Comprendere la dieta DASH e i suoi principi fondamentali

La dieta DASH, acronimo per gli Approcci Dietetici per fermare l'ipertensione, è stata sviluppata dagli Istituti Nazionali di Salute specificamente per abbassare la pressione sanguigna senza contare su farmaci. Decenni di ricerca clinica, tra cui il punto di riferimento di prova DASH, hanno confermato la sua efficacia. Il piano si concentra sul consumo di alimenti nutrienti-dense che sono naturalmente basso nel sodio e ricco di potassio, calcio e magnesio: tre minerali che aiutano i vasi di sodio

La dieta DASH è costruita intorno a una struttura di gruppo alimentare equilibrata che enfatizza l'abbondanza oltre la restrizione:

  • Ortaggi: 4-5 porzioni al giorno
  • Frutti: 4-5 porzioni al giorno
  • Grani interi: 6-8 porzioni al giorno
  • Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi: 2–3 porzioni al giorno
  • Carne magra, pollame e pesce: 6 o meno 1 dose al giorno (circa 2 porzioni piccole)
  • Nutrizioni, semi e legumi: 4-5 porzioni a settimana
  • Grassi e oli: 2-3 porzioni al giorno
  • Dolci e zuccheri aggiunti: 5 o meno porzioni a settimana

Questi obiettivi di servizio potrebbero sembrare alti in un primo momento, soprattutto per i prodotti. Ma la dieta è progettata per affollare le opzioni meno sane riempiendo il piatto con cibi interi. La dieta DASH non è per tagliare tutto ciò che ti piace—è per sostituire gli oggetti grassi ad alto contenuto di sodio, ad alto contenuto di saturazione con verdure, frutta e cereali integrali.

Perché una transizione graduale funziona meglio di una pernottamento

I cambiamenti dietetici aggressivi spesso innescano voglie, sentimenti di privazione, e una risposta allo stress che porta a ricaduta entro poche settimane. Le bocciole di gusto e il sistema digestivo sono stati condizionati al vostro attuale modello di alimentazione - se questo è alto sodio, alto zucchero, o un mix di entrambi. Un graduale cambiamento consente entrambi di adattarsi lentamente. L'American Heart Association ha pubblicato la ricerca che mostra che i piccoli, cambiamenti di comportamento costante scivolano sono molto più probabilità di diventare gli alimenti divernici divernici di nuovo.

Passo 1: Ridurre il sodio lentamente

Se la vostra dieta attuale si basa fortemente su cibi trasformati, pasti ristorante e snack confezionati, il vostro consumo di sodio giornaliero probabilmente supera 3.000–4.000 mg. Tagliando che in mezza notte farà il gusto di cibo bland e può innescare forti voglie per sapori salati. Invece, mira a ridurre di circa 500–800 mg alla settimana.

Passo 2: Aggiungere una dose extra di verdure o frutta a ogni pasto

Se si mangia solo una o due porzioni al giorno, iniziare aggiungendo un solo extra che serve a un pasto - per esempio, getta una manciata di spinaci nelle uova del mattino o aggiungere un'insalata di lato a cena. Dopo una settimana, aggiungere un'altra porzione a colazione o pranzo.

Passo 3: Swap cereali raffinati per i cereali integrali Gradualmente

Il pane bianco, il riso bianco e la pasta regolare sono spogliati di fibre e molti nutrienti. Passando a cereali interi aggiunge fibra, vitamine B, ferro e magnesio. Ma un interruttore del 100% improvviso può causare gonfiore o disagio digestivo perché il microbiome intestinale non è utilizzato per elaborare quella fibra molto. Inizia sostituendo una porzione al giorno - per esempio, hanno pane integrale a colazione o scegliere riso marrone con la cena.

Passo 4: Introdurre proteine magre e opzioni basate su piante

La dieta DASH non richiede vegetarianismo, ma incoraggia più pollame, pesce, fagioli, lenticchie e noci, riducendo le carni rosse e lavorate. Se si mangia carne rossa al giorno, tagliate a tre a quattro volte alla settimana nel primo mese. Sostituire un pasto di carne rossa ogni settimana con pesce (come salmone, sgombro, sardine) o un piatto a base di fagioli (zuppa di lentillo, calorie di ceci, tempi neri).

Passo 5: Ridurre i grassi non sani e gli zuccheri aggiunti oltre diverse settimane

Gli alimenti fritti, latticini grassi e snack zuccherati sono le principali fonti di grasso saturi e di zucchero aggiunto nella maggior parte delle diete. Piuttosto che eliminarli completamente - che spesso fa il fuoco - li diluire. Se di solito avete il dessert ogni notte, ridurre ad ogni altra notte o scambiare una piccola parte del vostro piatto fritto per un vegetale al forno.

Costruire un modello di Mangiare Quotidiano Sostenibile

Una volta che hai fatto questi swap graduali, la fase successiva è la consistenza. La sostenibilità deriva dalla costruzione di una struttura flessibile che funziona con il tuo stile di vita, non contro di essa. Non si tratta di regole rigide, ma di creare abitudini predefinite che supportano la tua salute.

