स्वस्थ विकल्पों के लिए पैकेज्ड स्प्रेड और डिप्स पर खाद्य लेबल को डिसेफर करना

खाद्य लेबल पढ़ना मूल बातें

खाद्य लेबल पैकेज्ड स्प्रेड और डिप्स के बारे में सूचित निर्णय लेने के लिए आपका प्राथमिक उपकरण है। जबकि रंगीन पैकेजिंग और विपणन दावों का ध्यान आकर्षित कर सकता है, पीठ पर ठीक प्रिंट वास्तव में उपभोग करने वाले उत्पादों के बारे में सच्चाई रखता है। उस जानकारी को डीकोड करने के लिए सीखना आपको किराने की दुकान को आत्मविश्वास से नेविगेट करने में मदद करता है, वजन प्रबंधन, हृदय स्वास्थ्य या बस क्लीनर खाने जैसे आहार लक्ष्यों का समर्थन करता है। एक बाजार में उन उत्पादों के साथ बाढ़ आई है जो स्वस्थ लगते हैं लेकिन कुछ भी हैं लेकिन, यह समझकर कि लेबल छिपे हुए शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा, और भ्रामक सेवा आकारों के खिलाफ आपका सबसे अच्छा बचाव है।

सेवा का आकार - फाउंडेशन

एक पोषण लेबल पर सूचीबद्ध सेवा का आकार अन्य सभी चीजों के लिए शुरुआती बिंदु है। कई पैक्ड स्प्रेड में प्रति सेवा कैलोरी की एक छोटी संख्या होती है, लेकिन एक एकल सेवा अक्सर सिर्फ एक या दो बड़े चम्मच होती है। यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं तो दो या तीन बार उस राशि का उपभोग करना आसान है। हमेशा सेवा का आकार चेक करें और इसे पूरे कंटेनर में सर्विंग्स की संख्या में तुलना करें। एक डुबकी जो प्रति दो बड़े चम्मच 60 कैलोरी सूचीबद्ध करती है, वास्तव में 480 कैलोरी हो सकती है यदि आप आधा टब खाते हैं। विशेष रूप से "नो-स्टिर" अखरोट के मक्खन और स्वादयुक्त क्रीम चीज़ों के साथ सावधान रहें, जहां सर्विंग का आकार परिचित माप के बजाय ग्राम में सूचीबद्ध किया जा सकता है।

कैलोरी और ऊर्जा घनत्व

कैलोरी ऊर्जा का एक उपाय प्रदान करती है, लेकिन सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं। एक स्प्रेड जो कैलोरी-घन है लेकिन पोषक तत्व-पूरा आपको खाने के तुरंत बाद भूखे छोड़ सकता है, जबकि मध्यम ऊर्जा और सभ्य प्रोटीन या फाइबर सामग्री के साथ एक डुबकी satiety में योगदान कर सकती है। उत्पादों की तुलना करते समय, कैलोरी की तुलना से परे देखें जो कैलोरी से आती है। उदाहरण के लिए, केवल बादाम से बने एक अखरोट का मक्खन स्वस्थ वसा और फाइबर प्रदान करता है, जबकि हाइड्रोजनीकृत तेलों के साथ बनाया गया एक स्प्रेड खाली कैलोरी प्रदान करता है जो स्पाइक इंसुलिन और कम पौष्टिक मूल्य प्रदान करता है। ऊर्जा घनत्व पर ध्यान दें - प्रति ग्राम कैलोरी - और विकल्प चुनें जो अधिक पोषक तत्वों परागरम को पैक करता है।

सतत दैनिक मूल्य को समझना

पोषण तथ्य पैनल पर प्रतिशत दैनिक मूल्य (% डीवी) आपको बताता है कि एक सेवारत में कितना पोषक तत्व दैनिक आहार में योगदान देता है, जो कि 2,000-कैलोरी संदर्भ पर आधारित है। यह उपकरण जल्दी से हाइलाइट करता है कि क्या एक उत्पाद पोषक तत्व में उच्च या निम्न है। 5% या उससे कम का% डीवी कम माना जाता है; 20% या अधिक उच्च है। पोषक तत्वों के लिए आप सीमित होना चाहते हैं - संतृप्त वसा, सोडियम, और जोड़ा गया शर्करा - %DV के लिए लक्ष्य। फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के लिए, आप अधिक चाहते हैं %DV। हालांकि, याद रखें कि %DV सामान्य दिशा निर्देशों पर आधारित है और आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकता है।

