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Mangiare con il diabete può sentirsi difficile, ma onestamente, non deve essere travolgente.

Puoi rimanere in pista raccogliendo i tuoi pasti con attenzione, guardando le tue porzioni e pianificandoci prima di andare in un ristorante.

Questi piccoli passaggi aiutano a schivare il grasso in più, calorie e carboidrati che potrebbero incasinare con lo zucchero nel sangue.

I ristoranti tendono a servire i pasti che sono più pesanti su calorie e grassi di quanto si potrebbe indovinare.

Chiedendo salse più chiare, smerigliando i lati malsani, e aggiungendo più verdure o cereali integrali, si può ancora godere il vostro pasto.

Essere consapevoli del vostro ordine vi dà più controllo sul vostro diabete, anche quando siete fuori e circa.

Assaggi chiave

  • Pianificare il vostro pasto prima di andare aiuta a fare scelte alimentari migliori.
  • Guardare dimensioni porzione supporta lo zucchero nel sangue costante.
  • Raccogliere ingredienti e lati più sani aumenta la nutrizione del vostro pasto.

Comprendere Diabete e Nutrizione

Gestire il diabete significa che dovete prestare attenzione a ciò che mangiate e a come influisce sullo zucchero nel sangue.

Il vostro corpo utilizza l'insulina per gestire il glucosio nel sangue, quindi bilanciare i vostri nutrienti è fondamentale.

Carbi, proteine e grassi tutti giocano il loro ruolo nella vostra dieta e impatto lo zucchero nel sangue in modi diversi.

L'importanza del controllo dello zucchero nel sangue

Mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabile aiuta a prevenire complicazioni lungo la linea.

L'alto zucchero nel sangue può danneggiare gli occhi, i reni, i nervi e il cuore nel tempo.

Puoi controllare lo zucchero nel sangue con un contatore di glucosio e monitorare il tuo A1C, che mostra la tua media di zucchero nel sangue per alcuni mesi.

Mirare a mantenere lo zucchero nel sangue all'interno della gamma di destinazione set medico.

Il buon controllo significa meno sintomi come stanchezza, sete o vertigini.

È importante rimanere con il piano pasto e prendere la vostra medicina o insulina come prescritto.

Nutrienti essenziali per i diabeti

Una dieta sana di diabete include il giusto mix di carboidrati, proteine e grassi.

I carboidrati hanno il più grande impatto sullo zucchero nel sangue, quindi si desidera tenere d'occhio quanto si mangia.

Le proteine aiutano a riparare il vostro corpo e non sollevano lo zucchero nel sangue troppo veloce.

I grassi sani sostengono le cellule e aiutano a combattere l'infiammazione.

Il fibra è un grosso problema: rallenta l'assorbimento dello zucchero e mantiene lo zucchero nel sangue più stabile dopo i pasti.

Cibo come verdure, cereali integrali, noci e carni magre sono scelte solide.

Come i carboidrati influiscono lo zucchero di sangue

I carboidrati si disintegrano nel glucosio, aumentando lo zucchero nel sangue.

Il tipo di carboidrati è importante. I carboidrati semplici (come caramelle e bevande zuccherate) causano punte rapide.

Carburanti complessi (grani integrali, fagioli e verdure) si frantumano più lentamente e sollevano lo zucchero nel sangue più delicatamente.

Limitare gli alimenti con lo zucchero aggiunto ti aiuta a gestire meglio lo zucchero nel sangue.

Quando si sta mangiando fuori, prestare attenzione alle vostre porzioni di carb.

Utilizzare il conteggio carb se è possibile, e cercare di bilanciare i carboidrati con proteine e grassi per evitare punte improvvise.

Pianificazione di fronte per cena fuori

Per rimanere in pista mentre mangia, una piccola prepa va molto lontano.

Controlla il menu e le informazioni sulla nutrizione prima di andare.

Fai un piano pasto che si adatta alle tue esigenze e impostare alcuni obiettivi per quello che si desidera mangiare.

Ricerca di menu e Nutrition Facts

Prima di uscire, cerca il menu del ristorante online.

Cerca i pasti più bassi in carboidrati, grassi e calorie.

Molti luoghi condividono fatti nutrizionali sui loro siti web – utilizzare queste informazioni per confrontare i piatti.

Concentrati sui pasti con un sacco di verdure, proteine magre e cereali interi.