Pianificazione e preparazione dei pasti

Un semplice modello: la colazione include cereali integrali più frutta più latticini grassi; il pranzo include una base verde fogliare più proteine magre; la cena è di metà verdura, una proteina magra di un quarto, un quarto di cereali interi. Prepa ingredienti in anticipo - verdure di polpa, cucinare un lotto di quinoa o riso marrone, porzione di noci in piccole borse di transizione e lavare i verdi di insalata.

Sostituzioni intelligenti che Stick

  • Invece di sale:[] Usare l'aglio, la polvere di cipolla, la paprika affumicata, la cumino, il succo di limone, le erbe fresche o secche come basilico, origano, il pedaggio.
  • Invece di riso bianco:[ Provate il riso di cavolfiore cotto in un po' di olio d'oliva, o una miscela di riso bianco e semi marrone come transizione.
  • Invece di condimenti cremosi:[] Utilizzare condimenti a base di yogurt (stubo greco semplice con succo di limone e erbe) o una semplice vinaigrette (olio di oliva, aceto, senape).
  • Invece di soda:[] Infuso acqua con cetriolo, menta, bacche, o fette di agrumi.
  • Invece di burro su verdure:[] Usare l'olio d'oliva, l'avocado, o una cosparsa di lievito nutrizionale per un sapore di formaggio.

Eventi e Eventi Sociali

Quando si mangia, controllare il menu in anticipo e scegliere grigliate, cotte, cotte, cotte o tostate piatti. Chiedere salse e condimenti sul lato, e optare per verdure a vapore o un'insalata laterale al posto delle patatine. Molti ristoranti ora ospitano richieste di basso contenuto di sodio.

Superare le sfide comuni sulla dieta DASH

Anche con un approccio graduale, si può colpire blocchi stradali. Anticipando li aiuta a rimanere in pista senza frustrazione.

Cravings per sale e zucchero

Quando un desiderio colpisce, aspettare dieci minuti e bere un bicchiere d'acqua. Se persiste, raggiungere per un pezzo di frutta, una manciata di mandorle non salate, o un vegetale arrosto come la patata dolce o il cavolfiore. La dolcezza naturale delle carote arrosto o un piccolo quadrato di cioccolato scuro (70% o superiore) può soddisfare le linee guida di appetito di zucchero.

Orari impegnativi e Mancanza di tempo

Preparate la vostra dispensa con le graffette DASH: fagioli in scatola (rinsati per ridurre il sodio), verdure surgelate, quinoa a cotto rapido, verdure prelavate in insalata, brodi a basso contenuto di sodio. Un pasto DASH può essere assemblato in meno di 15 minuti: una lattina di zuppa di lenticchie di basso contenuto di sodio con un lato di spinaci per bambini e un rotolo di cereali intero, o un dolce patata al forno arroto al forno a settimana.

Plateau o Boredom

Provare un nuovo ortaggio ogni settimana – il cavolo, il chard svizzero, kohlrabi, gli spaghetti squash, jicama o finocchio. Sperimenta con le cucine del mondo: una ciotola di grano mediterraneo con ceci, tahini, cetrioli e pomodori; un mescolanza asiatico con tofu, bok choy e zenzero; un'insalata di pancetta nera-betano messicano con un gusto di pasta di pasta di pasta.

Monitoraggio del progresso e celebrazione delle vincite oltre la scala

Monitorare gli indicatori che veramente importa: letture di pressione sanguigna, livelli di energia, qualità del sonno e come si adattano i vostri vestiti. Il numero sulla scala può fluttuare, ma queste altre metriche raccontano una storia più significativa. Utilizzare un semplice notebook o un'app per la salute per notare porzioni quotidiane di cibo e cereali integrali, e scorgere come si sente.

Campione menu di un giorno sulla dieta di DASH Graduale

Questo menu incorpora senza soluzione di continuità i principi DASH senza restrizioni estreme:

  • Colazione:[] Avena fatta con latte magro, condita con banana affettata e un cucchiaio di noci tritate.
  • Lunch:[] Insalata di spinaci grande con petto di pollo alla griglia, pomodorini, cetriolo, cipolla rossa affettata, e una vinaigrette semplice (scegliere un marchio con sodio ≤140 mg per porzione).
  • Snack:[ Una mela e una piccola manciata (1,5 oz) di mandorle non salse.
  • Cerca: Salmone al forno con limone e aneto; quinoa pilaf con zucchine saltate, peperoni e un tocco di olio d'oliva; un'insalata verde mista con una spremuta di succo di limone.
  • Dessert:[] Una tazza di bacche fresche miste o una piccola porzione di yogurt semplice a basso contenuto di grassi con un goccio di miele (meno di 1 cucchiaino).

Questo menu fornisce circa 1.500–1,800 mg di sodio, 8+ porzioni di frutta e verdura, un sacco di cereali integrali e proteine magre.

La scienza dietro la dieta DASH

La dieta DASH è stata testata nel punto di riferimento DASH clinica di prova, che ha dimostrato che ha ridotto la pressione sanguigna più efficacemente di una dieta americana tipica - anche quando l'assunzione di sodio è stata tenuta costante.

Pensieri finali su come fare DASH a Lifelong Habit

Una transizione graduale alla dieta DASH non è un "diet" temporaneo nel senso restrittivo: è un reset del vostro ambiente alimentare e del vostro palato. Con l'implementazione di un cambiamento alla volta, si evita lo shock che causa la maggior parte delle diete velocistiche per il recupero.