Come incorporare più verdure non-starchy per sentirsi pieno senza eccesso Calorie

Sentirsi soddisfatti dopo un pasto senza sovraccaricarsi sulle calorie è un obiettivo comune per chiunque sia concentrato sulla gestione del peso o sulla salute generale. Le verdure non astarchy offrono una soluzione potente: sono nutrienti-dense, ad alta acqua e fibra, e bassa densità di energia. Aumentando l'assunzione di queste verdure, è possibile creare pasti che ti tengono a pieno più a lungo, sostenere la salute digestiva, e fornire una vasta gamma di vitamine e minerali.

Cosa sono esattamente le verdure non-starchy?

Le verdure non amido includono una vasta gamma di prodotti che contengono carboidrati minimi e amido.A differenza di verdure amido come patate, mais e piselli, queste verdure hanno un impatto glicemico molto inferiore e sono confezionate con acqua e fibra.

  • Parti verdi leali[[]: spinaci, cavolo, frutteto svizzero, arugula, lattuga romina, verdi colti
  • Partiture rucife[[]: broccoli, cavolfiore, cavoli di Bruxelles, cavoli, bok, cavolo
  • Peppers[: peperoni (tutti i colori), peperoncino, jalapeños
  • Cucumbers and zucchini[
  • Pomodori[] (botanticamente un frutto ma culinariamente un vegetale)
  • Settimana[: bianco, cremini, portobello, shiitake, oyster
  • Asparagi, fagiolini, piselli a scatto, piselli da neve
  • Celery, ravanelli, cipolle, aglio, porri, scallions
  • Fennel, melanzane, okra, jicama, castagne d'acqua

Secondo le linee guida USDA MyPlate[[]], le verdure non amido dovrebbero formare una parte sostanziale della vostra assunzione di verdure quotidiane. Sono tipicamente molto basse nelle calorie – la maggior parte contengono meno di 25 calorie per tazza – così come forniscono volume sostanziale e nutrienti essenziali.

Perché le verdure non-Starchy promuovono la sazietà senza eccesso Calorie

La capacità di verdure non astarchy di frenare la fame deriva da diversi meccanismi fisiologici che lavorano in concerto per segnalare la pienezza al cervello:

  • L'acqua ad alto contenuto[: Molte verdure non amido sono l'acqua dell'85-95%. L'acqua aggiunge peso e volume al cibo senza aggiungere calorie, che aiuta a allungare lo stomaco e attivare i recettori di tratto che segnalano la pienezza. Questa distensione meccanica è uno dei segnali più potenti della sazietà che il corpo può generare.
  • Fibra alimentare[: Fibra rallenta lo svuotamento gastrico e l'assorbimento dei carboidrati. Fibra solubile (fondata in carote, broccoli, Bruxelles germogli) forma una sostanza gel-come che ritarda la digestione, mentre fibra insolubile (fondata in verde foglia, sedano) aggiunge massa. Insieme, essi mantenere il peptre appetito più a lungo e la sensazione di aiuto
  • Low energy dens]: La densità energetica si riferisce al numero di calorie per grammo di cibo. Le verdure non amido hanno una densità energetica molto bassa (0.2-0.8 kcal/g), il che significa che si può mangiare un grande volume per pochissime calorie.
  • Sforzo e tempo di masticazione[[]: Le verdure richiedono più masticazione, che può rallentare il consumo e permettere al vostro cervello di registrare la pienezza. Questa azione meccanica stimola anche gli ormoni sazie e promuove il consumo consapevole. La ricerca suggerisce che mangiare più lentamente naturalmente riduce l'assunzione calorica perché il cervello ha bisogno di circa 20 minuti per registrare segnali di pienezza dallo stomaco.
  • Nutriente segnalazione[: Il denso profilo micronutriente delle verdure può anche influenzare la sazietà attraverso le vie nutrienti-sensando nella pancia. Quando il corpo riceve una ricca fornitura di vitamine, minerali e sostanze fitonutrienti, può ridurre l'appetito per alimenti meno nutrienti-dense.

Ricerca dal Harvard T.H. Chan School of Public Health[[] sottolinea che le diete ricche di verdure sono associate a peso corporeo inferiore e a basso rischio di malattie croniche.

