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Perché gli zuccheri nascosti nella materia di burro di arachidi

Il burro di arachidi è una graffetta per la cucina per una buona ragione. Imballa proteine, grassi sani, fibre e vitamine essenziali in una comoda diffusione. Ma una passeggiata lungo la navata di burro di arachidi rivela dozzine di barattoli che contengono molto più di solo arachidi. Molti marchi commerciali aggiungono lo zucchero sotto una varietà di nomi per migliorare il gusto, la texture e la durata di conservazione.

L’americano medio consuma circa 17 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno – molto sopra i limiti raccomandati dell’American Heart Association di 6 cucchiaini per le donne e 9 per gli uomini. Cibo come burro di arachidi addolcito può spingere quel numero più in alto senza che tu noti.

I molti nomi di zucchero Aggiunto

I produttori usano decine di termini per gli zuccheri aggiunti, molti dei quali suonano innocui o anche sani.La scansione solo per la parola "zucchero" su un'elenco degli ingredienti non è sufficiente. Di seguito sono alias comuni che appaiono nei burro di arachidi commerciali, insieme a alcuni meno evidenti.

Zucchero da qualsiasi altro nome

  • Cane zucchero, barbabietola, zucchero di canna[[] – le forme più semplici.
  • Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), sciroppo di mais, solidi di sciroppo di mais[] – ampiamente usato negli alimenti trasformati.
  • Dextrose, glucosio, fruttosio, maltosio, saccarosio[[] – singole molecole di zucchero.
  • Cara, sciroppo d'acero, nettare di agave, molasse[] – spesso percepito come “naturale” ma chimicamente identico ad altri zuccheri.
  • Estratto di malto, malto d'orzo, sciroppo di riso, sciroppo di riso integrale[] – dolcificanti a base di grano.
  • Concentrato succo di frutta o succo di frutta concentrato[[] – una scappatoia che aggiunge zucchero mentre suona sano.
  • Invertire lo zucchero, lo zucchero turbinado, lo zucchero di smeraldo[[] – meno comune ma ancora lo zucchero.
  • Succo di canna evaporato[[] – termine di marketing per lo zucchero.

Se una qualsiasi forma di zucchero appare tra i primi tre ingredienti, il prodotto è probabilmente alto in dolcificanti aggiunti. Anche se lo zucchero è elencato più in basso, più dolcificanti possono ancora aggiungere fino a un significativo totale. Controllare la linea “Aggiunti zuccheri” sul pannello Nutrition Facts – richiesto dalla FDA dal 2018 – per ottenere una quantità precisa di grammo per porzione. L'obiettivo è 0 grammi di zucchero aggiunto.

Come lo zucchero si nasconde nei burroni di arachidi “Naturali”

Il termine “naturale” non è strettamente regolamentato dalla FDA. Qualsiasi produttore può utilizzarlo sull’etichetta, anche per prodotti con aggiunta di zucchero, olio o conservanti. Molti “naturali” burro di arachidi contengono ancora miele, zucchero di canna o olio di palma. Alcuni marchi aggiungono “lucilmente addolcito” all’etichetta, che implicano la salute pur offrendo 2–3 grammi di zucchero per porzione.

Anche i burro di arachidi etichettati “non zuccheri aggiunti” possono includere alcolici (come xilitolo, eriteritolo, o sorbitolo) o dolcificanti artificiali. Mentre questi non sono tecnicamente zucchero, possono causare disagio digestivo e non possono allinearsi con la definizione di tutti di mangiare pulito. L’approccio più sicuro: cercare un prodotto la cui lista di ingredienti contiene solo uno o due elementi di cibo intero – arachidi e possibilmente sale.

Un altro trucco: alcuni marchi usano “condimenti naturali” che possono includere agenti dolcificanti. Mentre raro nel burro di arachidi, it’s vale la pena controllare l’etichetta ingrediente per eventuali aggiunte ambigue. Se vedi parole come “amido alimentare modificato,” “maltodextrin”, o “dextrin”, ricorda che questi possono agire come dolcificanti e sono spesso derivati dal mais.

L'impatto di zuccheri aggiunti sulla salute

Consumare troppo zucchero aggiunto è legato a numerosi risultati negativi della salute. Ecco cosa mostra la scienza, con un focus su come il burro di arachidi zuccherato si adatta.

