L'indice glicemico (GI) è un sistema di graduatorie per i carboidrati basato su quanto rapidamente aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Gli alimenti con un basso GI (55 o meno) sono digeriti e assorbiti lentamente, producendo progressivi aumenti di zucchero nel sangue e insulina. Questo li rende particolarmente preziosi per la gestione del diabete, il controllo del peso e il mantenimento dei livelli di energia costanti durante il giorno.

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è stato sviluppato nei primi anni '80 come strumento per aiutare le persone con diabete a scegliere i carboidrati che non causerebbero forti punte di zucchero nel sangue. Gli alimenti sono assegnati un valore GI basato su una scala da 0 a 100, utilizzando il glucosio puro come punto di riferimento (GI = 100).

  • Low GI: 55 o meno
  • Medium GI: 56 a 69
  • Già alta: 70 o superiore

Per ulteriori dettagli su come il GI confronta con il carico glicemico (GL) e le sue applicazioni pratiche, fare riferimento al Harvard T.H. Chan School of Public Health’s guida su indice glicemico e carico glicemico.

Come GI si diffonda dal carico glicemico

Il carico glicemico (GL) regola GI per la quantità di carboidrati in una porzione tipica. Un alimento potrebbe avere un GI alto ma un GL basso se la dimensione del servizio è piccola. Mentre GI indica la qualità del carboidrati, GL dà un quadro più preciso dell'impatto globale dello zucchero nel sangue. Per mangiare equilibrato, concentratevi su entrambi: scegliere cibi GI più bassi e mantenere porzioni sensibili.

Perché fare il proprio pane e pasta Low-GI?

Anche i pani “frumento intero” nei supermercati contengono spesso zuccheri aggiunti, oli e condizionatori di pasta che possono elevare il GI. Le versioni fatte in casa consentono di miscelare le farine da legumi, semi e cereali interi per raggiungere un GI inferiore, aumentando il contenuto di fibre e proteine. Il risultato è un'ulteriore soddisfazione di più.

Preparando questi graffette, si evitano anche additivi artificiali e si possono personalizzare texture e sapori. Cuocere il pane e fare la pasta da zero può sembrare che richiede tempo, ma con alcune tecniche di base, diventa una parte semplice della vostra prepa del pasto settimanale. Inoltre, il costo per porzione è spesso inferiore rispetto ai marchi premium store-bought low-GI.

Ingredienti chiave per la cottura e la pasta Low-GI

La scelta delle farine e degli add-ins giusti è la base del pane e della pasta a basso contenuto di gesso. Ecco gli ingredienti più efficaci da tenere a portata di mano:

  • Legume farine:[] Ceci (gram), lenticchie e farine soia sono alte in proteine e fibra, con valori GI tipicamente tra 30 e 50. Inoltre forniscono un sapore abbondante e salato.
  • Le farine integrali di grano: Il grano intero, la la latta, la segale e le farine di avena hanno valori GI nella gamma bassa e moderata (50–65) a seconda della lavorazione. Le varietà di pietra conservano più fibre e nutrienti.
  • Farina di semi e noci:[ La farina di mandorle e la farina di cocco sono molto bassi in carboidrati digeribili e quindi hanno GI trascurabile.
  • Ingranditori:[] Scecco di psyllium, flaxseed di terra, semi di chia, e crusca di grano può essere aggiunto a qualsiasi ricetta per abbassare ulteriormente il GI e migliorare la texture.
  • Liquids e grassi:[ Acqua, uova, olio d'oliva, o olio di avocado aiutano a legare le impasti e aggiungere grassi sani che lento assorbimento di carboidrati.

Quando si costruisce la dispensa, cercare le farine etichettate “chicchi integrali” o “terra di pietra del 100%”. Evitare “pendo intero bianco” che è fatto da una varietà più leggera di grano, ma ha ancora un GI più alto del frumento intero tradizionale. Le farine di legume sono ampiamente disponibili nei negozi di alimenti per la salute o online; è anche possibile macinare ceci secchi o lenticchie in un frullatore ad alta potenza.

Ricette di pane basso-GI

Il pane di origine bassa-GI è più denso e saporito del pane bianco standard. La chiave è quella di combinare le farine che bilanciano proteine, fibre e amido. Di seguito sono due ricette testate, ogni producendo un pane.

