La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è tra i più ricercati clinicamente e ampiamente raccomandato schemi dietetici per abbassare naturalmente la pressione sanguigna. Sviluppato dal National Institutes of Health (NIH), la dieta DASH sottolinea i cibi integrali, nutrienti-dense, riducendo al minimo l'ipertensione, grassi saturi e zuccheri aggiunti.

Comprendere la dieta DASH e la pressione sanguigna

L'alta pressione sanguigna colpisce quasi la metà di tutti gli adulti negli Stati Uniti. È un fattore di rischio leader per la malattia cardiaca, ictus, danni ai reni e altre condizioni croniche. Mentre i farmaci sono efficaci, cambiamenti di stile di vita - soprattutto la dieta - giocano un ruolo altrettanto critico. La dieta DASH è stata specificamente progettata per combattere l'ipertensione senza richiedere restrizioni estreme.

Il principio fondamentale della dieta DASH è semplice: aumentare l'assunzione di nutrienti che aiutano a ridurre la pressione sanguigna (potassio, magnesio, calcio) e ridurre l'assunzione di grassi di sodio e malsano.

Come la dieta DASH riduce l'assunzione di sodio

Il piano standard DASH limita il sodio a 2.300 milligrammi al giorno, ma una versione a basso contenuto di sodio (1.500 mg al giorno) è ancora più efficace, soprattutto per le persone oltre 50, gli afroamericani e quelli con ipertensione esistente. Ritagliando i cibi trasformati, gli articoli in scatola e i pasti del ristorante, e utilizzando erbe e spezie invece di sale, puoi ridurre drasticamente il carico di sodio giornaliero.

Il ruolo del Potassio, del Magnesio e del Calcio

Il potassio aiuta a contrastare gli effetti di pressione sanguigna-raising del sodio rilassando le pareti dei vasi sanguigni e aiutando il corpo a superare il sodio. Il magnesio supporta la normale funzione muscolare e nervosa e svolge anche un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna. Il calcio è essenziale per la contrazione vascolare e il rilassamento. La dieta DASH è ricca in tutti e tre: frutta e verdura forniscono potassio e magnesio, mentre i processi di dieta bassa è così efficace.

Alimenti dietetici DASH per la gestione della pressione sanguigna

La dieta DASH non richiede alcun singolo "superfood". Invece, promuove un modello di alimentazione che include questi gruppi di alimenti chiave in quantità giornaliere o settimanali specifiche.

Frutta

I frutti sono pieni di potassio, fibra e antiossidanti. Mirare per 4-5 porzioni al giorno (una porzione equivale a circa un frutto medio o 1⁄2 tazza di frutta tagliata). Alcune delle opzioni più vantaggiose includono:

  • Bananas[ – Una banana media fornisce circa 422 mg di potassio. Ottimo per uno spuntino rapido o miscelato in frullati.
  • Oranges[] – Un'arancia singola offre circa 237 mg di potassio più vitamina C. Succo d'arancia (senza zucchero aggiunto) funziona anche in moderazione.
  • Berries[] – I mirtilli, le fragole e i lamponi sono alti nei flavonoidi, che possono migliorare la funzione del vaso sanguigno.
  • I meloni[] – Cantaloupe e miele sono eccellenti per l'idratazione e il potassio. Una tazza di cantaloupe ha circa 427 mg di potassio.
  • Apple e pere[[]] – Questi forniscono fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo e sostenere la salute cardiaca.
  • Avocados[] – Tecnicamente un frutto, gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi di potassio e di cuore.

Suggerimento: Scegli i frutti interi su succo di frutta per ottenere il beneficio completo della fibra. Se fai il succo di bevanda, opta per il 100% di succo senza aggiunta di sale o zucchero.

Ortaggi

Le verdure sono la pietra angolare di qualsiasi dieta sana dal cuore. Il piano DASH richiede 4 a 5 porzioni di verdure al giorno. Una porzione equivale a 1 tazza di verde fogliato grezzo o 1⁄2 tazza di verdure cotte.