सामग्री सूची को डिसेफर करना

सामग्री सूची वास्तव में किसी भी खाद्य लेबल पर सबसे महत्वपूर्ण अनुभाग है। सामग्री को वजन से अवरोही क्रम में सूचीबद्ध किया गया है, इसलिए पहले कुछ आइटम उत्पाद के थोक को बनाते हैं। यह सरल नियम आपको जल्दी से यह निर्धारित करने में मदद करता है कि क्या पूरे खाद्य पदार्थों पर या परिष्कृत तेलों, चीनी और additives पर एक स्प्रेड या डुबकी बनाई गई है। इसके अतिरिक्त, सामग्री सूची एलर्जी और प्रसंस्करण एड्स की उपस्थिति को प्रकट करती है जो पोषण तथ्य तालिका में प्रकट नहीं हो सकती है।

संघटक आदेश और अर्थ

यदि फल के प्रसार में पहला घटक वास्तविक फल के बजाय चीनी या उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप है, तो यह उत्पाद एक स्वस्थ मसाला की तुलना में एक चीनी वितरण प्रणाली से अधिक है। इसी तरह, एक पनीर डुबकी जो "छेद संस्कृति" को सूचीबद्ध करता है, पहले एक ऐसे व्यक्ति के लिए बेहतर है जहां "पानी" और "संशोधित खाद्य स्टार्च" सूची प्रमुख है। इन पैटर्न को स्पॉट करने के लिए सीखना आपको समय बचाता है और आपको भारी संसाधित विकल्पों से बचने में मदद करता है। hummus जैसे समग्र खाद्य पदार्थों के लिए, आप शीर्ष के पास छोले और ताहिनी देखना चाहते हैं, और तेल प्रमुख घटक नहीं होना चाहिए।

हिडन शर्करा और वसा की पहचान करना

चीनी कई उपनामों के तहत दिखाई देता है: मकई सिरप, भूरे चावल सिरप, डेक्सट्रोज, maltose, फलों का रस ध्यान केंद्रित, और अधिक। पोषण तथ्य पैनल पर कुल चीनी लाइन अब प्राकृतिक रूप से होने वाले लोगों से अतिरिक्त शर्करा को अलग करती है, जिससे यह देखना आसान हो जाता है कि कितने जोड़ा गया है। वसा के लिए, "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के लिए देखें, भले ही लेबल "0 ग्राम ट्रांस वसा" का दावा करता है। एफडीए उस दावे की अनुमति देता है कि उत्पाद में प्रति सेवा 0.5 ग्राम से कम है, लेकिन छोटी मात्रा में जोड़ सकते हैं, खासकर यदि आप एक से अधिक सेवारत खाते हैं। सामग्री सूची को अतिरिक्त सुरक्षा के रूप में देखें।

योजक और संरक्षक को देखने के लिए

कई फैलता है और डुबकी स्थिरिकारी, पायसीकारी और संरक्षक पर शेल्फ जीवन का विस्तार करने और बनावट में सुधार करने के लिए निर्भर हैं। जबकि सभी additives हानिकारक नहीं हैं, कुछ उपभोक्ता उन्हें कम से कम पसंद करते हैं। आम योजक में कार्रेग्नेनियन, एक्सैंथन गम, सोडियम बेंजोएट और कैल्शियम लैक्टोट शामिल हैं। यदि आप कुछ सामग्रियों के प्रति संवेदनशील हैं या केवल पहचानने योग्य वस्तुओं की एक छोटी सूची चाहते हैं, तो न्यूनतम योजक वाले उत्पादों का चयन करें। सामान्य नियम: सामग्री सूची जितनी छोटी होगी, उत्पाद की कम प्रसंस्करण समाप्त हो गई है। हालांकि, अकेले लंबाई सब कुछ नहीं है - मसाले और प्राकृतिक स्वाद की एक लंबी सूची ठीक हो सकती है, जबकि तीन गुणवत्ता वाले चीनी के साथ एक छोटी सूची शुरू होती है।