Salta sughi cremosi, cibi fritti, o qualsiasi cosa caricata di pane.

Controllare le dimensioni dei pasti e decidere se si desidera condividere o salvare la metà per più tardi.

Se i fatti nutrizionali non sono elencati, scegli i piatti con ingredienti semplici.

Chiedete degli swap, come verdure extra invece che lati carb-pesanti, per aiutare a mantenere il vostro zucchero nel sangue in controllo.

Fare un piano di guarigione per i diabeti

Costruisci un piano di pasto basato su quello che trovi.

Evidenzia i cibi che si adattano alla dieta del diabete.

Sbattere le dimensioni delle porzioni e stimare i carboidrati.

Includere snack o piccoli pasti se è necessario mantenere lo zucchero nel sangue stabile.

Equilibrare i carboidrati, le proteine e i grassi. Ciò contribuirà a prevenire grandi oscillazioni nel glucosio nel sangue.

Tieni un diario alimentare per rintracciare quello che mangi.

Regolare il vostro piano come si capisce che cosa funziona meglio per voi in diversi ristoranti.

Impostazione degli obiettivi personali del pasto

Impostare obiettivi chiari per il vostro pasto prima di arrivare lì.

Decidi quanti carboidrati mangerai e quali alimenti vuoi evitare.

Scrivere questi obiettivi può aiutarti a rimanere in pista.

Punta per piatti con verdure, proteine magre e una piccola porzione di carboidrati.

Decidi in anticipo se ti appiccicherai con acqua o saltarai bevande zuccherate.

Pianifica di passare su pane o dessert extra a meno che non si regola il conteggio carb altrove.

Se pensi che ti sentirai sotto pressione per mangiare di più, ricordati perché stai facendo questo.

La vostra salute viene prima, anche se a volte è un po 'imbarazzante.

Fare scelte alimentari sane

Quando sei fuori, concentrati sulla raccolta di alimenti che aiutano a gestire lo zucchero nel sangue e ti danno una nutrizione decente.

Le proteine magre, un sacco di verdure, cereali ricchi di fibre o fagioli, e snack intelligenti possono fare una grande differenza.

Scegliere le proteine magre

Vai per le proteine magre come pollo alla griglia o tacchino, pesce, o tofu.

Vi danno nutrienti senza pilarsi su grasso saturi.

Evitare le carni fritte o panate—sono solo calorie extra che non avete bisogno.

Cercate i pasti dove le proteine sono grigliate, a vapore o cotte in brodo.

Se il tuo piatto viene fornito con formaggio o pancetta, chiedere di meno o saltare.

Le proteine magre aiutano a sentirsi più a lungo e non a picco lo zucchero nel sangue.

Sono buoni per i muscoli e la vostra energia, troppo.

Selezione di verdure e salate

Raccogli verdure non amido come broccoli, spinaci, fagiolini o peperoni.

Sono bassi in carboidrati e alti in fibra, che è una vittoria per lo zucchero nel sangue.

Per le insalate, carica su verdure fresche.

Saltare le vestizioni che sono pesanti su zucchero o grasso.

Chiedere per vestirsi da parte in modo da poter controllare quanto si utilizza.

Un spruzzo di limone o aceto aggiunge sapore senza calorie.

Andate piano su crostini, formaggi o bit di pancetta—agiscono carboidrati e grassi velocemente.

Optare per i cereali integrali e fagioli

Scegliere cereali integrali come riso integrale, quinoa, o pane integrale al posto di riso bianco o cereali raffinati.

I cereali integrali digeriscono più lentamente, che aiuta a mantenere il vostro zucchero nel sangue stabile.

I fagioli e i legumi – i fagioli neri, i ceci, lenticchie – sono anche grandi.

Sono pieni di fibre e proteine, che aiuta con lo zucchero nel sangue e ti tiene pieno.

Se il menu non ha cereali o fagioli interi, chiedere di sostituzioni.

Forse scambiare patatine per un lato di fagioli o un'insalata.

Identificare Snack e Antipasti più sani

Cercate minestre a base di brodo invece di quelle cremose.

Di solito hanno meno calorie e meno grassi.

Zuppe a base di verdure aggiungono fibre e nutrienti.

Scegli snack come noci crude, frutta fresca, o hummus con bastoncini di verdure.

Evitare opzioni fritte o super salate.