  • I verdi leali[[ – Spinaci, cavolo, frutteto svizzero e verdi col colletto sono carichi di potassio, magnesio e calcio.
  • Beetroot[] – Le barbabietole contengono nitrati che possono aiutare a dilatare i vasi sanguigni, abbassando potenzialmente la pressione sanguigna.
  • Puomini di barba[] – Tutti i colori forniscono vitamina C, ma i peperoni rossi sono particolarmente alti nel licopene, un altro antiossidante sano dal cuore.
  • Broccoli[ – Una centrale elettrica crocifera ricca di potassio e fibra.
  • Carrots[ – Facile da mangiare su crudo, forniscono beta-carotene e potassio.
  • Papa dolce[] – Una patata dolce media ha più di 500 mg di potassio. Cuocere o mash senza sale aggiunto.
  • I pomodori[ – I pomodori freschi, schiacciati o in scatola (basso sodio) offrono licopene e potassio.

Punta chiave: Risciacquare le verdure in scatola sotto acqua fredda per rimuovere fino al 40% del sodio aggiunto, o scegliere "nessun sale aggiunto" varietà.

Gragni interi

I grani integrali forniscono energia sostenuta, fibra e nutrienti essenziali come magnesio e vitamine B. La dieta DASH raccomanda 6-8 porzioni di cereali al giorno, con almeno la metà di essere cereali integrali. Una porzione equivale a una fetta di pane integrale, 1⁄2 tazza di riso cotto, pasta o farina d'avena.

  • Oats[] – Le avena tagliata in acciaio o laminata sono collegate a colesterolo più basso e a una migliore pressione sanguigna.
  • Riso di gallina[ – Una base versatile per frittelle e bocce di grano. Contiene più fibre del riso bianco.
  • Quinoa[] – Una proteina completa e una grande fonte di magnesio.
  • Barley[ – Alta in fibra beta-gluca, orzo può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute cardiaca.
  • Pasta o pane integrale[[] – Cercate "100% grano intero" sull'etichetta. Controllate il contenuto di sodio del pane; molti pani sono sorprendentemente alti.
  • Bulgur[ – Rapida cottura e ricca di fibra, perfetta per il tabbouleh o come sostituto di riso.

Suggerimento: gradualmente passaggio da cereali raffinati a quelli interi per consentire al vostro sistema digestivo di regolare.

Proteine magre

La proteina è essenziale per la riparazione muscolare e dei tessuti, ma la dieta DASH sottolinea le fonti magre per mantenere basso il grasso saturato. Mirare per 6 o meno porzioni al giorno di carne, pollame e pesce, con ogni porzione è di circa 1 oncia cotta (per carne) o 1 uovo. Una porzione di pesce o pollo è di circa 3 once (dimensione di un mazzo di carte). Le scelte migliori sono:

  • Fish[] – Salmone, sgombro, trota e sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sostengono la salute cardiaca.
  • Pollame senza pelle[ – Petto di pollo e tacchino senza pelle.
  • Legumes[ – I fagioli, lenticchie e i ceci sono eccellenti proteine vegetali ad alto contenuto di fibre e potassio.
  • Tofu e tempeh[[] – Proteine a base di soia che si adattano bene a un piano DASH.
  • Oggetti[] – Le uova intere sono finite nella moderazione (circa 4-5 a settimana). I bianchi dell'uovo sono più bassi nel grasso, ma forniscono ancora proteine.

Limitare la carne rossa ad uso occasionale, e quando si sceglie, selezionare tagli magra (sirloina, tenerlo in) e mantenere porzioni piccole (3 a 4 once).

