Perché Tempeh Kebabs sono una scelta intelligente per la salute del cuore e la gestione dei diabeti

Quando si gestisce il diabete di tipo 2 o mira a migliorare la salute cardiovascolare, ogni pasto è un'opportunità per nutrire il vostro corpo con alimenti che stabilizzano lo zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione e sostenere il benessere a lungo termine.

Come Preparare un Meal diabetico diabetico di cuore-Healthy

Ingredienti che ti serviranno

  • 1 blocco (8 once) tempeh organico[[] – Scegliere la pianura, multi-grain, o tempeh flax. Organic assicura nessun OGM o residui di antiparassitari che potrebbero interferire con la salute dell'ormone.
  • 1 peperone rosso, tagliato in pezzi da 11⁄2 pollici[ – Ricco di vitamina C e licopene, che supportano la funzione endoteliale e lo stress ossidativo inferiore.
  • 1 peperone giallo o arancione, tagliato in pezzi[[] – Fornisce beta-carotene e un profilo di dolcezza diverso.
  • 1 zucchine medie, affettate in tondi da 1⁄2 pollici[ – Basso in carboidrati e ad alto in acqua e fibra, aiutandovi a sentirsi pieno con un minimo impatto glicemico.
  • 1 cipolla rossa media, tagliata in cunei[[] – Contiene quercetina, un flavonoide che può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la sensibilità all'insulina.
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva[[[] – I grassi monoinsaturi riducono il colesterolo LDL e forniscono polifenoli antinfiammatori.
  • 2 cucchiai di salsa di soia a basso sodio o tamari[ – Mantiene il sodio in controllo mentre si aggiunge umami. Tamari è senza glutine.
  • 1 cucchiaino affumicato paprika[] – Aggiunge profondità e una dose di composti simili alla capsaicina che possono aumentare il metabolismo.
  • 1 polvere di aglio di cucchiaino[[] – I precursori allicin aiutano a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione immunitaria.
  • Fresh erbe (timo, rosmarino, origano)[] – Le erbe aromatiche aggiungono sapore senza sale o zucchero e contribuiscono a flavonoidi antiossidanti.
  • Scavi di calore (debole in acqua per 30 minuti) o spiedini metallici[[] – La combustione impedisce la combustione sulla griglia.

Passi di preparazione ampliati

Passo 1: Blanch the Tempeh (opzionale ma consigliato)

Se si trova l’amarezza naturale del tempeh evidente, posizionare il blocco in una piccola casseruola, coprire con acqua e portare a un bollo delicato. Simmer per 10 minuti, quindi scolarlo. Questo passaggio ammorbidisce la texture e apre i pori per assorbire più marinata.

Fase 2: Fai la Marinata

In una piccola ciotola, frustare insieme l'olio d'oliva, salsa di soia a basso contenuto di sodio, paprika affumicata, polvere d'aglio, e 1 cucchiaio di erbe fresche tritate (o 1 cucchiaino asciugato). Per una maggiore profondità, aggiungere una spremuta di succo di limone o un cucchiaino di aceto di sidro di mela—l'acidità aiuta a rompere la superficie del tempeh e tenera leggermente.

Passo 3: Marinare il Tempeh

Tagliare il tempeh in cubi da 1 pollice e metterli in un piatto di vetro poco profondo o in una borsa di plastica rivestibile. Versare la marinata sui cubi e gettare delicatamente a cappotto. Coprire e refrigerare per almeno 30 minuti, ma 2-4 ore è ancora meglio. Per ottenere i migliori risultati, sfogliare i cubi una volta a metà strada per tutti i lati ottenere esposizione uguale.

Passo 4: Assemblare i spiedini

Infilare gli ingredienti su spiedini in un modello ripetitivo: cubo di tempeh, pepe rosso, tondo zucchina, zeppa di cipolla, pepe giallo, poi ripetere. Lasciare un piccolo divario tra pezzi per garantire anche la cottura e le marcature di grill. Mirare per 4-5 cubetti di tempeh per spiedino, che produce circa 4-6 spiedini completi a seconda delle dimensioni delle verdure.

Metodi di cottura

Grill (pannello esterno o interno)

Preriscaldare la griglia a media altezza (375–400°F). Oli leggermente le gratie usando i tong e un asciugamano di carta immerso nell'olio. Posizionare i spiedini direttamente sulle grati e cuocere per 10–14 minuti totali, girando ogni 3–4 minuti. Il tempeh dovrebbe essere marrone dorato con lievi segni di carboncino, e le verdure dovrebbero essere tenere ma hanno ancora un leggero morso. Evitare sovracottura—zucchini può diventare muhy.