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पोषण तथ्य पैनल प्रति सेवा मैक्रोन्यूट्रिएंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक स्नैपशॉट प्रदान करता है। संख्याओं की व्याख्या करने के लिए सीखना आपको एक नज़र में उत्पादों की तुलना करने में मदद करता है। बुनियादी संख्याओं से परे, पैनल में "न्यूट्रिशन फैक्ट्स" फुटनोट भी शामिल है जो %DV बताते हैं, लेकिन कई उपभोक्ता इसे छोड़ देते हैं। प्रारूप को समझने के लिए एक पल लें: कुल वसा में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा शामिल है, और कुल कार्बोहाइड्रेट में आहार फाइबर, कुल शर्करा और अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं।

Fats: Good vs. Bad

सभी वसा समान नहीं बनाई गई है। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा हृदय रोग के खतरे में वृद्धि के साथ जुड़े हुए हैं, जबकि असंतृप्त वसा (monounsaturated और polyunsaturated) में सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है। स्प्रेड और डुबकी के लिए विकल्प चुनें जहां वसा का बहुमत असंतृप्त स्रोतों से आता है। जैतून का तेल आधारित डुबकी, अखरोट का मक्खन, और एवोकैडो फैलता है, जो इस संबंध में अच्छी तरह से स्कोर करता है। उन उत्पादों से बचें जहां संतृप्त वसा लगभग एक तिहाई से अधिक कुल वसा बनाता है, और हमेशा किसी भी ट्रांस वसा से बच जाता है। "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" के लिए सामग्री की जांच करें, भले ही लेबल में वसा फैलता है।

सोडियम सरप्राइज़

डिप्स, विशेष रूप से पनीर आधारित या अनुभवी सब्जी डिप्स, सोडियम में आश्चर्यजनक रूप से उच्च हो सकता है। एक सेवारत में सोडियम के 300-500 मिलीग्राम हो सकते हैं, जो जल्दी से जोड़ते हैं यदि आप एकाधिक सर्विंग्स खाते हैं। ब्रांड की तुलना करें और उपलब्ध होने पर "कम सोडियम" या "कोई नमक जोड़ा" संस्करणों की तलाश करें। ह्यूमस जैसे स्प्रेड के लिए, आप अक्सर स्वाद के बिना कम सोडियम विकल्प पा सकते हैं। याद रखें कि सोडियम को सरसों और फिर से जैसे मधुमक्खियों में भी पाया जाता है, इसलिए यदि आप नमकीन क्रैकर्स के साथ एक नमकीन डुबकी लगाते हैं, तो कुल दैनिक सीमा से अधिक अनुशंसित हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन

कुल कार्बोहाइड्रेट संख्या में फाइबर, चीनी और स्टार्च शामिल हैं। एक स्वस्थ डुबकी या फैलने के लिए, उच्च फाइबर और कम जोड़ा चीनी के साथ उत्पादों को प्राथमिकता दी जाती है। फाइबर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और आपको लंबे समय तक पूरा महसूस करने में मदद करता है। प्रोटीन भी एक प्लस है: अखरोट मक्खन, ह्यूमस, और दही आधारित डिप्स प्रोटीन प्रदान करते हैं जो रक्त शर्करा को संतुलित कर सकते हैं और मांसपेशियों के रखरखाव का समर्थन कर सकते हैं। प्रतिशत दैनिक मूल्य (%DV) - प्रति सेवा 20% या अधिक उच्च माना जाता है, जबकि 5% या उससे कम है। कार्बोहाइड्रेट के लिए, अतिरिक्त शर्करा पर विशेष ध्यान देना - एक फल स्प्रेड जिसमें प्रति सेवा 12 ग्राम चीनी शामिल है लेकिन केवल 2 ग्राम फाइबर स्वस्थ टॉपिंग की तुलना में एक मिठाई से अधिक संभावना है।

