La sua texture cremosa, sapore salato e croccante abboccare lo zucchero che può spingere il contenuto di zucchero in doppie cifre per porzione. Per le famiglie con zucchero sano, in particolare quelle che cercano di ridurre gli zuccheri aggiunti, la versione di un buon cibo per i bambini è una buona idea.

Perché ridurre lo zucchero in casseruola di fagioli verdi?

La maggior parte delle persone non pensa a casseruola di fagioli verdi come un piatto zuccherino. Tuttavia molte ricette convenzionali contengono quantità sorprendenti di zuccheri aggiunti da ingredienti trasformati. Un singolo barattolo di crema standard di minestra di funghi può contenere 2-3 grammi di zucchero per porzione, mentre le cipolle fritte in francese spesso aggiungono un altro grammo o due da dextrose e altri dolcificanti.

Ingredienti chiave per un basso-zucchero verde Bean Casserole

La base: Fagioli verdi

I fagioli freschi e congelati lavorano magnificamente in questa ricetta. I fagiolini freschi offrono una texture croccante e un colore vibrante quando si sbiancano correttamente. Richiedono un po' di tempo prepa (finiture e lavaggi) ma valgono la pena di fare lo sforzo. I fagioli verdi congelati sono un'alternativa conveniente che sono congelati a maturità di picco, mantenendo la maggior parte dei loro nutrienti.

La salsa cremosa (non in scatola)

La salsa è dove la maggior parte degli zuccheri nascosti si accumula nelle ricette tradizionali. Facendo una semplice salsa di béchamel-stile da zero, è possibile controllare ogni ingrediente. Utilizzare il pollo basso-sodico o brodo vegetale come base liquida. Un roux fatto da olio d'oliva (invece di yogurt) e farina di frumento intero o di mandorla addensa la salsa senza zucchero aggiunto.

Le opzioni di Topping

I classici tocchi di croccante di cipolle fritte in francese sono uno dei più grandi contributori allo zucchero e ai grassi malsani. Un'unica porzione di cipollotti fritti può contenere 2-3 grammi di zucchero aggiunto (dai processi di rivestimento e disidratazione). Per un'alternativa di basso zucchero, è possibile fare i propri scalogni croccanti a casa: scalogni fettini complessivamente, li gettano in un po' di olio di oliva.

Ricetta passo per passo: basso-zucchero verde chicco di caffè

Questa ricetta serve 8 come contorno. Tempo totale di preparazione è di circa 15 minuti, tempo di cottura 25 minuti.

  • 1 chilo di fagioli freschi (trimmed) o 1 chilo di fagioli verdi congelati
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 cipolla gialla piccola, tritata finemente
  • 2 spicchi d'aglio, tritato
  • 1 tazza di funghi cremini fette (opzionale—aggiungere umami e bambini spesso li godano quando tritati finemente)
  • 2 cucchiai di farina di frumento intero (o farina di mandorle per il cheto/gratuito di glutine)
  • 1 tazza di pollo o brodo vegetale a basso sodio
  • 1⁄2 tazza di yogurt greco semplice (pieno-grasso per la cremosa)
  • 1⁄4 tazza triturato formaggio affilato cheddar (o alternativa senza latte)
  • Sale e pepe nero per assaporare
  • Per il topping: 1⁄2 tazza di scalogni fritti croccanti (varietà senza zucchero fatta in casa o senza zucchero) o 1⁄4 di tazza schiacciato senza zucchero cracker di grano intero mescolato con 1 cucchiaio di olio d'oliva

Step 1: Preparare i fagiolini. Portare un grande vaso di acqua salata a bollire. Aggiungete i fagiolini e cuocete per 3-4 minuti fino a verde brillante e teneri. Scolare e trasferire immediatamente una ciotola di acqua di ghiaccio per smettere di cucinare. Scolare di nuovo e mettere da parte. Se si utilizzano fagioli verdi congelati, saltare questo passo e scongelarli leggermente prima di utilizzare.

Step 2: Sauté aromatics. In una grande padella riscaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla tritata e cuocere, mescolando occasionalmente, fino a traslucido (circa 4 minuti). Aggiungere l'aglio tritato e i funghi affettati (se si utilizza). Cuocere per altri 2 minuti fino a quando i funghi rilasciano l'umidità e cominciano a bruno.

