Perché le susine e le stufate a basso contenuto di carboidrati meritano un posto nel tuo piano di guarigione

Per coloro che seguono uno stile di vita basso-carb, offrono un modo pratico per godere di sapori intensi senza i chicchi di zucchero nel sangue o crash di energia spesso causati da pasti ad alto contenuto di carboidrati.

Principi fondamentali per la costruzione di basse carri sussultati e stews

La chiave di una zuppa di carburo o stufato di successo sta nella fasciatura di ingredienti di carburo (patate, pasta, riso, legumi) con alternative di carburo inferiore che offrono una texture e una soddisfazione simili. Questo non significa sacrificare il gusto – significa ottenere creativo con verdure, grassi e spezie. Capire quali ingredienti sottolineare e che limitarsi vi aiuterà a tenere sotto controllo carboidrati netti, massimizzando sapore e nutrizione.

Selezione di verdure a basso contenuto di carboidrati

Le verdure dovrebbero formare la maggior parte della minestra o stufato, ma non tutte le verdure sono create uguali quando si tratta di contenuto di carboidrati. Focus su verdure non amido che sono alte in fibra e acqua, che aggiungono volume senza caricare su carboidrati.

  • Parti verdi leali:[ Spinaci, cavolo, frutteto svizzero, bok rigoglio. Aggiungeteli alla fine della cottura per preservare la consistenza e i nutrienti. Una generosa manciata di spinaci si infila in quasi tutti i brodi, aumentando le vitamine A e K.
  • Partiture ruvidi:[] Cavolfiore, broccoli, cavoli, cavoli di Bruxelles. Il cavolfiore è particolarmente versatile, può essere risolto, tritato o puro per creare una base cremosa senza latticini o amidi.
  • Squaglie d'estate:[ Zucchini e zucchine gialle sono a basso contenuto di carboidrati e cuociono rapidamente.Assorbono bene i sapori circostanti, rendendoli ideali per minestre e stufati.
  • Puoi peperoncino:[] I peperoni rossi, gialli e verdi aggiungono dolcezza naturale e un pizzico di colore.Un peperone medio contiene circa 4–6 grammi di carboidrati netti.
  • Funghi:[ Anche se tecnicamente funghi sono eccellenti per aggiungere la profondità umami.
  • Celery e finocchio:[ Entrambi sono molto bassi in carboidrati e aggiungono note aromatiche. Il celerio è un classico componente mirepoix minestra (a parte cipolla e aglio) la cipolla dovrebbe essere usata con parsimonia a causa di un contenuto di carb più elevato).
  • Asparagi e fagiolini:[ Trimmed e tritati, funzionano bene nelle minestre ispirate alla primavera.

Vegevoli da limitare o evitare:[ Patate, patate dolci, mais, piselli, carote (usare una piccola quantità di sapore, non ingombrante), e squash invernali come nocciola o ghianda (carbe nette più alte). Se si desidera la texture cremosa delle patate, si consideri l'utilizzo di cavolfiore o sedano mini-asco come sostituto.

La scelta delle proteine

La proteina è essenziale per la sazietà e la manutenzione muscolare, soprattutto in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il tipo di proteina che si sceglie influenzerà il tempo di cottura, il sapore e il contenuto di grassi.

  • Pollo e tacchino:[] Pollo arrosto, cosce senza ossa, o tacchino a terra funzionano bene. Le cosce rimangono umido durante la lunga masticazione; la carne al seno può asciugarsi se troppo cotto.
  • L'agnello e la carne di manzo sono teneri quando la carne è cotta lentamente.
  • Parga:] Spalle o pezzi di maiale, maiale macinato, o anche arrostito di avanzi.
  • Fish and frutti di mare:[ Pesce bianco (cod, halibut), salmone, gamberetti, o scallops. Aggiungete questi vicino alla fine della cottura per evitare sovracotture. Un frutti di mare di carne di vitello e latte di cocco è una lussuosa opzione a basso contenuto di carboidrati.
  • Opzioni basate su pianta:[ Tofu, tempeh, seitan, o edamame sono più bassi in carboidrati rispetto ai fagioli. Premere e saltare tofu prima di aggiungere alla zuppa per una migliore texture.

Per le carni ossee, è anche possibile far bollire le ossa per arricchire il brodo con collagene e minerali, una tecnica che aggiunge profondità e valore nutrizionale senza aggiungere carboidrati.

Broti e liquidi

Molti brodi di stoccaggio-bought contengono zuccheri aggiunti, amidi o maltodestrine. Leggi le etichette con attenzione o, meglio ancora, fai da te.

