Il ruolo essenziale del bilanciamento macronutriente in Ultra Running

Corse da 50 chilometri a 100 miglia e oltre richiedono uno sforzo costante per ore o anche giorni, spingendo i sistemi energetici ai loro limiti. Mentre il volume di allenamento e la durezza mentale sono critici, la nutrizione è il fattore che può fare o rompere le prestazioni.

Comprendere i ruoli specifici di ogni macronutriente e come manipolarli per la formazione e la giornata di gara è essenziale per qualsiasi concorrente ultra serio. Questa guida fornisce raccomandazioni basate su prove e consigli pratici per aiutarti a ottimizzare la tua strategia di rifornimento, con approfondimenti approfonditi sulla variabilità individuale, l'adattamento dei grassi e la risoluzione dei problemi diurni.

Carboidrati: Il combustibile primario per prestazioni di resistenza

I carboidrati sono la fonte di combustibile più importante durante l'esercizio intenso e prolungato. Sono immagazzinati come glicogeno nel fegato e muscoli, e questi negozi sono limitati - tipicamente abbastanza per circa due ore di sforzo moderato ad alta intensità. In ultra corsa, dove gli sforzi durano molte ore, mantenere la disponibilità di carboidrati è il singolo fattore nutrizionale più importante per prevenire il declino delle prestazioni.

Tipi di carboidrati e loro tempismo

I carboidrati complessi come cereali integrali, avena, patate dolci, legumi e riso integrale forniscono un lento rilascio di glucosio, sono ideali per i pasti nelle 24 a 48 ore prima di una gara per i migliori negozi di gliconogeno, un processo noto come carico di glicogeno.

Indice glicemico e strategia di combustibile

L'indice glicemico (GI) dei cibi carboidrati influisce su come il glucosio entra rapidamente nel flusso sanguigno. I cibi bassi-GI (come avena, riso marrone, lenticchie) sono eccellenti per i pasti pre-gara perché forniscono energia costante senza punte di insulina rapide.

Assunzione di carboidrati durante il ciclo

La ricerca mostra costantemente che consumando da 60 a 90 grammi di carboidrati all'ora durante l'esercizio di resistenza di oltre 2,5 ore può migliorare le prestazioni e ritardare la fatica. Per gli eventi ultra della durata di 6 a 12 ore, alcuni atleti possono richiedere fino a 90-120 grammi all'ora, soprattutto quando si utilizzano più carboidrati trasportabili (ad esempio, glucosio e fructosio miscele di cattura).

Formazione del Gut

Molti ultra corridori non riescono a soddisfare il loro obiettivo di assorbimento di carboidrati durante le gare perché il loro sistema digestivo non è addestrato a gestire grandi volumi di carburante. L'allenamento di Gut comporta la pratica del piano di nutrizione di gara durante le lunghe corse di allenamento: iniziare con gli importi più bassi (30-40 g/ora) e gradualmente aumentare al vostro obiettivo oltre diverse settimane.

Consigli pratici di carboidrati

  • Pre-razza (3-4 ore prima): 200–300 grammi di carboidrati complessi da un pasto a basso contenuto di fibre e grassi.
  • Snack pre-gara (30–60 min prima): 30–50 grammi di carboidrati semplici, come una banana o un gel energetico.
  • Durante la gara: mirare a 60–90 grammi all'ora, regolando per il calore, l'altitudine e la tolleranza all'intestino.
  • Post-race: consumare 1,0–1.2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo in 30 minuti, quindi ogni due ore per le prossime 4–6 ore per ricostituire glicogeno negozi.

Proteine: Riparazione, Recupero e Adattamento

Mentre i carboidrati dominano la conversazione durante un ultra, la proteina è altrettanto importante prima e dopo l'evento – e anche durante le gare molto lunghe. Durante l'esercizio prolungato aumenta la ripartizione delle proteine. Il consumo di proteine durante e dopo l'esercizio aiuta a limitare la rottura e stimola la sintesi delle proteine muscolari, sostenendo la riparazione e l'adattamento a lungo termine.

Requisiti di proteine giornalieri per gli ultra-corritori

La raccomandazione generale per gli atleti di resistenza è da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Atleti che fanno formazione ad alto volume o lunghe corse back-to-back possono avere bisogno verso l'estremità superiore. Per un corridore di 70 kg, che significa 84–140 grammi di proteine al giorno. Questo può essere distribuito attraverso tre a quattro pasti, con l'accento sul consumo di proteine entro due ore dopo le più lunghe o più intense dosi di proteine.

Fonti proteiche di alta qualità

  • Carne di magra: pollo, tacchino, manzo magro
  • Pesce: salmone, tonno, sgombro (anche buono per grassi omega-3)
  • Uova e latticini: yogurt greco, fiocchi di latte
  • Pianta: tofu, tempeh, edamame, lenticchie, ceci, quinoa
  • Integratori: siero di latte o polveri proteiche vegetali per comodità post-run

Rilevamento delle proteine per gli eventi ultra

Per le razze ultra della durata di oltre 8 ore, alcuni atleti beneficiano di piccole quantità di proteine durante la corsa per aiutare a preservare la massa muscolare. La ricerca suggerisce che l'aggiunta di una piccola quantità di proteine (ad esempio, 5-10 grammi all'ora) a carboidrati potrebbe migliorare le prestazioni e ridurre i danni muscolari in eventi molto lunghi. Tuttavia, troppo proteine durante una gara può causare disturbi allo stomaco.

