Perché Tofu e Tempeh sono ideali per la dieta DASH

La dieta DASH enfatizza cibi interi, basso sodio e densità nutritiva. Tofu e tempeh, entrambi derivati da soia, allineano perfettamente con questi principi. Essi forniscono proteine vegetali di alta qualità senza il grasso saturo trovato in molte proteine animali. Una porzione di 100 grammi di tofu solido contiene circa 8 grammi di proteine, 4 grammi di grasso (per lo più insaturi) e solo 5 grammi di proteine del sodio.

Questi alimenti a base di soia forniscono anche importanti micronutrienti. Il tofu è spesso fortificato con il calcio, fornendo fino a 350 milligrammi per porzione, che supporta la salute ossea e può svolgere un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna. Tempeh, un prodotto fermentato, contiene ferro, magnesio e vitamine B, tra cui B12 in alcune varietà. Il processo di fermentazione rompe anche acido fitico, rendendo minerali più assorbibili.

Oltre alla nutrizione, il tofu e il tempeh offrono versatilità. I loro sapori neutri permettono loro di assorbire condimenti, spezie e marinate, rendendoli adatti per cucine in tutto il mondo. Se siete nuovi per mangiare vegetale o cercando di espandere il vostro repertorio, queste proteine possono aiutare a soddisfare gli obiettivi di dieta DASH senza sacrificare il gusto.

Comprendere il quadro di dieta DASH

La dieta DASH è stata sviluppata dal National Heart, Lung e Blood Institute per abbassare la pressione sanguigna senza farmaci. Esso sottolinea frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini grassi bassi, limitando il sodio, il grasso saturato e gli zuccheri aggiunti. La dieta standard DASH raccomanda 2.300 milligrammi di sodio al giorno, con una versione più bassa a 1.500 milligrammi.

L'assunzione di proteine dovrebbe provenire da un mix di piante e fonti animali. Tofu e tempeh si adattano alla categoria "nuts, semi e legumi", che la dieta DASH suggerisce di mangiare 4 a 5 porzioni a settimana. Una porzione è tipicamente 1/2 tazza di fagioli cotti o legumi, o 1 oncia di noci o semi. Una tazza di tofu cubato o tempeh conta come circa due porzioni.

Sostituendo carni ad alto contenuto di sodio o tagli di grassi di manzo con tofu o tempeh, si riduce il grasso di sodio e saturato aumentando la fibra e i fitonutrienti. Nel tempo, questo cambiamento può migliorare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e il rischio cardiovascolare generale.

Come scegliere il miglior tofu e Tempeh

Varietà di tofu

Tofu viene fornito in diverse texture, ognuna adatta a diversi metodi di cottura. Il tofu silenziato è morbido e cremoso, ideale per frullati, minestre, salse e dolci. Il tofu morbido funziona bene in piatti strapazzati o come base per le immersioni.

Se possibile, quando si acquista, si cerca di tofu organico, non OGM. Molti marchi di tofu convenzionali utilizzano soia geneticamente modificata. Controllare l'elenco degli ingredienti: il tofu tradizionale contiene solo soia, acqua e un coagulante come solfato di calcio o cloruro di magnesio.

Varietà di Tempeh

Il tempeh è fatto fermentando soia cotta con uno stampo Rhizopus, che li lega in una torta ferma. Alcune miscele di tempeh includono cereali come riso integrale, miglio o orzo, che alterano la consistenza e il sapore.

Cercare tempeh con macchie di colore bianco o grigio visibili, che sono normali e innocue. Evitare tempeh con macchie rosa, slimy, o eccessivamente morbide, come questi indicano il deterioramento. Refrigerate tempeh e usarlo entro una settimana, o congelarlo per un massimo di 3 mesi.

Consigli per l'acquisto

  • Scegli varietà a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto quando disponibile
  • Controllare il pannello Nutrition Facts: mirare a meno di 100 milligrammi di sodio per porzione
  • Acquista da sezioni refrigerate; tofu a mensola (pacchetti di tetra) è anche fine, ma date di scadenza
  • Considerare l'acquisto in massa da mercati asiatici o negozi di alimenti naturali per prezzi migliori

Preparazione del Tofu per la cottura DASH-Friendly

La preparazione corretta trasforma il tofu dalla bland e l'acqua in un ingrediente saporito e soddisfacente. Molte persone non amano il tofu perché hanno provato solo crudo o poco cucinato. Con pochi semplici passaggi, è possibile ottenere risultati dorati, croccanti o teneri.

