I sottotitoli nascosti di bere troppo latte in polvere non zuccherato

Con i loro bassi conteggi calorici, la consistenza cremosa e l'etichetta vegetale, sono spesso visti come uno scambio senza senso di colpa per la casearia. Ma le tendenze della salute a volte superano la scienza, e l'ipotesi che "più è meglio" non sempre tiene. Mentre uno splash qui e c'è perfettamente bene, facendo rischi di marmitta in contanti.

Imbalanciazioni nutrizionali potenziali

I latticini di noce non zuccherati sono generalmente bassi in calorie, grassi e zucchero, questo è il loro appello. Ma quel profilo di bassa calorie viene a un costo. La maggior parte sono nutrienti-poor rispetto a noci intere, latte caseario, o anche latte di soia fortificato.

Deficienza delle proteine

Una delle carenze più evidenti è la proteina. Un bicchiere di 8 once di latte mandorlo non zuccherato contiene circa 1 grammo di proteine. Il latte materno ha 8 grammi. Se si utilizza il latte di noce in frullati, cereali e caffè durante il giorno, si può facilmente consumare 16-24 once della bevanda senza ottenere più di 3 grammi di proteine.

Per gli individui attivi, gli adulti più anziani, o chiunque si ricuperi da malattia, questa caduta è più di una preoccupazione teorica. Anche se si mangia altre fonti di proteine, il volume di latte di noce può affollare più scelte nutrienti-dense nella vostra dieta.

Calcium e vitamina D Shortages

La maggior parte dei latticini commerciali sono fortificati con calcio e vitamina D per imitare il profilo osseo del latticini. Tuttavia, il livello di fortificazione varia per marca e tipo. Alcuni prodotti aggiungono carbonato di calcio o fosfato di tricalcio, che possono stabilirsi in fondo al cartone nonostante tremori. Se si consumano costantemente grandi quantità di un latte inconsistentemente fortificato, si rischia di cadere a corto dell'assunzione giornaliera raccomandata di 1.000–200 mg di 1.000–1

Senza questi nutrienti, la densità ossea può soffrire, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture nel tempo. Questo è particolarmente problematico per le persone che già limitano la latticini e non mangiano molti verdi o pesci grassi. Uno studio del 2021 nel Journal of Bone and Mineral Research]] ha evidenziato che le popolazioni che si affidano pesantemente a quei latti vegetali consumati consumati avevano più bassi

Altri Gaps micronutrienti

Oltre al calcio e alla vitamina D, i latticini non zumati mancano generalmente di vitamine B, iodio e potassio. Il latte di latticini è una fonte naturale di questi, mentre i latticini di noce — tranne alcune versioni fortificate — non sono. L'iodio, in particolare, è fondamentale per la funzione tiroide, e molte persone già ottengono meno iodio dal sale a causa di un'assunzione di sodio ridotta.

Rischi digestivi e allergici

I latticini di latte vengono prodotti fondendo noci con acqua e poi filtrando i solidi, mantenendo alcuni dei composti naturali del dado, compresi gli antinutrienti come l’acido fitico, e possono introdurre altri irritanti.

Acido fitologico e assorbimento minerale

Mentre ha proprietà antiossidanti, si lega anche a minerali come zinco, ferro e magnesio, riducendo il loro assorbimento nel tratto digestivo. Quando consumato in moderazione, questo non è una preoccupazione. Ma se si sta bevendo grandi quantità di mandorla o latte in anacardi al giorno, soprattutto accanto ai pasti, il contenuto di acido fitico potrebbe abbassare il vostro assorbimento di questi minerali da altri alimenti.

Per le persone già a rischio di zinco o carenza di ferro — come vegetariani, donne incinte, o quelle con disturbi gastrointestinali — questo effetto vale la pena di monitoraggio.

Rischio di pietra di ossalato e rene

Le mandorle sono particolarmente alte negli ossalati, composti che possono contribuire a calcoli renali di ossalato di calcio in individui sensibili. Mentre il contenuto di ossalato di latte di mandorla è inferiore a mandorle intere (perché i solidi sono esauriti), il consumo pesante potrebbe ancora essere problematico. Una tazza di latte di mandorla può contenere circa 5-10 mg di ossalati, a seconda della concentrazione e del marchio.

Per coloro che hanno una storia di calcoli renali o di una storia familiare, è prudente variare le vostre alternative di latte e non si basano esclusivamente sul latte di mandorla.

