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Perché mangiare Bran merita un posto nella tua cucina

La maggior parte delle croste di torta sono costruite su farina di tutti gli usi e burro freddo, offrendo una texture soffice che è difficile resistere. Purtroppo, che la stessa crosta può inviare lo zucchero nel sangue su un coaster del rullo, lasciando che il lento e l'appetito più dolci entro le ore.

Oltre al controllo dello zucchero nel sangue, la cruna d'avena porta un piacevole sapore nocettivo e una texture abbondante e tenera alle croste. Si abbina bene sia con ripieni dolci che salati, e non richiede alcuna attrezzatura speciale o abilità di cottura avanzate.

Comprendere la Scienza dello zucchero nel sangue e del fibra solubile

Per apprezzare il motivo per cui la crusca avena funziona così bene in una crosta di torta di zucchero nel sangue, aiuta a capire un po 'di fisiologia. Quando si mangia un alimento ricco di carboidrati, il sistema digestivo rompe amidi giù in zuccheri semplici, principalmente glucosio. Che il glucosio entra nel flusso sanguigno, e il pancreas rilascia insulina per aiutare le cellule a assorbire per l'energia.

In primo luogo, si addensa il contenuto dello stomaco e piccolo intestino, creando una barriera fisica che rallenta la digestione enzimatica di amidi. In secondo luogo, ritarda lo svuotamento gastrico, il che significa che il cibo si muove più lentamente dallo stomaco nella piccola intestina.

Ingredienti chiave e loro ruoli

Assemblaggio

La crusca d'avena è la stella di questa crosta. Fornisce la maggior parte degli ingredienti secchi e la maggior parte della fibra solubile. Cercare la crusca d'avena che è etichettata come pura, senza zuccheri aggiunti o aromi. Dovrebbe avere una consistenza fine e polverosa simile a farina di mais, con un colore di abbronzatura pallida. Conservare la crusca in un contenitore ermetico in un luogo fresco, scuro, o refrigera per una vita più lunga.

Flour di mandorle

La farina di mandorle contribuisce a produrre grassi sani, proteine e una briciola tenera, e contribuisce anche a compensare la consistenza leggermente grossolana che la crusca d'avena può produrre da sola. Poiché la farina di mandorle non contiene glutine, riduce il carico complessivo di carboidrati della crosta e aggiunge una dolcezza sottile che si abbina bene a ripieni di frutta o crema.

Olio di cocco o burro

Il grasso è essenziale per una crosta soffice e tenera. L'olio di cocco funziona bene per un'opzione senza latticini e aggiunge una nota di cocco mite che completa molti ripieni dolci. Butter dà un sapore più ricco e una texture più tradizionale. Entrambi i grassi solidi devono essere freddi quando mescolati negli ingredienti secchi in modo che le piccole tasche di grasso rimangano intatte durante la cottura, creando una struttura leggera e tenera.

Uova

Poiché la crusca e la farina di mandorle non hanno la struttura del glutine della farina di grano, l'uovo fornisce la coesione necessaria per tenere insieme la crosta. Inoltre contribuisce alla proteina e una piccola quantità di grasso, che migliorano la bocca della crosta e la brunatura.

Acqua

Una piccola quantità di acqua fredda aiuta l'impasto a riunirsi senza diventare appiccicoso. Aggiungerlo con parsimonia; troppa acqua renderà la crosta densa e dura. L'obiettivo è un impasto che tiene insieme quando viene premuto ma non è bagnato.

Sale

Un pizzico di sale affiora il profilo aromatico e bilancia ogni dolcezza nel ripieno. Il sale rafforza anche la struttura proteica nell'uovo, dando alla crosta un po' più stabilità.

Istruzioni passo-passo-passo con consigli pratici

Preriscaldare e preparare

Preriscaldare il forno a 350°F (175°C). Ungere leggermente una padella per torte da 9 pollici con olio di cocco, burro o spray antiaderente. Se si utilizza una pentola di metallo o vetro, notare che il vetro mantiene il calore più lungo e può brunare la crosta leggermente più veloce, quindi controllare per la durezza un minuto o due in anticipo.

Mescolare gli ingredienti secchi

In una ciotola di mescolanza media, fruste insieme la crusca d'avena, la farina di mandorle e il sale. Il susking assicura che il sale sia uniformemente distribuito e rompe qualsiasi piccolo grumo nella crusca d'avena. Una forchetta o un filo di frusta funziona bene; non c'è bisogno di setacciare.

