Comprensione del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso tradizionale, ma piuttosto un modello di mangiare che si alterna tra periodi di digiuno e di mangiare. La sua popolarità è aumentata a causa di prove di montaggio che può sostenere la salute metabolica, migliorare il controllo dello zucchero nel sangue, migliorare la chiarezza mentale, e promuovere i processi di riparazione cellulare come l'autofagy.

La scienza dietro il digiuno intermittente è messa a punto in che modo il corpo passa dall'uso di glucosio a chetoni per l'energia durante i periodi prolungati senza cibo. Questo interruttore metabolico innesca una cascata di cambiamenti ormonali, tra cui bassi livelli di insulina, aumento della noradrenalina, e una maggiore crescita umana produzione ormone, che insieme possono sostenere la perdita di grasso e la conservazione muscolare.

Tuttavia, il digiuno intermittente non è una soluzione a misura unica. Le persone con determinate condizioni mediche, donne incinte o infermieristica, e quelle con una storia di disturbi alimentari dovrebbero consultare un professionista sanitario prima di iniziare.

Pianificare la vostra routine di pranzo di lavoro

Per la maggior parte degli impiegati, il metodo 16/8 con una finestra di mangiare dalle 11 alle 19 o 12:00 alle 8:00 funziona bene perché consente di saltare la colazione, avere un pranzo abbondante e godere ancora di cena con la famiglia o gli amici. La chiave è di rendere il vostro pasto di mezzogiorno abbastanza sostanziale per sostenere la serata.

Regolare la finestra di assunzione strategicamente

Se il vostro posto di lavoro ha un'ora di pranzo fissa, potete ancora allinearlo con il vostro protocollo scelto. Ad esempio, se preferite una finestra di 12:00 a 8:00, il vostro pranzo alle 12:00 diventa il vostro primo pasto. Se il vostro programma permette, una finestra precedente come 11:00 a.m. a 7:00 può essere più facile se finite il lavoro di 5 o 6:00 pm e volete mangiare la cena prima di un tempo di letto precedente.

Costruire un pranzo denso

Quando il vostro pranzo è il primo pasto del giorno, deve fornire un equilibrio di macronutrienti per stabilizzare lo zucchero nel sangue e fornire energia duratura. Priorize proteine leali] (pollo, tacchino, tofu, legumi, o pesce), grassi sani (avocado, olio di oliva, noci di latte, semi di latte).

Preparare i pasti in anticipo

Preparare due o tre varianti di pranzo è possibile ruotare durante la settimana. Considerare le ciotole di grano, mescolare, minestre, o insalate con proteine. Conservare i condimenti separatamente per mantenere i verdi croccanti. Se il vostro ufficio ha un frigorifero e un forno a microonde, utilizzarli. Se non avete accesso a una cucina, i pasti di pacchetto di qualità in contenitori isolati per mantenere la temperatura veloce.

Incorporare snack strategici (se necessario)

Nel metodo 16/8, molte persone non spuntino tra pranzo e cena, ma se si sente affamato nel tardo pomeriggio, un piccolo, nutriente-dense spuntino può essere parte della vostra finestra di mangiare. Opzioni come una mela con burro di mandorle, una manciata di noci, o normale yogurt greco con bacche forniscono sazietà senza sputare l'insulina.

Consigli pratici per il successo sul lavoro

Oltre ai pasti di pianificazione, alcune abitudini quotidiane possono rendere il digiuno durante la giornata di lavoro più liscia e più efficace.

Restate idratati con i fluidi giusti

Durante i periodi di digiuno, l'acqua è il tuo migliore amico. La disidratazione può imitare la fame, quindi mirare per almeno 8 tazze (64 once) di acqua diffusa durante il giorno. Tè di erbe (non-caffeinato) e caffè nero sono ammessi sulla maggior parte dei protocolli di di digiuno perché contengono calorie trascurabili. Tuttavia, evitare l'aggiunta di crema, zucchero, o latte, come rompe il veloce innescando una risposta all'insulina.

