Comprendere i cereali integrali e il metodo della piastra del quarto

Il metodo di piastra trim, popolare dall’iniziativa MyPlate di USDA, offre un semplice disegno per il consumo equilibrato: riempire un quarto del piatto con carboidrati, un quarto con proteine magre, e la restante metà con verdure non amido. I cereali integrali sono la scelta ideale per quel quartiere carb perché forniscono fibre, vitamine, minerali e energia sostenuta senza le punte di germi di sangue raffinato.

Incorporando cereali integrali nei vostri pasti giornalieri può sostenere la salute digestiva, ridurre il rischio di malattie cardiache, e contribuire a mantenere un peso sano. Tuttavia molti cuochi domestici trovano cereali interi intimidatori, spesso finiscono con risultati mushy, undercooked, o bland. La verità è che la cottura integrale cereali è semplice una volta che si capisce alcuni principi fondamentali: la preparazione corretta, i rapporti liquidi corretti, i tempi di cottura appropriati e semplici trucchi di condimento.

Selezione e memorizzazione di tutti i cereali

Varietà da considerare

Il mondo dei cereali integrali si estende ben oltre il riso integrale e il quinoa. Sperimentare con diversi tipi aggiunge varietà alla vostra dieta e introduce nuove texture e sapori. Ecco alcune opzioni eccellenti per il vostro piatto trimestre:

  • Riso di gallina[ – Una graminacee dal gusto di masticare e nocivo. La grana corta è più appiccicosa; la grana lunga rimane soffice.
  • Quinoa[] – Uno pseudocere ricco di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali. Viene fornito in varietà bianche, rosse e nere. Cuoce rapidamente e ha una texture leggera e soffice.
  • Barley[ – L'orzo incolto è il vero grano intero (l'orzo perla è più raffinato).
  • Farro[] – Un antico grano di grano con un morso deciso e noce. Particolarmente popolare nella cucina italiana. Venduto semi-pearled o intero; i tempi di cottura variano.
  • Millet[] – Un piccolo grano rotondo che può essere soffice quando cotto come riso o cremoso quando cotto come porridge. Naturalmente senza glutine e ricco di fosforo.
  • Bulgur[ – Grano intero in grana che è sbollentato, quindi cuoce molto rapidamente (10-15 minuti). Classico in tamburelle e bocce di grano mediterraneo.
  • Oats[ – Le bocchette di avena (il meno elaborato) richiedono un più lungo balsamo, mentre le avena taglio acciaio e laminati sono più comuni per la colazione e la cottura.
  • Riso caldo[] – In realtà un seme di erba, non vero riso. Ha un sapore robusto e terroso e la texture chewy.
  • Amaranth[ – Un piccolo seme senza glutine che diventa cremoso quando cucinato.
  • Teff[] – Il grano più piccolo del mondo, una graminacee in cucina etiope. Funziona bene in porridge, stufati e cottura senza glutine.

Cercare i chicchi che sono uniformi in dimensioni, privi di detriti, e non hanno odore di rancido. I cereali integrali contengono oli naturali che vanno stanti più velocemente dei cereali raffinati, quindi le materie prime.

Consigli di stoccaggio

Per conservare la qualità, conservare i grani interi in contenitori ermetici in una dispensa fresca e scura. Per un stoccaggio più lungo (più di pochi mesi), tenerli in frigorifero o congelatore — il freddo blocca gli oli naturali da ossidazione. Se il congelamento, consentire ai cereali di venire a temperatura ambiente prima di cottura per evitare l'idratazione irregolare.

Preparare i cereali integrali per cucinare

Rincisa

Risciacquare sempre i grani interi sotto acqua fredda in un filtro fine-mesh prima di cucinare. Risciacquare rimuove l'amido superficiale, la polvere e qualsiasi saponina persistente (un rivestimento amaro trovato su quinoa). Per i grani molto piccoli come amaranto o teff, utilizzare un setaccio fine-mesh per evitare di perderli giù lo scarico.

Toasting (opzionale)

I grani tosanti in una padella secca o in una piccola quantità di olio prima di aggiungere il liquido approfondiscono il loro sapore nocivo. Questa tecnica funziona magnificamente con quinoa, farro, riso selvatico e grano saraceno. Scaldare i grani a fuoco medio, mescolando costantemente, per 2 a 3 minuti fino a diventare fragrante e iniziare a pop. Toasting aiuta anche i cereali rimanere separati dopo la cottura.