Forno Broiler

Se non avete una griglia, mettete una teglia con la stagnola e mettete un rack di filo sopra. Arrangiate i spiedini sul rack (questo permette di circolare l'aria). Broil su alto, circa 5 pollici dall'elemento riscaldante, per 8-12 minuti, girando una volta a metà strada. Guarda da vicino per evitare la combustione. Il risultato è bordi caramellati e un sapore fumoso simile alla griglia.

Forno arrosto (non servono spiedini)

Per un approccio più semplice, gettare insieme il tempeh marinato e le verdure su una pentola di foglio e arrostire a 425°F per 20-25 minuti, mescolando una volta. Questo metodo funziona bene per la preparazione di pasto perché è possibile cucinare tutto in massa, poi servire su cereali o insalate durante la settimana.

Friyer dell'aria

Preriscaldare la friggitrice a 375°F. Mettere i spiedini in un unico strato nel cestino (potrebbe essere necessario lavorare in lotti). Cuocere per 8-10 minuti, tremare o capovolgere a metà strada. La friggitrice d'aria produce un esterno fresco con meno olio.

Serve consigli che supportano il controllo dello zucchero nel sangue

Questi kebab sono incredibilmente versatili, qui ci sono cinque modi dietiziani approvati per servirli mentre mantenete il vostro pasto sano e diabetico-friendly:

  • Over a letto di verde fogliato[[]] – Utilizzare spinaci, arugula o verdi misti. Sgocciolare con una semplice vinaigrette fatta di olio d'oliva, succo di limone e senape Digione. La fibra dai verdi aiuta l'assorbimento dei carboidrati lento.
  • Con cereali integrali[ – Quinoa, farro, o riso bruno aggiungono carboidrati complessi e proteine extra.
  • In una pita di grano integrale o tortilla[[] – Aggiungi tzatziki (made with Greek yogurt) o una salsa di tahini-lemon.
  • Come parte di una ciotola di grano[[] – Quinoa di livello, patate dolci arrosto (in moderazione), avocado e kebab.
  • Su un piatto di legno come antipasto[[] – Sciacquare il tempeh e le verdure fuori dai spiedini e servire con hummus o babagano ush per la immersione.

I vantaggi della salute dell'immersione più profonda

Regolamentazione dello zucchero nel sangue

Il Tempeh è una fonte proteica ideale perché ha un indice glicemico trascurabile (vicino a zero) La fibra sia nella tempeh che nelle verdure, soprattutto nelle pelli di peperoni e zucchine, riduce la digestione di qualsiasi carboidrato accompagnatore, portando ad un graduale rilascio di glucosio nel sangue pubblicato.

Link esterno:[ Associazione Americana dei Diabeti – Proteine a base vegetale[]

Protezione cardiovascolare

La malattia cardiaca è la causa principale della morte per le persone con diabete. Tempeh offre molteplici meccanismi per proteggere il cuore. In primo luogo, è naturalmente basso nel grasso saturo (circa 0,5g per porzione) e non contiene colesterolo. Invece, fornisce i grassi polinsaturi e monoinsaturi che riducono il colesterolo LDL quando sostituiscono i grassi saturi. In secondo luogo, il processo di fermentazione produce peptidi bioattivi che possono agire come ACE

Link esterno:[ Associazione di Cuore Americano – Soia e Salute del Cuore

Salute e immunità

Il processo di fermentazione che trasforma i soia in tempeh introduce spore di muffa benefiche (Rhizopus oligosporus[[]) che producono enzimi per abbattere carboidrati complessi e proteine del diabete. Questo rende il tasso di riduzione del rischio cardiovascolare più digeribile della soia non fermentata.

Gestione del peso

Poiché il tempeh è proteina-dense (circa 15g per 3 once) e ricco di fibre (circa 7g per porzione), promuove la sazietà. Le persone che includono il tempeh nei loro pasti tendono a mangiare meno calorie in generale senza sentirsi privato. La combinazione di proteine e fibre aiuta anche a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di peso, che mantiene il metabolismo di riposo più alto. Le verdure aggiungono volume con calorie minime, in grado di soddisfare un grande

Variazioni di Marinade per mantenere il sapore fresco

Mangiare gli stessi sapori ogni settimana può portare a noia e ricaduta di dieta. La marinata rotante è un modo facile per mantenere i kebab eccitanti mentre si allineano con i vostri obiettivi di salute. Qui sono quattro varianti (ciascuna utilizza la stessa base di olio d'oliva e aceto / acido, poi aggiunge ingredienti specifici):

