स्वस्थ तरीके से महोत्सव मिठाई में इंदुल्ग करने के लिए

परिचय: बिना बलिदान के मिठाई के साथ मनाया जाता है

त्यौहार आनंद, समुदाय और परंपरा का एक समय है, और मिठाई अक्सर इन उत्सवों में एक केंद्रीय भूमिका निभाती है। अमीर हलवा और सिरप के साथ क्रीमी खीर और दशक के चॉकलेट हलवाई के लिए, त्योहार डेसर्ट की सरणी भारी हो सकती है। जबकि इन व्यवहारों में प्रवेश करना अनुभव का एक समृद्ध हिस्सा है, इसलिए बिना सोचे समझे बिना चीनी दुर्घटनाओं, थकान और दीर्घकालिक स्वास्थ्य चिंताओं का कारण बन सकता है। कुंजी पूरी तरह से मिठाई को खत्म नहीं करना है लेकिन उन्हें जिम्मेदारी से आनंद लेने के लिए। कुछ सरल रणनीतियों को अपनाने से आप अपने पसंदीदा त्योहार मिठाई को पसंद कर सकते हैं ताकि आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा व्यवहार किया जा सके।

Indulgence

माइंडफुल लिप्येशन पूर्ण ध्यान देने और निर्णय के बिना खाने का अभ्यास है। जब त्यौहार मिठाई पर लागू किया जाता है, तो इसका मतलब धीरे-धीरे खाने का है, स्वाद की सराहना करते हुए, और ओवरफुल से संतुष्ट होने पर रोक देना। HelpGuide[ से अनुसंधान से पता चलता है कि माइंडफुल खाने से बिंज खाने को कम कर सकते हैं और भोजन के साथ संबंध में सुधार कर सकते हैं। एक छोटा सा हिस्सा लेने से शुरू करें, इसे प्लेट पर रखें, और फोन या टेलीविजन जैसे विचलन के बिना इसे खाएं। बनावट, मिठास और सुगंध को नोटिस करें। यह अभ्यास न केवल आनंद को बढ़ाता है बल्कि आपको कम खाने में मदद करता है क्योंकि आपका मस्तिष्क जल्द ही संतुष्टि प्रदान करता है।

इसके अलावा, मनभावन भोग अक्सर मिठाई से जुड़े अपराध को हटा देता है। जब आप खुद को "बाद" के रूप में लेबल किए बिना एक इलाज खाने की अनुमति देते हैं तो आप वंचित महसूस करने की संभावना कम हैं और फिर बाद में ओवरकॉम्पेंसेट करते हैं। लक्ष्य अपने शरीर के संकेतों का सम्मान करते हुए उत्सव का सम्मान करना है। क्या, कितना, और जब आप मिठाई खाते हैं, तो आप अपने त्योहार परंपराओं के स्वस्थ हिस्से में संभावित हानिकारक आदत को बदल देते हैं।

फेस्टिवल स्वीट्स के लिए सामरिक पोर्टियन नियंत्रण

पोर्टियन कंट्रोल बिना अतिरिक्त मिठाई का आनंद लेने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। महोत्सव सर्विंग्स अक्सर बड़े होते हैं, और इसे महसूस किए बिना एक बैठे में सैकड़ों अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करना आसान होता है। नीचे कुछ हिस्सों को प्रबंधित करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियां हैं जबकि अभी भी संतुष्ट महसूस करती है।

शेयर डेसर्ट परिवार या दोस्तों के साथ

प्रत्येक व्यक्ति के बजाय एक पूर्ण भाग लेने के लिए, एक मिठाई प्लेट साझा करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, दो लोग एक कटोरे को खेर या केक का एक टुकड़ा विभाजित कर सकते हैं। यह चीनी और कैलोरी भार को तब तक आधा कर देता है जब तक कि हर कोई इलाज का स्वाद ले सकता है। साझा करना एक सामाजिक क्षण में भी खा जाता है, जो त्योहारों की सांप्रदायिक भावना के साथ जुड़ा हुआ है।

