Perché i grassi sono essenziali per il gusto e la salute

Oggi, la scienza nutrizionale ha in gran parte rovesciato quella vista. I grassi non sono solo necessari per la sopravvivenza - sono anche uno degli strumenti più potenti che avete per rendere il gusto di cibo meglio. I grassi giusti aggiungono ricchezza, portano il sapore, migliorano la texture, e aiutano il vostro corpo a assorbire nutrienti essenziali.

Comprendere i diversi tipi di grassi

Non tutti i grassi sono creati uguali. La loro struttura chimica determina come si comportano in cucina e come influiscono sul vostro corpo. Le tre categorie principali sono grassi insaturi, grassi saturi e grassi trans. All'interno di queste categorie, ci sono importanti sotto-tipi e fonti che vale la pena di conoscere.

Grassi insaturi: i campioni di cuore-Healthy

I grassi insaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente e sono considerati utili per la salute cardiovascolare, possono essere ulteriormente divisi in grassi monoinsaturi e polinsaturi.

  • I grassi monosaturi[] si trovano nell'olio d'oliva, avocado, mandorle e arachidi. Aiutano a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) mantenendo il colesterolo HDL (buono). L'olio extra vergine di oliva, in particolare, è ricco di antiossidanti ed è un gratifica della dieta mediterranea, che è associato a tassi più bassi di malattie cardiache.
  • I grassi polinsaturi[ includono acidi grassi omega-3 e omega-6. Gli omega-3 sono essenziali: il vostro corpo non può produrli – e sono critici per la funzione cerebrale, riducendo l'infiammazione e sostenendo le membrane cellulari. Le fonti eccellenti includono il pesce grasso (mon, sgombro, sardine), semi di lino, semi di chia e noci.

Grassi saturi: Matters di contesto

I grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente e sono stati oggetto di dibattito. Le linee guida precedenti raccomandano limiti rigorosi, ma più recenti ricerche suggeriscono che l'impatto sulla salute dipende dalla fonte di cibo e dalla dieta complessiva. Ad esempio, il grasso saturato da cibi interi come il burro di a base di erba, latticini grassi pieni, e l'olio di cocco non può portare gli stessi rischi come il grasso saturato da carne pesantemente lavorata o cibi fritti.

Trans Fats: Gli unici grassi da evitare

I grassi trans artificiali sono creati attraverso l'idrogenazione industriale e sono noti per aumentare il colesterolo LDL, abbassare il colesterolo HDL, e aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Questi sono trovati in alcuni margarina, accorciare, snack confezionati, e cibi veloci fritti. Mentre molti paesi hanno vietato o limitato il loro uso, è ancora importante controllare liste degli ingredienti per "oli parzialmente idrogenati".

Come i grassi migliorano il gusto del cibo

Molti dei composti responsabili del gusto e dell’aroma sono liposolubili, il che significa che si dissolvono in grasso piuttosto che in acqua. Ecco perché un ammortizzatore di buon olio d’oliva può trasformare una semplice insalata di pomodoro, o perché il burro rende più ricchi i grassi.

Portatori di aroma e rilascio

Quando si cucina con il grasso, si sta creando un mezzo che aiuta a disperdere le molecole di sapore in modo uniforme. Spices ed erbe spesso rilasciano i loro composti aromatici più efficacemente in olio caldo che in acqua. Per esempio, fiorire le spezie intere come semi di cumino o bastoni di cannella in olio caldo prima di aggiungere altri ingredienti drammaticamente approfondisce il loro sapore. Questa tecnica è comune in cucina indiana, thailandese e medio orientale. Anche una piccola quantità di annegamento può portare sapore non attraverso un piatto in modo da portare il sapore a beneficio.

Browning e la reazione di Maillard

I grassi sono essenziali per raggiungere la crosta marrone dorato che rende carni affumicate, uova fritte e verdure arrosto così delizioso. La reazione Maillard - una reazione chimica tra amminoacidi e zuccheri riduce - richiede altrimenti calore sopra 140°C (285°F).

Emulsionamento per texture cremose

I grassi permettono anche emulsioni – miscele di olio e acqua – che sono la base per condimenti, salse e maionese. Una vinaigrette utilizza olio, aceto, e un emulsionante come senape o tuorlo d'uovo per creare una condimento omogeneo e cremoso che si aggrappa ai verdi.

Oli di fusione e di finitura

Oltre alla cottura, i grassi possono essere infusi con erbe, spezie, aglio o peperoncino per creare booster gusto personalizzati. Gli oli di oliva infusi aggiungono complessità immediata alle insalate, alle verdure arrosto o al pane grigliato. Gli oli finiti – come un pistacchio di alta qualità o un olio di noce – possono essere gocciolati con un leggero taglio prima di servire per aggiungere una nota fresca e nocida.

