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Come incorporare alimenti antinfiammatori nella vostra dieta
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L'infiammazione fa parte del meccanismo di difesa naturale del corpo, una risposta a breve termine a lesioni o infezioni che ti aiuta a guarire. Ma quando l'infiammazione si lega giorno dopo giorno, diventa cronica, e la ricerca lega sempre più questo stato a problemi di salute a lungo termine, tra cui la malattia cardiaca, diabete di tipo 2, artrite e alcuni tumori. Ciò che si mangia ogni giorno svolge un ruolo fondamentale sia alimentando questo fuoco di smoldense o la dieta di tendenza cellulare riduce.
La scienza dietro l'infiammazione e la dieta
Quando il sistema immunitario rileva una minaccia, sia da un infortunio, da un patogeno o da una tossina ambientale, invia segnali che innescano l'infiammazione. Questa risposta comporta il rilascio di citochine, cellule immunitarie e altri mediatori. In uno stato sano, questo processo risolve una volta che la minaccia del tessuto è sparita. Ma con infiammazione cronica, il sistema di presenza immunitaria rimane in uno stato di alto livello.
La dieta, per meglio o peggio, interagisce direttamente con queste vie. Citochine altamente lavorate e zuccheri raffinati possono attivare citochine pro-infiammatorie. Inoltre contribuiscono allo stress ossidativo, una condizione in cui i radicali liberi sopraffondono le difese antiossidanti del corpo, promuovendo ulteriormente l'infiammazione.
- Antiossidanti[] (fondato in frutta, verdura e cioccolato fondente) neutralizzano i radicali liberi, riducendo i danni ossidativi.
- Gli acidi grassi Omega-3[ (da pesci grassi, noci e semi di lino) servono come precursori dei mediatori di risolvenza specializzati (SPM) che aiutano attivamente a spegnere l'infiammazione.
- I polifenoli e i flavonoidi[[] (abundant in bacche, tè verde e spezie) inibiscono gli enzimi infiammatori e le vie di segnalazione.
- La fibra alimentare[] (da cereali integrali, fagioli e verdure) alimenta batteri intestinali benefici, che producono acidi grassi a catena corta che abbassano i marcatori infiammatori in tutto il corpo.
Scegliendo costantemente alimenti ricchi di questi composti protettivi, fornisci il tuo sistema immunitario con gli strumenti di cui ha bisogno per mantenere l'equilibrio piuttosto che rimanere bloccato in uno stato infiammato cronico.
Top Anti-infiammatori Alimenti per costruire nella vostra dieta
Nessun singolo cibo può combattere l'infiammazione da solo. Il potere reale si trova nel modello di mangiare - una variegata gamma di piante colorate, grassi sani e proteine pulite.
Berry
Mirtilli, fragole, lamponi e more sono pieni di antociani, i pigmenti che danno loro i colori profondi. Questi flavonoidi sono stati mostrati negli studi umani per ridurre i livelli di marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva e l'interleukin-6.
Verde leafy
Spinaci, cavolo, frutteto svizzero, verdi col colletto, arugula e romaina sono ricchi di vitamina K, luteina e quercetina, tutti che aiutano a sopprimere l'infiammazione. Un'ampia insalata con verdi vari, gocciolato con olio d'oliva e limone, può fornire un potente pugno anti-infiammatorio in un unico pasto.
Pesce grasso
Salmone, sgombro, sardine, aringa e acciughe contengono gli omega-3 a catena lunga EPA e DHA, che il corpo utilizza per produrre risolvi e protegge—molecole che risolvono attivamente l'infiammazione. Mirare per due porzioni (circa 6-8 once totali) a settimana. Se non si mangia pesce, prendere in considerazione un integratore di alta qualità omega-3 basato sulle alghe.
Nuts e Semi
Le noci, le mandorle, i semi di chia, i semi di lino, i semi di canapa e i semi di zucca forniscono grassi sani e insaturi, la fibra e la vitamina E, un antiossidante che protegge le membrane cellulari dai danni ossidativi. Le noci sono particolarmente notevoli per il loro alto contenuto di ALA (un omega-3 basato sulle piante).
Olio Extra Vergine di Oliva
L'olio extravergine di oliva è un cardine della dieta mediterranea, ampiamente considerato come uno dei più sani schemi di consumo sulla terra. È ricco di grassi monoinsaturi e contiene oleocantale, un composto fenolico che esercita effetti anti-infiammatori simili a ibuprofene.