Pressatura Tofu

Rimuovere l'acqua in eccesso cambia notevolmente la texture del tofu. Avvolgere il blocco in un asciugamano da cucina pulito o carta assorbente, posizionarlo su un piatto, e impostare un oggetto pesante in cima—una padella in ghisa, un paio di lattine, o una stampa tofu dedicata. Premere per 15 a 30 minuti per tofu solido; extra-firm potrebbe avere bisogno solo 10 minuti. Più a lungo premi, il denso e più assorbente il tofu diventa.

Congelamento e Thawing

Dopo aver premuto, congelare il blocco di tofu durante la notte. Si cucire in frigorifero o microonde, quindi spremere il liquido. Il tofu risultante ha un più carnivoro, chewier morso che funziona bene in stufati, chili e mescolare.

Marinatura

Usa ingredienti che si allineano con la dieta DASH: salsa di soia a basso contenuto di sodio o tamari, aceto di riso, succo di agrumi, zenzero, aglio e erbe. Evitare marinate in bottiglia che sono spesso alte nel sodio. Una semplice marinata di 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 1 cucchiaio di aceto di riso, 1 cucchiaino di olio di sesamo, e 1 trifoglio di trifoglio di trifoglio.

Metodi di cottura

  • Pan-searing:[[] Scaldare una padella antiaderente o ghisa a fuoco medio-alto. Aggiungete una piccola quantità di olio (utilizzare l'avocado o l'olio d'oliva per i grassi sani di cuore). Cuocete cubetti di tofu per 3-4 minuti al lato fino a doratura e croccante.
  • Cerca:[] Preriscaldare il forno a 400°F (200°C). Toss pressato e marinato cubetti di tofu con un po' di olio e si diffonde su un foglio di cottura al forno a forma di pergamena. Cuocere per 20-25 minuti, capovolgere a metà strada, fino a brunire sodo e leggermente.
  • Verso l'aria:[ Per una croccantezza extra con meno olio, friggi l'aria marinata tofu a 375°F (190°C) per 12-15 minuti, scuotendo il cesto a metà strada.
  • Bruciola:[] Aggiungi tofu a un wok caldo o una padella dopo aver cucinato verdure, e gettare con salsa per 2-3 minuti.

Preparazione Tempeh per cucinare DASH-Friendly

Il Tempeh ha un sapore più forte e più nocivo del tofu, alcuni godono del suo gusto terreno, mentre altri lo trovano amaro. L'amarezza deriva dal processo di fermentazione e può essere facilmente ridotta.

Steaming o Blanching

In alternativa, immergere il tempeh in acqua per 5-10 minuti. Questo passaggio apre i pori del tempeh, rendendo più ricettivo per marinare mentre si metta il sapore.

Marinare Tempeh

Il tempeh beneficia di audace, acida marinata che taglia la sua ricchezza. Utilizza ingredienti come aceto di mele, succo di limone, aceto balsamico, o tamari di basso sodio. Aggiungi paprika affumicata, cumino, polvere di peperoncino, o lievito nutrizionale per profondità salata.

Metodi di cottura

  • Pan-frying:[] Scaldare uno strato sottile di olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere le fette di tempeh e cuocere per 3-4 minuti a lato fino a doratura e croccante intorno ai bordi.
  • Cerca:[] Preriscaldare il forno a 375°F (190°C). Toss vapore e marinato tempeh con un cucchiaino di olio, si diffondono su un foglio di cottura e cuocere per 15-20 minuti.
  • Grilling:[] Spazzole di tempeh spazzola con marinata e griglia a fuoco medio per 3-4 minuti a lato.
  • Crinciatura:[ Per una texture di terra in taco, peperoncino o salsa di pasta, temperatura di vapore e poi briciola in una padella calda. Cuocere con cipolle, aglio e spezie fino a brunire.

