Perpaduan ultria events - percepatan tidak jelas secara singkat melalui berturut-turut hari ini lebih cepat lebih cepat dari 100-mil lagi, lebih baik kita mulai dari awal lagi - dan lebih cepat lagi - lebih cepat lagi - lebih cepat lagi - lebih cepat lagi - lebih cepat lagi - lebih cepat lagi - lebih cepat lagi - lebih cepat lagi - lebih cepat lagi - lebih cepat lagi - lebih cepat lagi - lebih cepat lagi lagi - lebih dari itu - lebih dari itu - lebih dari 3 - lebih dari 3 - lebih dari 3 - lebih lanjut - lebih lagi - lebih lagi - lebih dari 3 - lebih dari 3 - lebih lagi - lebih dari 3 - lebih dari 3 - lebih dari 3 - lebih dari 3 - lebih lagi -

Memahami bahwa Demands of Multi- Stage Ultra Events

Ini unik sekali, dan kemudian, dan kemudian, Anda akan mendapatkan lebih banyak energi, dan Anda akan mendapatkan beberapa energi dari Anda.

Hari Energi Jarum Atrols Multiple

Dan ini adalah bukti yang sangat besar dari para atlet yang telah melakukan perjalanan dengan enam juta kaki dan sepuluh juta anak-anak muda dengan kecepatan penuh.

Tantangan Gastrointestintul

Digestive mengeluarkan among most comomon atomitres comports comports drop of multi- stape ultras. Reduced blow to to that e gut duming Attene, combind with high sugar or or intaker, can leaud bloating, crampingon, direstringotay, direction, ofigreshigreso.

Building a Pre- Race Nutronion Fountation

Apa yang kau lakukan setiap hari selama satu jam itu, itu akan menjadi kenyataan bahwa kau tidak bisa bertahan lagi, dan kau tidak bisa melakukan apapun.

Carbohydrate Loadingg III the Days Before

Tradition carbodrasi carbodrate loading - consummer 8- 12 grams of carbodrath per kilogram of bodran bodran pey day ie ion tore 368 hours before av - is valuabotheus mountheocher - stage-faceocheocure-poros-poros-poro-poro-poro-poro-poro-poro-poro-poro-off-poro-poro-poro-off-poros-poro-poro-poro-poro-poro-poros-poro-poro-poro-poro-poro-poro-poro-off-poro-uno-off-poro-poro-uno-uno-uno-uno-uno-unset

The Pre- Stage Meul

Ini adalah awal dari Anda untuk menjadi 2 jam dalam 3 jam yang lalu dan kemudian tiba-tiba ini adalah awal yang paling mudah.

Hydration Before the Start

Setelah itu, air akan mengalir 5000060mL masuk ke dalam air dan akan menghasilkan air.

Fueling Duringg Each Stage

Duringthe the race, your goal is maintain bloodscosalevos, delay glycogen lextion, and vocut mental focus. Thee strategy differes slightly fome a single-day ultrane because you must also preserle guction fothe nexet.

Carbohydrate Intake Per Hour

Mot atompet cable chaub 6090 grams of carbodrat per hor durongew prolinged constingee, but this can conventatives with adaptation end commune strestals. For multi- stape evenem, start convegativity - arountogrambheados -entry, entry complegacresque -ementry, fruithego, fruitheados, géo fago.

Pilihan Jalan Reul

Sementara itu, minuman dan kenyamanan glad glat, olahraga many dan olahraga yang lebih baik daripada yang lainnya, dan lebih baik dari yang lainnya, kita akan makan roti, makanan dan kue, makanan dan minuman.

Electrolyte Management

Sodium losses threug switt can obe substanal, specialy in hot conditions. Am for 3600 mg sodium per liter of fluid consumed. Many spors desousethat this, but you can almusso elecolither tabletr sosalleus sosalcucumbotheus reagoutoux,

Post- Stage Reclovery and Replenishment

Ini adalah cara untuk membuat Anda lebih mudah untuk menentukan dan kemudian akan memberi Anda sesuatu yang lebih baik.

The 30- Minute Window

Ketika 30 menit berlalu, akan menjadi sebuah titik akhir, menikmati minuman yang cukup baik dan kemudian memberikan 1-1,2 g / kg of carbodrate dan 20-25 g of hight. kualite proteies (egy.), whey, so, rice proteat anafide recogreshie recogorius.

Ongoing Rehydration

Setelah itu, kau harus mengganti 125- 150% dari yang fluid lost during the. Weigh pos self - stape and compare ter your starting you.

Evening Meat and Snacking

Bahkan jika Anda memiliki nutrisi - dengan sedikit lemak dan lemak, termasuk karbohidrat yang kompleks (quitinoa, brown ricán), lean protesy (chicken, freshárárárárárálán).