मिनी या बाइट-आकार के संस्करण के लिए ऑप्ट

कई पारंपरिक मिठाई छोटे आकारों में आती हैं - लीडु, बर्फी या परा को लगता है। इन छोटे कटोरे या प्लेटों में सेवा करें। Nature Scientific Report] में अनुसंधान इंगित करता है कि छोटे डिशवेयर अप करने के लिए 20% तक की खपत को कम कर सकते हैं। यदि आप मिठाई खरीद रहे हैं, तो उपलब्ध होने पर मिनी संस्करण चुनें, या बड़े टुकड़ों को तीसरे में काट लें और बाद में बाकी बचे रहें।

संतुलित Indulgence के लिए प्लेट विधि

अपनी प्लेट को विजुअलाइज़ करें: ताजा फल या सलाद के साथ आधा भरें, पूरे अनाज या नट्स के साथ एक चौथाई, और शेष क्वार्टर को मिठाई के लिए छोड़ दें। यह अनुपात आपको चीनी से पहले फाइबर और प्रोटीन प्राप्त करता है, जो रक्त ग्लूकोज को स्थिर करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने प्रतिदिन महिलाओं के लिए अतिरिक्त चीनी को 36 ग्राम (9 चम्मच) तक सीमित करने की सलाह दी है। अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिठाई जोड़कर, आप स्वाभाविक रूप से कम चीनी का उपभोग करते हैं क्योंकि अन्य घटक अंतरिक्ष लेते हैं।

पौष्टिक मूल्य के साथ मिठाई चुनना

सभी त्योहार मिठाई समान नहीं बनाई जाती हैं। कुछ खाली कैलोरी और परिष्कृत चीनी के साथ पैक किए जाते हैं, जबकि अन्य पोषक तत्वों से घने सामग्री को शामिल करते हैं जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। नट्स, बीज, पूरे अनाज और सूखे फल के साथ बनाई गई मिठाई को एक कार्यात्मक स्नैक में बदल सकते हैं।

अखरोट और बीज: स्वस्थ वसा और प्रोटीन

बेसन लड्डू (घी और नट्स के साथ चिकपीआ का आटा), चिकी (मूंगफली और गुड़ भंगुर), या बादाम आधारित मार्ज़ीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और मैग्नीशियम और जस्ता जैसे खनिज प्रदान करते हैं। ये पोषक तत्व चीनी अवशोषण को धीमा कर देते हैं, तेज इंसुलिन स्पाइक्स को रोकते हैं। ] में एक अध्ययन पोषण और चयापचय के जर्नल] में पाया गया कि एक उच्च कार्ब भोजन के साथ बादाम का उपभोग करने से 30% तक पोस्ट-मील रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है। जब मिठाई का चयन किया जाता है, तो उन लोगों के लिए देखें जहां या नट सिर्फ़ाली की तुलना में प्राथमिक तत्व नहीं हैं।

सूखे फल: फाइबर के साथ प्राकृतिक मिठास

तिथियाँ, अंजीर, खुबानी और किशमिश कई उत्सव डेसर्ट में आम हैं। इन फलों में फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और पोटेशियम शामिल हैं। एक गुड़ या तारीख सिरप के साथ परिष्कृत चीनी की जगह न केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करती है बल्कि सूक्ष्म पोषक तत्वों को भी जोड़ती है। उदाहरण के लिए, एक तारीख और नारियल की गेंद (खजूर लड्डू) एक सामान्य स्वस्थ विकल्प है। सूखे फल की प्राकृतिक सुंदरता का मतलब है कि आपको उसी स्वाद को प्राप्त करने के लिए कम अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता है।

पूरे अनाज और फलियां

कुछ मिठाई एक आधार के रूप में चना आटा (बीसन), चावल का आटा, या दाल का आटा का उपयोग करती है। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो संतोषजनक को बढ़ावा देते हैं। उदाहरण के लिए, चन्द्र दाल हलवा आटा आधारित डेसर्ट की तुलना में प्रोटीन और फाइबर में अधिक है। पूरी सामग्री के साथ बनाई गई मिठाई का चयन चीनी दुर्घटना के बजाय निरंतर ऊर्जा का समर्थन करता है।

