Perché ridurre le materassi di olio di canola in un piano di farina di diabete

La gestione del diabete comporta un'attenzione attenta non solo al consumo di carboidrati e zuccheri, ma anche ai tipi e alle quantità di grassi consumati. L'olio di canola è uno degli oli di cottura più comunemente utilizzati a causa del suo sapore neutro, del punto di fumo elevato e della convenienza.

Comprendere l'olio di Canola e il suo ruolo in una dieta diabeti

L'olio di canola è estratto dai semi della pianta di colza. Ha un punto di fumo intorno a 400 ° F, che lo rende adatto per l'aftanamento, la cottura e la frittura degli oli di olio di oliva. Il suo profilo di acido grasso è circa il 62% monoinsaturated, 22% di poliossia ha ottenuto il diabete (per lo più omega-6) e il 7% di zucchero disossato.

Profilo nutrizionale di Canola Oil

Un cucchiaio di olio di canola fornisce circa 124 calorie e 14 grammi di grasso, con zero carboidrati o proteine. Contiene 8,9 grammi di grasso monoinsaturi, 3,9 grammi di grasso polinsaturi, e 1 grammo di grasso saturato. Fornisce anche qualche vitamina E e K. L'assenza di carboidrati lo rende una scelta neutrale per i livelli di zucchero nel sangue, ma l'alta densità calorica può contribuire a guadagnare l'angolo di peso.

Possibili sottofondo di consumo eccessivo

Mentre l'assunzione moderata di olio di canola è generalmente considerata sicura, ci sono preoccupazioni tra alcuni operatori sanitari. Il processo di raffinazione spesso utilizza l'esano, un solvente chimico e un alto calore, che possono creare grassi trans e perossidi di lipidi. Uno studio del 2017 in I semi di diabete in salute e malattia-6]]] ha osservato che il riscaldamento dell'olio di canola alle alte temperature può formare composti potenzialmente dannosi.

Alternative grasse saporite per la cottura diabete-amichevole

Sostituzione olio di canola non significa eliminare il grasso. I grassi sani sono essenziali per assorbire vitamine liposolubili e fornire sazietà. La chiave è scegliere i grassi che vengono con benefici aggiuntivi & mdash; come antiossidanti, proprietà anti-infiammatorie, o fibre— e per usarli in quantità moderate. Ecco alcuni sostituti eccellenti:

Olio Extra Vergine di Oliva

L'olio d'oliva è un gratificato della dieta mediterranea, che è stato ampiamente studiato per i suoi benefici nella gestione del diabete. L'olio extra vergine di oliva (EVOO) è ricco di grassi e polifenoli monoinsaturi come l'oleocantale, che hanno effetti anti-infiammatori.

Olio di Avocado e Avocado

Gli avocado sono una fonte di grasso alimentare ricca di grassi monoinsaturi, fibre e potassio. L'avocado mattato può sostituire l'olio in diffamazione, dips e anche alcune ricette di cottura. L'avocado affettato aggiunge cremosità a insalate, panini e ciotole. L'olio di mescolanza di Avocado ha un alto punto di fumo (520°F) e un sapore neutro, rendendolo un ottimo olio di cottura tutto-effetto.

Oli di semi e di frutta

Olio di noce pressato a freddo, olio di lino, e olio di sesamo forniscono sapori distinti e composti vegetali benefici. L'olio di noce aggiunge un gusto noce alle insalate ed è alto in acido alfa-linolenico (ALA), un grasso omega-3. L'olio di semi di lino è anche ricco di ALA, ma ha un basso punto di fumo, quindi non deve essere riscaldato.

Olio di cocco (in moderazione)

L'olio di cocco è circa il 90% di grassi saturi, che è stato collegato all'aumento del colesterolo LDL. Tuttavia, contiene trigliceridi a media catena (MCT) che possono essere metabolizzati in modo diverso e fornire energia rapida. Per i piani di pasto del diabete, l'olio di cocco dovrebbe essere utilizzato con parsimonia. Può impartire un sapore di cocco delicato che funziona bene in curry, prodotti al forno, o frullati.