Gain di peso e Obesità

Gli alimenti zuccherati sono calorosamente densi ma offrono poca sazietà.Aggiunta lo zucchero nel burro di arachidi può incoraggiare il consumo eccessivo perché rende il gusto diffuso come un trattamento piuttosto che un alimento ricco di proteine. Una singola porzione di burro di arachidi addolcito ha approssimativamente le stesse calorie come la versione non zuccherata, ma il gusto dolce può innescare voglie per più zucchero, portando a porzioni più grandi.

Aumento del rischio di diabete di tipo 2

Il fruttosio, un componente comune di zuccheri aggiunti, viene metabolizzato in modo diverso nel fegato rispetto al glucosio, promuovendo l'accumulo di grasso e compromettendo la sensibilità all'insulina. Uno studio del 2019 nel Il giubbotto dell'American Heart Association] ha scoperto che anche aumenti moderati nell'assunzione di zucchero aggiunto sono stati associati a un rischio maggiore di sviluppo del diabete di tipo 2.

Malattia del cuore

L'American Heart Association ha a lungo avvertito circa gli zuccheri aggiunti perché alzano i trigliceridi, abbassano il colesterolo HDL e aumentano la pressione sanguigna. Uno studio del 2020 in Circulation[]] ha scoperto che le persone che consumavano 17-21% di calorie da zucchero aggiunto avevano un rischio maggiore di morire da malattie cardiovascolari rispetto a coloro che limitavano lo zucchero all'8% di calorie.

Salute dentale

Lo zucchero nutre batteri nocivi in bocca, portando a placche, cavità e malattie della gomma. Il burro di arachidi è appiccicoso e può aggrapparsi a denti più lunghi di molti altri alimenti. Quando il burro di arachidi è addolcito, lo zucchero rimane a contatto con lo smalto per periodi prolungati, aumentando il rischio di cavità.

Inflammazione e salute del fegato

Il consumo eccessivo di zucchero promuove l'infiammazione cronica di bassa qualità, che è legata a condizioni come l'artrite, la malattia del fegato grasso e anche la depressione. Il burro di arachidi zuccherato interrompe anche il microbioma intestinale alimentando batteri e lieviti nocivi.

Guida passo per passo per scegliere un burro di arachidi sano

Seguire questi passaggi pratici per evitare zuccheri nascosti e selezionare un burro di arachidi che supporta i tuoi obiettivi di salute.

Passo 1: Leggi l'elenco Ingrediente

In modo ideale, l'unico elemento dovrebbe essere “arachidi”. Alcune marche aggiungono una piccola quantità di sale per il sapore — che è accettabile. Se si vede una qualsiasi forma di zucchero, olio diverso da olio di arachidi naturale, o conservanti, rimettilo.

Passo 2: Controllare il Pannello dei fatti nutrizionali

La FDA raccomanda di limitare gli zuccheri aggiunti a meno del 10% delle calorie giornaliere, circa 50 grammi per una dieta di 2000 calorie. Una porzione di burro di arachidi (2 cucchiai) dovrebbe contenere 0 grammi di zucchero aggiunto. Anche 1-2 grammi per porzione può aggiungere se si mangia più porzioni al giorno.

Passo 3: Ignora le richieste di marketing

Frasi come “tutte naturali”, “organiche”, “non OGM”, o “non sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttatosio” non garantiscono l’assenza di zucchero.

Passo 4: Scegliere “No-Stir” o “Separazione naturale”

Le varietà di no-stir contengono spesso oli idrogenati o olio di palma per evitare la separazione. Questi aggiungono grassi trans malsani o grassi saturi in eccesso. I burroni di arachidi naturali che separano (olio sopra) richiedono mescolanza ma sono di solito i più puri. Se la convenienza è importante, cercare un prodotto no-stir che elenca solo arachidi e sale - alcune marche ora raggiungono la stabilità con farina di arachidi o una piccola quantità di olio di palma, ma controlla il profilo di palma.

Passo 5: Considerare i marchi di negozio e le opzioni di bilancio

Molti marchi generici del supermercato offrono un burro di arachidi semplice con arachidi e sale appena a un prezzo più basso. Sono spesso una grande scelta. Ma verifica l'etichetta - alcune marche di negozio ancora aggiungere lo zucchero. Non assumere generico equivale puro.

Passo 6: Guarda per le polveri di arachidi

I burro di arachidi in polvere (ad esempio, PBfit, PB2) contengono spesso zucchero, sale e talvolta maltodestrina. Alcune varietà non sono zuccherate, quindi leggi l'etichetta. Questi prodotti hanno meno grassi e meno calorie, ma non sono un sostituto diretto del burro di arachidi tradizionale nelle ricette perché la consistenza e il contenuto di grassi differiscono.

