Leggere le etichette alimentari è essenziale per fare scelte più sane, soprattutto quando si tratta di beni in scatola con contenuto di sodio ridotto. Capire come interpretare queste etichette può aiutare a gestire l'assunzione di sale e migliorare la vostra dieta generale. I cibi in scatola offrono convenienza e disponibilità tutto l'anno, ma molti contengono sale aggiunto per la conservazione e il sapore.

L'impatto del sodio sulla salute

Il sodio è un minerale essenziale che aiuta a regolare l'equilibrio del fluido, la funzione del nervo e la contrazione muscolare. Tuttavia, l'assunzione eccessiva di sodio è un fattore di rischio importante per l'ipertensione (alta pressione sanguigna), che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e la malattia renale. L'American Heart Association raccomanda di limitare il sodio a non più di 2.300 milligrammi (mg) al giorno, con un limite ideale di 1,500 mg di 1,5% di peso di peso di peso di dieta di sodio per la maggior parte di 1,0 per la maggior parte di cibo di cibo di meno

Decoding Label Claims: Che cosa "Sodio prodotto" Significa davvero

I produttori di alimenti utilizzano termini specifici regolati dalla Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti per descrivere il contenuto di sodio. Capire questi reclami aiuta a fare scelte informate. FDA Nutrition Facts label e rivendicare definizioni] fornire standard chiari:

  • Sodio prodotto[[]: Il prodotto contiene almeno il 25% di sodio in meno rispetto alla versione normale. Ad esempio, se la zuppa di canna regolare ha 800 mg per porzione, la versione di sodio ridotta non deve avere più di 600 mg.
  • Low Sodium[[]: Contiene 140 mg o meno di sodio per porzione. Questo è lo standard più rigoroso e ideale per coloro che hanno una dieta a basso contenuto di sodio.
  • Molto basso sodio[[]: Contiene 35 mg o meno per porzione.
  • Nessun sale aggiunto[[]: Non viene aggiunto il sale durante l'elaborazione, ma il prodotto può ancora contenere sodio naturale che si verifica. Ad esempio, i pomodori in scatola hanno sodio naturale (circa 10-20 mg per porzione) anche senza sale aggiunto.
  • Unsalted[]: Simile a "nessun sale aggiunto", ma può anche essere etichettato "senza sale aggiunto".
  • Luce in sodio[[]: Contiene almeno il 50% in meno di sodio rispetto alla versione normale.
  • Low-Calorie, Low-Fat[] ecc.: Queste affermazioni non riguardano il sodio; controlla sempre il contenuto di sodio separatamente.

Essere consapevoli che il "sodio redotto" non significa necessariamente che il prodotto sia basso nel complesso del sodio. Una zuppa di canna di sodio ridotto potrebbe ancora avere 500 mg per porzione, che è considerato alto.

Come leggere il pannello dei fatti nutrizionali per il sodio

Il pannello Nutrition Facts è il vostro strumento primario per valutare il contenuto di sodio.

  1. Inizia con la dimensione di servizio[[]: La quantità di sodio è per porzione, non per contenitore. Controllare quante porzioni sono in lattina, soprattutto per grandi lattine. Una lattina di 15 once di fagioli potrebbe avere 3,5 porzioni, quindi se si mangia l'intera lattina, moltiplicare il sodio per 3,5.
  2. Trova il numero di sodio[[[]: Cercate "Sodio" nel mezzo del pannello, solitamente elencato tra "Cholesterol" e "Carbohydrates".
  3. Controllare il valore giornaliero del Percente (%DV)[[]: Questo numero vi dice quanto una porzione contribuisce ad una dieta giornaliera di 2.000 mg (il limite superiore per la maggior parte degli adulti). Per il sodio, il%DV si basa su 2.300 mg (la raccomandazione generale). Tuttavia, se il medico raccomanda un limite inferiore (ad esempio, 1.500 mg), il %DV sarà più alto.
  4. Interpret %DV[[[]]: La FDA afferma che il 5% DV o meno è considerato basso, e il 20% DV o più è considerato alto. Per il sodio, scegliere prodotti con 5% DV (115 mg) o meno per porzione quando possibile; qualsiasi cosa superiore al 20% DV (460 mg) è alta.
  5. Compare Across Products[[[]: Quando si confrontano i prodotti in scatola, utilizzare sempre la stessa dimensione di servizio (ad esempio, 1/2 tazza).