Fonti di cibo intero

Invece di usare l'olio, considerare l'aggiunta di grassi alimentari interi che naturalmente condividono piatti. Le noci (mondi, noci, pecans) e i semi (chia, lino, canapa) forniscono grassi sani, fibra e proteine. Le noci colte possono essere tostate e cosparse di yogurt o insalate per sostituire un condimento a base di olio.

Tecniche di cottura per ridurre l'olio senza sacrificio Texture

Con le tecniche giuste, è possibile tagliare drasticamente la quantità di olio necessaria, pur ottenendo risultati soddisfacenti, che funzionano particolarmente bene per verdure, proteine e cereali.

Fuochi e spruzzi di cottura non standard

Un solo miscuglio da una bottiglia di olio (usando olio di oliva o di avocado) può essere sufficiente per evitare l'incollaggio. In alternativa, utilizzare un pennello in silicone per applicare uno strato sottile di olio alla superficie della pentola. Questa tecnica può ridurre l'uso dell'olio fino al 75% rispetto a versare direttamente dalla bottiglia.

Air Frying e Roasting

Le friggitrici aerodinamiche circolano nell'aria calda per creare un esterno croccante con olio minimo. È possibile ottenere la consistenza di cibi fritti a base di un solo cucchiaino di olio per porzione. Analogamente, la tostatura del forno ad alte temperature (400-450°F) con un leggero rivestimento di olio e una corretta spacing sulla padella produce bordi caramellati senza bisogno di un pesante ammortizzatore.

Steaming e Poaching

Verdure di vapore, pesce o pollame mantiene umidità e sapori naturali senza olio. Il vapore seguito da una rapida mescolanza in una piccola quantità di brodo o aceto può aggiungere sapore senza grasso extra. La calce in acqua o brodo è un altro metodo di cottura senza olio che mantiene le proteine tenere.

Salute di brodo e acqua

Invece di saltare in olio, usare brodo di verdure o pollo, acqua o anche vino. Scaldare la pentola, aggiungere un cucchiaio di liquido, e cuocere le verdure mescolando frequentemente. Aggiungere piccole quantità di liquido come necessario per evitare la combustione. Questo metodo riduce le calorie e aggiunge la profondità di sapore. Funziona meglio per cipolle, peperoni, funghi e verdi fogliati.

Utilizzo di puree vegetali e melassa

In cottura e anche alcune ricette salate, verdure puree (pumpkin, patate dolci, cavolfiore) possono sostituire l'olio per mantenere l'umidità. Applesauce è un classico sostituto dell'olio in muffins, frittelle e pani veloci. Aggiunge dolcezza naturale e riduce la necessità di zucchero aggiunto o grasso. Inizia sostituendo metà dell'olio con purea e regolarsi in base alla texture.

Boosting Flavor senza grassi aggiunti: erbe, spezie e acidi

Uno dei motivi principali per cui le persone si affidano all'olio è la sua capacità di portare il sapore e fornire ricchezza. Tuttavia, una variegata tavolozza di erbe, spezie e ingredienti acidi possono creare piatti che sono altrettanto soddisfacenti senza contare su grasso.

Erbe fresche e secche

Basilio, cilantro, prezzemolo, aneto, menta, rosmarino, timo e origano aggiungono note luminose e aromatiche. Incorporarle generosamente in marinate, condimenti e tocchi di finitura. Le paste di erbe aromatiche (come il pesto senza olio) possono essere fatte fondendo erbe con aglio, succo di limone, e un po' d'acqua o yogurt.

Frullazioni e calore

Cumin, coriandolo, paprika, peperoncino in polvere, curcuma, zenzero, cannella e noce moscata forniscono sapori complessi che rendono i pasti si sentono indulgenti. Toasting intere spezie in una padella secca rilascia oli essenziali, creando profondità senza alcun grasso aggiunto. Un pizzico di fiocchi di pepe di Caienna o rosso può migliorare la percezione della ricchezza stimolando i recettori del gusto.

Agrumi e aceto

Il succo di limone, il succo di lime, la scorza d'arancia e vari aceti (balsamico, sidro di mela, vino rosso, vino di riso) sono strumenti eccellenti per aumentare il sapore. Uno spruzzo di acidità può illuminare un piatto e ridurre la necessità di olio in condimenti e marinate. Combina il succo di agrumi o l'aceto con erbe, aglio, senape e un tocco di dolcifica (come stevia o miele) per creare una vina grassetto.