Burro di arachidi fatto in casa: semplice e senza zucchero

Fare il proprio burro di arachidi a casa è facile, conveniente e garantisce zero zuccheri nascosti.

Ricetta di base

  • 2 tazze arrosto di arachidi non salati (o arrostito salato, ma regolare il sale)
  • 1⁄2 sale di cucchiaino (opzionale, se si utilizzano arachidi non salate)

Mescolare per 1 minuto, raschiare i lati, poi mescolare di nuovo. Continuare per 3-5 minuti fino a quando liscio e cremoso. Se la miscela è troppo densa, aggiungere 1-2 cucchiaini di olio di arachidi o un olio neutro come uva. Conservare in un vaso di tenuta in frigorifero per fino a 3 settimane.

Tip:[] Per un sapore più caldo, arrostire le arachidi crude a 350°F per 10-12 minuti prima di fondersi.

Variazioni di aroma

  • Butter di arachidi di cannella di cinnamone:[ Aggiungi 1 cannella di cucchiaino e 1 cucchiaio di polvere di cacao non zuccherata.
  • Piccoso burro di arachidi:[ Aggiungi 1⁄2 cucchiaino di pepe di Caienna e un pizzico di paprika affumicata.
  • Chocolate Peanut Butter:[] Usare 1–2 cucchiai di cacao in polvere non zuccherato e alcune gocce di stevia o dolcificante di frutta monaca per un'opzione no-sugar.
  • Butter arachidi bozzoli:[ Riserva 1⁄4 tazza di arachidi tritati e mescolare dopo la miscelazione.
  • Sapore di caramello salato:[] Aggiungi un pizzico di sale marino e 1 estratto di vaniglia di cucchiaino—non è necessario zucchero.

Il burro di arachidi fatto in casa contiene solo olio di arachidi naturale, che è alto in grassi monoinsaturi legati alla salute del cuore. Manca conservanti e stabilizzatori, quindi ha un sapore più fresco e più saporito. L’unico lato negativo è una durata più breve, ma questo è un piccolo trade-off per la purezza.

Confronto di popolari Burri di arachidi commerciali

Per illustrare le differenze, ecco un confronto di diversi marchi noti. Controllare sempre le etichette attuali, come le formulazioni cambiano.

Butter di arachidi alla crema

  • Ingredienti:[ Arachidi arrosto, zucchero, olio vegetale idrogenato (cottonseed, soia, stupro), sale.
  • Zucche addizionali: 3 grammi per 2 cucchiai di servizio.
  • Oil/fat:[] Contiene olio idrogenato (grasso trans).

Jif Crema di arachidi burro

  • Ingredienti:[ Arachidi arrosto, zucchero, meno del 2% di: oli vegetali idrogenati, sale, molasse, mono e digliceridi.
  • Zucche addizionali: 3 grammi per porzione.
  • Nota:] Contiene mulatte e oli idrogenati.

Smucker naturale crema di arachidi burro (Nessun zucchero Aggiunto)

  • Ingredienti: Arachidi, sale.
  • Zucche addizionali: 0 grammi.
  • Nota:] Separazione naturale necessaria; nessun oli idrogenati.

Il classico burro di arachidi di Justin

  • Ingredienti:[ Arachidi arrostiti a secco, olio di palma, sale.
  • Zucche addizionali: 0 grammi (alcuni sapori come il miele hanno aggiunto lo zucchero).
  • Nota:[] Contiene olio di palma (alto nel grasso saturo).

Burro di arachidi puro al 100% di Richard pazzo

  • Ingredienti: Arachidi.
  • Zucche addizionali: 0 grammi.
  • Nota:] Non è stato aggiunto il sale; richiede mescolanza.

Kirkland Firma (Costco) Burro di arachidi organici

  • Ingredienti:[ Arachidi arrostite a secco organici, sale marino.
  • Zucche addizionali: 0 grammi.
  • Nota:[] Separazione naturale; nessun oli aggiunti.

Come mostra la tabella, anche le marche commercializzate come “naturale” possono contenere oli o zuccheri aggiunti. Le scelte più pure hanno solo arachidi e possibilmente sale.

Stoccando il burro di arachidi fatto in casa

Conservare in un contenitore a tenuta stagna in frigorifero per rallentare l'ossidazione e prevenire la rancidità . Si manterrà per 2–3 settimane. Se si preferisce una diffusione piÃ1 morbida, lasciare a temperatura ambiente per fino a 10 giorni, ma la separazione dell'olio si verificherà piÃ1 rapidamente.