Salta gli antipasti caricati con formaggio o panificazione fritta.

Se stai condividendo, mangia una piccola porzione e risparmia il resto.

Mastering Portion Dimensioni

Controllare quanto si mangia è enorme per gestire il diabete quando si mangia.

Devi tenere d'occhio verdure e carboidrati ami.

Trucchi come la condivisione di cibo o il controllo delle taglie di servizio aiutano a evitare di esagerare.

Gestione della dimensione della Porzione e delle verdure amido

Le verdure a base di patate, mais e piselli possono aumentare lo zucchero nel sangue più di quelle non amido.

Attaccare a circa una tazza o la dimensione del pugno.

Riempi la metà del piatto con verdure non amido per un migliore equilibrio.

Stima le tue porzioni usando la mano o un piccolo piatto, non c'è bisogno di una scala al tavolo.

Condivisione o risparmio di avanzi

Se la porzione è troppo grande, dividere il pasto o preparare metà per portare a casa.

La maggior parte dei posti ti darà una scatola di partenza se lo chiedi.

Ordina pasti più piccoli o di mezza taglia se è possibile.

Mettere a parte la metà di subito rende più facile evitare di mangiare troppo.

Lettura di informazioni di servizio

Cercare le dimensioni di servizio sui menu o guide nutrizionali prima di ordinare.

Controlla quanti serve il piatto ha e quanti carboidrati sono in ciascuno.

Usa queste informazioni per pianificare ciò che si adatta al tuo obiettivo pasto.

Ti aiuta a scegliere le opzioni con porzioni ragionevoli e monitorare i carboidrati.

Salse, lati e condimenti possono intrufolarsi in calorie, grassi e zuccheri nascosti.

Taggare queste parti del vostro pasto può aiutare a rimanere al vostro piano di diabete senza perdere il sapore.

Richiesta di modifiche e sostituzioni

Chiedere salse, condimenti e gravie sul lato.

In questo modo, controlli quanto usi.

Sbattere i lati fritti come le patatine per le scelte più sane—veggi di vapore, insalate, o una tazza di frutta funziona bene.

Non siate timidi circa chiedere il vostro cibo grigliato o al forno invece di fritto.

Vedi se il formaggio o il burro possono essere lasciati o serviti sul lato.

Scegliere Salse più sane

Vai per sughi a base di pomodoro o vinaigrettes—di solito hanno meno zucchero e grasso.

Evitare salse cremose come Alfredo o ranch; sono pesanti su calorie e grassi.

Si può chiedere una spremuta di limone o erbe fresche invece di salsa.

La senape, la salsa o la salsa calda possono aggiungere sapore senza molti carboidrati o calorie.

Attenzione per gli zuccheri nascosti in salsa di barbecue e teriyaki.

Selezione di Vestiti da Insalata Wisely

Scegli condimenti che sono senza grassi o realizzati con olio d'oliva e aceto.

La vinaigrette balsamico è spesso una buona scommessa.

Chiedere sempre di vestirsi da parte in modo da poter aggiungere solo quello che ti serve.

A volte le vestizioni con abiti da negozio si intrufolano in zuccheri extra o conservanti.

I vestiti in stile fatto in casa sono di solito meglio.

I condimenti cremosi come il formaggio blu o Cesare tendono ad avere più grassi e calorie – forse saltare quelle.

Il succo di limone fresco o uno spruzzo di olio d'oliva funziona come una semplice alternativa.

Bevande e bilanciamento dello zucchero nel sangue

Le bevande che scegli possono influenzare davvero lo zucchero nel sangue quando si mangia.

Sapere quali sono meglio e controllare il glucosio dopo aver bevuto ti aiuta a gestire il diabete.

Fare scelte intelligenti di bevande

Salta le bevande con zuccheri aggiunti — soda regolare, tè dolce, o pugni di frutta possono schizzare velocemente lo zucchero nel sangue.

Vai per tè non zuccherato, caffè nero, o acqua frizzante invece.

Se vuoi qualcosa con gusto, prova a bere con mixer senza zucchero come bibite dietetica o soda club.

La birra leggera o il vino secco sono scelte migliori dell'alcol, ma tenerlo moderato poiché l'alcol può ancora pasticciare con lo zucchero nel sangue.

Bevi molta acqua. Aiuta a mantenere il vostro zucchero nel sangue stabile ed è solo buono per voi in generale.