Soaking

Il succhietto può migliorare la digeribilità e ridurre il tempo di cottura, soprattutto per i cereali più densi come il riso integrale, l'orzo affumicato e il farro. Posizionare i grani in una ciotola, coprire con acqua fredda di 2 pollici, e lasciarli sedere per 4-8 ore (o durante la notte) in frigorifero.

Metodi di cottura per i cereali integrali

Metodo di assorbimento

Il metodo di assorbimento è la tecnica più comune: cuocere i grani in una quantità misurata di liquido che assorbiscono completamente. Utilizzare una casseruola pesante con un coperchio aderente. Per ogni tazza di grano, utilizzare i seguenti rapporti approssimativi dell'acqua e tempi di cottura.

  • Riso di pancetta (grana lunga):[ 2 tazze acqua per 1 tazza di riso, simmer 45–50 minuti
  • Riso di gallina (grana corta): 21⁄4 tazze d'acqua, simmer 40–45 minuti
  • Quinoa (rinsed): 2 tazze di acqua, simmer 15 minuti, poi riposare 5 minuti
  • Orzo pieno:[ 3 tazze di acqua, simmer 50–60 minuti
  • Orzo di perle (non strettamente completo ma spesso usato): 2 tazze acqua, simmer 30–40 minuti
  • Farro (semi-pearled):[ 3 tazze di acqua, simmer 25–30 minuti
  • Farro (tutto): 3-4 tazze acqua, simmer 40–50 minuti
  • Millet (toasted o intoasted): 2 tazze acqua, simmer 20–25 minuti
  • Bulgur (fine): 11⁄2 tazze acqua bollente, versare sopra bulgur, coprire 10 minuti (non serve alcun simmer)
  • Bulgur (medium/coarse):[ 13⁄4 tazze acqua bollente, coprire 15-20 minuti
  • Oat groats:[ 3 tazze di acqua, simmer 50–60 minuti
  • Riso caldo:[ 3 tazze d'acqua, simmer 45–55 minuti
  • Amaranth:[ 2 tazze d'acqua, simmer 15-20 minuti (viene cremoso; mescolare occasionalmente)
  • Teff:[ 2-3 tazze d'acqua a seconda della consistenza desiderata, simmer 15-20 minuti

Per cucinare con il metodo di assorbimento: portare il liquido (acqua o brodo) a ebollizione nella casseruola. Aggiungere il grano risciacquato o imbevuto e un pizzico di sale (circa 1⁄2 cucchiaino per tazza di grano). Tornare a ebollizione, quindi ridurre il calore a basso, coprire e cuocere a fuoco lento per il tempo consigliato.

Metodo di pasta

Alcuni cereali integrali, specialmente quelli che rilasciano un eccesso di amido (come farro, orzo e riso selvatico), beneficiano del metodo di pasta: cuocerli in un grande volume di acqua bollente salata (come la pasta), quindi scolarli. Questo metodo impedisce ai cereali di diventare gommosi e funziona bene quando si desidera che rimangano separati e al dente per insalate o piatti laterali.

Metodo di vapore

Dopo aver risciacquato e tostato, posizionare i grani in un cestino a vapore foderato con una teglia o un inserto a vapore fine-mesh impostato su acqua bollente. Coprire e vapore per 30 a 45 minuti, controllare periodicamente il livello dell'acqua. Questo metodo è meno comune ma può produrre un'eccellente separazione e leggerezza.

Pressione Cucina / pentola istantanea

Un fornello a pressione o un POT istantaneo riduce drasticamente i tempi di cottura per i cereali integrali. L'ambiente sigillato aumenta il punto di ebollizione e accelera l'idratazione. I ratti richiedono generalmente poco meno liquido rispetto al piano cottura (circa 1⁄4 a 1⁄2 tazza meno per tazza di grano) perché l'evaporazione è minima.

  • Riso di pancetta:[ 1 tazza di riso + 11⁄4 di tazze di acqua, alta pressione 22 minuti
  • Quinoa:[] 1 tazza di quinoa + 11⁄4 di tazze di acqua, alta pressione 1 minuto seguito da un rilascio naturale di 10 minuti
  • Orlo: 1 tazza di orzo + 2 tazze di acqua, alta pressione 20 minuti
  • Farro (semi-pearled):[ 1 tazza farro + 11⁄2 tazze acqua, alta pressione 10 minuti
  • Riso caldo:[ 1 tazza di riso + 11⁄2 tazze di acqua, alta pressione 25 minuti

Seguire sempre le linee guida del produttore di elettrodomestici. Evitare di riempire più di metà per i cereali che si espandono in modo significativo (come il riso integrale).