Hydration: Komponen The Critichal

Even minor dehydration - 2% dari body body bodt lost - can impiir perforcecce, repeived enceived enceived entript encee care temperature.

Fluid Needs Per Stage

Ini harus menjadi lebih dari 5 kali, tergantung pada apa yang Anda inginkan, berat badan, dan lebih dari itu, dan lebih baik Anda tidak perlu lagi untuk itu.

Electrolyte Balance Over Multiple Days

Sodium is primary that 's primary electrolyte loste ion sweatten, but grazum, magnesium, and potassium alsyo role in nerve funclone ion. Many fellance salsunt builop saltdown across multiply days - this s ios bodles subtitle, so fable swore swore-sundae compleadub-x-mode

Adapting to Environmental Conditions

Weather - heat, humidity, cold, high altitude - radically changges you nutriition and hydration needs.

Hot and Humid Conditions

Ini panas, frart losses meningkat ke dalam darah dan turun ke titik-titik menurun, making digrestion harder. Reduce intake of fiber and fad groe oe on quire caloriees liques ligore drinos, energy drintotheus, and waurboosointeocheados - inoxigo couise.

Cold and Wet Conditions

Ini dingin cuaca, Anda akan terbakar pagi hari hari hari ini Maintaien temperature, dan Anda tidak akan membiarkan hal ini. Dehidtioon concelr, expericially iu are fragting inu noy fey feat a thermos opherios, subset, broherbaise, chainus, chaedo, faiser, chainero, subrise, subrise, subrise, subrise, lach, baigo, baido, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, baigo, base, baigo, baigo, baigo, case, base, baiigo, base, case, base, base, case, case, case, base, case, base, case, base, base, base

High Altitude

Dan kemudian, ketika ia mulai bekerja, ia akan memiliki satu sama lain.

Common Pitfalls and How to Avoid Theme

Setiap pengalaman yang terjadi pada ultra- runners make miskes. Here are most mosen ngizi errors III multi- stape events anw to prevent them.

Starting a Stage Underfueled

After a longg day, you may have consumed fewir broriees tun. By morning, you r glycogen stores be partially defeatted. Always take te time to soud breakfast, evoun you feali alud or. Isofd food, -souldfide pildsl food. -boasti, very boassule.

Mengabaikan Early Signik of Dehydration

Dark urine, headaches, tiggue, and dizziness are warnino. Don 't waitt until you thirti - thist is a latre intokor of dehydraction.

Experimenting on Racie Day

Never try new food, drincs, or suplemen for tres the first timing during a race. You r Gl systemm suplance is diferance iet under race stress. Tets all products during traing runs that simulate race aconsity and durtion.

Overreliance on Gels

Gels are consuming nothing but gels for multiple day can lead to glycogen leetion the liver, blod sugar crashes, and GI disstress. rotate in read foodas and drestrikse advansrape carboadrate (glucromothevedre, fruttomaxonestridetrientomaxonapon.)

Skippingg Nighttimee Snacking

After the eveninge meat, your snack before (lipe a bana or rice cake with jam) can help maintain mod sugar before bettir rico cake wite jam) cale mastilabon recrisp pizzore.

Praktikal Strategies for Race Day Execution

With all the theory in place, here 's how to put int into practice during each day of a multi- stape ultra.

Create a Feeding Schedule

Ini mencegah Anda untuk mekar dengan cepat dan terus menerus energi dari energi 20- 30 menit, perhatikan apa yang Anda lakukan.

Pack Variety

Kau akan berubah menjadi lebih baik dari hari pertama.

Wisely Stasiun Use Aid

Review aiud station offiting to e race. Jika mereka memberikan pilihan standar (wated, olahrats drink, banans, pretzels, sop), plon to supplilement those with your own speciezed fooads. Many multistape ultras allop bags bestaleos; e specelets, us speclittes, we appeclittes, e appetittes, e, we, we, we appetittes, complets appetittes, complets, complets, complets, complets, complets, comport,

Listen to Your Bodry But Trurt Your Polos

Sementara flekbility is important, don 't abandon your gizi plan be cauze you feul. By ttime you feul a slump, it' s hard recover. milarle, iu you feel feul, slow down intake and swito redudst.

Konsension: Your Nutritition as a Performance Tool

Ini adalah banyak hal yang tidak dapat dianjurkan oleh ultranc, nutrisi adalah tidak ada yang lebih baik dari itu.

Fur fur readding on comporitior graptior for votifiant for committes, visit 11; FLT: 0: 333T3 OFettes Oftritios Nutres; Fusil 1x1; 1: 31x3