L'impatto nutrizionale dei grassi: più che solo calorie

I grassi sono una fonte concentrata di energia, che fornisce 9 calorie al grammo, ma il loro ruolo nutrizionale va ben oltre il combustibile. Sono fondamentali per l'assorbimento di vitamine liposolubili, la struttura delle membrane cellulari, la produzione di ormoni e anche la funzione cerebrale.

Assorbimento di vitamina grasso-soluble

Le vitamine A, D, E e K richiedono che il grasso alimentare sia adeguatamente assorbito e trasportato nel corpo. Un'insalata fatta con la condividazione senza grassi non consegnerà la stessa quantità di beta-carotene (presidente di vitamina A) da carote o vitamina K da verdi fogliati come uno con una condimento a pieno contenuto di grassi.

Salute del cervello e funzione cognitiva

Circa il 60% del cervello è composto da grassi grassi, e acidi grassi omega-3 in particolare DHA sono essenziali per la funzione cognitiva, la memoria e la regolazione dell'umore. L'assunzione bassa di omega-3 è stata collegata alla depressione, ansia e malattie neurodegenerative.

Produzione di ormoni e Membrane cellulari

I grassi sono i blocchi di costruzione per gli ormoni, tra cui gli ormoni sessuali e il cortisolo. Essi formano anche il bistrato fosfolipidico di ogni membrana cellulare, che controlla ciò che entra e lascia la cellula. Una dieta troppo bassa nel grasso può interrompere l'equilibrio ormonale e alterare la comunicazione cellulare.

Satisfazione della saturazione e del pasto

I grassi digeriscono lentamente e promuovono il rilascio di ormoni sazietà come la colectochina (CCK). Incluso una quantità moderata di grasso in un pasto aumenta i sentimenti di pienezza e può aiutare a prevenire l'eccesso più tardi. Questo rende il grasso uno strumento utile per la gestione del peso quando utilizzato con mente. Una piccola manciata di mandorle o un cucchiaio di yogurt pieno di grassi può tenervi soddisfatto per ore, rispetto a uno spuntino basso contenuto che ti lascia presto.

Consigli pratici per incorporare i grassi sani ai vostri pasti

Non è necessario riabilitare tutta la dieta per beneficiare di migliori scelte di grasso. Inizia con piccole, sostituzioni e aggiunte deliberate. Concentrati su fonti di cibo intero di grassi insaturi, riducendo l'assunzione di grassi trans trasformati e oli vegetali di bassa qualità.

Seleziona gli oli di cucina basati sul punto di fumo

La scelta dell'olio giusto per il lavoro impedisce la formazione di composti nocivi e conserva il sapore. Utilizzare l'olio extra vergine di oliva per la cottura a basso tenore di calore, le condimenti e la finitura. Per la cucitura ad alto calore, friggere o arrostire, utilizzare l'olio di avocado, ghee, o l'olio di cocco raffinato, tutti i quali hanno punti di fumo sopra i 250°C (480°F).

  • Olio extravergine di oliva:[ Migliore crudo o per un'alimentazione dolce; punto di fumo ~190°C (375°F)
  • Olio di avocado:[] Ideale per il calore elevato; punto di fumo ~270°C (520°F)
  • Ghee (burro chiarificato):[ Sapore ricco, alto punto fumo ~250°C (480°F), buono per coloro che sono sensibili al lattiero
  • Olio di cocco:[ Calore medio-alto, aggiunge un accenno di dolcezza; punto di fumo ~177°C (350°F) per vergine, ~204°C (400°F) per raffinato
  • Olio di sesamo:[ Basso punto di fumo, utilizzare principalmente per aromatizzare

Abbracciare i grassi alimentari interi

Sostituire le fonti di grasso lavorate con cibi interi. Spalmare metà avocado sul pane al posto del burro, o usare un goccio di tahini (colla di sesamo) su verdure arrosto. Aggiungere noci e semi a farina d'avena, insalate, o mescolare-fricio per crunch e nutrizione. Pesce grasso come salmone o sgombro due o tre volte alla settimana fornisce una fonte diretta di grassi assorbenti.

Fare Abiti e Salse fatti in casa

Condimenti di olio di soovola di stoccaggio spesso contengono oli di bassa qualità, zuccheri aggiunti e conservanti. Fare il proprio è semplice: combinare tre parti di olio di oliva o di avocado con un aceto o un succo di agrumi parte, aggiungere una disfatta di senape come emulsionante, e condire con sale, pepe e erbe.

