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Perché i Pickles acquistati da negozio minano i tuoi obiettivi di zucchero nel sangue

I sottaceti sono uno snack classico a bassa calorie, spesso consigliato per la gestione del peso e il controllo della fame. Tuttavia, la maggior parte dei sottaceti commerciali sono pieni di sodio e mdash; a volte superiore a 500 mg per porzione. Questo alto contenuto di sale può lavorare contro la stabilità dello zucchero nel sangue in due modi significativi.

La scienza dietro sale, pressione sanguigna e resistenza all'insulina

Come il sodio colpisce la sensibilità all'insulina

Una ricerca pubblicata nel Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism[ ha scoperto che l'assunzione di sodio elevato può compromettere la funzione endoteliale e ridurre l'assorbimento di glucosio nel muscolo scheletrico. Quando si consuma il sale in eccesso, i reni mantengono l'acqua, aumentando il volume e la pressione arteriografica.

Il ruolo dell'aceto nel controllo dello zucchero nel sangue

Uno degli ingredienti più potenti di zucchero nel sangue nei sottaceti fatti in casa è l'aceto. L'aceto di sidro di mele, in particolare, è stato dimostrato per migliorare i livelli di glucosio nel sangue postprandiale. L'acido acetico nell'aceto rallenta la digestione dei carboidrati e riduce il diabete la risposta glicemica ai pasti.

Probiotici e salute del fegato

I picchi fermentati (non il tipo di aceto-stabile) contengono batteri di acido lattico dal vivo che agiscono come probiotici. Un microbioma di fegato sano è sempre più riconosciuto come un fattore chiave nella salute metabolica e nella regolazione dello zucchero nel sangue. I batteri benefici producono acidi grassi a catena corta come il butirato, che migliorano la sensibilità dell'insulina e riducono l'infiammazione.

Comprendere la differenza: Fermentato vs. Pickles Rapidi

Pickles lacto-Fermented

I picchi tradizionali di latto-fermentati si basano su batteri di acido lattico naturale per preservare i cetrioli. La concentrazione di sale nella sala crea un ambiente in cui questi batteri benefici prosperano mentre gli agenti patogeni nocivi sono inibiti. Durante la fermentazione, i batteri consumano zuccheri nei cetrioli e producono acido lattico, che dà ai cetrioli il loro caratteristico sapore di tangente.

Picks veloce del frigorifero

I sottaceti veloci, chiamati anche sottaceti frigoriferi, sono fatti versando una salamoia di aceto caldo o freddo sopra i cetrioli e poi li immagazzinano in frigorifero. Questi sottaceti non sono fermentati e non contengono probiotici dal vivo, ma offrono ancora i benefici di zucchero nel sangue dell'aceto. I sottaceti rapidi sono più semplici da fare, richiedono meno tempo, e hanno un profilo di sapore più prevedibile.

Selezione dei cetrioli e degli ingredienti giusti

Le migliori varietà di cetrioli per il Pickling

Per la migliore texture e sapore, scegliere cetrioli di raccolta come Kirby, Boston Pickling, o Nazionale varietà Pickling. Questi cetrioli hanno pelli più sottili, meno semi, e una carne naturalmente più solida che tiene fino a brining.

Opzioni di sale per Pickles a basso contenuto di sodio

Ricette di cetriolo tradizionali richiedono sale kosher o sale di raccolgo a un rapporto di circa 3-5 cucchiai per quarto d'acqua. Per i sottaceti di sodio basso, è possibile ridurre in modo significativo questo.

  • Salso di mare o sale marino sedanotico:[ Questi sali sono meno elaborati e contengono minerali di traccia, ma contengono ancora sodio.
  • Lite Salt (metodo cloruro di potassio): Prodotti come Morton Lite Salt combinano cloruro di sodio con cloruro di potassio, riducendo il contenuto di sodio di circa la metà.
  • cloruro di potassio:[] Potete trovare sostituti di sale di cloruro di potassio puri. Questo fornisce un sapore salato con sodio zero, anche se ha un retrogusto leggermente metallico che alcune persone non amano.
  • Condimenti senza sale:[] Questi aggiungono sapore senza sodio. Considerare l'aggiunta di dill, polvere di aglio, polvere di cipolla, fiocchi di pepe rosso, o un mix di condimento senza sale commerciale alla vostra salamoia.