अक्सर फोर्टिफाइड

कुछ स्प्रेड और डिप्स में विटामिन और खनिज शामिल होते हैं। विटामिन ई आमतौर पर टब मार्जरीन में जोड़ा जाता है, जबकि कुछ चीज़ फैलने के लिए कैल्शियम जोड़ा जा सकता है। यदि आप एक विशिष्ट पोषक तत्व के लिए अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं तो फोर्टिफिकेशन फायदेमंद हो सकता है, लेकिन इसे एक खराब घटक प्रोफ़ाइल की भरपाई नहीं करनी चाहिए। हमेशा एक ही फोर्टिफाइड पोषक तत्वों पर फिक्स करने के बजाय समग्र गुणवत्ता का मूल्यांकन करें। विटामिन डी के साथ एक स्प्रेड फोर्टिफाइड लेकिन चीनी और ट्रांस वसा के साथ लोड अभी भी एक खराब विकल्प है। अपने निर्णय को बनाने के लिए सामग्री सूची और पूर्ण पोषण प्रोफ़ाइल का उपयोग करें।

पोषक तत्व दावा और विपणन भाषा

फ्रंट-ऑफ-पैकेज का दावा "कम वसा" जैसे "प्राकृतिक" या "फाइबर का अच्छा स्रोत" विनियमित होते हैं लेकिन अभी भी भ्रामक हो सकते हैं। वास्तव में यह समझना कि इन शर्तों का मतलब है कि आप पौष्टिक वास्तविकता से विपणन को अलग करने में मदद करता है। कई उपभोक्ता "स्वास्थ्य halos" के लिए आते हैं - यह मानते हुए कि "कार्बनिक" "ग्लुटेन-फ्री" या "गैर-जीएमओ" जैसे शब्द स्वचालित रूप से मतलब एक उत्पाद स्वस्थ है। वे नहीं करते हैं। एक लस मुक्त कुकी अभी भी एक कुकी है। हमेशा विपणन के पीछे देखो।

"कम वसा" "लाइट"

"कम वसा" का मतलब है कि उत्पाद में प्रति सेवा 3 ग्राम वसा या उससे कम होता है। "कम वसा" का मतलब नियमित संस्करण की तुलना में कम से कम 25% कम वसा होता है। हालांकि, जब निर्माता वसा को हटाते हैं, तो वे अक्सर स्वाद और बनावट को बनाए रखने के लिए चीनी, नमक या मोटाई जोड़ते हैं। एक "कम वसा" क्रीम पनीर में जोड़ा गया स्टार्च और शर्करा के कारण पूर्ण वसा संस्करण के रूप में लगभग कई कैलोरी हो सकती है। संख्याओं की सावधानी से तुलना करें। इसके अलावा यह भी ध्यान दें कि "प्रकाश" कम कैलोरी, वसा या सोडियम को संदर्भित कर सकता है - यह देखने के लिए लेबल की जांच करें कि कौन सा पोषक तत्व कम हो जाता है और कितनी देर से।

"प्राकृतिक" "कार्बनिक" "कोई जोड़ा चीनी"

"प्राकृतिक" में एक व्यापक परिभाषा है और न्यूनतम प्रसंस्करण की गारंटी नहीं देता है। एफडीए ने औपचारिक रूप से "प्राकृतिक स्वाद" के अलावा शब्द को परिभाषित नहीं किया है, इसलिए खाद्य कंपनियां इसे ढीले रूप से इस्तेमाल कर सकती हैं। "कार्बनिक" एक USDA- नियामक शब्द है जो सिंथेटिक कीटनाशकों या उर्वरकों का उपयोग नहीं किया गया था, लेकिन कार्बनिक उत्पाद अभी भी चीनी, नमक या संतृप्त वसा में उच्च हो सकते हैं। कार्बनिक गन्ना चीनी अभी भी चीनी है। "कोई जोड़ा चीनी" का मतलब प्रसंस्करण के दौरान कोई शर्करा या चीनी युक्त सामग्री नहीं जोड़ा गया था, लेकिन उत्पाद अभी भी फल या डेयरी से स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा हो सकती है। उदाहरण के लिए, एक "नो जोड़ा गया चीनी" दही डुबकी अभी भी चीनी के साथ शुरू होने वाली सामग्री के रूप में 12 ग्राम है।

"गुड सोर्स ऑफ" और "उत्कृष्ट स्रोत"

