Comprendere l'indice glicemico e la sazietà

Il Glycemic Index (GI) è un gruppo di alimenti che contengono più carboidrati di 0 a 100, in base a quanto rapidamente aumentano il glucosio nel sangue dopo aver mangiato.

Top High-GI Colazione Alimenti per la pienezza raggiunta

Pane bianco

Il pane bianco contiene una dieta di pasta bianca e un panino bianco che si evince dai mangiatori di carboidrati, rimane un'amata graffetta per la colazione. Il segreto per fare il pane bianco per la sazietà è quello di pensare a esso come un veicolo per proteine e grassi sani.

Porridge di riso (Congee)

Congee, un porridge di riso salato che è una graffetta mattutina in molte cucine asiatiche, è innegabilmente alto-GI perché è fatto da riso bianco e cotto fino a morbido. Eppure il suo alto contenuto di acqua (è spesso 80–90% di acqua) lo rende un ottimo cibo di volume. Una ciotola grande – 500–600 ml – recettori di stretch nello stomaco, inviando forti segnali di sazie al cervello prima di molto di disbo.

Patate

Indice sazietà ben noto di cibi comuni (pubblicato nel Journal of Clinical Nutrition), patate bollite ha segnato il più alto di tutti gli alimenti testati — anche più alto di farina d'avena o pesce resistente.

Frutta: Acquemelon e Ananas

I semi di ananas (GI ~72) e di ananas (GI ~59, anche se alcune varietà possono essere più alte) sono frutti che spesso vengono contrassegnati per il loro contenuto di zucchero. Ma il loro alto contenuto di acqua — l'anguria è 92% di acqua — li dona una bassa densità di energia, il che significa che si può mangiare un grande volume per relativamente poche calorie.

Torte di mais

I fiocchi di mais hanno un GIx intorno agli 80, ma come molti cereali trasformati, sono bassi in grasso e proteine. Da soli, possono effettivamente portare a una pang di fame di metà mattina. Tuttavia, una ciotola di fiocchi di mais può essere trasformata in una colazione di riempimento dalla semplice aggiunta di proteine, fibre e grassi sani. Inizia con un marchio che elenca grano intero come il primo ingrediente e non ha più di 5 g di zucchero per porzione.

Date

Le date asciutte hanno un GI che va da 55 a 70 a seconda della varietà, ma sono piene di zucchero naturale, fibra e micronutrienti. Una porzione di tre date Medjool (circa 66 g) offre circa 15 g di fibra, 45 g di zucchero, e una ricca colazione di potassio e antiossidanti. L'alto contenuto di fibre (circa 7 g per 100 g) rallenta l'assorbimento di zucchero rispetto alle date di glucosio puro, e la loro texture rapida

Parsnips

I pappagalli sono un vegetale di radice con un GI di circa 85, che li rende una delle verdure di più alto livello. Tuttavia sono anche ricchi di fibre solubili, in particolare pectina, e contengono una quantità significativa di acqua. I pascoli arrostiti sono un lato di colazione salata che può stare in piedi per le patate. La loro dolcezza naturale si abbina magnificamente con uova, bacon, o salmone affumicato.

Borse

I bagel sono spesso respinti come calorie vuote ad alto livello, ma una colazione adeguatamente fortificata può essere sorprendentemente soddisfacente. Un bagel standard (circa 100 g) ha un GI intorno a 72. La chiave è quella di evitare un bagel normale con formaggio crema, che offre poca proteina o fibra sostenuta. Invece, scegliere un intero-wheat o tutto bagel e caricarlo con proteine e verdure.