  • Il brodo osseo fatto in casa[[] (pollo, manzo o pesce) è semplice da preparare: simare le ossa con gli aromi ( cipolla, aglio, sedano, erbe) per diverse ore.
  • brodo vegetale[] da scarti (pesci di carrot, estremità del sedano, pelli di cipolla, fusti di funghi) è un ottimo modo per ridurre i rifiuti.
  • I brodi a base di zucchero [] sono comodi ma controllano gli addizionati dolcificanti. Cercate brodi con 0 grammi di zucchero per porzione.
  • Il latte coconut o la crema[[] possono sostituire la latticini in zuppe cremose. Aggiunge grassi sani e una dolcezza sottile che bilancia sapori piccanti o salati.
  • Water[]] è una base accettabile se si dispone di proteine e verdure aromatiche ben stagionali, ma è necessario amplificare la condizione con sale, erbe e possibilmente una spruzzata di tamari o salsa di pesce.

Grassi sani

I grassi portano sapore e aiutano il vostro corpo a assorbire vitamine liposolubili (A, D, E, K). Inoltre aumentano la sazietà, che è particolarmente utile su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

  • Olive olio:[] Usare la vergine extra-vergine per arrossare dopo la cottura o per far saltare verdure delicate. Ha un punto di fumo più basso, quindi si riserva per un calore moderato.
  • Olio di cocco o olio di avocado:[] Meglio per il sigillamento ad alto calore della carne. L'olio di avocado ha un sapore neutro, mentre l'olio di cocco aggiunge un sapore delicato di cocco che funziona in curry e chowders.
  • L'impasto o il ghee:[] Aggiunge ricchezza e profondità. Il ghee è privo di lattosio e ha un alto punto di fumo.
  • I grassi animali:[ Il grasso di bacon, il tallow o il grasso di anatre possono elevare il profilo savorio delle stecche.

Non abbiate paura di usare abbondanti quantità di grassi—diete a basso contenuto di carboidrati sostituiscono in genere i carboidrati con il grasso per l'energia. Un cucchiaio di olio per porzione è un buon punto di partenza.

Tecniche di cottura per il massimo gusto senza carboidrati

Quando amidi e chicchi sono fuori dal tavolo, è necessario altri metodi per creare corpo, profondità e bocca. Le seguenti tecniche vi aiuteranno a costruire sapori complessi che rivalino qualsiasi zuppa tradizionale.

Sauté Aromatics First

Iniziare ogni zuppa riscaldando il grasso nel piatto e cucinando cipolle (usare una quantità moderata), aglio, zenzero o scalogno fino a fragrante. Questo passaggio rilascia oli essenziali e addolcisce gli aromi. Per un sapore più profondo, aggiungere anche la pasta di pomodoro (usare con parsimonia - circa 1-2 cucchiai per pentola grande— contiene alcuni carboidrati ma aggiunge umami profondi). Mescolare la pasta nel grasso e cuocere fino a scurire leggermente.

Aroma di strati con erbe e spezie

Erbe e spezie sono booster di sapore senza carboidrati. Costruisci strati aggiungendo erbe secche prima e erbe fresche vicino alla fine.

  • Combinazioni classiche:[ Timo, rosmarino, foglia d'alloro per pollame o minestre di manzo. Oregano e basilico per minestrone in stile italiano (sfrutta la pasta o fagioli; usa zucchine extra e fagiolini).
  • Ispirato asiatico:[] Ginger, aglio, anice stellata, bastoncino cannella, e uno spruzzo di tamari o amino di cocco.
  • Mexican/Latin:[ Cumino, polvere di peperoncino, paprika affumicata, cilantro, e un po' di succo di lime aggiunto dopo la cottura. Un cucchiaio di polvere di cacao non zuccherata in una stufa di manzo crea una ricca profondità simile alla talpa.
  • Indian:[] Turmerico, coriandolo, cumino, garam masala e foglie di curry fresche.

Non dimenticate il sale. Utilizzare sale kosher o sale marino e regolare durante la cottura. brodi di basso carbo può gustare piatto senza condimento adeguato, quindi assaporare e regolare prima di servire.

Soupe di speleologia senza amidi

Molti cuochi a basso contenuto di carboidrati mancano al corpo che le patate o la farina forniscono. Fortunatamente, diversi addensanti a basso contenuto di carboidrati funzionano magnificamente.

  • Fiori di cocco o zucchine:[ Fluore o far bollire fiori, poi mescolare con un po' di brodo fino a liscio. Mescolare questa purea nella vostra zuppa per una texture cremosa senza latticini. Circa 1 tazza di cavolfiore puro può addensare 4 tazze di liquido.
  • Xanthan gum:[] Una piccola quantità (inizia con 1/8 cucchiaino per quartetto) fischiata in liquido caldo crea un brodo setoso e leggermente ispessito.
  • Guar gum o glucomannano in polvere:[] Simile alla gomma xantano ma inferiore in carboidrati.
  • I tuorli d'uovo (temperati): Sbattete uno o due tuorli d'uovo con uno spruzzo di brodo caldo, poi mescolate nella zuppa. Questo aggiunge ricchezza e una texture vellutata, perfetto per le minestre a base di crema.
  • Cream cheese o mascarpone:[ Ammorbidito e fischiato in zuppa calda fornisce spessore e tango.