Spices: Turmerico, Ginger e Cannella
La curcumina contiene curcumina, un potente composto antinfiammatorio. Tuttavia, la curcumina non è facilmente assorbita da solo; l'accoppiamento con pepe nero (che contiene piperina) può aumentare l'assorbimento fino al 2000 per cento. Lo zenzero contiene lo zenzero, e la cannella è ricca di cinnamaldeide—entrambi di cui ridurre il segnale infiammatorio.
Ortaggi crudeli
Broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavolo contengono sulforafano, un composto che attiva la risposta antiossidante del corpo e riduce l'infiammazione a livello genetico.
Tè verde
Il tè verde è ricco di epigallocatechin gallate (EGCG), una catechina con potenti proprietà antiossidante e antinfiammatorie.
Cioccolato scuro
Il cioccolato fondente con almeno il 70% di contenuto di cacao fornisce flavanoli che riducono l'infiammazione e migliorano il flusso sanguigno. Un piccolo quadrato (circa un'oncia) al giorno può essere parte di un approccio antinfiammatorio - basta guardare per gli zuccheri aggiunti.
Gragni interi
Avena, quinoa, riso integrale, orzo, farro e grano saraceno forniscono fibre e vitamine B che aiutano a ridurre i livelli di proteine reattive C. I cereali raffinati (pane bianco, riso bianco, pasticcini) non offrono questi benefici e possono effettivamente promuovere l'infiammazione.
Alimenti da evitare per ridurre l'infiammazione
Allo stesso modo importante per quello che si aggiunge è quello che si riduce o eliminare. L'infiammazione cronica è spesso rinforzata da alimenti che innescano lo stress metabolico, danni ossidativi e l'attivazione immunitaria.
- Zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati:[ Bevande zuccherate, pasticcini, pane bianco e molti cereali per la colazione puntano glucosio e insulina nel sangue, attivando percorsi infiammatori. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è particolarmente problematico.
- Oli di semi industriali:[] Oli ad alto contenuto di acidi grassi omega-6 (corno, soia, girasole, safafiore, semi di cotone) possono promuovere l'infiammazione quando consumati in eccesso, soprattutto quando sono stati riscaldati ad alte temperature.
- Camme preparate e rosse:[] Bacon, salsiccia, hot dog e deli contengono prodotti avanzati di glicazione finale (AGEs) e conservanti che innescano l'infiammazione. Ridurre l'assunzione e la scelta di carni fresche, magre o proteine vegetali è benefico.
- I grassi trans:[] Oli parzialmente idrogenati, ancora presenti in alcuni prodotti al forno e cibi fritti, sono direttamente pro-infiammatori. Molti paesi li hanno vietati, ma paga per controllare le etichette.
- L'alcol esce:[ L'assunzione di liquidi pesanti danneggia la barriera intestinale, permettendo alle tossine batteriche di entrare nel flusso sanguigno e provocare l'infiammazione. L'assunzione moderata e per alcune persone, nessuna, è la scelta più sicura.
Strategie pratiche per la costruzione di una piastra anti-infiammatoria
Sapere quali alimenti mangiare è solo la metà della battaglia. La vera sfida per molte persone è integrare questi alimenti in una routine realistica. La dieta mediterranea offre un modello collaudato, ma è possibile adattare i suoi principi al vostro gusto, budget e preferenze culturali.
Inizia con un Mindset Color-Forward
La regola più semplice: mangiare un arcobaleno. Più vario e colorato i vostri prodotti, più ampio lo spettro di fitonutrienti protettivi si consuma. Mirare per cinque a sette porzioni di frutta e verdura al giorno, assicurandosi di includere almeno un verde scuro fogliato e un frutta o verdura di colore brillantemente alla maggior parte dei pasti.
Flip il grasso rapporto
Le diete moderne tendono ad essere pesanti nei grassi pro-infiammatori omega-6 e leggeri negli omega-3 antinfiammatori. È possibile spostare l'ago cucinando con olio extravergine di oliva o olio di avocado invece di olio vegetale, aggiungendo una porzione di pesce grasso due volte alla settimana, e spuntini su noci e semi piuttosto che patatine o biscotti.
Abbraccia erbe e spezie Liberalmente
Le erbe e le spezie sono tra le fonti più concentrate di composti antinfiammatori disponibili. I piatti della stagione con curcuma, zenzero, rosmarino, origano, aglio, cannella e cayenne. Non solo esaltano il sapore senza sale o zucchero, ma offrono anche benefici medicinali con ogni cosparge.