Per un'occhiata più approfondita alle esigenze proteiche per gli atleti di resistenza, vedere questa recensione dal Strength e il giornale di condizionamento.

Grassi: Il carburante di resistenza che continua a andare

I grassi sono il più potente macronutriente del corpo, che fornisce 9 calorie al grammo. Durante l'ultra corsa, soprattutto a intensità più bassa e dopo che i negozi di glicogeno cominciano a esaurire, il vostro corpo si basa sempre più su ossidazione grassa per l'energia. Per gli eventi che superano 4-6 ore, la capacità di bruciare i grassi in modo efficiente diventa un grande vantaggio di prestazioni.

Sorgenti grassi sani per i corridori ultra

Non tutti i grassi sono creati uguali. Concentrati su grassi insaturi provenienti da fonti di cibo intero:

  • Nuts e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino
  • Avocado e olio d'oliva
  • Pesce grasso: salmone, sardine, sgombro (fornire anche omega-3 per ridurre l'infiammazione)
  • Coconut (valvole di moderato per MCT, che possono essere utilizzate per una rapida energia)
  • Cioccolato scuro (in moderazione per polifenoli)

Adattamento grasso e Flessibilità metabolica

Alcuni corridori ultra sperimentano con strategie di "adattamento grasso", dove il carboidrati dietetici è ridotto e il grasso è aumentato per formare il corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente. Mentre questo può migliorare la flessibilità metabolica, la ricerca non supporta le diete ad alto contenuto di grassi per le prestazioni in sforzi ad alta intensità. La maggior parte dei corridori elite ultra-combusti si affidano ad alte prestazioni di carboidrati essenziali per il giorno di gara, e incorporare i grassi sani durante l'allenamento per soddisfare le esigenze di energia e sostenere la salute generale.

Fats durante la gara

Tuttavia, piccole quantità di grasso sano dai burro di noce, fiocchi di cocco, o una manciata di mix di trail può aggiungere la densità calorica e fornire un rilascio di energia duraturo per gli sforzi molto lunghi.

Coltivare il giusto equilibrio Macro

La divisione macronutriente ideale varia in base alla distanza di gara, all'intensità, al metabolismo individuale e alla tolleranza personale.

  • Carboidrati:[ 50–65% delle calorie giornaliere totali
  • Proteina:[ 15-20% delle calorie giornaliere totali
  • I cattivi:[ 20–30% delle calorie giornaliere totali

Per un corridore di 70 kg che consuma 3.000 calorie al giorno (media durante la formazione pesante), che si traduce in circa 375-488 grammi di carboidrati (50–65%), 112–150 grammi di proteine (15–20%), e 67–100 grammi di grasso (20–30%). Tuttavia, questi numeri devono essere regolati in base a risposta individuale, fase di allenamento e obiettivi di composizione del corpo.

Regolamenti di gara-Specifici

  • 50K–50 miglio razze:[] Alte prestazioni di carboidrati (chiuso al 60–65%) per mantenere alta intensità.
  • 100 miglio + eventi:[] L'assunzione di grasso leggermente più alta nei giorni precedenti (20-25%) per incoraggiare l'adattamento dei grassi, ma il carboidrati rimane fondamentale durante la gara.
  • Giorni di allenamento di ritorno:[ Aumentare leggermente la proteina (verso 2.0 g/kg) per aiutare il recupero tra le sessioni.
  • Off-days o settimane di recupero:[ Ridurre calorie totali, soprattutto carboidrati, mantenendo proteine e apporto di grasso sano. Questo consente al corpo di riposare i sistemi metabolici e migliorare la sensibilità all'insulina.
  • Corse di alta quota o di alta quota:[ Aumentare l'assunzione di liquidi ed elettroliti, ma anche considerare le esigenze di carboidrati più elevati a causa di una maggiore spesa energetica e potenziale per un appetito ridotto.

Periodizzazione dei carboidrati

Consumare carboidrati più alti nei giorni di allenamento e carboidrati più bassi in giorni facili o di riposo per aumentare l'adattamento dei grassi e la flessibilità metabolica. Questo approccio può migliorare la capacità del corpo di risparmiare glicogeno durante le gare, ma richiede una pianificazione attenta per evitare il malfunzionamento.