Per la fermentazione del latto, è necessario un po' di sale per sostenere l'attività batterica giusta. Tuttavia, la fermentazione può procedere con successo a concentrazioni di sale a partire dall'1% del peso dell'acqua e del cetriolo combinato.

Aceti e loro impatto sul gusto e lo zucchero nel sangue

Il tipo di aceto che si sceglie colpisce sia il gusto che i benefici per la salute. L'aceto di sidro di mela (con la madre) è ricco di acido acetico e contiene enzimi e proteine benefiche. Ha le prove più forti per il controllo dello zucchero nel sangue. L'aceto bianco ha un sapore neutro, affilato e funziona bene quando si desidera che le spezie brillano. L'aceto di riso è più mite e leggermente dolce, rendendolo una buona opzione per quelli sensibili ai sapori forti.

Guida passo-passo: Pickles a basso contenuto di sodio

Attrezzatura che ti servirà

  • Vasetti di massone a larga bocca (o un crock di fermentazione)
  • Pesi di fermentazione o una piccola ciotola di vetro per mantenere i cetrioli sommersi
  • Coperchio fine-mesh o tovagliolo per flusso d'aria
  • Grande ciotola per miscelare la salamoia
  • Coltello tagliente e tagliente
  • Misurazione di cucchiai e scala digitale della cucina

Ingredienti

  • 1 libbra cetrioli freschi di picchetto (circa 4-5 medium)
  • 1 quartetto filtrato o non clorurato (il cloro può inibire la fermentazione)
  • 1 cucchiaio di sale marino o 1,5 cucchiai di sale lito (solo per sapere)
  • 2 cucchiai di aceto di sidro di mela con madre (opzionale ma aumenta l'acidità e benefici di zucchero nel sangue)
  • 4-6 spicchi d'aglio, pelati e leggermente schiacciati
  • 4 sprigs di aneto fresco o 2 cucchiai di semi di aneto
  • 1 cucchiaino di pepe nero grani
  • 1 semi di senape di cucchiaino
  • Opzionale: 1 foglia di alloro asciugata, 1 cucchiaino di pepe rosso fiocchi, 1/2 cucchiaino di semi di coriandolo

Istruzioni

  1. Preparare i cetrioli:[] Lavare accuratamente i cetrioli sotto acqua fredda. Trim 1/8 di pollice fuori dalla estremità del fiore (la fine opposta allo stelo).
  2. Preparare la salamoia:[] Scaldare 1 tazza dell'acqua filtrata in una piccola casseruola. Aggiungete il sale e mescolate fino a dissolversi completamente. Versate questa sala concentrata in una grande tazza di misura o ciotola e aggiungete le rimanenti 3 tazze di acqua filtrata fredda. Mescolare nell'aceto di sidro di mela se si utilizza.
  3. Pack the jar:[] Posizionare gli spicchi d'aglio, il dill fresco (o semi di pedaggio), i grani di pepe, i semi di senape e le spezie opzionali in un vaso di quartetto pulito.
  4. Aggiungi la salamoia:[] Versare la salamoia raffreddata sopra i cetrioli fino a quando non saranno completamente sommersi. È essenziale che nessun cetriolo sporge sopra la superficie della salamoia, come saranno esposti all'ossigeno e possano sviluppare lo stampo.
  5. Peso i cetrioli:[] Mettere un peso di fermentazione o una piccola ciotola di vetro pulita riempita di salamoia direttamente sulla parte superiore dei cetrioli per tenerli sommersi. Se si utilizza un coperchio regolare, è possibile posizionare una piccola borsa con zip riempita di salamoia in cima come un peso.
  6. Fermento: Posizionare il vaso in una posizione fredda e scura con una temperatura stabile tra 65°F e 72°F. Evitare la luce solare diretta e le fluttuazioni di temperatura.
  7. Verificare il deterioramento:[ Durante la fermentazione, sfuggire qualsiasi film bianco o color crema che si forma sulla superficie. Questo è di solito lievito kahm, che è innocuo ma dovrebbe essere rimosso. Se si vede lo stampo nero, verde o rosa, scarta immediatamente il lotto. Una fermentazione sana profuma piacevolmente acida, come i sottaceti.
  8. Storage: When the pickles reach your desired flavor, replace the fermentation lid with a standard tight-fitting lid and move the jar to therefrigerator. Refrigeration slows fermentation dramatically. The pickles will continue to mature slightly in the fridge. They will keep for up to 2 months, though they are best consumed within 4 to 6 weeks.