Ricette di gran lunga DASH con Tofu e Tempeh

1. Tofu e Verdura di frantuma con riso marrone

Questo rapido agitatore fornisce proteine, fibre e un arcobaleno di verdure. Premere e cubo 14 once di tofu extra-fermo. In una piccola ciotola, frustare insieme 2 cucchiai di tamari di sodio basso, 1 cucchiaio di aceto di riso, 1 cucchiaino di zenzero grattugiato e 1 spicchio di aglio tritato.

Riscaldare 1 cucchiaio di olio di avocado in un wok o una grande padella a fuoco alto. Aggiungere il tofu e mescolare per 5-6 minuti fino a doratura. Rimuovere il tofu e mettere da parte. Aggiungere un altro cucchiaino di olio e mescolare 1 tazza di broccoli fiori, 1 peperone affettato, 1 carota julienned, e 1 tazza di piselli per 3-4 minuti.

Per porzione: circa 350 calorie, 18 grammi di proteine, 35 grammi di carboidrati, 8 grammi di fibra e 280 milligrammi di sodio.

2. Tempeh e Quinoa ripieni di peperoni

Questi peperoni ripieni fanno un pasto soddisfacente e equilibrato. Vapore e briciole 8 once di tempeh. Cuocere secondo le indicazioni del pacchetto 1/2 tazza di quinoa in acqua o brodo vegetale basso-sodico. In una padella, saltate 1/2 tazza di cipolla a dadini, 2 spicchi d'aglio, e 1 tazza di funghi a dadini in 1 cucchiaio di olio d'oliva fino ad ammorbidire.

Tagliare 4 peperoni a metà per il lungo e rimuovere i semi. Mettili in un teglia riempito con acqua di 1/2 pollice. Riempire il ripieno in ogni pepe metà. Coprire il piatto con la stagnola e cuocere a 375°F (190°C) per 25 minuti. Rimuovere la stagnola e la parte superiore con una cosparsa di mozzarella o lievito nutrizionale, poi cuocere scoperto per 5 minuti.

Per pepe metà: circa 190 calorie, 11 grammi di proteine, 24 grammi di carboidrati, 6 grammi di fibra e 95 milligrammi di sodio.

3. Tofu e Smoothie di Berry

Un frullato è un modo facile per incorporare il tofu in colazione o uno spuntino. In un frullatore, combinare 1/2 tazza di tofu di seta, 1 tazza di bacche miste congelate, 1 banana piccola, 1 cucchiaio di semi di chia, e 3/4 tazza di latte mandorla non zuccherato.

4. Tempeh "Bacon" bit per insalate e ciotole

Il tempeh crostato può sostituire i bit di pancetta per un basso sodio, a base di pianta. Vapore 4 once di tempeh per 5 minuti, poi sbriciolare in piccoli pezzi. Toss con 1 cucchiaio di tamari di sodio basso, 1 sciroppo di acero di cucchiaino, 1 cucchiaino di paprika affumicata, e 1/2 cucchiaino di fumo liquido se disponibile.

5. Tofu Scramble con Spinaci e Pomodori

Questo savorio mimica scramble uova strapazzate con meno colesterolo e grasso saturi. Premere 14 once di tofu solido e brillacciarlo in una ciotola. Riscaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio. Salsa 1/2 tazza di cipolla a dadini e 1 spicchio d'aglio per 2 minuti.

Pianificazione dei pasti con Tofu e Tempeh

Integrare queste proteine nella preparazione del pasto settimanale assicura che si dispongano sempre di opzioni per la protezione da DASH a portata di mano.

Domenica

Preparate un lotto di cubetti di tofu al forno e tempeh al vapore. Conservateli in contenitori separati nel frigorifero. Fate un grande lotto di quinoa o riso integrale.

Lunedì

Pranzo: Tofu e mescolanza di verdure dal tofu pre-battato e verdure fresche. Cena: Tempeh si sbriciola in lattuga avvolge con carote triturate, cetriolo e una salsa di arachidi a basso sodio.

Martedì

Pranzo: Peperoni ripieni a sinistra. Cena: Tofu strapazzate con fagioli neri, salsa e avocado in una ciotola di tortilla di mais.

Mercoledì

Pranzo: Insalata di spinacipa con bit di pancetta tempeh, mela affettata e vinaigrette di limone. Cena: Cena di pan di foglio con tofu al forno, broccoli, patate dolci e smalto balsamico.

Giovedì

Pranzo: Cena: Zuppa di verdure e di Tempeh con brodo di sodio basso, fagioli reni e cavolo.