Strategie pratiche per aumentare l'assunzione di verdure non iniziali

Avviare pasti con verdure

Prima di iniziare il pranzo o la cena con una grande insalata (almeno 2 tazze di verdi più altre verdure tritate) o una zuppa di verdure a base di brodo. Il volume riempie lo stomaco prima di mangiare cibi più alti-calorie, riducendo le calorie totali che consumate durante il corso principale. Uno studio del 2017 ha scoperto che mangiare un primo piatto basso-calorie – come una zuppa di verdure o un'insalata – significativamente ha ridotto i segnali di calorie.

Aggiungere verdure a ogni piatto

Ingrandisci le tue porzioni di cereali, proteine e uova mescolando in verdure finemente tritate o grattugiate. Questa tecnica, a volte chiamata "crescere", riduce naturalmente la densità calorica dei tuoi pasti.

  • Aggiungere zucchine triturate o riso di cavolfiore per uova strapazzate o omelette.
  • Mescolare funghi tritati, cipolle e spinaci in piatti di carne macinata come polpette, polpette o hamburger. I funghi, in particolare, si fondono bene con carne macinata a causa del loro sapore umami e consistenza simile.
  • Utilizzare le lattuga impacchi o verdi colletto invece di tortillas e pane per panini e tacos. Lattuga di burro e cuori di romaina funzionano particolarmente bene per le impacchi.
  • Pizza superiore con una manciata di arugula o peperoni arrostiti prima di servire, o utilizzare una crosta di cavolfiore come base.
  • Mescolare carote grattugiate o broccoli finemente tritati steli in riso, quinoa, o couscous prima di cucinare.

Ripensa i tuoi snack

Mantenere lavato e tagliare verdure—bacche di carrot, cuciture, strisce di peperone, sedano, pomodorini, bastoncini di jicama—in contenitori chiari a livello di occhio nel frigorifero. Abbinarli con un basso-calorie dip come hummus, ranch di yogurt greco, salsa, o baba ganoush.

Utilizzare le verdure come base o "Noodle"

Analogamente, il cavolfiore può essere risolto per friggere o usato come crosta di pizza. Queste alternative forniscono una consistenza simile e una bocca di fecola a amidi tradizionali, riducendo drasticamente il carico calorico e aumentando la fibra. Una porzione di spaghetti di zucchine (circa 2 tazze) contiene circa 40 calorie cotte rispetto alle calorie.

Bulk Su Soups, Stews, e Casseroles

Zuppe e stufati sono veicoli ideali per verdure non amido. Aggiungete carote extra, sedano, cavolo, fagiolini o zucchine a dadini a qualsiasi ricetta. Poiché queste verdure assorbono bene i sapori, diventano una parte naturale del piatto piuttosto che un ripensamento. Per una rapida spinta vegetale, mantenere una borsa di verdure miste congelate nel congelatore per gettare in minestre, stufati o chili all'ultimo minuto.

Rendere le verdure la stella del piatto

Pianificate i pasti intorno ad un centrotavola vegetale, come una bistecca di cavolfiore arrosto, peperoni ripieni, un curry vegetale abbondante, o una grande insalata con le proteine, che aumenta automaticamente l'apporto di verdure e riduce l'affidamento su cereali o carni come componente principale del pasto.

Metodi di preparazione creativa che migliorano il gusto

Se si trovano verdure semplici noioso, la soluzione è quella di sperimentare con tecniche di cottura che portano fuori dolcezza naturale e consistenza senza aggiungere grasso significativo o sodio.

Roasting e Grill

Arrostimento ad alto calore (400°F-425°F) caramella gli zuccheri naturali in verdure come broccoli, cavolfiore, germogli di Bruxelles, peperoni e cipolle. Li getta con una piccola quantità di olio d'oliva (un cucchiaino per porzione), sale, pepe e qualsiasi erbe o spezie. Roasting crea un esterno croccante e un interno tenero che è altamente soddisfacente zuccatura.

Stir-Frying con Aromatics

Smaltimento rapido in una padella antiaderente con una quantità minima di olio (ad esempio, un cucchiaio per l'intero lotto) e aromatici come aglio, zenzero e fiocchi di peperoncino produce verdure saporite in pochi minuti.

Vaporizzazione e Saluteria con Erbe

Dopo aver fatto il pieno di frutta fresca, un pizzico di sale marino, un prezzemolo tritato, un dill o un basilico. La salsa in una piccola quantità di brodo o acqua invece di olio, noto come acqua saltata, è un'altra tecnica a basso contenuto di calorie che funziona per verdi come il cavolo e l'extraot.