Allergie e Reattività incrociata

Le allergie al seno sono tra le allergie alimentari più comuni e possono essere gravi. I latticini di noce non zuccherati rappresentano ovviamente un rischio diretto per chiunque abbia un'allergia al noce di albero. Ma anche le persone senza diagnosi di allergie potrebbero sperimentare reazioni lievi se consumano quantità molto grandi, soprattutto se il latte è fatto da tipi di dado multipli (alcune miscele includono anacardi, mandorle e macadamia).

Inoltre, alcuni individui segnalano disagio gastrointestinale dopo aver bevuto mandorla o latte in anacardi, tra cui gonfiore, gas o sgabelli sciolti. Ciò può essere dovuto alle gengive o agli emulsionanti aggiunti per la texture (vedi sezione successiva), o al contenuto di fibra naturale nel residuo di latte deformato.

Considerazioni FODMAP

Per le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP, alcuni latticini di noce possono essere problematici. I latti di pistachio e anacardi sono alti in fructan e galacto-oligosaccaridi (GOS), che possono causare sintomi. Il latte di mandorla, in moderazione, è generalmente considerato basso-FODMAP, ma consumando più di 1 tazza può causare problemi di varia in modo molto sensibile.

Ingredienti e preoccupazioni di lavorazione

Mentre i latticini non zuccherati non contengono zuccheri aggiunti, quasi sempre includono stabilizzatori, emulsionanti e gengive per prevenire la separazione e migliorare la bocca. Questi additivi possono influenzare la vostra salute quando consumati in grandi quantità.

Carrageenan

La caroageenan è estratta da alghe rosse e usata per ispessere e stabilizzare i latticini di noce. Ha una storia controversa. Alcune ricerche, per lo più in modelli animali, suggeriscono che il carraginee degradato può innescare l'infiammazione nella pancia. Mentre il carraginee di livello alimentare è considerato sicuro dalla FDA, l'alto apporto può esacerbare le condizioni gastrointestinali come colite ulcerative o malattia di Crohn.

Una revisione 2017 degli studi in Nutrienti[]] ha indicato che l'esposizione carraginese può aumentare la permeabilità intestinale (goglie prime) in alcuni modelli animali. Mentre gli studi umani sono limitati, le persone con problemi intestinali esistenti possono voler evitare prodotti contenenti carraginea, soprattutto se consumano grandi volumi.

Gellan Gum, Locust Bean Gum, e altri

Altre gengive sono generalmente considerate sicure, ma possono avere effetti lassativi quando consumati. Ad esempio, la gomma gellan è stata associata a un leggero disagio gastrointestinale in alcune persone. L'assunzione cumulativa di queste gengive da più porzioni di latte di noce, più altri alimenti trasformati, può aggiungere e causare abitudini intestinali gonfiore o alterate.

Sovraccarico di fortificazione

Ironicamente, la fortificazione che rende i latticini di noce più nutrienti può anche fare il fuoco. Alcuni marchi aggiungono vitamina D, vitamina B12, zinco e selenio. Mentre questo è utile per coloro con lacune alimentari, bere diverse tazze al giorno potrebbe spingere l'assunzione di alcuni nutrienti al di sopra del limite superiore tollerabile.

Considerazioni ambientali ed etiche

La produzione di latte scremato richiede risorse idriche e terrestri significative, con notevoli differenze tra i tipi di noci.

Acqua e uso della terra

Le mandorle sono il bambino a poster per colture ad acqua ad alta intensità. Una sola mandorla richiede circa 3,5 litri d’acqua. La maggior parte del latte mandorla commerciale contiene circa il 2–5% di mandorle — il resto è acqua. Tuttavia, l’impronta idrica per litro di latte mandorlo è stimata a 371 litri, secondo uno studio del 2018 della Water Footprint Network.

I contanteggi richiedono meno acqua ma hanno altri problemi, comprese le condizioni di lavoro nei principali paesi produttori come il Vietnam e l'India, dove la lavorazione può esporre i lavoratori a una resina caustica chiamata cardol.

Imballaggio e trasporto

La maggior parte dei latticini di noci sono disponibili in cartoni Tetra Pak, che sono pacchetti compositi di carta, plastica e alluminio. Mentre questi cartoni sono tecnicamente riciclabili, il tasso di riciclaggio effettivo è basso in molte regioni. Il consumo pesante di latte di noce si traduce direttamente in più rifiuti di imballaggio.