चॉकलेट ओवर मिल्क चॉकलेट

यदि आपके त्योहार में चॉकलेट आधारित मिठाई शामिल है, तो उन लोगों को कम से कम 70% कोको के साथ चुनें। डार्क चॉकलेट फ्लेवोनोइड्स में समृद्ध है, जो रक्त प्रवाह में सुधार करके और सूजन को कम करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक ने नोट किया कि डार्क चॉकलेट में पॉलीफेनोल भी तनाव हार्मोन को कम कर सकते हैं। अत्यधिक अतिरिक्त चीनी या डेयरी वसा वाली किस्मों से बचें।

पोषक तत्वों से घने भोजन के साथ संतुलन उत्सव व्यवहार करता है

त्योहारों के दौरान लोगों की सबसे बड़ी गलतियों में से एक मिठाई के लिए भोजन को "बख्त" पर छोड़ देता है। यह अक्सर वापस आग लग जाती है, जिससे अत्यधिक भूख और अतिविष्णुता होती है। इसके बजाय, आपके पास होने वाले मीठे व्यवहार के आसपास अपने भोजन की योजना बनाई जाती है।

प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें

त्योहार के त्योहार में भाग लेने से पहले, दुबला प्रोटीन (चिकन, मछली, टोफू, फलियां) के साथ एक संतुलित भोजन खाएं, बहुत सारे गैर-आकड़ी सब्जियां और पूरे अनाज या स्वस्थ वसा की सेवा जैसे एवोकैडो या जैतून का तेल। प्रोटीन और फाइबर धीमी गैस्ट्रिक खालीपन, जिसका अर्थ है मिठाई से चीनी को धीरे-धीरे आपके रक्तप्रवाह में जारी किया जाएगा। Nutrients] में 2020 की समीक्षा ने पुष्टि की कि उच्च फाइबर प्रीलोडिंग 12% के औसत से बुफे में बाद में कैलोरी सेवन को कम कर देती है।

ताजा फल और सब्जियों को शामिल करें

यदि आप एक सभा में हैं जहां मीठे व्यंजन प्रचुर मात्रा में हैं, तो अपनी प्लेट को पहले ताजा फल सलाद, कच्चे सब्जी की छड़ें या एक साग आधारित सलाद के साथ भरें। पानी और फाइबर सामग्री शारीरिक रूप से आपके पेट को भरने में मदद करती है, इसलिए आप मिठाई के बड़े हिस्से लेने के लिए कम इच्छुक हैं। उदाहरण के लिए, केक के एक स्लाइस से पहले एक सेब खाने से भूख विनियमन पर शोध के अनुसार, एक तिहाई तक कुल केक की खपत कम हो सकती है।

जोड़ी मिठाई के साथ Sour या Savory

कई पारंपरिक त्योहारों के भोजन में पहले से ही इस संतुलन को शामिल किया गया है: एक मिठाई पक्ष पकवान जो एक tangy chutney या एक मसालेदार करी के साथ मिलकर बनता है। जायके की जटिलता अति-अवधारणा को रोकता है। यदि आप केवल मिठाई खा रहे हैं, तो सादे दही का एक पक्ष जोड़ने की कोशिश करें, नींबू का एक निचोड़, या एक मुट्ठी भर नमकीन नट्स बनाने के लिए एक अधिक संतोषजनक संयोजन है जो स्वाभाविक रूप से सेवन को सीमित करता है।

जलयोजन और इसकी भूमिका शर्करा cravings में

निर्जलीकरण अक्सर भूख या cravings के लिए गलती की जाती है, खासकर मिठाई के लिए। आपका मस्तिष्क कभी-कभी प्यास को ऊर्जा की आवश्यकता के रूप में व्याख्या करता है, जिससे आप शर्करायुक्त स्नैक्स तक पहुंच सकते हैं। अच्छी तरह से हाइड्रेट रहने से cravings की तीव्रता को कम कर सकते हैं और पाचन में सुधार कर सकते हैं, जिससे इसे बिना किसी अतिदेय मिठाई का आनंद लेना आसान हो जाता है।