Comprendere il valore giornaliero del per cento (% DV) per il sodio

Per il sodio, il valore giornaliero utilizzato per l'etichettatura è di 2.300 mg, ma molte organizzazioni sanitarie raccomandano di andare più in basso. Ad esempio, l'American Heart Association raccomanda non più di 1.500 mg per la maggior parte degli adulti, in particolare quelli con ipertensione. Quindi se una zuppa ha 800 mg di sodio (3500 DV in base al 5% di 2.300 mg) è di 5 mg di livello personale.

La lista degli ingredienti: fonti nascoste di sodio

Oltre al pannello Nutrition Facts, l'elenco degli ingredienti rivela fonti nascoste di sodio. Molti beni in scatola contengono sodio da additivi multipli, non solo sale da tavola.

  • Salt (cloruro di sodio)[: la fonte più evidente.
  • Benzoato di sodio[[]: un conservante spesso trovato in condimenti e frutti in scatola.
  • Citrato di sodio[[]]: usato come regolatore di acidità.
  • Fosfato disodio[[]: usato nei formaggi lavorati e in alcuni pesci in scatola per evitare la goffratura.
  • Alginato di sodio[]: un addensante derivato dall'alga marina.
  • glutammato di sodio (MSG)[: un esaltatore di sapore che contiene sodio.
  • Soda in bacinella (bicarbonato di sodio)[]: usato come agente lievitante o per ammorbidire i fagioli.
  • Nitrito/nitrato di sodio[[[]: conservanti utilizzati nelle carni curate e in alcuni prodotti in scatola.

Anche i prodotti etichettati "sodio redotto" possono contenere questi additivi, quindi la lista degli ingredienti ti aiuta a identificare le fonti nascoste. Generalmente, più breve è l'elenco degli ingredienti e meno additivi contenenti sodio, meglio è. I pomodori in scatola, per esempio, dovrebbero contenere idealmente solo pomodori, acido citrico (naturalmente si verificano), e forse cloruro di calcio per la texture—senza aggiunta di sale.

Confrontare i beni in scatola tra marche e tipi

Non tutte le opzioni di basso contenuto di sodio sono uguali. Ecco come confrontare efficacemente:

  • Controllare il sodio reale per porzione[]: Un prodotto "sodico" prodotto da un marchio può avere 350 mg per porzione, mentre un prodotto regolare di un altro marchio può avere 380 mg – praticamente una differenza.
  • Cercate "Nessun sale aggiunto" o "Unsalted"[: Questi prodotti hanno il sodio più basso, spesso sotto 30 mg per porzione. Sono disponibili per molte verdure (corno, fagioli verdi, piselli) e fagioli.
  • Marche di negozi di container[[[]: Molti articoli di marca di negozio in scatola ora offrono versioni a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto ad un prezzo inferiore.
  • Utilizzare applicazioni mobili o database online[[]: Strumenti come il database alimentare della FDA o applicazioni come Yuka, Fooducate, o MyFitnessPal consentono di scansionare i codici a barre e vedere il contenuto di sodio istantaneamente. Tuttavia, sempre doppio controllo con l'etichetta perché le formulazioni possono cambiare.
  • Dividere le dimensioni del servizio[[]: Siate attenti ai marchi che utilizzano una dimensione di servizio più piccola (ad esempio, 1/2 tazza vs. 1 tazza) per rendere il numero di sodio più basso.

