Come incorporare più Pasti a base di piante nella vostra routine settimanale

Strategie pratiche per incorporare più pasti a base di piante

Iniziare Piccolo e costruire il Momentum

Non devi andare vegano durante la notte. Iniziare con un singolo pasto vegetale al giorno, come un frullato per la colazione o una zuppa di lenticchie per il pranzo. Una volta che ci si sente a proprio agio, mirare per un giorno intero alla settimana di mangiare a base di piante. "Meatless Lunedi" è un punto di ingresso popolare. Gradualmente aumentare la frequenza fino a quando i pasti a base di piante diventano il vostro default.

Pianificare il menu settimanale

Creare un menu settimanale previene il takeout dell'ultimo minuto e assicura una nutrizione equilibrata. Scegli 3-4 cene a base vegetale ogni settimana e costruisci la tua lista di spesa intorno a loro. Includere varietà tra fonti proteiche (belogans, tofu, cereali) e colori di verdure per coprire una vasta gamma di micronutrienti.

Utilizzare l'approccio "Produrre First"

Quando si costruisce un pasto, si comincia con le verdure. Riempite metà del piatto con verdure non amido, un quarto con cereali integrali o verdure amido, e un quarto con una fonte di proteine vegetali. Questo assicura visivamente un pasto equilibrato. Prima di cucinare, chiedete: “Che verdura sono in stagione?” Poi costruite il resto del pasto intorno a loro. Questo metodo funziona per tutto, dalla colazione a strapazzi alle ciotole di cena.

Master l'Arte del Sapore

Indaga in spezie, erbe, condimenti e ingredienti ricchi di umami. Il lievito alimentare aggiunge un sapore di formaggio; la pasta di miso e tamari forniscono profondità; paprika affumicata, cumino e fiocchi di peperoncino portano calore. Acido (succo di limone, aceto) allevia i piatti, mentre grassi sani (avocado, tahini, latte di cocco).

Batch Cook Staples

Mantenere alcuni componenti fondamentali pronti nel frigorifero o nel congelatore: riso integrale cotto o quinoa, fagioli in scatola (rinsati), patate dolci arrosto, verdi saltati, e una vestizione versatile o salsa. Quando si dispone di questi blocchi di costruzione, assemblare un pasto richiede cinque minuti. Inoltre, preparare un grande piatto di minestra o chili nel fine settimana per godere come pranzi o cene veloci.

Settimana del campione di idee di farina piantate

Per illustrare quanto facilmente si incontrano questi consigli, ecco una settimana pratica di mangiare a base vegetale che privilegia cibi interi, varietà e convenienza.

Lunedì

• Breakfast:[ Avena notturna fatta con avena laminata, semi di chia, latte di mandorla e bacche miste.
• Lunch:[] Panino con insalata di ceci (cipollo, vegano, senape, sedano, cipolla rossa) su pane integrale con un lato di bastoncini di carota.
• Cerca:] Frutta di verdure con broccoli, peperoni, piselli a scatto, edamame sopra il riso integrale. Salsa: tamari, zenzero, aglio e un tocco di sciroppo d'acero.

Martedì

• Breakfast:[] Liscela verde con spinaci, banana, mango congelato, lino e latte d'avena.
• Lunch:[] Scomparso di movimento di sinistra da lunedì.
• Cerca:[] Lentil bolognese con pasta integrale. Salsa cipolla, aglio e carota, poi aggiungere pomodori in scatola, lenticchie cotte e erbe secche. Servire con lievito alimentare in cima.

Mercoledì

• Breakfast:[] Tostare l'avocado sulla zucca con una spremuta di lime e fiocchi di pepe rosso.
• Lunch:[] Ciotola di potere di Quinoa con patate dolci arrosto, fagioli neri, mais, avocado e un condimento di calce-cilantro.
• Cerca:[] Cipollo e curry vegetale (latte di coconut, pasta di curry, spinaci, cavolfiore) servito con riso basmati.

Giovedì

• Breakfast:[] Il burro di arachidi e la mela affettata sul pane tostato di cereali.
• Lunch: Curry di sinistra.
• Cerca:] Peperoni di campana ripieni con quinoa, fagioli neri, mais, pomodori a dadini, e cumino. Cuocere fino a tenero e superiore con avocado.

Venerdì

• Colazione:[] Tofu scramble con curcuma, sale nero, peperoni e spinaci. Servire con un lato di patate arrosto.
• Lunch:[] Hummus e veggie wrap (tortilla integrale, hummus, carote triturate, cetriolo, lattuga)
• Cerca:[] Pizza vegana fatta in casa con crosta di grano, salsa di pomodoro, funghi, olive, carciofi, e una cosparsa di formaggio di anacardi o lievito alimentare.

Fine settimana (Flexible)

• Colazione:[ Pancakes realizzati con farina d'avena e sormontati con frutta fresca e un dollop di yogurt al cocco.
• Lunch:[] Grande insalata con verdi misti, ceci arrostiti, pomodori, cipolla rossa e condimento al limone-tahini.
• Cerca:[] Zuppa di lenticchie vegane con pane integrale e un'insalata laterale.

Nutrienti chiave da monitorare su una dieta basata su piante

Mentre le diete basate sulle piante sono nutrienti-dense, ci sono alcuni nutrienti che richiedono un'attenzione speciale. Con una pianificazione consapevole, tutto può essere ottenuto da cibo o integrazione.

Proteine

Come accennato, le fonti proteiche vegetali sono abbondanti. La varietà è fondamentale perché le proteine vegetali sono spesso incomplete in uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, finché si mangia un mix di legumi, cereali, noci e semi nel corso di un giorno, il vostro corpo otterrà tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. Combinazioni classiche: riso e fagioli, hummus e pita, burro di arachidi su pane intero-wheat.

Ferro da stiro

Per aumentare l'assorbimento, abbinare cibi ricchi di ferro (lenticchie, spinaci, tofu, semi di zucca) con vitamina C (citrus, peperoni, pomodori). La cottura in una padella di ghisa aggiunge anche ferro. Alcune persone, soprattutto donne con periodi pesanti, possono avere bisogno di un supplemento.

Calcio

Latticini non è l’unica fonte di calcio. I latticini di piante fortificati, il tofu di calcio, i tahini, i verdi col colletto, i broccoli e le mandorle forniscono calcio. Ad esempio, una tazza di latte di avena fortificata contiene tipicamente tanto calcio quanto il latte di mucca. Mira a questi alimenti ogni giorno, o considera un integratore se l’assunzione è bassa.

Vitamina B12