सामान्य नियम पूरे दिन पानी पीना है, लेकिन विशेष रूप से मिठाई लेने से पहले और बाद में। एक सरल चाल: मिठाई होने से पहले पानी का एक पूरा गिलास 15-30 मिनट पहले पीना। इससे आपको प्यास से वास्तविक भूख को अलग करने में मदद मिलती है। काली मिर्च या अदरक जैसी हर्बल चाय भी पाचन की सहायता कर सकती है और भारी भोजन के बाद सूजन को कम कर सकती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन प्राथमिक पेय के रूप में पानी की सिफारिश करता है; सोडा या मीठे लाससी जैसे शर्करा पेय से बचने के लिए जब आप पहले से ही मिठाई हो रहे हैं, जैसे वे चीनी का सेवन मिश्रित करते हैं।

एक अन्य व्यावहारिक टिप: यदि आप त्योहार पर हैं और मीठे के किसी अन्य टुकड़े के लिए एक craving महसूस करते हैं, तो पहले एक गिलास पानी पीएं, फिर 10 मिनट का इंतजार करें। अक्सर craving subsides, यह संकेत देता है कि यह भूख के बजाय प्यास था। यह सरल ठहराव आपको अनावश्यक कैलोरी और चीनी कीलों से बचा सकता है।

सीमाएँ: आवृत्ति और निरोध

त्यौहार अक्सर कई दिनों या सप्ताह तक रहता है, और यह हर दिन मिठाई खाने के लिए लुभावना हो सकता है। स्पष्ट सीमाओं की स्थापना आपको इन व्यवहारों के साथ स्वस्थ संबंध बनाए रखने में मदद करती है और मानसिक उपभोग को रोकता है।

मीठे दिन

त्योहार की अवधि के भीतर एक या दो विशिष्ट दिन चुनें जहां आप अपने आप को स्वतंत्र रूप से मिठाई का आनंद लेने की अनुमति देते हैं, कारण के भीतर। शेष दिनों के लिए, अपनी नियमित भोजन योजना पर छड़ी और केवल एक छोटा स्वाद है अगर पेशकश की। यह दृष्टिकोण भोग को विशेष रखता है और आपके स्वाद की कलियों को उच्च शर्करा के साथ आदत से रोकता है, जिसे समय के साथ संतुष्ट महसूस करने के लिए अधिक मीठे की आवश्यकता हो सकती है।

एक "एक और डन" नियम सेट करें

एक साधारण व्यक्तिगत नियम: प्रति घटना एक मिठाई चुनें और उस एकल भाग को मानसिक रूप से अलग करें। यदि एकाधिक डेसर्ट उपलब्ध हैं, तो वह चुनें जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। यह निर्णय बुफे मानसिकता को समाप्त करता है और फिर भी आपको सर्वोत्तम प्रसाद का आनंद लेने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, तीन अलग-अलग हलवा नमूने के बजाय, अपने पसंदीदा अखरोट के साथ बनाया गया चुनना और बाकी छोड़ देना।

विजुअल क्यू

अपने फोन पर एक छोटी पत्रिका रखें या ध्यान दें कि त्योहार के दौरान कितने बार आपने लिप्त किया है। जागरूकता स्वयं अतिविघटन को कम कर सकती है। आप एक दृश्य अनुस्मारक भी सेट कर सकते हैं: मीठे कटोरे के बगल में एक गिलास पानी रखें, या एक छोटी प्लेट चुनें जो जल्द ही पूर्णता का संकेत देती है।

कोई गुइल्ट नहीं, कोई रेजिरेट नहीं

यदि आप एक दिन में अतिरिक् त होते हैं तो भोजन छोड़ने या अतिवाद के कारण खुद को दंडित न करें। इसके बजाय, अगले दिन केवल अपने सामान्य भोजन पैटर्न पर वापस लौटें। गिल्ट ने वंचित और द्विआधारी चक्र को ट्रिगर किया है, जो कभी-कभी अतिरिक्त से भी बदतर है। उत्सव के हिस्से के रूप में भोजन का आनंद लेने के इरादे से विचार करें, न कि मुख्य ध्यान।