Miscela in Salse e Smooti

La dolcezza della banana o delle bacche maschera il sapore verde aggiungendo fibre e micronutrienti. Allo stesso modo, mescolare peperoni rossi arrosto o carote in salsa di pomodoro per aumentare il contenuto vegetale e aggiungere la dolcezza naturale. Il cavolfiore può essere arrosto e mescolato in una salsa cremosa, a basso contenuto di calorie per pasta o verdura.

Fare la verdura "Chips"

Toss sottili fette con una piccola quantità di olio e cuocere fino a fresco. Sono un'alternativa molto più sana alle patatine e può essere condito con tutto da polvere d'aglio a paprika affumicata. Per i migliori risultati, asciugare accuratamente le verdure prima di cuocere per garantire la freschezza.

Raccogliere e Fermentare

Verdure a pizzico rapido in aceto, acqua, sale e spezie aggiunge un elemento tangibile, croccante ai pasti. Provate a raccogliere cetrioli (cetturini di frittori), cipolle rosse, ravanelli o carote.

Vantaggi Oltre la gestione del peso

Mentre sentirsi pieni di meno calorie è un vantaggio primario, incorporando verdure non amido nella vostra routine quotidiana offre diversi altri vantaggi per la salute:

Miglioramento della salute digestiva

Un microbioma sano dell'intestino è legato a una migliore immunità, una ridotta infiammazione e anche un umore migliorato. Verdure come carciofi, asparagi e cipolle sono particolarmente ricche di fibre prebiotiche, che servono come cibo per batteri benefici. La varietà di fibre vegetali in un diverso apporto di verdure promuove un microbiomato più resistente e diversificato.

Migliore controllo dello zucchero nel sangue

Poiché le verdure non amido hanno un basso indice glicemico, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Se mangiate accanto ai carboidrati, la fibra e il contenuto di acqua rallentano l'assorbimento degli zuccheri, impedendo i picchi taglienti e i crash. Questo li rende inestimabili per gli individui con diabete o prediabeti. L'American Diabetes Association raccomanda di riempire metà piatto con verdure non amicra ai pasti per sostenere il controllo glicemico.

Densità Nutriente potenziata

Le verdure non amido sono caricate con vitamine A, C, K, folato, potassio e antiossidanti come beta-carotene e licopene. Questi nutrienti supportano la funzione immunitaria, la salute della pelle, la forza ossea e la protezione cellulare. Aggiungendo più verdure, naturalmente si affollano alimenti meno nutrienti, migliorando la qualità complessiva della vostra dieta senza regole severe o privazione.

Rischio ridotto di malattie croniche

Una dieta ricca di verdure è costantemente associata a tassi più bassi di malattie cardiache, alcuni tumori e obesità. L'Associazione American Heart[] raccomanda di riempire la metà del piatto con verdure a ogni pasto per promuovere la salute cardiovascolare. I fitochimici nelle verdure - tra cui flavonoidi, carotenoidi e glucosinolati - hanno proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti che proteggono le cellule da danni.

Miglioramento dell'idratazione

Poiché le verdure non amido hanno un contenuto di acqua così alto, mangiandole contribuisce alle vostre esigenze quotidiane di fluido. Questo è particolarmente utile per le persone che lottano per bere abbastanza acqua durante la giornata.

Idee di calce del campione con verdure non iniziali

Colazione

  • Scemble vegetariano[[]: 2 uova strapazzate con 1 tazza di spinaci tritati, 1⁄2 tazza di peperone a cubetti, e 1⁄4 di tazza di funghi affettati. Servire con un lato di pomodori affettati.
  • Green smoothie[[]: 1 tazza di latte mandorlo non zuccherato, 1 manciata di cavolo, 1⁄2 banana, 1⁄2 tazza di bacche congelate, e 1 cucchiaio di semi di chia.
  • Hash di cavolfiore[]: Salsa di cavolfiore riso con cipolle a dadini, aglio, e alcune once di salsiccia di tacchino magra o tofu.
  • Barino avocado ammortizzato[: Tostapane intero con avocado schiacciato, ravanelli a fette, rucola e un uovo in camicia.