Bevande zuccherate basta aggiungere carboidrati e calorie extra che non avete bisogno.

Monitoraggio del glucosio di sangue dopo i pasti

Prova il tuo zucchero nel sangue prima di bere e ancora dopo il pasto.

Un piccolo movimento dopo aver mangiato può aiutare anche.

Controllare i livelli ti aiuta a vedere come le bevande diverse ti influenzano.

Se noti i punti, puoi regolare le tue scelte la prossima volta.

Se si utilizza insulina o diabete medicine, assicurarsi di mangiare prima di bere alcol per evitare lo zucchero nel sangue basso.

Mantenere le schede sul glucosio nel sangue dopo aver consumato aiuta a prendere decisioni migliori la prossima volta.

Superare le tentazioni e le pressioni sociali

Si può fare scelte sane anche quando le tentazioni o le situazioni sociali rendono difficile.

Un po' di pianificazione e di attenersi ai tuoi obiettivi ti aiuta a gestire questi momenti.

Rimanere concentrati sulla vostra vita sana

Mantenere i vostri obiettivi di salute davanti e centro.

Ricordati perché gestire il diabete conta per te.

Portare uno spuntino piccolo e equilibrato prima di uscire—qualcosa con proteine e fibre può arricciare voglie.

Impostare i limiti per te stesso, come solo un dessert o saltare i lati del carburo alto.

In questo modo, sei meno probabile che tu faccia scelte impulsive.

Condividi i tuoi obiettivi con amici o famiglia vicini.

Un piccolo supporto può rendere più facile rimanere forte agli eventi sociali.

Gestione della Temptazione nei Ristoranti

Controlla il menu in anticipo se è possibile.

Scegli i piatti con proteine magre, verdure e cereali integrali.

Chiedete al vostro server di scambiare patatine, pane o patate per verdure extra.

Questo ti aiuta ad evitare lati ad alto contenuto di carboidrati che possono schizzare lo zucchero nel sangue.

Praticare il mangiare consapevole—non sapere quando hai fame o pieno, e mangiare lentamente per godere il vostro cibo.

Se sei sotto pressione per mangiare qualcosa di fuori piano, basta spiegare che è necessario gestire la vostra salute.

La maggior parte delle persone lo ottiene, e se non... beh, la vostra salute viene prima.

Attività fisica e strategie post-meal

Gestire lo zucchero nel sangue dopo aver mangiato fuori prende un po' di azione e un po' di tracciamento.

Un po 'di movimento dopo il pasto può aiutare a mantenere il glucosio in controllo e sostenere la vostra cura del diabete nel tempo.

Rimanere attivo dopo aver mangiato fuori

Dopo aver mangiato, ottenere il vostro corpo in movimento può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. Non deve essere intenso, basta provare a iniziare una sorta di attività circa 20-30 minuti dopo aver finito il pasto.

Anche una breve passeggiata, forse solo 10 o 15 minuti, può aiutare il vostro corpo ad utilizzare l'insulina meglio e potrebbe mantenere il vostro zucchero nel sangue di sputare.

Controllare il glucosio nel sangue prima e dopo che si muove. In questo modo, si può vedere come l'esercizio cambia i numeri.

Attenzione a qualsiasi segno di zucchero nel sangue basso, soprattutto se siete su insulina o prendere alcuni farmaci per il diabete.

Tracciare il tuo progresso nel tempo

Tenere un registro delle vostre letture di zucchero nel sangue, pasti e attività fisica.

Questo tipo di informazioni può aiutare voi e il vostro fornitore di assistenza sanitaria spot tendenze con il vostro A1C. A volte, è il piccolo dettaglio che portano a tweaks nel vostro piano di assistenza al diabete.

Puoi usare app o onestamente anche un giornale di carta raschiato per registrare cose come:

  • Tempi di guarigione e ciò che hai mangiato
  • Gluce di sangue prima e dopo aver mangiato
  • Quello che hai fatto per l'esercizio, quanto tempo e quando l'hai fatto

Il monitoraggio regolare rende più facile individuare i modelli. Si inizierà a notare che cosa mantiene il glucosio costante dopo un pasto ristorante - o che cosa lo butta fuori.

Non è sempre divertente, ma questa abitudine può davvero aiutare a mantenere le cose a controllare la strada.