Venerdì

Pranzo: Ciotola di Quinoa con tofu al forno, verdure arrosto e condimento tahini. Cena: Tempeh fritto con bok choy, funghi e noodles di soba.

Sabato

Pranzo: frullato di tofu con una piccola insalata. Cena: bistecche di tempeh alla griglia con salsa di chimichurri, asparagi arrostiti e un lato di farro.

Suggerimenti per ridurre il sodio mentre massimizzare il gusto

La sfida più grande della dieta DASH per molte persone è il taglio di sodio. Tofu e tempeh stessi sono naturalmente basso nel sodio, ma gli ingredienti che li accoppia con possono aggiungere il sale nascosto. Ecco le strategie per mantenere i pasti saporiti senza sovraccaricare sul sodio:

  • Usa erbe e spezie liberamente:[ Basilio, origano, rosmarino, cumino, coriandolo, curcuma, zenzero, polvere di aglio, e paprika affumicata aggiungere profondità senza sale. Provare a fare una miscela di spezie di parti uguali polvere di aglio, polvere di cipolla, pepe nero e erbe secche da usare come condimento generale.
  • L'acidità illumina i piatti:[] Succo di limone, succo di lime, aceto (balsamico, sidro di mela, vino rosso), e la scorza di agrumi esaltano i sapori e possono ridurre la necessità di sale.
  • Booster di Umami:[] lievito alimentare, funghi, pomodori, pasta di miso (usare con parsimonia a causa del sodio), e tamari di basso sodio forniscono note di salamoia. Un cucchiaino di miso bianco può sostituire un cucchiaio di salsa di soia in molte ricette.
  • Tosta o arrosto:[] Le spezie tosanti o arrostimento o tofu concentrano i loro sapori naturali, rendendo il piatto più ricco di gusto senza sale aggiunto.
  • Leggi le etichette:[] Anche i condimenti apparentemente sani come sriracha, ketchup e senape possono essere alti nel sodio.

Confronto nutrizionale: Tofu vs. Tempeh

Entrambi sono scelte eccellenti, ma i loro profili nutrienti differiscono leggermente. Capire queste differenze ti aiuta a scegliere in base alle tue esigenze.

Nutrient (per 100g) Firm Tofu (calcium-set) Tempeh (plain)
Calories 80-90 190-200
Protein 8-10 g 18-20 g
Fat 4-5 g 10-12 g
Carbohydrates 2-3 g 8-10 g
Fiber 0.3-1 g 7-8 g
Calcium 200-350 mg (fortified) 90-110 mg
Iron 2-3 mg 2.5-3 mg
Sodium 5-10 mg 5-15 mg

Il tofu è più basso nelle calorie e nel grasso, rendendolo una buona scelta se si osserva l'assunzione di calorie. Tempeh fornisce più proteine e fibre, che aumentano la sazietà. Tofu offre più calcio quando fortificato, mentre il tempeh contiene più vitamine B, soprattutto riboflavina e B6.

Errori comuni da evitare

Anche i cuochi esperti possono fare missteps con tofu e tempeh.

  • Skipping del passo di pressatura per il tofu:[ Wet tofu rilascia l'umidità durante la cottura, portando a vapore invece di sigillare. Il risultato è bland e mushy.
  • Non pre-cooking tempeh:[ Il tempeh crudo può assaporare amaro e avere una texture densa.
  • Tofu ad alta luminosità:[ Tofu assorbirà la marinata fino ad un punto, ma dopo 8-12 ore, la texture può diventare gommosa o eccessivamente salata.
  • Utilizzando troppo olio:[ La dieta DASH limita il grasso. È possibile ottenere la freschezza con olio minimo utilizzando pani antiaderenti, cottura al forno, o friggere l'aria.
  • Ripettare su salse imbottigliate:[ Molte salse, condimenti e marinate contengono 300-500 milligrammi di sodio per cucchiaio.