यदि एक डुबकी का दावा "फाइबर का अच्छा स्रोत" है जिसका मतलब है कि यह प्रति सेवा दैनिक मूल्य का 10-19% प्रदान करता है। एक "उत्कृष्ट स्रोत" 20% या उससे अधिक प्रदान करता है। ये दावे विश्वसनीय हैं लेकिन केवल एक पोषक तत्व पर लागू होते हैं। एक स्प्रेड विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है जबकि संतृप्त वसा से लोड किया जा रहा है। पूरी तस्वीर को देखें। "पूरे अनाज के साथ बनाया गया" के बारे में भी पता होना चाहिए - एक उत्पाद को केवल उस दावे को बनाने के लिए पूरी अनाज की एक छोटी राशि रखने की आवश्यकता है। सामग्री की जांच करें कि क्या पूरे अनाज सूची के शीर्ष के पास है।

टाइप द्वारा हेल्थी स्प्रेड और डिप्स का चयन करना

विभिन्न श्रेणियों के स्प्रेड और डिप्स विभिन्न चिंताओं को पूरा करते हैं। प्रत्येक प्रकार के लिए अपने लेबल पढ़ने की रणनीति को दर्ज करने से प्रक्रिया को अधिक कुशल बना दिया जाता है।

मक्खन और मार्जरीन विकल्प

फैलाव के लिए जो मक्खन को प्रतिस्थापित करते हैं, उनमें पहले घटक के रूप में तरल तेल (जैसे जैतून या कैनोला) के साथ चुनें और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल नहीं। "3g या कम प्रति बड़े चम्मच वसा संतृप्त वसा" और कोई ट्रांस वसा नहीं। कई "स्प्रेड" अब मक्खन को पौधों के तेलों के साथ मिलकर स्वाद की पेशकश करते समय संतृप्त वसा को कम करने के लिए जोड़ते हैं। याद रखें कि जैतून का तेल स्वयं एक डुबकी के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और यह स्वास्थ्यप्रद विकल्पों में से एक है। एक स्प्रेडेबल मक्खन विकल्प के लिए, एवोकैडो या अखरोट आधारित मक्खन को विचार करें जो ताड़ के तेल और हाइड्रोजनीकरण से मुक्त हैं।

अखरोट और बीज मक्खन

सबसे अच्छा अखरोट मक्खन में सिर्फ एक घटक होता है: अखरोट (या बीज) स्वयं जोड़ा गया चीनी, हाइड्रोजनीकृत वसा, और ताड़ का तेल वाणिज्यिक मूंगफली के मक्खन में अलगाव को रोकने और फैलने की क्षमता में सुधार करने के लिए आम हैं। उन उत्पादों का चयन करें जहां केवल सामग्री "मूंगफली, नमक" या समान हैं। "नो-स्टिर" किस्मों में लगभग हमेशा ताड़ के तेल की तरह वसा होता है ताकि तेल को बढ़ने से रोका जा सके। यदि आप सरगर्मी को नहीं मानते हैं, तो प्राकृतिक, मुक्त प्रवाह विकल्प चुन सकते हैं। इसके अलावा बादाम, काजू या सूरजमुखी के बीज मक्खन - वे विभिन्न पोषक तत्वों की प्रोफाइल प्रदान करते हैं। स्वादयुक्त अखरोट (चॉकलेट, शहद, दालचीनी) और अक्सर चीनी के रूप में सावधानी बरकती है।

क्रीम पनीर और डेयरी आधारित डिप्स

क्रीम पनीर फैलता है वसा और सोडियम सामग्री में व्यापक रूप से भिन्न होता है। कम वसा वाले संस्करण कैलोरी को कम करने में मदद कर सकते हैं लेकिन अक्सर इसमें वसा खोने की भरपाई के लिए मसूड़ों और स्टार्च होते हैं। ग्रीक दही आधारित डिप्स कम वसा और चीनी के साथ प्रोटीन और क्रीमीपन प्रदान करते हैं। जब डेयरी आधारित डिप का चयन करते हैं, तो प्रति सेवा प्रोटीन की तुलना करें और न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा की तलाश करें, विशेष रूप से स्वादयुक्त क्रीम पनीर में। खट्टे क्रीम और पनीर आधारित डिप्स (जैसे कज़ा) संतृप्त वसा और सोडियम में उच्च होते हैं - उन्हें व्यवस्थित रूप से उपयोग करें या सुगंधित दूध के साथ किए गए संस्करणों का चयन करें। एक स्वस्थ विकल्प के लिए, जड़ी बूटियों के साथ मिश्रित पनीर पर विचार करें।