Guida passo-passo: Pickles rapidi del frigorifero del basso-sodio

Ingredienti

  • 1 libbra cetrioli freschi di raccoglimento
  • 1 tazza di aceto di sidro di mela
  • 1 tazza di acqua filtrata
  • 1 cucchiaino di sale marino o 1,5 cucchiaini di sale lite
  • 1 cucchiaio di zucchero o 1 cucchiaino di miele (opzionale, per equilibrio; lo zucchero è minimo e per lo più consumato dalla fermentazione in latto-pickles)
  • 2 spicchi d'aglio, a fettine sottili
  • 2 spruzzi di aneto fresco
  • 1/2 cucchiaino nero peperoni
  • 1/2 cucchiaino di senape semi

Istruzioni

  1. Tagliare i cetrioli in lance, patatine, o lasciarli interi se sono piccoli. I cetrioli interi prendono più tempo per assorbire il sapore ma producono un cetriolo cronchier.
  2. Imballare i cetrioli affettati, l'aglio, il dill, i grani di pepe e i semi di senape in un vaso di quartetto pulito.
  3. In una piccola casseruola, unire l'aceto, l'acqua, il sale e lo zucchero o il miele. Portare a ebollizione, mescolando fino a quando il sale e l'addolcitore si dissolvono completamente. Rimuovere dal calore e lasciare raffreddare per 3-5 minuti. Non versare la sala ebollizione sopra i cetrioli in quanto può renderli morbidi.
  4. Versare la salamoia calda sopra i cetrioli fino a quando non sono completamente coperti. Lasciare circa 1/2 pollice di spazio.
  5. Lasciare raffreddare il vaso a temperatura ambiente sul banco (circa 30 minuti), quindi sigillare strettamente e refrigerare.
  6. I cetrioli saranno pronti a mangiare in 24 ore ma sviluppare più sapore oltre 3-5 giorni. Manterranno in frigorifero per fino a 3 settimane.

Personalizzando il Flavor senza aggiungere il sodio

Combinazioni di erbe e spezie per le Brine a basso contenuto di sodio

One of the best ways to compensate for reduced salt is to build complexity through herbs and spices. Here are several profiles to try:

  • Mediterraneo:[] Aggiungi origano fresco, rosmarino, una striscia di scorza di limone e semi coriandoli interi alla salamoia.
  • Ispirato asiatico:[] Usa l'aceto di riso come base, e aggiungi lo zenzero a fette, l'anice stellata, la cannella e un piccolo peperoncino essiccato.
  • Piccole dill:[] Doppio del subacqueo fresco, aggiungere 1 cucchiaio di fiocchi di pepe rosso, e includere alcune fette di jalapeñ fresco;o o pepe serrano.
  • Garlic e erbe:[] Usare 8-10 spicchi d'aglio, più timo fresco, dragoncello e un pizzico di semi di sedano.
  • Cuopo morbido:[] Ammollare un pepe di chipotle essiccato in acqua calda per 10 minuti, poi aggiungere alla salamoia insieme a paprika affumicata e una foglia di alloro.

Utilizzo dei Sostituti di Sale

I sostituti di sale a base di cloruro di potassio possono fornire un sapore salato senza sodio. Tuttavia, ci sono alcuni trade-off. Questi sostituti possono gustare metallizzati o amara, soprattutto a concentrazioni più elevate. Per mascherare questo, abbinarli con forti spezie aromatiche come l'aglio, la polvere di cipolla, il pepe nero, o la senape.

Incorporando Pickles fatti in casa in una dieta di zucchero di sangue

Quando mangiare Pickles per il massimo beneficio

Consumare alimenti contenenti aceto come cetrioli poco prima o durante un pasto ad alto contenuto di carboidrati può arrossire il picco di zucchero nel sangue post-meale. L'acido acetico nell'aceto rallenta lo svuotamento gastrico e riduce il tasso a cui l'amido è digerito e assorbito. Prova a mangiare due o tre lance di sottaceto prima di un pasto con riso, pasta, pane, pane o patate.