Tutta la farina di grano e ceci

Questo pane è alto in fibra e proteine, con un GI di circa 45–50.

  • 11⁄2 tazze farina di frumento intero (terra di pietra)
  • 1 tazza di farina di ceci
  • 1⁄4 tazza di terra flaxse
  • 1 cucchiaino di sale
  • 1 pacchetto (21⁄4 cucchiaini) lievito secco attivo
  • 11⁄2 tazze acqua calda (circa 110°F)
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • Opzionale: 2 cucchiai di semi di zucca o semi di girasole per il lancio

In una ciotola grande, unire le farine, linose e sale. In una ciotola separata, sciogliere il lievito in acqua calda e lasciare riposare per 5 minuti fino a quando non si surriscalda. Aggiungere la miscela di lievito e l'olio agli ingredienti secchi, quindi mescolare fino a quando un impasto rasato forma.

In un tegame di pane grasso da 9x5 pollici, ricoprire e lasciare lievitare per altri 30 minuti. Nel frattempo, preriscaldare il forno a 375°F (190°C). Cospargere i semi sulla parte superiore se lo si desidera. Cuocere per 30–35 minuti, fino a quando il soffio suona vuoto. Raffreddare completamente su un rack di fili prima di slicing.

Pane di lato

La spelt è un grano antico con un sapore nocevole e un GI di circa 55. Combinando la la lalt con i semi aggiunge la fibra e grassi sani, abbassando ulteriormente il GI complessivo.

  • 2 tazze di farina di farro
  • 1⁄2 tazza di farina di mandorle
  • 1⁄4 tazza di branco di avena
  • 2 cucchiai di polvere di zanne psyllium
  • 1 cucchiaino di lievito di sodio
  • 1⁄2 cucchiaino di sale
  • 1 tazza di yogurt o burro di latte (per tanga e aumento extra)
  • 1 uovo grande
  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • 1⁄4 tazza di semi misti (samo, papavero, girasole, lino)

Preriscaldare il forno a 350°F (175°C). Mescolare tutti gli ingredienti secchi in una ciotola. In una ciotola separata, frustare insieme yogurt, uova e olio. Aggiungere bagnato per asciugare e mescolare fino a un solo combinato. Piegare in semi. L'impasto sarà appiccicoso — trasferire in una padella di sordo unta e lisciare la parte superiore. Cuocere per 40–45 minuti o fino a quando un spiedino inserito nel centro esce pulito.

Consigli per la texture perfetta per la pancetta

Le farine di legume e grano intero assorbono più acqua della farina bianca, quindi le pasta si sentiranno leggermente più bagnate. Questo è normale. Se l'impasto è troppo secco, aggiungere un cucchiaio di acqua alla volta; se troppo appiccicoso, cospargere un po' di farina di grano intero. Permettendo all'impasto di lievitare più a lungo in un ambiente caldo (non caldo) incoraggia lo sviluppo del glutine e una bricio più leggera.

Ricette pasta basso-GI

La pasta fatta da farine di legume è naturalmente bassa-GI, spesso segnando sotto i 40 anni. La sfida è raggiungere una consistenza solida che non si trasforma in mushy quando cucinato. Le ricette sotto usano uova e farina di grano intero per fornire la struttura.

Pasta di farina di lenticchie

La farina di lenticchie rosse è mite in sapore e crea una pasta dorata vibrante. Questa ricetta rende abbastanza per due porzioni principali.

  • 1 tazza di farina di lenticchie rosse
  • 1⁄2 tazza di farina di frumento integrale
  • 1⁄2 cucchiaino di sale
  • 2 uova grandi
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1–2 cucchiai di acqua (come necessario)

Unire la farina di lenticchia, la farina di frumento intero e il sale in una ciotola. Fare un pozzo nel centro e aggiungere uova e olio. Mescolare con una forchetta fino a formare un impasto di rasato. Accendere una superficie leggermente infarinata e impastare per 5-6 minuti, aggiungendo acqua un cucchiaino alla volta se l’impasto si sente asciutto.

Chickpea e miscela di grano integrale

Questa versione è leggermente più indulgente e funziona bene per pasta a forma di orecchiette o cavatelli.

