Perché i legumi meritano uno Spot Permanente nella tua cucina

Legumi, fagioli, lenticchie, ceci, piselli secchi e loro molti parenti, sono probabilmente gli articoli più sottovalutati nel negozio di alimentari. Essi forniscono una rara combinazione di alta densità di nutrienti, costo del fondo di roccia, e notevole versatilità culinaria. Un'unica libbra di lenticchie essiccate può trasformare in zuppe cremose, hamburger di verdure abbondanti, o una base di insalata di default per i soldi.

Con una manciata di aggiustamenti di shopping, alcune tecniche di preparazione e qualche costruzione di pasti creativo, si può godere la salute e i benefici finanziari dei legumi a partire da questa settimana. Se sei un cuoco esperto o un principiante, le strategie qui sotto vi aiuterà a risparmiare denaro, ridurre gli sprechi di cibo, e mangiare meglio.

Il bilancio della Nutrizione in uno

I legumi sono tra i cibi più nutrienti e intensi disponibili per calorie. Una tazza di lenticchie cotte offre circa 18 grammi di proteine, 16 grammi di fibra alimentare, e quantità significative di folato, ferro, magnesio e potassio. Il Mayo Clinic]] nota che il consumo regolare di legumi è legato a colesterolo LDL più basso, migliore regolazione dello zucchero nel sangue, e una ridotta fibra di rischio di consumo di stomaco

Le lenticchie costano circa $1.50 a $2.00 per libbra e producono circa sette tazze di lenticchie cotte. Questo è circa 21 porzioni di mezza tazza di cibo ricco di proteine per meno di due dollari. Confronto, una libbra di carne macinata funziona $4–$6 e produce forse quattro a sei porzioni dopo la cottura.

Consigli pratici per l'integrazione senza cuciture del legume

Legumi per il massimo risparmio

I mazzi di magazzino, le cooperative alimentari naturali e i negozi di alimentari etnici spesso li vendono per ben meno di $1.50 per libbra. Quando si acquista fagioli in scatola, si paga per acqua, imballaggio e lavorazione. I fagioli secchi sono solo il fagiolo stesso. Il piccolo investimento nel tempo di preparazione paga enormemente.

Per la maggior parte dei fagioli (kidney, pinto, nero, ceci), il tradizionale bagno di notte funziona bene: coprire con acqua di due pollici e lasciare riposare per 8-12 ore. Per volte quando si dimentica di ammollo, utilizzare il metodo di rapida cottura: portare i fagioli a ebollizione per due minuti, rimuovere dal calore, coprire, e lasciare sedersi per un'ora.

Preparare da parte una mattina del fine settimana per cucinare due o tre libbre di fagioli secchi o lenticchie. Portion i legumi cotti in sacchetti o contenitori sicuri-uno-tazze porzioni sono a portata di mano per le ricette. Etichetta con la data e il tipo. I fagioli cotti congelati tengono bene per fino a sei mesi e possono essere aggiunti direttamente a minestre, stufati e insalate da congelati.

Smart Shopping per Gamberi in scatola

Per tenerli sia economici che sani, privilegiare i contenitori di marca del negozio, che sono spesso 20-30% più economici delle marche nazionali. Stock up durante le vendite, soprattutto intorno alle vacanze quando le merci in scatola sono leader di perdita.

Nascondi i legumi in piatti familiari

Non è necessario fare legumi il centro della piastra ogni volta. Pura cottura di fagioli bianchi, ceci, o lenticchie rosse ti permette di aumentare la nutrizione di salse, spalmature e battitori senza cambiare il sapore. Prova queste mosse stealth:

  • Salsa di pasta:[ Mescolare in mezzo tazza di fagioli bianchi o lenticchie rosse. La salsa diventa più cremosa e più ricca, con proteine e fibre extra. Nessuno noterà.
  • Mac e formaggio:[ Sostituire un quarto della salsa di formaggio con fagioli cannellini puri. Ridurre grassi e calorie aggiungendo nutrienti.
  • Patate:[] Mescolare in ceci o fagioli bianchi. La texture rimane liscia e si ottiene una spinta proteica.
  • Smoothies:[] Aggiungi una tazza di quarto di fagioli bianchi cotti o tofu di seta (fatto da soia). Aggiunge cremosa e proteina senza mascherare il sapore di frutta.
  • Partiti:[] I brownies di fagioli neri sono l'esempio classico, ma puoi anche usare la purea di ceci in muffin, frittelle e biscotti. Sostituisci metà dell'olio o burro con un volume uguale di purea di legumi. Il risultato è umido, denso e dolce.

Provate le alluvioni di legumi e i legumi dispersi

Per una maggiore varietà, esplora le farine di legume. La farina di ceci (farina di fagioli o di grammo) è un gratificato nella cucina indiana e mediterranea. Usalo per fare i panini (socca), i frittelle, o come addensante senza glutine per le minestre. La farina di lenticchie funziona bene in crepes salate o come una spinta proteica nei cracker fatti in casa.