Priorizzare Fibra ad ogni Meal
Il fibra nutre i buoni batteri nella vostra pancia, e quei batteri producono acidi grassi a catena corta che abbassano l'infiammazione in tutto il corpo. Fai i legumi, cereali integrali, verdure, frutta, noci e semi ospiti regolari al vostro tavolo. Una ciotola di zuppa di lenticchie, un'insalata di quinoa con ceci, o una mela con burro di mandorle tutti contano.
Pianificare la testa per evitare la Fatigue della decisione
Quando la fame colpisce e il frigorifero è vuoto, vincono i cibi pratici. La vostra cucina con le graffe antinfiammatorie: verdi prelavati, bacche congelate, sardine stagnate o salmone selvatico, lenticchie cotte, uova sode e verdure pre-collate. Un piccolo prepat del fine settimana va molto verso fare scelte sane le scelte facili.
Giorno del campione di assunzione antinfiammatoria
Mettere i principi in pratica può sentire astratto, quindi ecco un esempio concreto di come un giorno intero potrebbe assomigliare.
Colazione:[] Una ciotola di avena laminata cotta con acqua o latte mandorlo non zuccherato, sormontata con una manciata di mirtilli, un cucchiaio di lino macinato, un cucchiaio di noci tritate e una cosparsa di cannella.
Lunch:[ Grande letto di arugola e spinaci sormontato con salmone alla griglia o al forno (circa 4-6 once), pomodorini, cetriolo affettato, una manciata di olive kalamata, e una medicazione fatta di olio extra vergine di oliva, succo di limone, un pizzico di curcuma e pepe nero.
Snack:[] Una piccola mela con un cucchiaio di burro di mandorle, o una tazza di tè verde con una piazza di 1 oncia dell'85 per cento di cioccolato fondente.
Cerca: Stilo-fricio realizzato con broccoli, peperone rosso, piselli a scatto, cavolo triturato, e petto di pollo cubato o tofu, cotto in olio di avocado e condito con zenzero fresco, aglio e tamari. Servire su una piccola porzione di riso marrone o quinoa.
Anche se:] Una tazza di tè zenzero o curcuma.
Abitudini di stile di vita che completano una dieta antinfiammatoria
L'attività fisica, la gestione dello stress, la qualità del sonno e la connessione sociale modellano il tuo profilo infiammatorio. Una persona che mangia una dieta antinfiammatoria perfetta ma dorme cinque ore a notte e vive con stress cronico porterà ancora un alto peso infiammatorio.
- Esercizio regolare:[ Attività fisica moderata (150 minuti a settimana di camminata a mazzetto, ciclismo, nuoto) abbassa i livelli di marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva.
- sonno di qualità:[ Povero sonno—sia troppo breve che frammentato—rases citochine pro-infiammatorie. Mirare per sette a nove ore di sonno riposante per notte, e mantenere un programma costante di sonno.
- Riduzione della forza:[ Lo stress cronico mantiene il cortisolo ormonale cronicamente elevato, che può interrompere la regolazione immunitaria e promuovere l'infiammazione.
- Gut health:[] Un microbioma sano dell'intestino è un potente alleato contro l'infiammazione. Oltre a mangiare cibi ricchi di fibre, includono alimenti fermentati come yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi e miso per sostenere la diversità microbica.
Portare tutto insieme
L'infiammazione cronica non è qualcosa che si risolve durante la notte, né è qualcosa che si può superare con un unico superfood. Si tratta di un processo graduale guidato dalle abitudini quotidiane. Spostando la vostra dieta verso cibi interi, ricchi di piante, omega-3-abundant e lontano da opzioni lavorate, zuccherine e raffinate, si crea un ambiente interno che favorisce la guarigione dell'irritazione. E quando si abbinano quelle scelte alimentari con movimento regolare, sonno riposante e sollievo significativo dello stress.
Non devi riabilitare tutto subito. Scegli un cambiamento questa settimana: aggiungi bacche alla tua colazione, scambia l'olio di cucina per l'olio d'oliva, o sostituisci la tua soda pomeridiana con il tè verde. Ogni piccolo passo è un voto per un futuro meno infiammatorio. Nel tempo, questi voti aggiungono ad una nuova normalità, uno dove la tua dieta diventa uno dei tuoi strumenti più potenti per proteggere la tua salute.