Per gli individui che navigano le allergie alimentari - in particolare alle fonti di proteine comuni come uova, latticini, noci di albero, arachidi e soia - il trattamento delle proteine quotidiane richiede la sensazione di un campo di mine. Questi allergeni sono pervasivi nelle diete moderne, che appaiono non solo in fonti ovvie, ma anche come ingredienti nascosti in alimenti trasformati, condimenti e anche proteine.

Comprendere le vostre esigenze proteiche e paesaggio allergia

Prima di immergersi in specifiche scelte alimentari, è utile sapere che la somministrazione raccomandata dietetica (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per l'adulto medio, anche se gli atleti e gli adulti più anziani possono avere più bisogno di più - fino a 1,2–2.0 g / kg.

Fonti proteiche basate sulle piante

Le proteine vegetali sono naturalmente prive di latte, uova e allergeni di pesce, e molte sono anche noci e senza soia. Offrono fibre, antiossidanti e fitochimici assenti negli alimenti per animali. Poiché la maggior parte delle proteine vegetali non sono complete (mancando uno o più aminoacidi essenziali), consumando una varietà durante il giorno assicura che il corpo ottiene tutti i blocchi di costruzione di cui ha bisogno.

Legumi: Lenticchie, ceci e fagioli

I legumi sono pozzetti di proteine e fibre vegetali. Un'unica tazza di lenticchie cotte fornisce circa 18 grammi di proteine e 15 grammi di fibra, con soli 0,8 grammi di grasso. Sono naturalmente privi di allergeni superiori e sono versatili in minestre, stufati, insalate e hamburger di verdure.

Quinoa: la proteina vegetale completa

Quinoa è unica tra gli alimenti vegetali perché contiene tutti i nove aminoacidi essenziali, rendendolo una proteina completa. Una tazza di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine insieme a magnesio, ferro e vitamine B. È naturalmente senza glutine, senza noci, senza soia e senza latticini. Risciacquare quinoa prima di cucinare per rimuovere le saponine - composti più grossi che possono irritare le verdure di base di lega.

Semi: Canapa, Zucca, Girasole e Chia

I semi sono concentrati di proteine, grassi sani e minerali, e la maggior parte sono privi di allergeni comuni. I semi di canapa] (cuori di canapa) contengono circa 10 grammi di proteine per 3 cucchiai, con un rapporto favorevole di omega-6 a omega-3.

Gragni antichi e Pseudocereals

Oltre al quinoa, altri cereali offrono livelli proteici rispettabili. Amaranth (un pseudocereale) fornisce 9 grammi di proteine per tazza cotta, più la lysine. Teff, un piccolo grano dall'Etiopia, contiene circa 10 grammi per tazza di antiossidante ed è ricco di calcio.

Seitan a base di grano (con cautela)

Seitan, fatto di glutine di grano, è un'offerta di sostituzione di carne ad alta proteina di circa 21 grammi di proteine per porzione di 3 once. È molto basso nel grasso e può essere condito a mimi di pollo o di manzo. Tuttavia, non è adatto a chiunque abbia la malattia celiaca, allergia di grano, o sensibilità al glutine.

Alternative di proteine magre a base animale

Per gli individui che non sono vegani o vegetariani, le proteine animali offrono un alto valore biologico e profili aminoacidi completi. Le scelte allergia-sicuri includono pollame, pesce e frutti di mare (se non si tratta di allergia di crostacei), carni di gioco e alcune carni d'organo. Queste fonti sono naturalmente prive di latticini, uova, noci e soia.

Pollo bianco-meat: Pollo e Turchia

Un petto di pollo senza pelle e tacchino sono punti di riferimento per le proteine magre. Un petto di pollo cotto a 3 once fornisce circa 26 grammi di proteine con solo 3 grammi di grasso. Il seno della Turchia è simile. Queste carni sono raramente allergeni e sono altamente versatili. Optare per organico o pascolo-rasatura quando possibile per ridurre l'esposizione antibiotica e migliorare i profili di acidi grassi.

Pesce e frutti di mare (Quando l'allergia di crostacei è assenzio)

Pesce grassa come salmone, sgombro e sardine non sono solo ricchi di proteine (circa 22 grammi per porzione di 3 once) ma forniscono anche acidi grassi antinfiammatori omega-3 (EPA e DHA). I pesci magre come il merluzzo, haddock, e la tilapia offrono preoccupazioni simili con grasso minimo.

Carne di gioco: Venison, Bison e Ostrich

Le carni di gioco sono spesso più leaner e ricche di nutrienti rispetto alle carni tradizionali o al maiale. Venison (carne di cer) fornisce circa 26 grammi di proteine per 3 once che servono con meno di 2 grammi di grasso. Ha un sapore robusto, leggermente dolce Bison è simile a colesterolo ma inferiore

Coniglio e Altro Gioco Piccolo

La carne di coniglio è molto magra, con circa 28 grammi di proteine per 3 once che servono e solo 3 grammi di grasso. Ha un sapore delicato e bianco-carne simile al pollo, ma è più ricco di ferro e vitamina B12. Il coniglio è una proteina tradizionale in molti uccelli e non è quasi mai associato alle allergie. Può essere brasato, arrosto, o usato in stufati.

Integratori e polveri proteiche

Tuttavia, molte proteine commerciali contengono allergeni comuni: siero (latte), caseina (latte), soia e bianco dell'uovo. Per coloro che hanno allergie, le polveri vegetali ipoallergeniche sono la scommessa più sicura. Sempre scegliere i prodotti etichettati ]“gratuiti da allergeni comuni” e fabbricati in Terze parti.