  • Erbe Mediterraneo:[ Sostituire paprika affumicata con 1 cucchiaino di origano essiccato, 1⁄2 cucchiaino di basilico essiccato, e 1⁄4 cucchiaino di pepe nero.
  • Smoky Chipotle-Lime:[[] Paprika affumicata per 1 cucchiaino di polvere di chipotle (per calore) o polvere di peperoncino d'acciuga (per calore delicato).
  • Sesamo asiatico-Ginger:[[] Usare l'olio di sesamo invece di metà dell'olio d'oliva. Aggiungete 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, 1 spicchio d'aglio tritato e 1 cucchiaio di aceto di riso.
  • Curry-Turmeric:[] Mescolare 1 polvere di curry di cucchiaino, 1⁄2 turmerica di cucchiaino, 1⁄4 cumin di cucchiaino, e un pizzico di cayenne. La curcuma aggiunge curcumina, un potente composto antinfiammatorio che aiuta anche la regolazione dello zucchero nel sangue.

Consigli di Prep e di Stoccaggio

Tempeh kebabs sono eccellenti per la cottura in batch. Ecco come incorporarli nel vostro piano di pasto settimanale:

  • Grigliare o arrostire tutti gli spiedini subito. Lasciali raffreddare completamente.
  • Conservare spiedini cotti in un contenitore a tenuta stagna in frigorifero per un massimo di 5 giorni.
  • Per i pranzi, scivoli il tempeh e veggies fuori i spiedini e li porziono in contenitori con una dose di quinoa cotta e una manciata di verdi.
  • Per riscaldare, utilizzare un forno tostapane, friggitrice d'aria, o una padella per 3-5 minuti. Evitare microwaving, che può rendere il tempeh gommato.
  • Puoi anche congelare kebab raffreddati su un foglio di cottura al forno, poi trasferirsi in un sacchetto congelatore. Tengono per un massimo di 3 mesi.

Domande frequenti

Posso usare il tofu invece di tempeh?

Il tofu extra-fermo ha meno fibre e proteine rispetto al tempeh (circa 6g di fibra vs 7g per porzione) ed è fatto da latte di soia piuttosto che fagioli interi, quindi manca alcuni isoflavoni sani di cuore. Se si utilizza tofu, premere per 30 minuti per rimuovere l'umidità in eccesso prima di marinare, e gestirlo delicatamente sui spiedini per evitare sbriciolature.

Questi kebab sono adatti per una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Ogni spiedo (con verdure) contiene circa 8-10g carboidrati netti, per lo più provenienti dalle verdure. Il tempeh stesso ha carboidrati minimi. Se avete bisogno di tenere carboidrati estremamente bassi, saltare le zeppe di cipolla (o usare solo pochi) e servire i kebab su riso di cavolfiore invece di quinoa.

Il tempeh è sicuro per le persone con condizioni tiroidee?

Soia contiene goitrogeni, che possono interferire con la funzione tiroide in grandi quantità, soprattutto quando l'assunzione di iodio è bassa. Tuttavia, il processo di fermentazione in tempeh riduce significativamente i composti goitrogenici. Il consumo moderato (3-4 porzioni a settimana) è considerato sicuro per la maggior parte delle persone con ipotiroidismo, a condizione che l'assunzione di iodio è adeguata (uso sale iodato o includere l'alga).

Posso fare una festa?

Sì. Assemblare i spiedini fino a 24 ore di anticipo e conservarli coperti in frigorifero. Aumentare la marinata leggermente in modo che le verdure non si asciughino prima di cucinare.

Pensieri finali: rendere Tempeh Kebabs uno Staple nella vostra cucina diabeti cuore-alti

Una ricetta che controlla ogni scatola – controllo dello zucchero nel sangue, protezione del cuore, gestione del peso, salute del fegato e piacere puro mangiare – è rara. Questi kebab del tempeh fanno tutto. Sono abbastanza veloci per una cena di una settimana, abbastanza impressionante per gli ospiti, e perdona abbastanza per i principianti. Scegliendo tempeh e una gamma di verdure colorate, si sta attivamente sostenendo le vostre arterie, la vostra sensibilità all'insulina e la vostra vitalità generale.

Link esterno:[ ] Biblioteca Nazionale di Medicina – Fermentazione Tempeh e Composto Bioattivi