Perturbazioni di vita come disastri naturali, crisi di salute, o emergenze personali possono completare anche le routine più disciplinate e sfidare la vostra capacità di mantenere abitudini sane. Se si affronta una malattia improvvisa, un inconveniente finanziario, un'emergenza familiare, o un evento su larga scala come un uragano o una pandemica, lo stress e il caos della situazione spesso spingere nutrizione, esercizio, sonno e benessere mentale per il back-player.

Valutare le vostre abitudini sane attuali

Prima di poter proteggere le vostre abitudini sane durante una disgregazione, dovete prima capire che cosa sono queste abitudini e che cosa più importa a voi. Iniziate conducendo una accurata autovalutazione del vostro stile di vita attuale attraverso le dimensioni chiave del benessere: dieta, attività fisica, sonno, pratiche di salute mentale e connessione sociale.

  • Che cosa mi sembra un giorno tipico di mangiare? Mi affidano ai pasti fatti in casa, alla preparazione dei pasti o ai cibi per la convenienza?
  • Quanto spesso mi alleno? Che tipo di esercizio mi piace e trovo sostenibile?
  • Quante ore di sonno tipicamente ricevo? Ho una routine di riposo regolare?
  • Cosa faccio per gestire lo stress o sostenere la mia salute mentale? Ciò potrebbe includere la meditazione, il giornalismo, la terapia, o hobby.
  • Chi sono le persone nella mia vita che sostengono le mie abitudini sane, e quanto spesso mi collego con loro?

Identificare quali abitudini sono più essenziali per il vostro benessere e che potrebbero essere più vulnerabili durante le interruzioni. Ad esempio, se si fa affidamento su un'iscrizione in palestra per l'esercizio, che l'abitudine è altamente vulnerabile durante un blocco o un disastro naturale. Allo stesso modo, se si dipende da generi alimentari freschi al giorno, una interruzione della catena di fornitura o l'evacuazione richiederebbe un piano alternativo.

Identificare eventuali disgregazioni

Una volta che hai un quadro chiaro delle tue abitudini attuali, il passo successivo è quello di anticipare i tipi di interruzioni che potrebbero influenzare la tua vita quotidiana.

  • Disastri naturali[ – uragani, terremoti, incendi, inondazioni, tornado, tempeste invernali
  • Emergenze di salute[ – malattia personale, lesioni, responsabilità di carenza per una persona cara, pandemica
  • Crescite di lavoro o finanziarie[ – perdita di lavoro, chiusura di affari, reddito ridotto, spese importanti inaspettate
  • Riduzioni di viaggio o spostamento[[] – evacuazioni, essendo bloccati lontano da casa, trasporto limitato
  • Crescienze personali[ – emergenze familiari, interruzioni di relazione, episodi di salute mentale

Per ogni categoria, valutare la probabilità che ti riguardi in base alla tua posizione, occupazione, stato di salute e circostanze personali. Ad esempio, qualcuno che vive in una regione costiera di uragano-prone dovrebbe prioritizzare la pianificazione per le interruzioni di tempesta, mentre qualcuno con una condizione di salute cronica potrebbe concentrarsi di più sulle emergenze mediche. Questa valutazione del rischio informa dove investire la maggior parte della tua energia di pianificazione, ma è saggio avere un piano di base che può flettere scenari diversi.

Impostare obiettivi flessibili e realistici

Durante le interruzioni, le routine rigide diventano spesso impossibili, invece di configurarsi per il fallimento esigendo la perfezione, obiettivi di design adattabili e sensibili al contesto.

  • Invece di: “Ferrò 5 miglia ogni mattina.”
    Tipo:[ “Mi impegnerò in almeno 20 minuti di attività fisica ogni giorno, se è una corsa, un video di allenamento casa, yoga, o una passeggiata brisk intorno al blocco.”
  • Invece di: “Mangerò solo cibi interi e prepa di pasto ogni domenica.”
    Tipo: “Preferisco almeno due porzioni di verdure al giorno e manterrò opzioni sane di scaffali-stable disponibili.”
  • Invece di: “Meterrò per 30 minuti al giorno.”
    Tipo: “Mi metterò in pratica 5-10 minuti di consapevolezza o di respiro profondo ogni volta che mi sento sopraffatto.”

Scrivere i vostri obiettivi flessibili per ogni area di abitudine chiave. L'attenzione dovrebbe essere sulla coerenza all'interno di nuovi vincoli piuttosto che mantenere la stessa routine che avete avuto prima della rottura. Ricordatevi che fare qualcosa di piccolo è molto meglio che fare nulla. Questo cambiamento di mentalità riduce la pressione e aiuta a rimanere impegnato con la vostra salute anche in condizioni sub-ottili.