Idee di Pasto che allungano il vostro dollaro di spesa

Cestini principali del corpo

Costruisci interi pasti intorno a una singola libbra di fagioli secchi o lenticchie. Il costo per porzione supera raramente $1.50. Prova queste idee ad alta rotazione:

  • Zuppa di lenticchie:[] Cipolle di salsa, carote e sedano; aggiungere lenticchie brune risciute, brodo vegetale e pomodori in scatola.
  • Taco di fagioli neri:[] Mash ha cucinato fagioli neri con cumino, peperoncino e uno spruzzo di lime. Riempire le tortille di mais con la miscela, salsa, avocado e cavolo.
  • Carci di ceci:[] Cuocere ceci con latte di cocco, pasta di curry, spinaci e pomodori.
  • Bagno bianco e stufato di rosmarino:[ I fagioli cannellini simmer con aglio, rosmarino, pomodori a dadini e cavolo.
  • Tre fagiolini:[] Combina fagioli renali, fagioli neri e fagioli pinto con pomodori schiacciati, cipolle e condimento al peperoncino.

Carne di stretching con Legumi

Non dovete rinunciare alla carne per risparmiare denaro. Rimozione della metà della carne macinata nelle ricette con lenticchie cotte o fagioli finemente tritati è un modo indolore per tagliare i costi proteici del 40% o più, aggiungendo la fibra.

  • ]Borghi:[] Mescolare lenticchie cotte con manzo macinato, pangrattato e condimenti. Le lenticchie assorbono l'umidità e tengono insieme il patty.
  • Caso:[] Sbattere metà della carne macinata per fagiolini o lenticchie. Il pane rimane umido e taglia pulitamente.
  • Salsa bolognese:[] Manzo macinato e funghi tritati finemente con un volume uguale di lenticchie rosse. Le lenticchie si rompono e ispessiscono la salsa.
  • Ripieno di taco:[] Mescolare tacchino macinato con fagioli pinto mashed. I fagioli allungano il ripieno in modo da avere meno carne per taco.

Snack e lati che salvano

I legumi brillano anche come snack e piatti laterali. Ceci arrostiti: scola un barattolo, si asciugano, si gettano con olio d'oliva e cumino, e arrostiscono a 400°F per 30 minuti fino alla croccante. Costano una frazione di una busta di patatine.

Strategie per lo shopping intelligenti per Legumes

Per mantenere i costi del legume il più basso possibile, adottare queste abitudini di acquisto:

  • Acquistare essiccato in massa[[] da contenitori a negozi di alimentari naturali, mercati asiatici o latini, o rivenditori online. Il prezzo per libbra può essere la metà di quello dei fagioli secchi confezionati.
  • Controllare la navata internazionale[[]] nei negozi di alimentari tradizionali. Marche come Goya o La Preferida vendono grandi sacchi di fagioli a prezzi molto più bassi rispetto alla navata di merci in scatola.
  • Attenti ai leader stagionali della perdita Intorno alla giornata commemorativa, il 4 luglio e il giorno del lavoro, negozi spesso i fagioli in scatola per barbecue.
  • Non trascurare i legumi congelati. I piselli verdi congelati, l'edamame e i fava sono congelati in flash a maturazione di picco e spesso costano meno di fresco durante le fuori stagione.
  • Unisciti a CSA o al co-op cibo[ Molti offrono legumi secchi come parte dei loro beni di base, spesso a prezzi all'ingrosso.
  • Consider rivenditori di rinfuse online.[ Siti web come Azure Standard o Bob Red Mill vendono grandi quantità di legumi organici a prezzi competitivi, soprattutto se si acquista dal caso.

Memorizzazione di Legumi per ridurre i rifiuti

I legumi secchi immagazzinati in contenitori ermetici in un luogo fresco, scuro, asciutto possono mantenere per anni. Tuttavia, i fagioli più vecchi prendono più tempo per cucinare e non possono mai completamente ammorbidire. Ruotare il vostro stock utilizzando il primo, il metodo di primo-in, il metodo di primo-out. Scrivere la data di acquisto sulla borsa o il vaso.

Miti comuni su legumi Debunked

Mio: “I fagioli causano troppo gas.” Il vostro sistema digestivo si adatta nel tempo. Inizia con piccole porzioni—1⁄4 cotte – e gradualmente aumentano in poche settimane.

Mio: “I fagioli secchi richiedono ore di ammollo.” Il metodo di rapida cottura (boil per 2 minuti, coprire, lasciare sedersi per 1 ora) taglia drammaticamente il tempo di ammollo.

Mio: “Legumi sono proteine incomplete.” Mentre i legumi sono più bassi nella metionina rispetto alle proteine animali, mangiandoli con grani (riso, avena, grano) crea proteine complete. Tuttavia, il concetto di “ proteina incompleta” è in gran parte obsoleto. Il vostro corpo aminoacidi da tutti gli alimenti mangiati durante la giornata; non è necessario abbinare a un pasto.

Mio: “I fagioli in scatola sono meno nutrienti.” I fagioli in scatola conservano la maggior parte della loro fibra, proteine e minerali. Il basso primario è aggiunto il sodio, che viene risolto risciacquando. Alcuni fagioli in scatola sono confezionati in lattine foderate con BPA; cercare la fodera senza BPA o scegliere marchi come Eden Foods che utilizzano perfettamente BPA-free.

Mio: “Legumi sono ingrassanti.” I legumi sono bassi in grassi e ad alto contenuto di proteine e fibre, che promuovono la pienezza. L’aumento di peso si verifica dalle calorie in eccesso, non da cibi interi come i fagioli. In realtà, studies]] mostrano che il consumo di legumi più elevato è associato a un peso corporeo più basso e ridotto e addominale.

Conclusioni

Incorporando più legumi nei vostri pasti è uno dei cambiamenti più semplici, più impeccabili si può fare per la vostra salute e il vostro budget. Non avete bisogno di ricette di fantasia, ingredienti costosi, o ore in cucina.