Idee di coppia per snack bilanciati

Utilizzare i vostri sottaceti di sodio fatti in casa come parte di una piastra di snack a base di zucchero nel sangue:

  • Abbina i sottaceti con una piccola manciata di noci o formaggio per proteine e grassi per rallentare la digestione.
  • Aggiungere i sottaceti all'insalata di tonno o all'insalata di pollo con yogurt greco invece di maionese.
  • Utilizzare lance di sottaceto come una cena croccante per hummus, guacamole, o yogurt greco semplice mescolato con erbe.
  • Aggiungere i sottaceti per impacchi di lattuga o i colli verdi colti con proteine magre e avocado.
  • Mescolare i sottaceti in insalate di quinoa fredda o insalate di lenticchie per un crunch tangibile.

Risoluzione dei problemi comuni di prelievo

Mosche o oleose

I cetrioli morbidi sono solitamente il risultato dell'utilizzo di cetrioli troppo vecchi, non rimuovendo l'estremità del fiore, o utilizzando acqua con alto contenuto minerale che interferisce con la fermentazione. Utilizzare sempre cetrioli freschi e solidi. Rimuovere l'estremità del fiore è un semplice passo che elimina l'enzima responsabile dell'ammorbidimento. Se si utilizzano metodi di cetriolo rapido, assicurarsi che la concentrazione dell'aceto è almeno 50% del liquido totale per mantenere livelli di acidità che preservare la crun.

Molda o lievito sulla superficie

Un film bianco o color crema sulla superficie di una fermentazione lacto è di solito il lievito kahm. Questo non è dannoso, ma può impartire un sapore off se permesso di sviluppare in grandi quantità. Sciarlo ogni giorno e garantire che i cetrioli rimangono sommersi. Se si vede fuzzy ratioy nero, verde, rosa, o arancio, il lotto è stato contaminato e deve essere scartato correttamente.

Pickles che sono troppo acid o troppo mite

Gustare un cetriolo ogni 24 ore a partire dal giorno 3. Una volta che raggiungono il tango desiderato, spostarli in frigorifero. La fermentazione continua lentamente anche nel freddo, quindi se si preferisce un pizzico delicato, interrompere il fermento presto. Per i picchetti veloci, regolare il rapporto aceto-acqua. Più aceto produce un sapore più affilato; più acqua dilui l'acidità e crea un sottaceto.

Domande frequenti

Posso riutilizzare la salamoia?

Per ottenere risultati migliori, fare una quantità di salamoia fresca. Per i picchetti lacto-fermented, la salamoia non è raccomandata perché la salamoia contiene batteri vivi che possono continuare a fermentare senza prevedibilità.

Come faccio a sapere se la mia fermentazione è sicura?

I picchetti sicuri di lacto-fermentato odore piacevolmente acida, come i sottaceti tradizionali. La salamoia può apparire nuvolosa, che è normale e indica batteri attivi di acido lattico. Se l'odore è volgare, putrido, o ricorda di vomito, scarta il lotto. Se i cetrioli diventano eccessivamente morbidi, scivolosi, o sviluppano una texture sottile, hanno rovinato.

I sottaceti di sodio sono ancora in grado di contare verso il mio consumo di verdure quotidiano?

Si, i cetrioli sono fatti da cetrioli, che sono un vegetale non amido. Tuttavia, si noti che il processo di fermentazione riduce alcune vitamine solubili dall'acqua. I sottaceti forniscono ancora fibre, antiossidanti e, nel caso delle versioni lacto-fermentate, probiotici benefici. Sono un'aggiunta sana ad una dieta ricca di verdure.

Pensieri finali

Fare i vostri propri sottaceti di sodio a casa è uno dei più semplici scambi di cibo che potete fare per un miglior controllo dello zucchero nel sangue. Evitate i superflui di sodio e conservanti comuni nelle varietà di immagazzinaggio, mentre guadagnate i benefici provati dell'aceto e i potenziali vantaggi probiotici della fermentazione. Con pochi minuti di tempo attivo di preparazione e un po' di pazienza, potete creare un piano di ripiano (o di zucchero) che supporta attivamente la salute metabolica.

Per ulteriori informazioni sul rapporto tra la sensibilità al sodio e l'insulina, si rimanda alla recensione completa pubblicata in ]Rivista di sostanze nutritive] che riassume le attuali prove che collegano l'assunzione di sale ad alterare il metabolismo del glucosio.