Sviluppare piani di backup

Con i tuoi obiettivi flessibili definiti, crea strategie alternative specifiche – i tuoi piani di backup – per ogni abitudine chiave. Pensa a queste opzioni come opzioni di contingenza che puoi immediatamente rivolgerti quando le tue risorse abituali non sono disponibili.

Piano di backup della nutrizione

  • Ammazzi un rifornimento di emergenza rotante di alimenti sani non perimetrale: fagioli in scatola, verdure, frutta, cracker integrali di grano, noci, semi, barre proteiche, latte in polvere e latte vegetale a base di mensola.
  • Tenere una lista di ricette semplici, senza cotto o minimal-cook (ad esempio, avena notturna, panini di burro di arachidi, zuppe in scatola con verdure aggiunte).
  • Identificare risorse locali come banche di cibo comunitario, servizi di consegna dei pasti, o applicazioni di consegna della drogheria che potrebbero funzionare durante le interruzioni.
  • Crescere un piccolo giardino di erbe o germogli per verdi freschi anche senza spazio esterno.

Piano di backup dell'esercizio

  • Mantenere un kit di esercizio domestico: bande di resistenza, un tappetino yoga, corda di salto, e alcuni manubri se lo spazio lo permette.
  • Scarica o segnalibro applicazioni di allenamento gratuite e canali di YouTube che non richiedono alcuna attrezzatura (circuiti di peso corporeo, yoga, Pilates, cardio dance).
  • Piano per alternative di movimento adatto per spazio limitato: scalata, camminando in posizione, esercizi seduti per spazi più piccoli o durante la malattia.
  • Creare un “playlist di movimento” – un insieme di esercizi che si possono fare in incrementi di 10 minuti durante il giorno.

Piano di backup del sonno

  • Preparare un kit per dormire: maschera per occhi, tappi per orecchie, app per il rumore bianco, un cuscino per il viaggio e un profumo calmante come lavanda.
  • Praticare buona igiene del sonno anche in ambienti disturbati: evitare schermi un'ora prima di andare a letto, mantenere un tempo di letto costante al grado possibile, e mantenere la zona notte scura e fresca.
  • Utilizzare tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo o meditazioni di sonno guidate per le notti quando l'ansia è alta.

Piano di backup della salute mentale

  • Precaricare un elenco di esercizi di messa a terra, podcast preferiti o audiolibri, e risorse online per il supporto alla salute mentale (ad esempio, Crisis Text Line, applicazioni di meditazione gratuite).
  • Tenere un piccolo diario o un app di note-taking dedicato a tracciare i vostri sentimenti, gratitudine e piccole vittorie durante i tempi difficili.
  • Identificare una persona fidata che è possibile chiamare o inviare SMS per il supporto emotivo, e programmare controlli regolari con loro.
  • Impara e pratica una o due strategie di coping come la respirazione di scatola o la tecnica di messa a terra 5-4-3-2-1.

Documentare questi piani di backup in un unico foglio di riferimento conciso – copie fisiche e digitali – in modo da poterli accedere rapidamente anche sotto stress.

Costruisci un sistema di supporto

Nessuno prospera in isolamento, soprattutto durante una crisi. Un forte sistema di supporto ti tiene responsabile, motivato ed emotivamente nutrito. Condividi il tuo piano di emergenza personale con amici fidati, familiari o vicini che possono controllare su di te e che puoi raggiungere per aiuto.

  • Accountability partners:[] Qualcuno che ha anche obiettivi di salute – si può inviare messaggi ogni giorno con i vostri progressi o fare una rapida videochiamata per esercitare insieme.
  • Supporto emotivo:[ Amici o famiglia che sono buoni ascoltatori e possono offrire incoraggiamento quando si sente come rinunciare.
  • Supporto pratico:[[] Persone che possono aiutare con commissioni come spesa per la spesa, pick-up di farmaci, o assistenza all'infanzia, liberando tempo per voi di concentrarsi sulle abitudini di salute.
  • Comunità online:[] Partecipa a gruppi sui social media, forum o app dedicati a soggetti come resistenza al fitness, alimentazione sana su un bilancio, o salute mentale durante i disastri.

Se siete voi a sostenere gli altri, ricordatevi anche di prendervi cura di voi stessi. Non potete versare da una tazza vuota. Un sistema di supporto è una strada a due vie, quindi comunicare anche le vostre esigenze.