  • 1 tazza di farina di ceci
  • 1 tazza di farina di frumento intero
  • 1⁄2 cucchiaino di sale
  • 2 uova grandi
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 2–3 cucchiai di acqua

Seguire lo stesso metodo di miscelazione e impastatura come sopra. L'impasto deve essere solido ma flessibile. Lascia riposare per 20 minuti. Rotolo a spessore desiderato e taglio o forma. Boil per 4-5 minuti. Per una versione vegana, sostituire le uova con 2 cucchiai di farina di lino mescolata con 6 cucchiai di acqua (lasciare sedersi per 5 minuti a gel) più un ulteriore 1-2 cucchiai d'acqua. La pasta sarà leggermente più delicata ma tiene insieme.

Perché cucinare Al Dente Matters per GI

La pasta cotta è più elevata perché gli amidi diventano più gelatinizzati e digeribili. Cuocere sempre pasta bassa fino a tenera ma ancora ferma al morso (al dente). Questo mantiene la struttura del grano e rallenta la digestione. Risciacquare la pasta cotta con acqua fredda dopo lo scarico riduce anche l’amido superficiale e contribuisce a mantenere la consistenza al dente insalate di pasta fredda.

Costruire un piatto quarto con bassi-GI Staples

Il metodo del piatto trimestrale è un semplice strumento visivo per il controllo delle porzioni: riempi la metà del piatto con verdure non amido, un quarto con proteine magre e un quarto con carboidrati. Il pane o la pasta a basso contenuto di gesso si adatta perfettamente al quartiere dei carboidrati.

  • Patto di cottura:[] Una fetta di pane di lardo di seme con avocado e un uovo di poached, servita accanto a una manciata di pomodorini e spinaci.
  • Caso di lunch:[] La pasta di lenticchia si è buttata con broccoli arrostiti, pollo alla griglia e un gocciolo di olio d'oliva e succo di limone.
  • Cerca:[ Tutto il pane di frumento e ceci come un lato di una grande insalata con ceci, cetriolo, peperoni e condimento tahini.

Ogni pasto comprende fibre di verdura, proteine dall’ingrediente principale (uovo, pollo, ceci), e carboidrati a basso contenuto di gesso dal pane o dalla pasta fatti in casa. Aggiungendo grassi sani, come l’olio d’oliva, noci o avocado, si arrossisce ulteriormente la risposta agli zuccheri nel sangue.

Consigli di Prep di Meal e Storage

Il pane e la pasta di origine bassa-GI sono consumati al meglio freschi ma possono essere conservati per un uso successivo.

  • Pane:[] Tagliare il pane raffreddato e congelare le fette in una borsa con zip. Toast direttamente da congelato — questo abbassa leggermente il GI perché il brindisi riduce ulteriormente la digeribilità dell'amido. Il pane fresco mantiene a temperatura ambiente in una borsa di carta per 2–3 giorni.
  • Pasta:] La pasta fresca può essere refrigerata fino a 2 giorni in un contenitore a tenuta stagna. Per congelare, posare le forme di taglio su una teglia in polvere con farina di grano intero, congelare fino a quando solido, poi trasferire a una borsa. Cuocere la pasta congelata direttamente senza scongelare, aggiungendo un minuto in più per il tempo di cottura.

Per la preparazione del pasto, cuocere un doppio lotto di pasta nel fine settimana e versarlo per i pranzi di un giorno della settimana. Riscaldare immergendo in acqua bollente per 30 secondi o saltando in una pentola con un po' di olio e verdura.

Espansione del tuo repertorio Low-GI

Una volta che si padroneggiano pane e pasta di base, sperimentare con altri graffette di basso livello. La fermentazione di sourdough abbassa naturalmente il GI di qualsiasi pane a base di grano perché i batteri dell'acido lattico parzialmente abbattere gli amidi. È possibile assalire il vostro pane intero di grano sostituendo una porzione della farina e dell'acqua con un antipasto maturo - vedi

Con la preparazione di mix di ingredienti e la preparazione di pane e pasta a casa, si possono gustare pasti soddisfacenti che sostengono lo zucchero nel sangue stabile, l'energia costante e la salute a lungo termine. Incorporare queste ricette nella rotazione settimanale, abbinarle con un sacco di verdure e proteine magre, e il piatto quarto sarà sia delizioso e nutriente.