Texture e aroma di perfezionamento

Utilizzo di Broth e Condimenti

I cereali da cucina in brodo vegetale, pollo o manzo invece di acqua aggiungono un sapore significativo senza sforzo supplementare. Puoi anche aggiungere aromatici al liquido di cottura: una foglia di alloro, una striscia di kombu (per potassio e digeribilità migliorata), un spicchio d'aglio, una fetta di zenzero, o un pizzico di zafferano.

Evitare errori comuni

Se si err sul lato di meno liquido, si può sempre aggiungere un cucchiaio di acqua calda se i cereali non sono abbastanza fatto. Al contrario, se i cereali sono teneri e c'è ancora liquido rimanente, lo scarico fuori e lasciare che i cereali siedono scoperto per alcuni minuti per rilasciare il vapore in eccesso. Un altro problema frequente è la cottura di grani in troppo piccolo un vaso —

Test per la donazione

Gustare alcuni kernel quando il timer si spegne. Se sono ancora croccanti, aggiungere un paio di cucchiai di acqua calda, coprire e cuocere per altri 5-10 minuti. Se sono teneri ma bagnati, scoprire e cucinare a fuoco basso per qualche minuto in più per evaporare l'umidità in eccesso. Ricorda che il riposo permette al grano di mantenere un tocco solido.

Incorporando i cereali integrali nella tua piastra del quarto

Costruire un Meal bilanciato

Per seguire la regola del piatto quarto, iniziare con la vostra proteina (pollo, pesce, tofu, legumi) e riempire metà del piatto con verdure (roasted, vapore o crudo). Il restante quarto tazza (circa 1⁄2 a 1 tazza di grano cotto per porzione) fornisce il componente di carboidrati.

Idee di servizio

  • Cadelle di grano:[] Quinoa cotta di ayer o riso integrale con verdi saltati, verdure arrosto, avocado, un uovo morbido-boiled, e un gocciolo di condimento tahini.
  • Insalate di pollo:[ Toss cotto farro o orzo con pomodori tritati, cetrioli, feta formaggio, olive e una vinaigrette di limone-herb.
  • Cucina di piatti:[] Servire il miglio o il pilaf di riso selvatico accanto al pesce grigliato o al pollo arrosto.
  • Cadelle di colazione:[] Cuocito avena o avena tagliata in acciaio con bacche, burro di mandorle e una cosparsa di semi di chia fanno un pasto mattutino di riempimento che conta verso i vostri cereali integrali giornalieri.
  • Partiture ripiene:[] Usate il quinoa cotto o il riso integrale come un'imbottitura per peperoni, barche zucchine o pomodori.
  • I addensanti del sapone:[] Aggiungi orzo, farro, o teff a minestre e stufati per aumentare la fibra e creare una texture più profonda.

La versatilità dei cereali integrali significa che puoi cotti in batch nel fine settimana e utilizzarli in modi diversi durante la settimana. I grani cucinati mantengono bene in frigorifero per 4-5 giorni, rendendo la preparazione dei pasti efficiente.

Stoccaggio e Riscaldamento dei Gragni Interi

Refrigerazione e congelamento

Risparmiare i grani cotti su una teglia per raffreddare rapidamente, quindi trasferire su un contenitore a tenuta stagna. Refrigerare fino a 5 giorni. Per stoccaggio più lungo, grani di porzione in sacchetti o contenitori sicuri da congelatore, appiattirli per risparmiare spazio e congelare fino a 3 mesi. Etichetta con il tipo di grano e la data. Il congelamento non influisce significativamente sulla texture se i cereali sono raffreddati correttamente e sigillati bene.

Tecniche di riscaldamento

Per riscaldare i grani refrigerati, cospargere con un cucchiaio di acqua (o brodo) per tazza di grano, coprire e microonde per 1 a 2 minuti, sofficendo a metà strada. In alternativa, riscaldare in una casseruola con uno spruzzo di liquido a fuoco basso, coperto, mescolando occasionalmente. I cereali congelati possono essere scongelati in frigorifero durante la notte o riscaldati direttamente da congelati — aggiungere liquidi extra e pochi minuti interi.

Padroneggiare cereali interi apre infinite possibilità di pasto, allineando perfettamente con il metodo del piatto quarto. Capire il grano giusto per il piatto, prepararlo correttamente e cucinarlo con cura, è possibile produrre costantemente gustoso, soddisfacente, e nutrienti-dense carboidrati che ancorano una piastra bilanciata. Inizia con alcuni cereali che si rivolgono a voi - riso marrone e quinoa sono per le scelte di donazione - e lentamente espandere il vostro corpo di repertorio.