Sentire 3: Fare il roux.[] Spruzzare la farina sulle verdure cotte. Mescolare costantemente per 1–2 minuti per cucinare il gusto della farina cruda. La miscela diventerà pastosa.

Step 4: Aggiungere liquido.] Lentamente versare nel brodo mentre si frusta continuamente per evitare grumi. Portare la miscela a un leggero maglio; si addenserà dopo circa 2 minuti. Rimuovere dal calore.

Step 5: Incorporate yogurt e formaggio. Mescolare nello yogurt greco e triturare il cheddar fino a un perfetto e ben combinato.

Step 6: Assemblare la casseruola. In una grande ciotola, combinare i fagiolini cotti con la salsa. Toss delicatamente per ricoprire uniformemente. Trasferire la miscela a un piatto da forno da 9x13 pollici grasso (o un piatto di casseruola di 2 quarti).

Step 7: Aggiungere la topping. Spruzzare i croccanti scalogni o cracker miscela uniformemente sopra la parte superiore.

Step 8: Bake.[ Preriscaldare il forno a 375°F (190°C). Cuocere la casseruola scoperta per 20–25 minuti fino a bubbly e d'oro sulla parte superiore. Lascia riposare per 5 minuti prima di servire.

Renderlo Kid-Approved

I bambini possono essere piccanti su texture e sapori, soprattutto quando un piatto familiare viene alterato. I seguenti consigli aiuteranno a garantire che il vostro casseruola di fagioli verde a basso consumo è un successo al tavolo della cena:

  • Usa formaggio mite:[ Il cheddar affilato può essere troppo intenso per alcuni giovani palati. Provate la mozzarella, Colby, o un mite Monterey Jack. Il formaggio aggiunge cremoso senza schiacciare il piatto.
  • Minimizzare la visibilità dei funghi: Se i tuoi figli sono funghi-inverso, o li omettono completamente o li leggono in un processore alimentare fino a fine tritato. Si fondono nella salsa e aggiungono la profondità salata senza la consistenza di intere fette.
  • Involgere i vostri figli:[ I bambini fanno scattare le estremità di fagiolini freschi o mescolano la salsa. Quando i bambini partecipano alla cottura, sono più probabilità di assaggiare il piatto finito.
  • Alloggiatevi accanto ai preferiti familiari:[] Abbinate questa casseruola con pollo arrosto, tacchino, maccheroni e formaggio (una versione a basso consumo) così sembra parte di un pasto confortante.
  • Aggiungi un tocco di dolcezza naturale se necessario:[ Se la tua famiglia è abituata a casseruola più dolci, puoi aggiungere un cucchiaio di melassa o un cucchiaino di sciroppo d'acero puro alla salsa. Questo è molto meno zucchero della ricetta originale e ancora sano. Ma molti lo trovano non necessario una volta che si adattano al sapore salato.

La chiave è quella di mantenere un profilo cremoso e salato che i bambini associano al cibo comfort. Il leggero tango dello yogurt greco può essere un piacevole contrasto, e il croccante topping fornisce il divertimento testuale che i bambini godono.

Confronto nutrizionale: Tradizionale vs. Basso-Acero

Per apprezzare il beneficio della salute, ecco un confronto laterale di una porzione (circa 1⁄2 tazza) di casseruola di fagioli verdi tradizionali rispetto a questa versione a basso consumo.

Nutrient Traditional Recipe Low-Sugar Recipe
Calories 180–200 120–140
Total Fat (g) 12–15 7–9
Saturated Fat (g) 4–6 2–3
Total Carbohydrates (g) 15–18 10–12
Fiber (g) 2–3 3–4
Added Sugars (g) 5–8 0–1
Protein (g) 3–5 6–8
Sodium (mg) 600–800 250–350

Come mostra la tabella, la versione a basso consumo di zucchero taglia calorie di circa un terzo, riduce il grasso saturo di metà, e praticamente elimina lo zucchero aggiunto mentre aumenta la proteina e la fibra. Facendo la vostra salsa, si ha anche il pieno controllo sui livelli di sodio utilizzando brodo basso-sodico e sale minimo. Questo rende il piatto adatto per le famiglie a seguito di un