Consigli pratici per la riduzione del sodio in alimenti in scatola a casa

Anche dopo aver selezionato prodotti di sodio ridotto, è possibile ridurre ulteriormente il contenuto di sodio con semplici tecniche di preparazione:

  • Rinse e drendimento[[: Per fagioli in scatola, verdure e anche alcuni pesci (come il tonno), risciacquare sotto acqua fredda per 30 secondi può ridurre il sodio del 40-50%.
  • Utilizzare brodo o acqua a basso contenuto di sodio[[: Quando si cucina con verdure in scatola o fagioli, sostituire il liquido di canning con brodo a basso sodio o acqua normale per diluire il sodio rimanente.
  • Skip il sale nelle ricette[[]: Se una ricetta richiede sale aggiunto, iniziare con metà della quantità o ometterlo interamente, soprattutto se il prodotto in scatola contiene già un po 'di sodio.
  • Isapone con erbe e spezie[[[]]: Usare la polvere d'aglio (non sale d'aglio), polvere di cipolla, pepe nero, cumino, polvere di peperoncino, origano, basilico, o succo di limone per aggiungere sapore senza sodio.
  • Combinare con ingredienti freschi[[[]: Abbinare prodotti in scatola di sodio ridotto con verdure fresche, cereali integrali, o brodo non salato per bilanciare il carico di sodio del pasto complessivo.

Guida specifica per diversi beni in scatola

Ortaggi in scatola

Le verdure in scatola (come il mais, i fagiolini, le carote, i piselli) spesso vengono in versioni "non aggiunte al sale". Queste sono scelte eccellenti perché contengono il sodio minimo (di solito 1035 mg per porzione). Le verdure in scatola normali possono avere 400-600 mg per porzione a causa del sale aggiunto durante la canatura.

Fagioli in scatola

I fagioli sono un punto di forza per i pasti a base di piante, ma il liquido canning è spesso salato. Molte marche ora offrono "basso sodio" o "nessun sale aggiunto" fagioli. Confronta: una dose di 1/2 di fagioli renali regolari può avere il sodio di 400-500 mg; le versioni di sodio ridotto hanno circa 250-300 mg; nessuna versione di sale aggiunto ha 10-30 mg.

Zuppe e brodi in scatola

Le minestre sono note per l'alto sodio. Una sola porzione di zuppa di canna regolare può contenere 800-1.200 mg. Anche le minestre "sodio ridotto" possono avere 500-700 mg. Cercare "basso sodio" (140 mg o meno) o "nessun sale aggiunto" varietà. Meglio ancora, scegliere brodo di sodio inferiore (ad esempio, 140 mg per tazza) e aggiungere le proprie verdure e cereali.

Pesce in scatola (Tuna, Salmone, Sardine)

Il pesce in scatola è spesso imballato in acqua, olio o salamoia. "Non c'è sale aggiunto" o "basso sodio" opzioni esistono ma sono meno comuni. Il tonno in scatola regolare in acqua ha circa 300-400 mg per porzione di 3 once; il tonno "basso di sodio" può avere 100-150 mg. Risciacquare il tonno dopo lo scarico può ridurre il sodio del 30-50%.

Frutta in scatola

La maggior parte dei frutti in scatola sono imballati in sciroppo o succo e hanno basso sodio (sotto 10 mg) a meno che non siano sottaceti o contengono sale aggiunto. Tuttavia, alcuni cocktail di frutta in scatola o frutta con benzoato di sodio aggiunto possono avere fino a 30-50 mg. Per i frutti, concentrati sul contenuto di zucchero piuttosto che sul sodio, ma ancora uno sguardo all'etichetta.

Quando scegliere fresco o congelato sopra in scatola

Mentre i fagiolini di sodio ridotti sono un'opzione pratica, verdure fresche o congelate e legumi spesso hanno un sodio ancora più basso (naturalmente sotto 10 mg) e nessun additivo. Se siete su una dieta a basso contenuto di sodio rigoroso (ad esempio, meno di 1.500 mg al giorno), considerare la fascia di frutta in scatola per verdure congelate senza salsa aggiuntiva o sale.

Conclusione: Prendere il controllo della vostra assunzione di sodio

Leggere le etichette alimentari su beni in scatola con contenuto di sodio ridotto ti consente di fare scelte che supportano la salute del cuore, la funzione renale e il benessere generale. Iniziare comprendendo le definizioni normative del corpo -ridotto, basso, nessun sale aggiunto - e quindi utilizzare il pannello Nutrition Facts per confrontare i milligrammi reali e %DV per porzione.