Latticini senza grasso o senza grasso

I prodotti lattiero-caseari forniscono calcio e vitamina D, entrambi importanti per la regolazione della pressione sanguigna. La dieta DASH raccomanda 2 a 3 porzioni di latte magro o privo di grassi al giorno. Una porzione equivale a 1 tazza di latte o yogurt, o 1,5 once di formaggio.

  • Plain yogurt a basso contenuto di grassi[[] – yogurt greco o regolare senza zucchero aggiunto.
  • Latte di latte o 1%[[] – Utilizzare in cucina o su cereali.
  • Cottage cheese (basso grasso)[ – Uno spuntino rapido e ad alta proteina.
  • I formaggi di Hard in piccole quantità[[] – Parmigiano, mozzarella, o cheddar possono essere utilizzati con parsimonia per il sapore.

Se siete intolleranti al lattosio, scegliete alternative di lattosio-free al latte o non-dairy fortificate con calcio (mandorla non zuccherata, soia o latte d'avena). Assicuratevi che non abbiano un sale aggiuntivo.

Nuts, Semi e Legumes

Questi alimenti forniscono grassi sani, magnesio, proteine e fibra. La dieta DASH suggerisce 4-5 porzioni a settimana (una dose = 1⁄3 coppe noci, 2 cucchiai di semi, o 1⁄2 tazza cotta legumi).

  • Mandorle, noci, pistacchi[[] – Solo varietà non salse. Una piccola manciata fa un buon spuntino.
  • Chia, lino e semi di canapa[ – Spruzzare su farina d'avena o insalate per una spinta omega-3.
  • Arachidi e burro di arachidi[[[] – Scegli il burro di arachidi naturale, senza salamoia, per mantenere il sodio in controllo.
  • Più di latte e lenticchie[[] – Già menzionato sotto la proteina, essi contano anche come un dado / seme che serve se non usato come proteina.

Suggerimento: Il controllo della Porzione è fondamentale con le noci poiché sono calorie-dense.

Alimenti da Limitare o Evitare

Il sodio] è il nemico primario della dieta DASH. Oltre agli ovvi snack salati, molti alimenti quotidiani nascondono alte quantità di sodio. Il piano DASH raccomanda di limitare il sodio a 2.300 mg al giorno con un obiettivo ideale di 1.500 mg.

  • Camme preparate[ – Bacon, salsiccia, prosciutto, salame, hot dog e deli carni, spesso curate con sale e nitrati. Anche la carne deli "basso-sodio" può essere alta.
  • Zuppe e brodi cannati[[] – Una tazza di minestra in scatola può contenere da 800 a 1.200 mg di sodio.
  • Cene congelate e pasti in scatola[[] – Questi sono progettati per convenienza ma caricati con sodio.
  • Spazzini di sale[[] – patatine fritte, pretzel, fiches tortilla, noci salate e cracker.Scelga alternative non salse o basse, o optate per verdure crude con hummus.
  • Condimenti e salse[] – La salsa di soia, ketchup, senape, sottaceti, olive e condimenti di insalata può aggiungere sostanziali sodio.
  • Pasti di cibo e ristorante più veloci[[] – Anche opzioni apparentemente sane possono essere elevate nel sodio. Quando si mangia, non chiedere sale aggiunto e chiedere salse sul lato.
  • Bevande e dolci salati[] – Mentre non influenzano direttamente il sodio, lo zucchero aggiunto contribuisce al guadagno di peso e alla resistenza all'insulina, che può peggiorare l'ipertensione.
  • Grassi saturati e trans[[] – Limitare la carne rossa, latticini grassi, burro, lardo e cibi fritti. Sostituire con oli vegetali (olive, canola) e burro di noci.

Campione menu di dieta DASH di un giorno

Ecco un esempio pratico di come una giornata piena di piatti DASH-friendly sembra, per un totale di circa 2.000 calorie e 1,500 mg di sodio.

Colazione:[] 1 tazza di farina d'avena cotta con latte scremato, con 1 banana affettata, 2 cucchiai di noci tritate, e una manciata di cannella. Caffè o tè (senza zucchero, o usare una piccola quantità di miele).

