेलों के लिए लेबल की जांच करें। ऊपर विचारों के घर के संस्करणों में आपको गुणवत्ता और मात्रा पर पूर्ण नियंत्रण दिया जाता है।
• ]] छोटे प्लेटों और कटोरे का उपयोग करें। छोटे व्यंजनों पर सर्विंग स्नैक्स आपको वंचित महसूस किए बिना भाग नियंत्रण को प्रोत्साहित करती है। एक छोटा कप या एक सलाद के पत्ते में सेवा करते समय एक 1⁄2 कप भाग अक्सर दृष्टि से संतोषजनक होता है।
• ]पानी के साथ Pair स्नैक्स कई त्योहार स्नैक्स स्वाभाविक रूप से निर्जलित (नट्स, सूखे फल) हैं। पानी, जलसेक के साथ (मिंट और चूने के साथ) पानी, या स्नैक्स के साथ हर्बल चाय को हाइड्रेशन का समर्थन करने और ओवरएटिंग से बचने के लिए बिना वनस्पति चाय प्रदान करें।
• Balance sweet and savory. एक platter जिसमें एक मीठा विकल्प (कहान तिथियां) और एक savory विकल्प (spiced chickpeas) शामिल है, आपको चीनी पर अतिभार से बचने में मदद करता है। आपका ताली विभिन्न प्रकार से संतुष्ट रहता है, जिससे craving चक्र को रोका जा सकता है।
• ]] त्योहारों में अक्सर पूरे दिन चराई शामिल होती है। जब आप पूर्ण महसूस करते हैं और खाने को रोकते हैं, तो ध्यान दें। लक्ष्य आनंद है, असुविधा नहीं है। स्नैक्स राउंड के बीच एक छोटी सी पैदल यात्रा भी आपकी भूख को रीसेट कर सकती है।
• ]समय से पहले तैयारी करें। इन स्नैक्स में से कई -चिया पुडिंग, भुना हुआ चना, मीठे आलू के काटने - पहले से एक दिन या दो बनाया जा सकता है। उन्हें तैयार करने के बाद कम पौष्टिक विकल्पों तक पहुंचने के लिए प्रलोभन को कम कर देता है जब भूख उत्सव के दौरान हड़ताल करती है।

संतुलित स्नैक्स के निर्माण पर अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के हेल्दी ईटिंग प्लेट एक दृश्य ढांचा प्रदान करता है जो भोजन के लिए जितना स्नैक्स पर लागू होता है। इसी तरह, मेयो क्लिनिक स्वस्थ स्नैक्स के लिए गाइड] पूरे खाद्य पदार्थों को चुनने और भागों पर ध्यान देने के सिद्धांतों को मजबूत करता है।

निष्कर्ष

भोजन के साथ त्योहार मनाना एक खुशी है कि अपने कल्याण के खर्च पर आने के लिए नहीं है। आम त्योहार सामग्री पर ध्यान केंद्रित करके-नट्स, फल, फल, दही, मसाले और मौसमी उत्पादन-आप स्नैक्स की एक सारणी बना सकते हैं जो स्वादिष्ट, संतोषजनक और पौष्टिक रूप से ध्वनि हैं। यहां प्रस्तुत सात विचार सिर्फ एक प्रारंभिक बिंदु हैं। सामग्री को मिश्रण और मिलान करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, अपने परिवार के स्वाद के लिए मसाला समायोजित करें, और नए संयोजन के साथ प्रयोग करें। चाहे आप स्मोकी मसाले या परतदार दही के साथ चीरपीस हैं, जो अनार और पिस्ता के साथ है।