सब्जी और फलियां आधारित स्प्रेड (Hummus, टेपनेड, Pâté)

हम्मस आम तौर पर एक पौष्टिक विकल्प है, लेकिन सभी हममस बराबर नहीं हैं। इस्तेमाल किए गए तेल की मात्रा की जांच करें - जैतून का तेल स्वस्थ है, लेकिन उच्च कैलोरी की गिनती sneak कर सकते हैं। इसके अलावा सोडियम को देखें - कुछ हम्मस ब्रांड प्रति दो-टेबल्पून सेवारत 150-200 मिलीग्राम पैक करते हैं। टेपनेड (olive-based) स्वस्थ वसा में उच्च है लेकिन यह भी सोडियम में बहुत अधिक है - अक्सर प्रति सेवा 200 मिलीग्राम से अधिक है। Pâtés लोहे और प्रोटीन में समृद्ध हो सकता है लेकिन यह भी संतृप्त वसा भी हो सकता है। लेबल का उपयोग ब्रांड भर में तुलना करने और सबसे संतुलित विकल्प चुनने के लिए।

फल स्प्रेड और जाम

फल फैलने वाले अक्सर अतिरिक्त शर्करा में अधिक होते हैं। "केवल फल" स्प्रेड के लिए देखो जो पूरी तरह से फल शर्करा (अक्सर "100% फल" के रूप में लेबल) पर निर्भर करते हैं। यह देखने के लिए सामग्री की जाँच करें कि फल या फलों का रस पहले है। "कोई चीनी जोड़ा" जाम के बारे में सावधान रहें जिसमें अभी भी केंद्रित अंगूर का रस शामिल है - जो अभी भी चीनी है। सबसे अच्छा फल स्प्रेड सिर्फ फल और शायद पेक्टिन या नींबू का रस होता है। इसके अलावा ध्यान दें कि कार्बनिक संस्करण अभी भी अंगूर के रस ध्यान से लोड किया जा सकता है - लेबल को पढ़ें।

चॉकलेट स्प्रेड और स्वीट डिप्स

चॉकलेट-नट स्प्रेड जैसे कि नटेला चीनी और ताड़ के तेल में काफी अधिक हैं। एक ठेठ सेवारत (2 बड़े चम्मच) में लगभग 200 कैलोरी, 21 ग्राम चीनी और 11 ग्राम वसा, ज्यादातर संतृप्त है। यदि आप एक चॉकलेट स्प्रे चाहते हैं, तो उन ब्रांडों की तलाश करें जो पहली घटक के रूप में हेज़लनट या कोको का उपयोग करते हैं और कम चीनी (प्रति सेवा 10 ग्राम) के तहत) हैं। इससे भी बेहतर, कोको पाउडर, नट्स और एक प्राकृतिक स्वीटनर मिश्रण करके अपना खुद को बनाएं। कारमेल या कुकी आटा जैसी मिठाई अनिवार्य रूप से मिठाई है और इसे इस तरह के रूप में इलाज किया जाना चाहिए - सेवा का आकार छोटा रखें।

विशेष आहार के लिए लेबल रीडिंग

यदि आप एक विशिष्ट खाने की योजना का पालन करते हैं, तो आपको गहरे खुदाई करने की आवश्यकता होगी। कम कार्ब या केटो आहार के लिए, शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (total carbs minus फाइबर और चीनी शराब) की जांच करें। कई स्प्रेड और डिप्स में एरिथ्रिटोल या allulose जैसे चीनी शराब का उपयोग होता है - ये मॉडरेशन में ठीक होते हैं लेकिन पाचन अपसेट का कारण बन सकता है। शाकाहारी आहार के लिए, छिपे हुए दूध ठोस, कैसिन या शहद के लिए देखें। कम Fodop आहार के लिए, प्याज, लहसुन और कुछ फलियों से बचें - प्याज पाउडर, लहसुन पाउडर, चनापस (hummus) में कुछ डायबिटी आहार के लिए घातक समस्या हो सकती है।