Simmering e Tempo

Basso e lento è generalmente meglio per le stufati — il collagene in carne si rompe, i sapori si concentrano e le verdure diventano teneri senza disintegrarsi. Per le minestre con verdi delicati o frutti di mare, un simmer più corto è meglio. Iniziare portando il piatto a ebollizione, quindi ridurre a un soffio delicato e coprire. Controllare i livelli di liquido di tanto in tanto e aggiungere brodo se necessario.

Ricette di erbe per provare

Queste ricette mettono i principi sopra in pratica. Ogni serve 4-6 e può essere regolato al vostro gusto.

Pollo cremoso e zuppa di verdure

Ingredienti:[ 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cipolla piccola (diced), 3 spicchi d'aglio (minced), 1 cucchiaino di timo essiccato, 4 tazze brodo di pollo basso sodio, 1 cavolfiore di cocco (coltellato in fiorire), 2 zucchine medie (diced), 2 tazze di pollo cotto cotto, 1 tazza di spinacinella piena, 1 tazza di panna pesante, 1

Istruzione:] Olio di calore in un grande vaso a fuoco medio. Suone di salsa fino a traslucido (3-4 minuti). Aggiungere aglio e timo; cuocere 30 secondi. Versare in brodo e aggiungere cavolfiore. Portare a ebollizione, quindi ridurre il calore e cuocere 10 minuti fino a cavolfiore è tenero.

Carogna e Broccoli Stew

Ingredienti: 2 libbre manzo (tagliato in cubi da 1 pollice), sale e pepe, 2 cucchiai di olio di avocado, 1 cipolla grande (sottigliato), 3 spicchi d'aglio (minced), 1 cucchiaio di zenzero fresco (gratizzato), 4 tazze brodo di manzo, 1/4 tamari tazza o amino di cocco cucchiaino, 2 tazze fritte fritte fritte fritte fritte 1

Istruzione: Manzo di stagione con sale e pepe. Scaldare l'olio di avocado in un forno olandese a fuoco alto. Manzo marrone in lotti (non affollare il piatto), circa 3-4 minuti per lotto. Rimuovere e mettere da parte. Ridurre il calore a media, aggiungere la cipolla e cuocere 5 minuti.

Piccante cavolfiore e gamberi Chowder

Ingredienti: 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 cipolla piccola (diced), 2 gambi di sedano (diced), 1 jalapeño (sede e tritato), 1 cucchiaino di paprika affumicata, 1/2 cucchiaino di cayenne (opzionale), 3 tazze di riso di cavolfiore (fresco o congelato), 2 tazze di gamberi di cocco non zucche di cocco

Istruzione:] Scaldare olio di cocco in un vaso a fuoco medio. Suone di salsa, sedano e jalapeño per 5 minuti. Aggiungere paprika e cayenne; mescolare per 30 secondi. Aggiungere riso di cavolfiore, latte di cocco e brodo. Portare a un simmer e cuocere 8 minuti fino a quando il cavolfiore è tenero.

Consigli di Prep di Meal e Storage

La maggior parte si terrà in frigorifero per 4-5 giorni in contenitori a tenuta stagna. Raffreddare la zuppa completamente prima di refrigerare per evitare di aumentare la temperatura del frigorifero. Se si prevede di congelare porzioni, utilizzare contenitori o sacchetti di sicurezza del congelatore-permette che lo spazio in quanto liquidi si espandono. Per riscaldare, scongelare nel frigorifero durante la notte o utilizzare il frigorifero solido brodo o stovetop.

Per la preparazione dei pasti, prendere in considerazione la cottura di un lotto grande nel fine settimana e la porzione in singole porzioni. Le minestre con verdi o frutti di mare a foglia sono meglio consumate entro pochi giorni; robuste stufati di manzo congelare particolarmente bene.

Pitfalls comune e come evitare di loro

Risolvere troppo pesantemente sul latte:[ Mentre la crema e il formaggio aggiungono ricchezza, possono anche aggiungere calorie e potenzialmente causare problemi.

Skimping su sale e acido:[ Le diete a basso contenuto di carboidrati possono portare a un'assunzione di sodio inferiore; non temere di condire adeguatamente.

Overcooking verdura:[ Zucchine, spinaci e broccoli dovrebbero essere aggiunti tardi nel processo.

Ignorando i carboidrati netti nei brodi di stoccaggio: Controllare sempre l'etichetta. Alcuni brodi "sano" contengono zuccheri aggiunti o amidi.

Conclusioni

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