Ingredienti Fermentati e Umami

Aggiungere ingredienti ricchi di umami può rendere il cibo più saporito e soddisfacente, compensando per il grasso ridotto. Provare pasta di miso, salsa di tamari o soia, lievito nutrizionale, salsa di pesce (in moderazione), o verdure fermentate come crauti e kimchi. Questi ingredienti forniscono la profondità di sapore che spesso rende l'olio inutile. Una piccola quantità di tahini o burro di noce può anche aggiungere la cremosa con grassi sani.

Pratici paludi per cuocere, vestire e salse

Cuocere e condimenti sono aree comuni dove l'olio di canola viene utilizzato in grandi quantità. Qui sono swap mirati che conservano la consistenza e il gusto.

Sostituzioni di cottura

Quando una ricetta richiede olio di canola, spesso puoi sostituirlo con melasauce, banana schiacciata, purea di zucca o yogurt greco. Per una tazza di olio, sostituire con 1⁄2 tazza puree più 1⁄2 tazza di grasso liquido come olio d'oliva per mantenere una certa ricchezza. In alternativa, utilizzare burro di mandorle o arachidi per aggiungere grassi e proteine sani. Per i biscotti e i brownies, considerare di utilizzare zucchine finemente grat o ridurre il burro di carota.

Vestiti da salato senza olio

I condimenti senza olio sono semplici da fare: unire succo di agrumi o aceto con erbe, spezie, senape, una piccola quantità di sciroppo d'acero o stevia, e un addensante come semi di chia o avocado misto per cremosi. Esempi: aceto balsamico con aglio tritato e origano essiccato; succo di limone con tahini e acqua; o succo di lime con cilantro, jalapeño, e un pozzo di miele.

Salse e panini alla crema

Per il pesto, sostituire l'olio d'oliva con una combinazione di succo di limone, acqua e una piccola quantità di avocado. Per la maionese, utilizzare lo yogurt greco semplice o tofu di seta misto con limone e senape. L'ummus può essere fatto senza olio aggiunto utilizzando l'aquafaba (acqua di ceci) e i tahini extra.

Idee di calce del campione con olio di canola ridotto

Mettere in pratica queste strategie è il modo migliore per vedere come i pasti saporiti possono essere senza fare affidamento sull'olio di canola.

Colazione

Oatmeal fatto con acqua o latte mandorlo non zuccherato, sormontato con mandorle affettate, bacche e un panno di cannella. Uova strapazzate cotte in una padella antiaderente con un cucchiaino di olio di avocado o una spruzzata d'acqua per il vapore. Servire con un lato di spinaci saltati (usando brodo invece di olio).

Pranzo

Condimento: succo di limone, senape Digione, scalogno tritato, origano essiccato (senza olio). In alternativa, una ciotola di quinoa con fagioli neri, verdure arrosto (roasted with a mist of olive Oil), e una salsa verde fatta da tomatillos e cilantro.

Cena

Salmone al forno condito con pepe di limone e aneto, asparagi arrostiti (usando uno spray di olio di avocado), e un lato di riso selvatico cotto con brodo di funghi. Per una frittura, usare alcuni cucchiai di brodo di pollo invece di olio di canola, aggiungere zenzero, aglio e salsa di soia, poi gettare in broccoli, peperoni e tofu.

Snacks

Tagliate a fette di mela con burro di mandorle non salate. I bastoncini di carota e sedano sono immersi in un hummus fatto senza olio. Una manciata di noci e una piccola porzione di cioccolato fondente (70% o superiore).

Pensieri finali su Bilanciamento di Grassi in un piano di diabeti

Ridurre l'assunzione di olio di canola è un passo pratico per molte persone che vogliono ottimizzare il piano di pasto del diabete. Concentrandosi su grassi di alta qualità, minimamente elaborati e utilizzando tecniche di cottura che sfruttano erbe, spezie e umidità, è possibile creare deliziosi pasti che supportano livelli di zucchero nel sangue stabile e la salute generale. L'obiettivo non è quello di eliminare il grasso, ma di scegliere i grassi che forniscono il maggior beneficio nutrizionale.

Risorse esterne: