La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è uno dei modelli di consumo più raccomandati per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore. Ma anche con una chiara comprensione dei principi della dieta - basso sodio, alto in potassio, magnesio e calcio - il prelievo dei prodotti giusti al negozio di alimentari richiede una pratica abilità: la lettura e l'interpretazione delle etichette di cibo.

La dieta DASH è sostenuta da decenni di ricerca dal [] Cuore Nazionale, polmone e Istituto Sangue[[]. Esso sottolinea cereali integrali, frutta, verdura, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, limitando il grasso saturo, zuccheri aggiunti, e soprattutto il sodio.

Comprendere l'etichetta Nutrition Facts

L'etichetta Nutrition Facts è standardizzata dalla FDA per presentare le dimensioni, le calorie e 14 nutrienti chiave. Per i diete DASH, non tutte le sezioni sono altrettanto importanti.

Dimensione di servizio: La Fondazione di tutte le Calcolazioni

Ogni valore nutritivo dell'etichetta si basa su una specifica dimensione del servizio. Se si mangia più della porzione elencata, è necessario moltiplicare ogni nutriente per il numero di porzioni che si consumano. Questo è particolarmente critico per il sodio. Una lattina di zuppa etichettata "basso sodio" (140 mg per porzione) può diventare un pasto ad alto contenuto di sodio se la può contenere due porzioni e si mangia l'intera cosa (280 mg).

Percentuale Valore giornaliero (% DV) come guida rapida

Percentuale Valore giornaliero ti dice quanto un nutriente in una porzione contribuisce ad una dieta quotidiana basata su un riferimento di 2000 calorie. Per DASH, utilizzare la regola 5/20: 5% DV o meno è basso per il sodio, il grasso saturo, e gli zuccheri aggiunti; 20% DV o più è alto. Per nutrienti benefici come potassio, magnesio, calcio e fibra, mirano al 10% DV o più per servizio.

Sodio: La priorità assoluta su ogni etichetta

I limiti di sodio di dieta DASH sono rigorosi: 2.300 mg al giorno o meno, e idealmente 1.500 mg per il massimo beneficio di pressione sanguigna. Questo è equivalente a circa un cucchiaino di sale. La maggior parte del sodio nelle diete americane proviene da alimenti confezionati e ristorante, non lo shaker di sale. Pertanto, la lettura di etichette è la vostra difesa primaria.

Interpretare i numeri di sodio

Cerca questi benchmark:

  • Sodio basso:[ 140 mg o meno per porzione
  • Molto basso sodio:[ 35 mg o meno per porzione
  • Senza sodio:[ 5 mg o meno per porzione
  • Sodio prodotto:[[ almeno il 25% in meno rispetto alla versione originale, ma l'originale potrebbe essere stato molto alto, quindi controlla sempre il numero effettivo

Una tipica zuppa di verdure in scatola potrebbe contenere 800 mg per porzione; una versione a basso contenuto di sodio potrebbe avere 150 mg. La scelta di quest'ultimo risparmia 650 mg – quasi la metà del sussidio giornaliero. Confrontare i marchi fianco a fianco. Ad esempio, due marche di pane integrale possono variare di oltre 200 mg di sodio per fetta.

Sodio nascosto nella lista Ingrediente

Il sale (cloruro di sodio) è la fonte più evidente, ma il sodio appare in molte forme: bicarbonato di sodio (soda di cottura), fosfato di sodio (in carni lavorate e formaggi), glutammato di monosodio (MSG), nitrito di sodio (carne arrosto), citrato di sodio (in alcune bevande dettagliate e formaggi lavorati), e benzoato di sodio (un conservante).

Nutrienti chiave per massimizzare: potassio, magnesio e calcio

La dieta DASH è ricca di minerali che contrastano gli effetti del sodio. Potassium aiuta a rilassare le pareti dei vasi sanguigni, il magnesio supporta oltre 300 reazioni enzimatiche e gli aiuti di calcio nella contrazione e nel rilassamento vascolare. Mentre l'etichetta Nutrition Facts può elencare questi minerali, non tutti i prodotti forniscono le informazioni.

Potassio

Su etichette, mira al 10% DV o più per porzione. Cibo naturalmente alto in potassio includono patate (con pelle), patate dolci, banane, spinaci, fagioli, lenticchie e yogurt. Alcuni produttori utilizzano il cloruro di potassio come sostituto di sale - questo appare nella lista degli ingredienti e può aumentare i livelli di potassio, anche se può avere un aftertaste metallico.

Magnesio

La dieta DASH fornisce circa 500 mg di magnesio al giorno dal cibo. Cercare almeno l'8% DV per porzione. I cereali integrali (soprattutto avena e riso integrale), noci, semi, legumi e verdi fogliati scuri sono fonti di alto livello. Il magnesio può essere elencato sotto “Minerali” sull'etichetta.

Calcio

DASH fornisce circa 1,250 mg di calcio al giorno. Scegli la latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, latticini di piante fortificati e verdi a foglia. Mirare per 15% calcio DV per porzione. Essere cauti con prodotti di calcio-fortificati come il succo d'arancia - possono anche contenere zuccheri aggiunti.

La lista degli ingredienti: la finestra in elaborazione e gli additivi

Per le scelte a misura di DASH, il primo ingrediente dovrebbe essere un intero alimento o un ingrediente minimo elaborato: grano intero, avena, fagioli, verdure o una proteina magra. Evitare prodotti in cui zucchero, cereali raffinati, oli idrogenati, o additivi a base di sodio appaiono presto.

Mentre la dieta DASH non limita specificamente lo zucchero, lo zucchero in eccesso contribuisce all’aumento di peso e alla sindrome metabolica, entrambi i fattori di rischio per l’ipertensione. L’etichetta ora elenca “Aggiunti gli zuccheri” nei grammi. Mirare a meno del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (circa 50 grammi su una dieta di 2000 calorie). Lo stesso principio si applica al grasso saturato (limite al 6% delle calorie, 13 grammi di dieta).

Lettura per grassi e oli nascosti

DASH incoraggia i grassi insaturi da fonti come l’olio d’oliva, l’olio di canola, gli avocado, le noci e i semi.Evita i prodotti con oli “idrogenati” o “partialmente idrogenati”. Inoltre, guarda per l’olio di palma e l’olio di cocco, sono grassi saturi, anche se sono a base di piante.

Consigli pratici per il confronto dei prodotti presso lo Store

Costruire una dispensa per DASH significa confrontare oggetti simili sistematicamente.

  • Inizia con il sodio:[] Confronta due o tre marchi dello stesso articolo (fagioli in scatola, salsa di pomodoro, cracker, pane). Scegli quello con il sodio più basso per porzione.
  • Adjust for spit:[] Se un marchio serve 1 tazza e un altro è 1⁄2 tazza, calcolare per 100 grammi o per volume identico per fare un confronto equo.
  • Prioritizzare il potassio e il magnesio:[ Quando i livelli di sodio sono simili, selezionare il prodotto con un grado di DV superiore per questi minerali.
  • Scantate l'elenco degli ingredienti per i sostituti di sale:[ Alcuni elementi di basso contenuto di sodio usano il cloruro di potassio—beneficial per la maggior parte ma non per tutti.
  • Cercare “Nessun sale aggiunto” o “Scontato”:[ Queste etichette su verdure in scatola, fagioli e prodotti di pomodoro di solito significano 30–50 mg di sodio per porzione da fonti naturali – molto meno di 300–400 mg in versioni regolari.
  • Controllare il contenuto della fibra:[] Mirare per almeno 3 grammi di fibra per porzione in cereali e snack.

DASH-Amicizia Categorie di cibo: Cosa cercare

Diversi gruppi alimentari hanno diverse priorità di etichetta. Ecco una ripartizione:

Gragni e Pani

Scegli cereali integrali come avena, riso integrale, quinoa, pasta integrale e pane integrale al 100%. Etichette: assicurarsi che “grano intero” o “frumento intero” sia il primo ingrediente. Verificare che “farina arricchita” o “farina arricchita non sbiancata” non sia elencato presto. Mirare per almeno 3 g di fibra per porzione.

Ortaggi e frutta

I frutti di canna devono essere imballati nel proprio succo o acqua, non sciroppo. Per le verdure, guardare per sughi o condimenti aggiunti che possono contenere sodio e zucchero. Le verdure congelate etichettate “semplice” con ingredienti non sono ideali. Per i pomodori in scatola, scegliere le varietà etichettate “no 30” (non si può aggiungere il sale) (non si può aggiungere 500 mg di sodio).