स्मार्ट शॉपिंग के लिए व्यावहारिक सुझाव

• ]Scan सामग्री सूची पहले. ] यदि इसमें पांच से अधिक सामग्री होती है, या यदि पहला घटक परिष्कृत तेल या चीनी है, तो इसे शेल्फ पर वापस डाल दें - जब तक आपके पास चुनने का एक विशिष्ट कारण नहीं है। अधिकांश लोगों के लिए, पहचानने योग्य सामग्री की एक छोटी सूची एक अच्छा संकेत है।
• ]] समान उत्पादों में पोषण तथ्य पैनल की तुलना करें। अक्सर स्टोर ब्रांड बेहतर पोषक प्रोफ़ाइल के साथ राष्ट्रीय ब्रांड के रूप में अच्छा है। फ्लैशी पैकेजिंग या ब्रांड नामों से नहीं देखा जा सकता है।
• ]] हाथ के आकार की कमी के लिए घड़ी. कुछ स्प्रेड संख्या को छोटा दिखने के लिए एक छोटे से सेवारत आकार (जैसे 13 ग्राम) की सूची में हैं। समान वजन या मात्रा मीट्रिक का उपयोग करके तुलना करें। उदाहरण के लिए, हमेशा प्रति 100 ग्राम या प्रति बड़ा चम्मच तुलना करें।
• ]% दैनिक मूल्य का उपयोग जल्दी से देखने के लिए कि क्या एक उत्पाद उच्च है या कम है, आप सीमित या वृद्धि करना चाहते हैं। Aim for low %DV inसंतृप्त वसा, सोडियम, और अतिरिक्त शर्करा; उच्च%DV फाइबर, प्रोटीन, और विटामिन में।
• ]]एक उत्पाद जिसमें "होल अनाज" या "कार्बनिक" स्टाम्प अभी भी चीनी और वसा में उच्च हो सकता है। हमेशा बैक पैनल पर सत्यापित करें। एक "gluten-free" लेबल का मतलब स्वस्थ नहीं है।
• कंसाइडर अपने खुद के फैलता और डुबकी बना रहा है। हम्मस, ग्वाकैमोले, कीस्टो, और अखरोट मक्खन सामग्री पर पूर्ण नियंत्रण के साथ घर पर बनाना आसान है। घर के संस्करणों में अक्सर कम सोडियम, कोई संरक्षक और बेहतर वसा प्रोफाइल होते हैं।
• परीक्षा तिथि और भंडारण निर्देश की जाँच करें। कुछ प्राकृतिक स्प्रेड को उद्घाटन के बाद प्रशीतन की आवश्यकता होती है। और याद रखें कि "सर्वश्रेष्ठ" तिथियाँ गुणवत्ता के बारे में हैं, सुरक्षा नहीं - लेकिन हमेशा अपनी इंद्रियों का उपयोग करते हैं।
• ]आपके विकल्प को घुमाएँ. यहां तक कि एक स्वस्थ डुबकी जैसे हममस कम स्वस्थ हो सकते हैं यदि आप इसे हर दिन उच्च-सोडियम पिटा चिप्स के साथ खा सकते हैं। अपने स्प्रेड को वेरी करें ताकि पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त की जा सके।

निष्कर्ष

पैकेज्ड स्प्रेड और डिप्स पर खाद्य लेबल को डिसेफर करना एक ऐसा कौशल है जो बेहतर स्वास्थ्य और स्मार्ट किराने की खरीद में भुगतान करता है। सेवा के आकार, सामग्री सूची और पोषण तथ्यों के पैनल में माहिर होने से, आप विपणन दावों के साथ तैयार उन लोगों से वास्तविक रूप से स्वस्थ विकल्पों को तुरंत अलग कर सकते हैं। पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, छिपे हुए शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा की तलाश करें और साइड-साइड उत्पादों की तुलना करें। अभ्यास के साथ, लेबल रीडिंग स्वचालित हो जाती है, जिससे आप लगातार स्प्रेड और डिप्स चुन सकते हैं जो बिना किसी स्वाद के अपने कल्याण का समर्थन करते हैं।

आगे मार्गदर्शन के लिए, FDA के पोषण तथ्य लेबल संसाधनों , हार्वर्ड TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ गाइड टू रीडिंग फूड लेबल ]], Academy of Nutrition and Dietetics tips on food लेबल रीडिंग ], and ]Cleveland Clinic's व्यापक लेबल रीडिंग गाइड ]]]].