Etica di Sourcing

Alcune marche ora fonte di mandorle dalla California (che produce l’80% delle mandorle del mondo) e anacardi dall’Africa o dal Sud America. Durante la siccità, la produzione di mandorle esacerba lo stress idrico nella Central Valley. L’overconsunzione di qualsiasi singolo latte di noce supporta una catena di approvvigionamento che può essere vulnerabile alla volatilità del clima e alle sfide etiche.

Confronto diversi latte di latte: Non tutti sono uguali

I rischi variano a seconda di quale latte di noce si sceglie. Ecco un rapido confronto tra le varietà popolari non zuccherate:

Latte di mandorle

  • Più basso nelle calorie[ (30–40 per tazza) e proteine (1g).
  • Più alto negli ossalati[] e acido fitico.
  • Ingombro d'acqua moderato[] tra noci, ma pesante dipendenza dalle mandorle della California.

Latte di anacardi

  • leggermente più cremoso[] con un numero di calorie simile (25–50 per tazza).
  • Low protein[ (0.5–1g), ma anche più basso in ossalati rispetto al latte di mandorla.
  • Più in alto in FODMAPs[], così rischioso per i pazienti IBS sopra 1 tazza.

Latte di cocco (bevande)

  • Contiene trigliceridi a media catena (MCT)[], che sono metabolizzati in modo diverso — può sostenere la salute cerebrale in piccole quantità.
  • Molto basso nella proteina ⁇ /strong> (μ) e non una fonte significativa di qualsiasi vitamina a meno che non fortificata.
  • Può essere più alto nel grasso saturi[[] (5g per tazza) a seconda del marchio; le versioni non zuccherate variano.

Latte d'avena (anche se non un dado, spesso raggruppato con latte di noce)

  • Più in alto nei carboidrati[ (16-20g per tazza) e calorie (120–150).
  • Contiene beta-glucan[[], una fibra solubile che può abbassare il colesterolo, ma troppo può causare gonfiore.
  • Abbasso in ossalati e acido fitico. Buon per l'assorbimento minerale osseo.

Latte di canapa e lino

  • Più contenuto di proteine[ (3–5g per tazza) e acidi grassi omega-3.
  • Generalmente più basso negli antinutrienti[] rispetto alle noci di albero.
  • Lascia che l'ambiente sia intensivo[] per produrre.

Il takeaway: nessun latte dado singolo è nutrizionale completo. La varietà è fondamentale, sia per il vostro corpo che per il pianeta.

Come Divertire il Latte Nut senza Sovraccarico

La moderazione è la più semplice salvaguardia. Il rischio di danni da consumo eccessivo di latte di noce è basso per la maggior parte delle persone se si mantiene una dieta altrimenti equilibrata.

  • Concediti a 1-2 tazze al giorno[[] di latte di noce non zuccherato. Utilizzare le altre porzioni come l'opportunità di consumare altre bevande come acqua, tè o un latte di soia fortificato.
  • Ricevi le tue alternative al latte[[] – usa il latte di avena una settimana, il latte di canapa il prossimo e il latte di mandorla occasionalmente.
  • Controllare le etichette per la consistenza fortificazione. Alcuni marchi si stabiliscono più di altri; scuotere il cartone vigorosamente prima di ogni versamento.
  • Mangiare noci intere alcune volte alla settimana[[] per ottenere la proteina, la fibra, il magnesio e la vitamina E che sono in gran parte persi nel processo di produzione del latte.
  • Consider latte di noce fatto in casa[[] se siete preoccupati per gli additivi. Controllate la concentrazione (meno acqua significa più nutrienti) e potete assorbire le noci per ridurre l'acido fisico.

Conclusioni

I latticini di noce non zuccherati possono essere una scelta nutriente e a bassa calorie quando utilizzati come parte di una dieta diversificata. Ma non sono un elisir sanitario, e beverli in eccesso — tazze multiple al giorno — introduce rischi tangibili.

L'approccio migliore è quello di trattare il latte di noce non zuccherato come ingrediente, non una fonte primaria di idratazione. Abbinarlo con altri cibi interi, scegliere varietà fortificate quando avete bisogno di nutrienti specifici, e variare i tipi di latte per diffondere sia gli impatti nutrizionali che ecologici.

Per ulteriori informazioni, consultare il database di USDA FoodData Central per specifici profili nutrienti; la guida di Harvard T.H. Chan School of Public Health alle bevande sane; e i report dei prodotti della Water Footprint Network.