Revisione e Regolare regolarmente

Il vostro piano di emergenza non è un documento statico – dovrebbe evolversi come la vostra vita cambia e come si guadagna esperienza. Pianifica una revisione regolare (mese o trimestrale) per valutare ciò che funziona e ciò che non è.

  • Quali abitudini sono sopravvissute all'ultima interruzione relativamente bene? Cosa li ha resilienti?
  • Quali abitudini hanno sofferto, e perché? Il piano di backup era inadeguato o erano circostanze estreme?
  • Ho avuto tutte le forniture che mi servivano?
  • Come ha fatto il mio sistema di supporto a eseguire? Ho raggiunto abbastanza? Ho ricevuto l'aiuto di cui avevo bisogno?
  • Quali cambiamenti posso apportare ai miei obiettivi o piani di backup basati su questo apprendimento?

Durante una vera e propria disgregazione, è necessario regolare più frequentemente – ogni pochi giorni o anche ogni giorno come condizioni di cambiamento. Darsi il permesso di adattarsi. L'obiettivo non è quello di eseguire il piano perfettamente, ma di rimanere impegnato con la vostra salute come meglio si può. La flessibilità è la pietra angolare della sostenibilità dell'abitudine a lungo termine.

Considerazioni di salute mentale

Le disgregazioni spesso portano stress, ansia, dolore e incertezza. La vostra salute mentale è la base su cui poggiano tutte le altre abitudini. Senza stabilità emotiva, attaccare alla nutrizione o obiettivi di esercizio diventa esponenzialmente più difficile. Pertanto, il vostro piano di emergenza dovrebbe priorità strategie di benessere mentale. Oltre al piano di backup della salute mentale menzionato sopra, considerare:

  • Consumi di notizie sorridenti:[ L'esposizione costante agli aggiornamenti di crisi può sopraffare. Impostare i confini – controllare le notizie una o due volte al giorno da fonti affidabili come il CDC Emergency Preparationdness] sito.
  • Mainting routine ancora:[ Anche se tutta la giornata è caotica, preservare piccoli rituali come fare il letto, bere un bicchiere d'acqua prima cosa, o una meditazione di cinque minuti.
  • Connessione con la natura:[ Se possibile, trascorrere il tempo fuori – una passeggiata in un parco, seduto in un giardino, o semplicemente aprire una finestra per l'aria fresca.
  • Cerca aiuto professionale:[] Se ti trovi a lottare per persistente, contatta un terapista o un consulente. Molti ora offrono sessioni di telesalute.American Psychological Association[] fornisce risorse per gestire lo stress nei disastri.

Ricorda che è bene lasciare che alcune abitudini scivolano temporaneamente se la vostra salute mentale lo richiede. Sii compassionevole con te stesso – stai facendo del tuo meglio in circostanze difficili, e questo è abbastanza.

Strumenti pratici e modelli

Per rendere più semplice il processo di pianificazione, creare o scaricare modelli che organizzano il piano di emergenza.

  • Nucleo abitudini sane (con frequenza base e opzioni di backup)
  • Contatti di emergenza e rete di supporto
  • Elenco di controllo dell'offerta (alimenti, attrezzature, farmaci, articoli di assistenza personale)
  • Risorse sanitarie mentali (linee, applicazioni, tecniche di messa a terra)
  • Una forma di autocontrollo quotidiana (recupero di sonno, alimentazione, esercizio, umore su una scala semplice)

È possibile costruire il proprio utilizzando un foglio di calcolo, un notebook o uno strumento online gratuito come Google Docs. Molte organizzazioni non profit offrono liste di controllo di preparazione di emergenza gratuite che possono essere adattate per la manutenzione dell'abitudine. Ad esempio, la American Red Cross] fornisce guide complete che è possibile modificare per includere abitudini di salute.

Un altro potente strumento è la tecnica di impilamento dell'abitudine: abbinare la vostra abitudine sana desiderata con una routine esistente che è probabile sopravvivere alla rottura. Per esempio, “Dopo che mi lavo i denti al mattino, farò cinque minuti di stretching.” Questo crea trigger automatici che riducono la dipendenza da forza di volontà durante i tempi stressanti.

Conclusioni

Con la creazione proattiva di un piano di emergenza personale che conti per la dieta, l'esercizio, il sonno, la salute mentale e il supporto sociale, si costruisce una struttura protettiva intorno al vostro benessere. Questo piano diventa la vostra roadmap quando i punti di riferimento familiari della vita quotidiana sono oscurati dal caos. La preparazione non è di prevedere ogni scenario possibile – si tratta di dotare di fiducia semplice Avvio di obiettivi flessibili, strategie di backup