Come Massimizzare la Raso con Alimenti di alto livello

Basta selezionare un ingrediente ad alto livello non garantisce una colazione completa. Utilizzare queste strategie basate su prove per ottenere il potere più rimanente:

  • Pair with protein. Mirare per almeno 15-20 g di proteine a colazione. Le fonti includono uova, yogurt greco, fiocchi di latte, carni magre, tofu o legumi. Le proteine rallenta lo svuotamento gastrico e innesca il rilascio di ormoni sazietici come PYYY e GLP‐1.
  • Includi i grassi sani. Grassi da avocado, noci, semi o olio d'oliva ritardano lo svuotamento dello stomaco e aggiungono ricchezza che segnala la pienezza al cervello. Anche una piccola quantità (10–15 g) fa la differenza.
  • Aumentare la fibra. Molti cibi ad alto livello sono bassi in fibra. Aggiungere verdure, frutta con pelle, semi di chia, semi di lino, o crusca. Fibra aumenta il volume dei pasti e forma un gel che rallenta la digestione di carboidrati.
  • Mangiate con mente e lentamente.] Masticare accuratamente ed evitare distrazioni. Ci vogliono circa 20 minuti per il cervello per registrare la sazietà.
  • Amido resistente alle allergie. Cuocere amidi (patate, riso, pasta) e poi raffreddarli per almeno 12 ore. Il riscaldamento conserva alcune delle amido resistenti, che agisce come fibra solubile e può ridurre l'impatto glicemico del pasto.
  • Consider pasto tempismo. Se si esercita al mattino, una colazione ad alto livello ha mangiato 30–60 minuti prima che il vostro allenamento può fornire carburante rapido, e l'attività fisica stessa aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue in seguito.
  • Drink water. I cibi ad alto livello che sono asciutti (come i bagel o i cornflakes) possono essere più sazianti se mangiati con una bevanda. L'acqua aggiunge volume allo stomaco, e rimanendo idratati sostiene la digestione e la regolazione dello zucchero nel sangue.

Campione Alto-GI pasti per la colazione che ti tengono pieno

Qui ci sono quattro pasti completi che combinano ingredienti di alto livello con proteine, grassi e fibre per la massima sazietà:

  1. Patata e Cespuglio di verdure con uova: 1 tazza di patate bollite (raffreddate durante la notte, poi arrostite e a cubetti), 2 uova fritte in un po' di olio d'oliva, 1⁄2 tazza di peperoni e cipolle di patate, e una manciata di spinaci in padella. Servire con metà un avocado.
  2. Congee with Chicken and Greens:[] 1 grande ciotola di congee (fatto da riso bianco a sinistra), condito con 3 oz di coscia di pollo triturata, 1 tazza di bok tritato, 1 cucchiaino di olio di sesamo, e un uovo morbido-boiled. Il pasto contiene circa 30 g di proteine, 10 g di grasso, e 4 fibra idratante più l'uovo.
  3. Cabina Yogurt greca di Funity:[ 200 g di yogurt greco semplice, 1⁄2 tazza di anguria cubi, 1⁄2 tazza di ananas pezzi, 2 cucchiai di semi di chia e una cosparsa di cannella. Lo yogurt fornisce 20 g di proteine, semi di chia aggiungono 10 g di fibre e grassi omega‐3, e il frutto contribuisce all'acqua e zuccheri naturali.
  4. Bacco a base di frutta aperta Sandwich:[] 1 bagel di grano integrale (toasted), spalmato con 2 cucchiai di ricotta a basso contenuto di grassi, sormontato con 3 oz salmone affumicato, capperi, fette di cipolla rossa, e una manciata di arugula.

Questi esempi dimostrano che gli alimenti high-GI possono essere la base di una colazione nutriente-dense, completando la composizione del pasto, che conta molto più di un singolo ingrediente.

La linea inferiore

Molti, come le patate, i congee e i frutti interi, offrono alla maggior parte delle risorse fisiche, il contenuto di acqua o la fibra che promuovono direttamente la pienezza. Altri, come il pane bianco, i cornflakes e le bagel, possono essere trasformati in pasti sazianti quando si abbinano a proteine adeguate, grassi sani e fibre aggiuntive.

[7LT]: Indice di ricerca generale, che spiega la [FLT] [F] [[]]]L'indice di salute è di tipo medico[5] [[6]] [[]]] [[[]]]]

La colazione dovrebbe alimentare la mattina senza lasciarvi affamati a metà mattina. Capire il quadro completo—oltre a un solo numero—si può fare scelte che sostengono energia stabile, soddisfazione e buona salute. Se si preferisce una ciotola di congee, un hash di patate, o un bagel impilato con proteine, le giuste combinazioni fanno tutta la differenza.