Gestire la fame con tecniche consapevoli

Invece di raggiungere il cibo, prova una breve passeggiata intorno all'ufficio, esercizi di respirazione profonda, o bere un bicchiere di acqua frizzante. La fame passa spesso in 15-20 minuti. Se si sta costantemente sperimentando la fame intensa, la composizione del pasto può avere bisogno di regolazione - aumentare la proteina e la fibra a pranzo. Inoltre, assicurarsi che si sta ottenendo elettroliti adeguati (sodio, potassio, pizzico di magnesio) soprattutto se si è in grado di tempo.

Conservare l'energia e il fuoco

Alcuni si preoccupano che il digiuno indurrà la loro produttività. In realtà, molti segnalano più acuto attenzione dopo aver saltato la colazione. Per massimizzare questo vantaggio, priorità sonno ed evitare l'alcol la notte prima, come entrambi influenzano la regolazione del glucosio. Uno studio 2019 dall'Università della California ha scoperto che il tempo-ritratto mangiare migliore memoria di lavoro e flessibilità cognitiva in topi, e gli studi umani stanno iniziando a mostrare tendenze simili.

Comunicare con Colleagues

La cultura del posto di lavoro ruota spesso intorno ai pasti condivisi — torte di compleanno, pranzi di squadra, caffè. Far sapere ai colleghi che si sta esercitando il digiuno intermittente può ridurre l'imbarazzo. Non è necessario spiegare in dettaglio; una semplice dichiarazione come "Sto provando un nuovo programma di mangiare e non mangiare fino a pranzo" di solito basta.

Potenziali sfide e come superarli

Anche con una pianificazione attenta, sorgeranno ostacoli. Anticipando queste sfide vi aiuta a rimanere in pista.

Pressione sociale e snack ufficio

La soluzione è preparazione: portare le proprie bevande di fasting-friendly (come acqua frizzante) e avere un piccolo, spuntino sano pronto per quando si rompe il vostro veloce. Se non si può evitare un incontro mattutino con il cibo, semplicemente spostare la finestra di mangiare prima di quel giorno - per esempio, mangiare da 10 a.m. a 6 p.m.

Slumps di energia e nebbia del cervello

Se si verifica la stanchezza pomeridiana, prima di valutare la qualità del sonno. Il digiuno intermittente non è un sostituto per un sonno adeguato. Inoltre, esamina ciò che si mangia per il pranzo — i pasti alti in zucchero o carboidrati raffinati possono causare un incidente di zucchero. Passare a carboidrati complessi come patate dolci, riso marrone, o legumi. Se la nebbia del cervello persiste, prova ad aggiungere un cucchiaio di olio MCT al vostro pranzo; ICT sono rapidamente convertiti in chetoni dal punto di mezza fonte di riposo e possono fornire un'altra fonte di energia.

Spesso equilibramenti di urinazione o elettrolita

Quando si inizia il digiuno, il corpo esce dall'acqua e dai depositi di sodio, portando ad una maggiore minzione e talvolta mal di testa. Questo è temporaneo. Per mitigare, bere l'acqua con un pizzico di sale di alta qualità (come il sale himalayano rosa) o aggiungere un integratore elettrolitico senza zucchero. Evitare caffeina eccessiva, che è un diuretico. Dopo una settimana o due, il corpo si adatta di solito.

Difficoltà Combinando Esercizio con il digiuno

Se si lavora prima di pranzo, si può chiedere se è necessario mangiare in anticipo. Molte persone trovano esercizio a basso a moderato su uno stomaco vuoto perfettamente bene, ma gli allenamenti di sollevamento pesi o resistenza intenso possono richiedere un piccolo spuntino pre-allenamento all'interno della finestra di alimentazione. Sperimenta con l'esercizio subito prima di rompere il vostro veloce, in modo da poter mangiare subito dopo. Se non è possibile, modificare l'intensità di allenamento nei giorni di di di digiuno.

Idee del pasto del campione per un pranzo di lavoro veloce-amichevole

Per rendere facile, qui ci sono tre modelli di pranzo che sono sazianti, nutrienti-dense, e semplice da preparare in massa.

Ciotola di grano mediterraneo

  • 1 tazza di farro cotto o quinoa
  • Pollo alla griglia da 4 a 6 oz o ceci
  • 1⁄2 tazza di pomodorini, a metà
  • 1⁄2 cetriolo, tagliato a dadini
  • 2 cucchiai di olive kalamata
  • 2 cucchiai di formaggio feta sgretolato
  • Condimento: olio d'oliva, succo di limone, origano, sale

Questa ciotola fornisce fibre, proteine e grassi sani. Prepara 4 porzioni di domenica e conserva in contenitori individuali.