Abbinando Tofu e Tempeh con altri cibi DASH-Friendly

La dieta DASH incoraggia a mangiare una varietà di alimenti nutrienti-dense. Ecco abbinamenti complementari che completano i pasti:

  • I grani integrali:[] Riso marrone, quinoa, farro, rigur, orzo e pasta integrale aggiungono fibre e vitamine B.
  • Legumes:[] Fagioli, lenticchie e ceci aumentano la proteina e la fibra. I fagioli neri e il tofu fanno un eccellente riempimento di taco; ceci e tempeh lavorano in curry.
  • Ortaggi non amido:[] Verdure leali, crociferi (broccoli, cavolfiore, germogli di Bruxelles), peperoni, funghi e pomodori forniscono vitamine, minerali e antiossidanti.
  • Grassi ricchi:[] Avocado, olio d'oliva, olio di avocado, noci e semi aggiungono grassi insaturi. Una manciata di mandorle o noci con briciole di tempeh fa uno spuntino soddisfacente.
  • Latticini o alternative a basso contenuto di grassi:[ La dieta DASH comprende 2-3 porzioni di latticini grassi al giorno.

Adattare ricette tradizionali alla dieta DASH

Molti piatti classici possono essere modificati con tofu o tempeh per adattarsi alle linee guida DASH. Ad esempio, un curry verde tradizionale tailandese può essere fatto con tofu solido invece di pollo, utilizzando latte di cocco basso-sodico e un sacco di verdure.

La cucina messicana si adatta bene: sostituire il manzo macinato con il tempeh sgretolato in taco, enchilada o bocce di burrito. Utilizzare tortillas di mais (che sono naturalmente basso nel sodio), salsa fresca, avocado e una spremuta di calce. Per i piatti asiatici, utilizzare tamari di sodio basso o amino di cocco come sostituto di salsa di soia.

Domande frequenti

Puoi mangiare tofu e tempeh crudo?

Il tofu crudo è sicuro da mangiare, anche se è bland e ha una consistenza acquosa. È comunemente usato in frullati o mescolato in salse. Il tempeh crudo è sicuro da mangiare ma può essere amaro. Il vapore migliora il suo sapore e la digeribilità.

Quanto tempo conservano il tofu e il tempeh in frigorifero?

Una volta aperta, conservatela in un contenitore coperto di acqua dolce e cambiate l'acqua ogni giorno. Rimarrà fresca per 3-5 giorni. Tempeh dura circa 7-10 giorni in frigorifero. Entrambi congelano bene per 3 mesi.

Puoi usare tofu e tempeh in modo intercambiabile nelle ricette?

Si, ma la consistenza e il sapore differiscono. Tofu è più mite e morbido; tempeh è più denso e nocetier. In mescolanza, o lavora. In piatti che si basano su una consistenza cremosa, come salse o dolci, il tofu è migliore. In piatti che hanno bisogno di un morso fritto, come il peperoncino o tacos, tempeh eccelle.

Ci sono problemi di salute con la soia?

Per la maggior parte delle persone, il consumo di soia moderato (2-3 porzioni al giorno) è sicuro e vantaggioso. Soy è una proteina completa e contiene isoflavoni che possono sostenere la salute cardiaca. Gli individui con condizioni di tiroide dovrebbero garantire un adeguato apporto di iodio, come alte dosi di soia possono interferire con la funzione tiroide.

Pensieri finali sulla costruzione di una dieta DASH con proteine di soia

Tofu e tempeh sono strumenti pratici, nutrienti e versatili per chiunque a seguito della dieta DASH. Aiutano a ridurre l'assunzione di sodio, fornendo proteine, fibre e minerali essenziali di alta qualità. La chiave per il successo è la preparazione corretta - la pressione e la marinatura di tofu, il vapore e la condizione di tempeh - e utilizzando erbe, spezie e acidità per costruire il sapore senza contare sul sale.

Inizia con una o due ricette, come il tofu agitare o i peperoni soffilati, e gradualmente incorporare questi ingredienti nella vostra rotazione regolare. Col tempo, scoprirete le vostre combinazioni preferite e metodi di cottura. La dieta DASH non è di restrizione; si tratta di fare scelte più intelligenti che sostengono la salute a lungo termine. Tofu e tempeh rendono queste scelte facili, deliziosi e sostenibili.

Per ulteriori informazioni sulla dieta DASH e sui suoi benefici per la salute, visitare il []Corso nazionale, polmone e Piano di assunzione DASH dell'Istituto del sangue[[]]. Per ulteriori indicazioni proteiche basate su piante, controllare le risorse dal ]American Heart Association]]]