Utilizzare grassi per migliorare l'assunzione di verdure

Molti lottano per mangiare abbastanza verdure, spesso perché li trovano bland. Verdure arrosto con un generoso rivestimento di olio d'oliva e sale esalta la loro dolcezza naturale e crea bordi croccanti. Verdure a vapore o bollire diluire il sapore; arrostire in grassi caramella zuccheri e concentra il gusto. Una semplice salsa di pan fatta con burro, succo di limone, e le erbe possono anche fare una porzione di verdi a vapore molto più attraente.

Equilibrio Omega-3 e Omega-6 assunzione

La dieta moderna contiene in genere troppi acidi grassi omega-6 (da mais, soia e olio di girasole) e troppo pochi omega-3. Questo squilibrio è pro-infiammatorio. Per correggere, ridurre l'uso di oli vegetali a buon mercato in frittura e cibi trasformati. Aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di omega-3: semi di chia, semi di lino di terra, noci, semi di canapa e pesce grasso di acqua fredda.

Moderazione, Non Evitare

Anche i grassi più sani sono calorie-dense, quindi il controllo delle porzioni conta. Una dimensione di servizio per l'olio è di solito un cucchiaio (circa 120 calorie). Una porzione di noci è una piccola manciata (circa 1 oncia). Utilizzando i grassi per aumentare i pasti significa aggiungerli con cura, non annegando il cibo in loro. L'obiettivo è quello di rendere ogni calorie contano nutrizionalmente e gustatorialmente.

Miti comuni su grassi Debunked

Molti miti dietetici persistono nonostante nuove prove. Ecco tre dei più comuni equivoci.

La mia 1: cibi a basso contenuto di grassi sono sempre più sani. Le versioni a basso contenuto di grassi spesso sostituiscono il grasso con lo zucchero, l'amido raffinato, o riempitivi per migliorare il gusto. Che il commercio-off può essere peggio per lo zucchero nel sangue e la salute generale.

Mito 2: Tutti i grassi saturi causano malattie cardiache. Il rapporto è più sfumato. Le meta-analisi recenti non hanno trovato un forte legame tra assunzione di grasso saturato e malattie cardiovascolari quando la qualità totale della dieta è considerata. La materia principale: il grasso saturato da cibi interi come cioccolato fondente, burro di erba-fed, e cocco non ha gli stessi effetti rapidi come carne trasformata.

La mia 3: Cucinare con olio d'oliva distrugge i suoi benefici per la salute. Mentre l'olio extravergine di oliva perde alcuni antiossidanti quando riscaldato ad alte temperature, i suoi grassi monoinsaturi benefici rimangono stabili a temperature normali di cottura (oltre 200°C).

Mettere tutto insieme: una giornata di campione con grassi sani

Per vedere come questo consiglio si applica in pratica, ecco una giornata di esempio di pasti che incorporano strategicamente una varietà di grassi.

  • Colazione:[] Uova strapazzate cotte in un cucchiaino di ghee con un lato di spinaci saltati e avocado affettato.
  • Lunch:[] Insalata di verde misto con pomodori ciliegi, cetriolo, carote triturate e salmone alla griglia. Vestito con olio extravergine di oliva, succo di limone e un pizzico di origano.
  • Snack:[] Tagliare a fette di mele con due cucchiai di burro di arachidi naturali (senza aggiunta di zucchero o oli idrogenati).
  • Cerca:] Coscia di pollo arrosto (skin on) con un rubino di aglio, rosmarino e olio d'oliva. Servita con broccoli arrostiti in olio di avocado e una piccola patata dolce al forno con un pacchetto di burro di erba.
  • Dessert (opzionale): Un piccolo quadrato di 85% cioccolato fondente.

Questo giorno fornisce un mix equilibrato di grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi (compresi omega-3 da salmone e noci), e una quantità modesta di grasso saturato da ghee, burro e cioccolato. Ogni pasto comprende verdure abbinate a grasso per massimizzare l'assorbimento dei nutrienti.

Pensieri finali su grassi nella tua cucina

I grassi non sono qualcosa da temere, sono una parte indispensabile della cucina deliziosa e nutriente. Capire quali grassi scegliere, come usarli per metodi di cottura specifici, e come beneficeranno il vostro corpo, si può trasformare i vostri pasti senza complicare la vostra cucina. Priorizzi oli di alta qualità, fonti di cibo intero di grasso, e un equilibrio che supporta sia il gusto e la salute. Inizia con piccoli cambiamenti: utilizzare l'olio di oliva invece di un condimento zuccherino, aggiungere noci

Per ulteriori informazioni, Harvard T.H. Chan School of Public Health] fornisce una panoramica eccellente dei grassi alimentari. Mayo Clinic offre una guida pratica sulla scelta dei grassi sani. Per informazioni sugli acidi grassi dettagliati omega-3, visitare il Istituto nazionale di salute di integratori alimentari [FLT]