Consigli pratici per la nutrizione per i corridori ultra

  • Test tutto in allenamento.[] Il giorno della gara non è il momento di provare nuovi gel, bar o tempistiche dei pasti. Replica la vostra strategia di nutrizione durante lunghe corse e sintonizzazione.
  • L'allenamento della guat è reale. Praticare consumando 60–90 grammi di carboidrati all'ora durante le corse di allenamento per insegnare al vostro sistema digestivo a gestire il carburante senza stress. Inizia con volumi inferiori e aumenta gradualmente in diverse settimane.
  • Hydrate strategicamente. L'acqua non è sufficiente; consumare elettroliti (sodio, potassio, magnesio) per mantenere l'equilibrio fluido e prevenire l'iponatremia. Mirare per 500–750 mL di liquido all'ora, regolare per il tasso di sudore e il calore.
  • Includi micronutrienti. Ultra in esecuzione depleta ferro, calcio, vitamina D e vitamine B. Mangiare un arcobaleno di verdure, carni magre e alimenti fortificati, o considerare il test del sangue ogni 6 mesi. La carenza di ferro è comune in corridori, soprattutto donne, e può gravemente compromettere la resistenza.
  • Ascolta il tuo corpo. Fatigue, scarsa concentrazione e desiderio possono segnalare il sotto-fuelling. Regolare l'assunzione in base a come ti senti e il carico di allenamento. Mantenere un semplice registro di come ti senti durante e dopo le corse per identificare i modelli.
  • Plan per le stazioni di aiuto. Sapere cosa sarà disponibile in corso e avere il carburante di riserva. Molti corridori portano i top dei propri alimenti di comfort. Inoltre, sapere dove sono ammessi i sacchetti di goccia e imballarli strategicamente con diverse opzioni di carburante nel caso in cui si annoia o intollerante di una fonte.
  • La finestra post-gara è importante, ma la tempistica costante delle sostanze nutritive nelle prossime 24 ore conta altrettanto. Continua a dare priorità alle proteine e ai carboidrati in ogni pasto per sostenere il pieno recupero.

Mettere tutto insieme: una giornata di campione di nutrizione bilanciata

L'esempio seguente è quello di un corridore di 70 kg su una giornata di corsa lunga 3 ore con intensità moderata. Regolare le dimensioni delle porzioni al vostro peso corporeo e livello di attività, e sostituire gli alimenti in base alle vostre preferenze e tolleranze.

  • Colazione (2-3 ore prima della corsa):[ Avenameal (80g avena) con 1 banana e 2 cucchiai di burro di mandorle + 250 mL latte (~50g di carb, 18g di proteine, 20g di grasso)
  • Durante la corsa (per ora):[] 2 gel di energia (25g carboidrati ciascuno) + 500 mL bevanda sportiva (30g carboidrati) = 80g carboidrati all'ora. Se si esegue più di 3 ore, aggiungere una piccola quantità di proteine (ad esempio, una mastica proteica all'ora) per testare la tolleranza.
  • Post-run (entro 30 min):[ 500 mL latte di cioccolato (30g carb, 12g di proteine) + 1 torta di riso con burro di arachidi
  • Lunch:[ Grande fascia di pollo alla griglia (tortilla integrale di grano, pollo alla griglia, avocado, verde misto, hummus) ~ 60g di carb, 40g di proteine, 25g di grasso
  • Snack:[ Yogurt greco (200g) con bacche e una manciata di mandorle ~ 30g carb, 20g proteine, 15g di grasso
  • Cerca:[] Filetto di salmone (150g) con patata dolce (200g) e broccoli arrostiti ~ 40g di carb, 35g di proteine, 20g di grasso.
  • Spuntino di allevamento:[ Formaggi di ricotta (200g) con carb di ananas ~15g, 25g di proteine, 5g di grasso

Totale (circa): 305g carboidrati, 155g proteine, 95g grassi, ~2,700 calorie. Questo fornisce una solida base per il recupero e supporta l'allenamento del giorno successivo. Regolare in base alle vostre esigenze specifiche - se si sente fame metà pomeriggio, aggiungere un altro spuntino; se si sta cercando di perdere peso, regolare le dimensioni delle porzioni ma mantenere alta la proteina.

Per varietà, prendere in considerazione diverse combinazioni: una ciotola di quinoa con fagioli neri e avocado per pranzo, o un frullato con tofu e riso marrone per la cena. La chiave è la distribuzione coerente di proteine e carboidrati in tutti i pasti.

Pensieri finali su Personalizzare la tua Nutrizione

Non c'è un unico rapporto "perfetto" di proteine, carboidrati e grassi per ogni ultra corridore. La scienza della nutrizione sportiva fornisce linee guida eccellenti, ma fattori individuali—consentire sensibilità, storia della formazione, distanza di gara, clima e gusto personale—deve guidare il piano finale. Impegnarsi a testare diverse strategie di rifornimento durante i blocchi di allenamento. Mantenere un registro di alimentazione, notare come il vostro corpo risponde e affinare il vostro approccio.

Se si lotta con problemi gastrointestinali persistenti, estrema stanchezza, o si sta recuperando da lesioni, si consideri di lavorare con un dietista registrato certificato in nutrizione sportiva. Essi possono aiutare a identificare le regolazioni specifiche, come tempi di assunzione di fibre, la gestione di allergie alimentari, o affrontare le condizioni di scarsa salute.