Lunch:[] Insalata di spinaci con 3 once petto di pollo alla griglia, 1/2 tazza di fragole affettate, 1/4 di tazza di mandorle affettate, e una vinaigrette fatta di olio d'oliva, aceto balsamico e erbe.

Snack:[] 1 piccola mela con 2 cucchiai di burro di arachidi non salato e un bicchiere d'acqua.

Cerca:[ 4 once al forno salmone condito con limone e aneto, servito con 1 tazza di broccoli a vapore e 1/2 tazza di quinoa cotta. Un'insalata laterale di verdi misti con 1/2 tazza di pomodorini e vinaigrette a basso contenuto di grassi.

Dessert (opzionale): 1 tazza di yogurt greco semplice a basso contenuto di grassi con 1/2 tazza di mirtilli freschi e una cosparsa di cannella.

Consigli pratici per la riduzione del sodio senza aroma di sacrificio

Fare l'interruttore a una dieta di basso contenuto di sodio può essere una sfida, ma queste strategie rendono più facile:

  • Guarda da zero[ – I cibi integrali raramente hanno bisogno di un sale aggiunto. Quando controlli gli ingredienti, controlli il sodio.
  • Usa miscele senza sale[[] – Cercare miscele con polvere di aglio, polvere di cipolla, paprika, pepe nero, origano, timo e scorza di limone. La signora Dash e altre marche non hanno opzioni di sale.
  • Rinse canned goods[ – Come accennato, risciacquare fagioli in scatola, verdure e tonno può ridurre il sodio fino al 40%.
  • Leggi le etichette nutrizionali[[] – Il valore giornaliero (DV) per il sodio è di 2.300 mg. Scegli gli articoli con 5% DV o meno per porzione.
  • Inserire con intelligenza[ – Non chiedere sale aggiunto in cucina, chiedere salse sul lato, scegliere articoli grigliati o cotti sopra fritti, ed evitare cesti di pane (spesso salati).
  • Condimenti salati smerigliati[[] – Utilizzare salsa fresca (non aggiunta di sale), hummus, o guacamole invece di ketchup o salsa di soia. Prova amino di cocco come alternativa salsa di soia inferiore-sodio.

Combinando la dieta DASH con cambiamenti di stile di vita

La dieta DASH è più efficace quando combinato con altre abitudini di salute cardiaca. L'attività fisica regolare aiuta a ridurre la pressione sanguigna, migliorare la sensibilità dell'insulina e mantenere un peso sano. Mirare per almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, come la camminata del busto, il ciclismo, o il nuoto.

Lo stress cronico può aumentare la pressione sanguigna attraverso percorsi ormonali. Le pratiche come la respirazione profonda, la meditazione, lo yoga o il tempo di trascorrere in natura possono aiutare. Limitare l'alcol a livelli moderati (non più di una bevanda al giorno per le donne, due per gli uomini) e evitare di fumare completamente.

Tenere un registro può aiutare a vedere come i cambiamenti dietetici si traducono in numeri reali, che possono essere altamente motivanti.

Conclusioni

La dieta DASH rimane una delle strategie più efficaci, sostenibili e ben ricercate per gestire la pressione sanguigna naturalmente.Presentando frutta e verdura ricchi di potassio, cereali integrali, proteine magre, latticini grassi e grassi sani, mentre limitando aggressivo il sodio, il grasso saturato, e gli zuccheri aggiunti, si possono ottenere miglioramenti significativi nella vostra salute cardiovascolare.

Per una guida più dettagliata e per le ricette, consultare il sito ufficiale ] NIH DASH Eating Plan[] o le raccomandazioni di dieta e stile di vita dell'American Heart Association. Ulteriori ricerche sull'efficacia della dieta possono essere trovate negli studi pubblicati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie[F.