Pranzo

  • Grande insalata[]: 3 tazze di verde misto, 1 tazza di cetriolo tritato, pomodori ciliegi, carote triturate, petto di pollo alla griglia, e una vinaigrette leggera.
  • Cadella per spaghetti alla zucchina[[]: zucchine a spirale con salsa marinara, polpette di tacchino e una cosparsa di parmigiano.
  • Pesante peperone ripieno[: mezzo peperone riempito con una miscela di quinoa, fagioli neri, mais e pomodori a dadini, cotti fino a teneri.
  • Involucro vegetale[[]: Grandi foglie di lattuga riempite di hummus, verdure grigliate e formaggio feta sbriciolato.

Cena

  • Piazza vegetale arrosto[[[]: teglia con broccoli, cavolfiore, germogli di Bruxelles e cipolla rossa arrostita con rosmarino e servita con una medicazione al limone-tahini.
  • Cauliflower riso agitare []: cavolfiore di riso a pasta di mescola con cavolo triturato, carote, piselli a scatto, gamberetti o edamame.
  • Zuppa vegetale[[]: zuppa a base di brodo con sedano, carote, fagiolini, cavolo e fagioli bianchi. Servire accanto a un'insalata verde.
  • Broccoli fritti e peperoni[]: Servito sopra il riso di cavolfiore con una salsa di soia di zenzero e tofu alla griglia o pollo.

Snacks

  • Ortaggi crudi con hummus o turchese greco
  • Chips di cavolo (baked con un leggero spray di olio d'oliva e sale marino)
  • Tagliatelle di cetriolo con una striscio di formaggio a panna bassa e tutto il bagel condimento
  • Piccola ciotola di pomodorini e basilico asciutti con aceto balsamico
  • Bastoncini di celeria con burro di mandorle (usare con parsimonia per il controllo calorico)

Superare i comuni

Se non ti piace il Gusto delle Verdura

Inizia con varietà di miti come lattuga di romaina, cetriolo o zucchine. Roasting o grigliare fa emergere la dolcezza che le versioni crude mancano. Condimenti forti come aglio, cumino, peperoncino in polvere, paprika affumicata, o lievito nutrizionale possono trasformare il profilo del sapore. Aumenta gradualmente la varietà come il palato si regola. Può prendere 10-15 esposizioni a un nuovo vegetale prima di iniziare a godere, quindi la persistenza.

Se hai tempo limitato

I piatti prelavati con le verdure, le verdure surgelate (non si aggiungono), i vassoi di verdure pretagliati dal negozio sono comodi scorciatoie. Mantenere una borsa di broccoli surgelati, spinaci o verdure miste nel congelatore per aggiungere a qualsiasi piatto. I pasti con la pasta di lastra di una pentola con verdure e proteine minimizzano la pulizia.

Se ti preoccupano di costo

Le verdure congelate e in scatola (guarda "non aggiungete il sale" sui barattoli) sono spesso più economiche e altrettanto nutrienti quanto fresche. Acquistare prodotti stagionali in rinfuse e congelare avanzi. Le verdure di radice come carote, cavolo, e le cipolle sono poco costosi e mantenere bene. Considerate l'adesione a un programma di agricoltura sostenuta dalla comunità (CSA) per una scatola settimanale di verdure a basso costo.

Se avete problemi digestivi con alcune verdure

Per ridurre questi effetti, cucinare le verdure a fondo piuttosto che mangiarle crude, iniziare con piccole porzioni e gradualmente aumentare, bere molta acqua, e provare gli aiuti digestivi come zenzero o finocchio. La masticazione a fondo aiuta anche a rompere la fibra per una più facile digestione.

Conclusione: Piccoli cambiamenti, Grande impatto

Anche piccoli aggiustamenti – aggiungendo un'insalata laterale, scambiando il riso per il riso di cavolfiore, o utilizzando le impacchi di lattuga – possono aumentare significativamente l'assunzione di verdure. Il pagamento è sostanziale: ti senti pieno e soddisfatto su meno calorie, mentre nutrienti la maggior parte del corpo con nutrienti vitali. Inizia con una o due strategie che si attraggono a te, e gradualmente si costruiranno.

Per ulteriori informazioni sul ruolo delle verdure nella gestione del peso, il CDC offre una guida pratica[] sulla costruzione di una piastra sana. Se siete alla ricerca di dettagli sulla densità energetica e sazietà, il Pennington Biomedical Research Center[]]] ha pubblicato eccellenti sintesi di routine, sia facendo un mondo intero può coerente