वैकल्पिक मीठे विकल्प: स्वस्थ विकल्प बनाना

यदि आप एक त्योहार सभा की मेजबानी कर रहे हैं या अपने खुद के मिठाई तैयार करना चाहते हैं, तो पारंपरिक डेसर्ट के स्वस्थ संस्करण बनाने पर विचार करें। ये विकल्प चीनी को कम कर सकते हैं, पोषक तत्वों को बढ़ा सकते हैं और फिर भी एक मीठे दांत को संतुष्ट कर सकते हैं।

फल आधारित डेसर्ट

दालचीनी के साथ बेक्ड सेब, ग्रिल्ड अनानास, या फल के साथ खाद फाइबर और विटामिन के साथ प्राकृतिक मिठास प्रदान कर सकते हैं। एक उत्सव मोड़ के लिए, अनार के बीज और चूना की एक निचोड़ के साथ एक फल सलाद बनाते हैं। एक अन्य विकल्प कम चीनी या स्टेविया जैसे चीनी विकल्प के साथ आमो लासी (yogurt आधारित पेय) की सेवा करना है।

दही और कॉटेज पनीर विकल्प

शहद या मेपल सिरप के एक drizzle के साथ ग्रीक दही, नट और जामुन के साथ शीर्ष पर, कई त्योहार मिठाई की नकल करता है लेकिन प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है। इसी तरह, कम चीनी रसमला या सैंडेश जैसे पनीर आधारित मिठाई को कम चीनी के साथ बनाया जा सकता है और स्वाद के लिए इलायची जोड़ा जा सकता है।

कम चीनी के साथ अनाज आधारित मिठाई

चीनी-भारी चावल की पुडिंग के बजाय, एक क्विनोआ या दलिया पुडिंग को मैश्ड केले या तारीखों के साथ मीठा बनाया जाता है। घी और गुड़ के एक अंश के साथ एक साधारण चना आटा (बीसन) हलवा अभी भी अमीर स्वाद ले सकता है। अमरनाथ या बाजरा जैसे वैकल्पिक अनाज का उपयोग फाइबर सामग्री को बढ़ा सकता है।

डार्क चॉकलेट ट्रीटमेंट

अपने खुद के चॉकलेट छाल को डार्क चॉकलेट के साथ बनाएं, समुद्री नमक का एक छिड़कना, नट्स या सूखे क्रैनबेरी। यह एक त्वरित, उत्सव विकल्प है जो वाणिज्यिक चॉकलेट के अतिरिक्त शर्करा से बचाता है। आप क्लासिक, स्वस्थ मिठाई के लिए पिघले हुए डार्क चॉकलेट में स्ट्रॉबेरी या नारंगी स्लाइस भी डुबो सकते हैं।

निष्कर्ष: जॉय और मॉडरेशन के साथ मनाएं

महोत्सव मिठाई सांस्कृतिक परंपराओं और व्यक्तिगत खुशी का एक अभिन्न हिस्सा हैं। आपको उन्हें स्वस्थ रहने के लिए खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। भाग के आकार, घटक गुणवत्ता, भोजन के समय, हाइड्रेशन और आवृत्ति के बारे में मनभावन विकल्प बनाकर, आप जिम्मेदारी से लिप्त हो सकते हैं और अभी भी बहुत अच्छा महसूस कर सकते हैं। प्रत्येक काटने को रोकने के लिए याद रखें, अपने शरीर की पूर्णता क्यू को सुनें, और जोड़ी पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ व्यवहार करती है। लक्ष्य पूर्णता नहीं है लेकिन संतुलन- अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हुए सीजन के स्वाद का आनंद ले रहे हैं। यह त्यौहार, खुशी के साथ मनाते हैं, और अपने मीठे भोग को एक स्वचालित आदत के बजाय एक सचेत विकल्प होने दें।