Variazioni e personalizzazione

Questa ricetta base è altamente adattabile. Ecco alcuni modi per adattarla alle esigenze alimentari della vostra famiglia o alle preferenze:

  • Senza glutine:[] Utilizzare la farina di mandorle o una miscela di farina senza glutine per il roux. Assicurare che il brodo e la topping siano anche senza glutine (molte cipolle fritte in francese contengono farina di grano).
  • Senza latte di latte:[ Sostituire lo yogurt greco con un semplice yogurt al cocco o al latte di mandorle, e omettere il formaggio o utilizzare uno strizzato senza latte. La salsa può essere leggermente meno spessa, quindi ridurre il brodo di 2 cucchiai.
  • Aggiungi proteine:[ Per un piatto principale, mescolare in 1 tazza di pollo triturato cotto, tacchino, o salsiccia sgranata dopo l'aggiunta della salsa.
  • Rumpa vegetale:[] Aggiungi una tazza di cavolfiore arrosto tritato o broccoli ai fagiolini per fibre e nutrienti extra. I bambini spesso accettano verdure miste quando sono rivestiti in una salsa cremosa.
  • Spittalo (per bambini avventurosi): Aggiungi un pizzico di paprika affumicata o un pizzico di cayenne alla salsa per un calore sottile che molti bambini trovano interessante.

Ricorda che qualsiasi aggiunta dovrebbe mantenere basso il contenuto di zucchero generale. Evitare di latte vegetale addolcito, dolcificanti, o smalti zuccherini.

Prepazione di pasti e stoccaggio

Questo casseruola è perfetto per le vacanze occupate o per la preparazione settimanale del pasto. È possibile assemblare il piatto completamente (ma non cuocere) fino a 48 ore di anticipo. Coprire il piatto di cottura strettamente con la stagnola e il frigorifero. Quando pronto per cuocere, aggiungere un extra 10 minuti al forno, dal momento che la casseruola inizia a freddo. Se si desidera congelarlo, assemblare senza il rabbocco, avvolgere strettamente in due strati di plastica e uno di fogliolino, e un minuto di cottura.

Riscaldare in forno a 350°F per 10 minuti o nel forno a microonde a media potenza fino a quando non si riscalda. La croccante topping si ammorbidisce al surriscaldamento, in modo da poter rinfrescare aggiungendo una nuova cosparsa di scalogni croccanti prima di servire.

Domande frequenti

Posso usare fagiolini in scatola per risparmiare tempo?

Se si utilizzano fagioli in scatola, lo scarico bene e la pacca secca con carta assorbente. Si può anche voler ridurre il brodo da 1⁄4 tazza per compensare l'umidità aggiuntiva.

Perché la mia salsa a volte diventa lumpia?

Per fissare grumi, frustare vigorosamente su fiamma bassa fino a quando liscio. Se questo non riesce, utilizzare un frullatore di immersione per pureare la salsa prima di aggiungere lo yogurt.

Lo yogurt greco è sicuro per i bambini piccoli?

Sì, lo yogurt greco semplice è sicuro per i bambini di età superiore ai 12 mesi. La piccola quantità utilizzata in questa ricetta (1⁄2 tazza attraverso 8 porzioni) è minima. Se il bambino ha un'allergia alla casearia, utilizzare le alternative senza latticini di cui sopra.

Posso ridurre ulteriormente il contenuto di grassi?

Per tagliare il grasso, è possibile omettere il formaggio e utilizzare lo yogurt greco non grasso, ma la salsa sarà meno cremosa. Per un piatto ancora-soddisfacente, utilizzare una combinazione di yogurt non grasso e 2 cucchiai di lievito alimentare per un sapore di formaggio senza grasso extra.

Conclusioni

Trasformare un classico cibo comfort in un piatto basso-zucchero, approvato dal bambino è più facile di quanto pensi. Sostituendo le zuppe in scatola lavorate con una salsa fatta in casa da ingredienti interi, controllando il croccante topping, e utilizzando verdure fresche o congelate, si crea un casseruola che non è solo più sano ma anche più saporito. I bambini potranno godere della consistenza cremosa e gusto familiare, mentre si può sentire fiducioso servire un piatto che allinea con gli obiettivi che allinea con bassi che allineano con bassi di zucchero di basso che si di cibo con gli occhi