Per un stoccaggio più lungo, congelare porzioni in piccoli vasi di vetro o stampi in silicone per un massimo di 6 mesi. Sbattere in frigorifero e mescolare bene prima di mangiare. È inoltre possibile congelare il burro di arachidi nei vassoi di cubetti di ghiaccio per un facile controllo delle porzioni.

Il ruolo del burro di arachidi in una dieta bilanciata

Un 2-tavola serve circa 7-8 grammi di proteine vegetali, 16 grammi di grasso insaturi (per lo più monoinsaturi), 2 grammi di fibre e vitamine aggiunte E, B3, folate, e minerali come magnesio, potassio e fosforo. Questi nutrienti sostengono la salute del muscolo riparazione, cuore

Incorporare il burro di arachidi non zuccherato in:

  • Smooti con banana, spinaci e latte mandorlo non zuccherato.
  • Avena avena o avena pernottata con bacche.
  • Fette di mele, bastoncini di sedano o cracker di grana intera.
  • Torte di riso o toast integrale con semi di chia e frutta affettata.
  • Salse fatte in casa per frittelle e coppe di noodle—combinare burro di arachidi con salsa di soia (o tamari), succo di lime, zenzero e un pizzico di chili.

Perché è calorico-senso (circa 190–200 calorie per porzione), controllo della porzione è importante se si sta guardando il peso. Ma la sazietà fornita da proteine e grassi spesso rende più facile rimanere soddisfatti tra i pasti.

Domande frequenti

Il burro di arachidi è sempre buono con lo zucchero aggiunto?

Per la maggior parte delle persone, il consumo occasionale è eccellente. Ma se si mangia burro di arachidi al giorno – come molti fanno – la scelta di una versione no-zucchero-aggiunto è importante. Anche 3 grammi per porzione aggiunge fino a 21 grammi alla settimana (oltre 5 cucchiaini) da un solo cibo.

Gli alcolici dello zucchero sono sicuri di xilitolo o eriteritolo nel burro di arachidi?

Non sono zuccheri, ma possono causare disturbi digestivi — sangue, gas, diarrea — soprattutto in grandi quantità. Xylitol è estremamente tossico per i cani, quindi usa cautela se si dispone di animali domestici. L’eritritolo è generalmente ben tollerato, ma può ancora causare problemi in individui sensibili. Per una dieta pulita, è meglio evitare i dolcificanti del tutto e fare affidamento sul sapore naturale delle arachidi.

E i burro d'arachidi con il miele?

Il miele è ancora uno zucchero aggiunto. Può contenere antiossidanti di traccia, ma contribuisce alle stesse calorie e solleva lo zucchero nel sangue allo stesso modo allo zucchero da tavola. Se si desidera dolcezza, aggiungere un po 'di banana mashed o bacche fresche a burro di arachidi non zuccherato piuttosto che acquistare un prodotto addolcito.

Posso usare il burro di arachidi in polvere per evitare lo zucchero?

Il burro di arachidi in polvere (come PBfit o PB2) contiene spesso zucchero e sale aggiunti. Alcune varietà non sono zuccherate, controllano l'etichetta. Il burro di arachidi in polvere ha circa l'85% in meno rispetto alla tradizione, quindi si comporta in modo diverso nelle ricette. Può essere una buona opzione per frullati o come un topping a basso contenuto calorico, ma non deve sostituire l'intero cibo per valore nutrizionale.

Come posso dire se il burro di arachidi contiene grassi trans?

Cercate oli “idrogenati” o “in particolare idrogenati” nella lista degli ingredienti. Anche se il pannello dei fatti nutrizionali mostra 0 grammi di grasso trans, i prodotti con meno di 0,5 grammi per porzione possono arrotondare legalmente.

Risorse esterne

Per ulteriori indicazioni sulla lettura di etichette e sulla comprensione degli zuccheri aggiunti, consultare queste fonti autorevoli:

Conclusioni

Con l'apprendimento dei molti nomi di zuccheri aggiunti, liste di ingredienti di lettura e pannelli di Nutrition Facts accuratamente, e la scelta di prodotti con solo arachidi e forse il sale, si può evitare inutili dolcificanti. Rendere il proprio burro di arachidi a casa è il modo più stupido per garantire un libero scambio di zucchero, ma molte opzioni di buon negozio-bought esistono.