Latticini e alternative

Il latte magro o senza grassi, lo yogurt e il formaggio sono le graffette DASH. Controlla il grasso saturi: scegli lo yogurt con meno di 3 g per porzione e il formaggio con meno di 5 g per oncia. Per lo yogurt, le versioni normali sono meglio per evitare lo zucchero aggiunto; se aromatizzato, mira a meno di 12 g di zucchero aggiunto per porzione.

Alimenti proteici

Carne magra (palla senza pelle, pesce), uova, legumi (beni, lenticchie, tofu), noci e semi. Per carni confezionate: “non aggiunta di sale” o controllare il sodio per porzione – le carni deli possono avere 300–500 mg per 2-oncia di servizio.

Grassi e oli

Etichette: verificare il grasso saturato è sotto 2 g per cucchiaio e che il grasso trans è 0 g. Guarda per “olio parzialmente idrogenato” nella lista degli ingredienti – se presente, evitare il prodotto. Margarine e spread: scegliere quelli con la maggior parte dei grassi trans e una lista di ingredienti breve. DASH consiglia di limitare il grasso totale a circa 27% di calorie.

Trucchi e Pitfalls di etichette comuni

I produttori di alimenti utilizzano diverse pratiche di etichettatura che possono ingannare i dietetici DASH.

  • “Sodio ridotto”[[] significa 25% in meno rispetto all’originale, ma l’originale può ancora essere molto alto.
  • “Lenitamente salato” o “Luce in sodio”[] non sono termini definiti dalla FDA.
  • manipolazione delle dimensioni:[[] Alcuni prodotti utilizzano dimensioni di servizio non realisticamente piccole per rendere i numeri di sodio appaiono bassi. Una borsa di chip potrebbe elencare 150 mg per porzione di 5 chip, ma una tipica manciata è 10–15 chips.
  • Richiesta di salute:[] Un prodotto che afferma “buona fonte di potassio” (10-19% DV) può ancora essere elevato nel sodio. Il profilo nutriente generale conta più di un singolo reclamo.
  • Multigrain vs. grano intero:[ “Multigrain” significa cereali multipli, ma possono essere tutti raffinati. Cercare “il 100% intero grano” su pane e cereali. Allo stesso modo, “fatto con cereali integrali” può contenere farina principalmente raffinata.
  • “Naturale” o “organico”[[] non garantiscono basso tenore di sodio o basso zucchero. I cracker organici possono ancora essere alti nel sale.

La guida della FDA per utilizzare l'etichetta Nutrition Facts[] fornisce una maggiore chiarezza sulle normative di etichetta e su come interpretare i reclami per la salute.

Creare una strategia di shopping per DASH

Mastering label di lettura trasforma il tuo carrello. Prima di andare al negozio, interiorizzare questa lista di controllo mentale:

  • Sodio al di sotto di 140 mg per porzione (o regolare per il piano pasto).
  • Almeno 10% DV per potassio, magnesio o calcio.
  • La lista ingrediente inizia con un intero cibo (grano intero, verdura, frutta, proteine magre).
  • Zuccheri aggiunti limitati (meno del 10% delle calorie giornaliere per porzione) e grassi saturi (meno del 6% delle calorie per porzione).
  • Non c'è olio parzialmente idrogenato nella lista degli ingredienti.

Quando si entra nelle navate per i cereali, i prodotti in scatola, e gli alimenti surgelati, la lettura delle etichette diventa il vostro scudo. Per una lista completa di prodotti confezionati approvati da DASH, il Mayo Clinic's DASH Diet Page]] include raccomandazioni di marca e menu di campione. Con la pratica costante, la lettura di etichette diventa

Conclusioni

Leggendo le etichette alimentari è un'abilità essenziale per chiunque segue la dieta DASH. Concentrandosi su basso sodio, alto potassio, magnesio e calcio, e le liste di controllo degli ingredienti per gli additivi nascosti e la lavorazione, è possibile scegliere con fiducia prodotti DASH-friendly. Ricorda di confrontare le dimensioni del servizio, utilizzare %DV come guida, e priorità cibi interi e minimamente elaborati. Con queste strategie, è possibile acquistare in modo intelligente, mangiare deliziosamente e a lungo termine.