Proteine della Pea

Derivato da piselli divisi gialli, contiene circa 20–25 grammi di proteine per 30-grammi di misurino. È ricco di aminoacidi di catena ramificata e lisina, anche se è inferiore in metionina (facilmente compensato dal consumo di riso o semi).

Proteine del riso

La proteina di riso marrone è un'altra opzione sicura: circa 15-20 grammi per scoop, con un potenziale allergenico molto basso. È facilmente digeribile e spesso combinato con la proteina di pisello in miscele per creare un profilo aminoacidi più completo.

Proteine della canapa

La proteina di canapa è fatta da semi di canapa di terra e offre circa 10-15 grammi di proteine per porzione, più fibra e omega-3. È una vera polvere di cibo intero, mantenendo i grassi naturali del seme e fibra. La canapa è quasi mai allergenica ed è ben tollerata. La sua texture leggermente gritty funziona meglio in frullati o mescolati con ingredienti umidi.

Proteine di semi di zucca

La proteina di semi di zucca è una nuova opzione, che fornisce circa 15 grammi di proteine per porzione e zinco abbondante, magnesio e ferro. Ha un sapore piacevole e delicato ed è naturalmente privo di tutti gli allergeni superiori. Poiché i semi di zucca non sono un allergeni comune e raramente sono contaminati, questa polvere è una grande scelta per coloro che hanno allergie alimentari multiple.

Peptidi di collagene (Cauzione)

I peptidi di collagene sono derivati da fonti animali (bovini, porcina o marine) e non sono proteine complete (mancante il triptofano e altri aminoacidi essenziali), ma sono ricchi di glicina e prolina, che sostengono la pelle, le articolazioni e la salute ossea. Il collagene è generalmente privo di latticini, uova, noci e soia, ma il collagene marino (dal pesce) può essere problematico per gli individui di origine di origine di collagene di origine di origine di collagene di pesce.

Consigli per integrare le proteine alternative in modo sicuro ed efficace

L'adozione di nuove fonti proteiche richiede attenzione all'equilibrio nutrizionale, alla sicurezza alimentare e al godimento. Le seguenti raccomandazioni pratiche ti aiuteranno a integrare questi alimenti nel tuo stile di vita senza compromettere la tua salute o le tue papille gustative.

Combinare proteine vegetali per la completezza

Poiché la maggior parte delle proteine vegetali sono incomplete, abbina i profili complementari di amminoacidi ai pasti. Le combinazioni classiche includono riso e fagioli, zuppa di lenticchie con pane integrale, hummus con pita, e burro di semi senza arachidi (fiori o zucca) su cracker di quinoa. Non è necessario combinare a un pasto; semplicemente mangiare una varietà durante il giorno assicura che il vostro corpo ha tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per la sintesi proteica.

Leggi le etichette religiosamente per allergeni nascosti

Molti alimenti ricchi di proteine confezionati, come hamburger di verdure, barre proteiche e anche filetti di pesce surgelati, possono includere solidi di latte, lecitina di soia o bianchi d'uovo. Cercare “libero da” dichiarazioni, e se un prodotto non ha una consulenza di allergeni, controlla ancora l'elenco degli ingredienti. La FDA richiede che i primi otto allergeni siano dichiarati in lingua normale, ma essere consapevoli del produttore di contatto diretto rischi.

Guarda per Cross-Contact a casa e nei ristoranti

Se si condivide una cucina con altri che mangiano allergeni, tenere lavagne separate, utensili e superfici di cottura per i vostri alimenti sicuri. Utilizzare taglieri codificati a colori per evitare mix-up. Quando si cena fuori, comunicare le vostre allergie chiaramente allo chef e chiedere sulla preparazione proteica. Le carni alla griglia e il pesce sono spesso più sicuri, ma marinate e salse possono contenere soia, latte o noci.

Incorporare la varietà per prevenire la presenza di corpi e di corpi nutrienti

Mangiare le stesse fonti proteiche al giorno può portare a monotonia e potenziali carenze nutrienti. Ruotare tra legumi, semi, pesce, pollame e carni di gioco. Ciascuna offre un profilo nutriente unico: i semi forniscono zinco e vitamina E; i pesci forniscono vitamina D e selenio; le carni da gioco offrono vitamine e ferro B. Una dieta diversificata riduce anche il rischio di sviluppare una nuova sensibilità da sovraconsumo di un alimento.

Considerare Prepping Pasti e Batch cottura

Preparare grandi lotti di lenticchie, quinoa e semi di zucca arrostiti all'inizio della settimana. Cuocere pollo o pesce extra da usare insalate, avvolge e mescolare. Portion e congelare i polpette di carne di seitan o di gioco per cene veloci. Avendo proteine pronti a mangiare a mano riduce l'affidamento su cibi di convenienza lavorati, che possono contenere allergeni nascosti.

Consultare un Dietiziano registrato

Lavorare con un dietista specializzato in allergie alimentari può aiutarti a progettare un piano di pasto che soddisfi le tue esigenze proteiche evitando allergeni. Possono monitorare il tuo stato nutrizionale, consigliare integratori specifici se necessario, e aiutarti a interpretare il lavoro di laboratorio per i livelli di amminoacidi. Molti piani di assicurazione coprono la terapia nutrizionale medica per le allergie alimentari.

Conclusioni

Vivere con allergie alimentari multiple non deve significare compromettere la qualità o la quantità di proteine. Dai legumi, semi, e cereali antichi al pollame, pesce e carni di gioco, il mondo delle alternative proteiche è vasto e nutriente. Comprendendo il vostro profilo allergenico unico, leggendo etichette con attenzione, e diversificando la vostra assunzione, è possibile costruire una dieta soddisfacente e equilibrata che supporta la salute ottimale.