Pollo ispirato asiatico e Broccoli Stir-Fry

  • 6 oz petto di pollo, fettato sottile
  • 2 tazze broccoli fiorirets
  • 1 cucchiaio di olio di cocco o olio di avocado
  • Salsa: 2 cucchiai di tamari (o salsa di soia), 1 cucchiaino di zenzero fresco, 1 spicchio d'aglio, 1 cucchiaino di olio di sesamo, pizzico di scaglie di pepe rosso
  • Servire oltre 1⁄2 tazza di riso integrale o riso di cavolfiore

Cuocere in una grande padella, dividersi in contenitori. Riscaldare sul lavoro. Lo zenzero e l'aglio aggiungono benefici antinfiammatori.

Carina Lentil Soup con Kale

  • 1 tazza di lenticchie verdi cotte
  • 2 tazze brodo vegetale
  • 1 carota, diced
  • 1 stelo di sedano, a dadini
  • 1 tazza di cavolo tritato
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva, 1 cucchiaino di cumino, 1 cucchiaino di paprika affumicata
  • Sale e pepe per sapere

Simmerare tutto tranne il cavolo per 20 minuti, poi aggiungere il cavolo e cuocere altri 5 minuti. Portione in contenitori termos-safe. Lenticchie forniscono carboidrati a lento bruciore e proteine vegetali.

Adattare il digiuno intermittente a diversi ambienti di lavoro

Non tutte le impostazioni di lavoro sono uguali, e la flessibilità è fondamentale.

Ambiente dell'ufficio con Set Break Times

Se la pausa pranzo è fissata alle 12, allineare la finestra di alimentazione di conseguenza. Evitare pasti tardivi che spingere la finestra oltre il vostro tempo di letto. Mantenere una piccola scorta di snack di emergenza nella vostra scrivania per giorni quando non si può rompere il vostro veloce in tempo.

Telecomando o Work-da-Home

Lavorare da casa offre maggiore flessibilità nella tempistica e nella preparazione dei pasti. Tuttavia, la vicinanza della cucina può portare al pascolo. Impostare una regola rigorosa: nessun cibo prima della finestra di mangiare. Resta idratato e programma un allenamento veloce o a piedi durante il vostro solito tempo di colazione per rompere l'abitudine.

Lavoratori a turni o ore non tradizionali

I turnisti notturni possono ancora praticare il digiuno intermittente mantenendo una finestra di alimentazione coerente che si allinea con il loro orario di sonno. Ad esempio, se dormite dalle 8 alle 4, potreste mangiare dalle 5 alle 1:00. Il corpo può adattarsi a questo modello con il tempo.

Il ruolo dell'idratazione e degli elettroliti

Poiché il cibo fornisce acqua, il digiuno può portare a disidratazione lieve se non si sta attenti. Bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Il tè e il caffè nero conta verso questo obiettivo. Se si verificano mal di testa, stanchezza, o vertigini, aggiungere un pizzico di sale alla vostra acqua o consumare una polvere di elettroliti senza zucchero. Questo è particolarmente importante durante i primi giorni di digiuno.

Sostenibilità e monitoraggio della salute a lungo termine

Il digiuno intermittente è più efficace quando praticato come un'abitudine a lungo termine piuttosto che una dieta a breve termine. Controllare con te stesso mensile: Stai mantenendo un peso sano? Hai energia stabile? Stai mangiando abbastanza nutrienti nella tua finestra? Se noti la diradamento dei capelli, le considerazioni irregolari, o la stanchezza persistente, può essere un segno che il vostro approccio ha bisogno di regolazione o che il digiuno intermittente non è adatto per te.

Conclusioni

Il digiuno intermittente può adattarsi perfettamente a una routine di pranzo di lavoro con un po 'di pensiero e flessibilità. Spostando la finestra di mangiare, priorità nutrienti pasti, rimanere idratati, e anticipando le sfide comuni, si può godere di benefici come la concentrazione mentale sostenuta, migliorati marcatori metabolici, e migliore gestione del peso - tutto senza sacrificare le vostre responsabilità professionali.