Tagliare il grasso

Aggiungere l'olio di cocco freddo o il burro in piccoli pezzi. Utilizzare una pastiglia, due forchette, o le punte delle dita per lavorare il grasso nella miscela secca fino a quando non assomiglia pasto grossolano con pea-dimensioni pezzi di grasso ancora visibili. Questo passaggio dovrebbe prendere non più di un minuto o due. Se il grasso inizia ad ammorbidire troppo, refrigerare la ciotola per 10 minuti prima di procedere.

Aggiungere l'uovo e l'acqua

Sbattere l'uovo in una piccola ciotola e versarlo nella miscela secca. Mescolare con una forchetta fino a quando l'impasto inizia a clumpare insieme. Se l'impasto si sente asciutto e friabile, aggiungere acqua fredda un cucchiaio alla volta, mescolando delicatamente dopo ogni aggiunta. Non può essere necessario la quantità completa di acqua. L'impasto è pronto quando tiene insieme quando si preme tra le dita senza rompere a parte.

Premere il Crosta nella Pan

Spegni le dita o il fondo piatto di una tazza di misura per spingerla uniformemente attraverso il fondo e i lati. Mirare per uno spessore uniforme di circa 1/4 di pollice. Prestare attenzione extra ai bordi e all'angolo in cui il fondo incontra il lato, in quanto queste aree possono essere più sottili e più pronte a rompere. Se l'impasto si attacca alle dita, leggermente li dondola con acqua fredda.

Cuocere il Crocifisso

Mettere la teglia sul rack del forno centrale e cuocere per 10-12 minuti, o fino a quando la crosta è leggermente dorata e fragrante. I bordi bruneranno leggermente più velocemente del centro, che è normale. Rimuovere la pentola dal forno e impostarlo su un rack di filo per raffreddare per almeno 10 minuti prima di aggiungere qualsiasi riempimento. Se si utilizza un riempimento che richiede ulteriore cottura, si può tenere la crosta cieca per il tempo più breve elencato qui.

Variazioni a Suit Diete e Tastes diversi

Versione Vegan

Sostituire l'uovo con un uovo di lino realizzato con un cucchiaio di lino macinato mescolato con tre cucchiai d'acqua. Lasciare che la miscela sieda per 5 minuti fino a quando non si ispessisce. La crosta sarà leggermente più fragile della versione dell'uovo, quindi gestirlo delicatamente quando si preme nella pentola e dopo la cottura. L'olio di cocco è già un'opzione vegana per l'ingrediente grasso.

Versione senza nut

Sostituire la farina di mandorle con una quantità uguale di farina d'avena o di semi di girasole. La farina d'avena manterrà la crosta più leggera a colori e aggiungerà un po' più di sapore di avena. La farina di semi di girasole trasformerà la crosta di un colore di grana verde dopo la cottura a causa di una reazione naturale con soda di cottura o calore, ma il sapore rimane piacevole e nocido.

Crosta di torta salata

Ridurre o omettere qualsiasi dolcificante nel ripieno e aggiungere metà cucchiaino di erbe secche come timo, rosmarino o salvia agli ingredienti secchi. Un pizzico di pepe nero e uno spicchio di aglio tritato può anche essere lavorato nella pasta. Questa versione funziona magnificamente con chiodi, crostate di verdure, o torte di pentola.

Versione extra-traffetto

Sostituire un cucchiaio di olio di cocco o burro con un ulteriore cucchiaio di acqua fredda, e utilizzare un processore di cibo per la miscelazione iniziale. Pulire gli ingredienti secchi e il grasso insieme fino a quando il grasso è in pezzi molto piccoli, quindi aggiungere l'uovo e il polso solo fino a quando l'impasto inizia a clump.

Sangue Zucchero-Friendly Idee di riempimento

Una grande crosta merita un grande riempimento. Le seguenti opzioni sono progettate per mantenere il carico glicemico complessivo della torta bassa, pur offrendo ancora sapore e texture soddisfacenti.

Bacche fresche con yogurt greco

Combinate una tazza di yogurt greco integrale con un cucchiaio di scorza di limone e qualche goccia di stevia o un cucchiaino di dolcificante di frutta monaca. Spread la miscela nella crosta raffreddata e la parte superiore con un generoso strato di lamponi freschi, more o fragole affettate. La tartassa dello yogurt bilancia la dolcezza naturale delle bacche, e la proteina e il grasso nello yogurt aiuta ulteriormente a rallentare l'assorbimento.

Marmellata di semi di chia con frutta a fette

Simmera due tazze di bacche miste o pesche a dadini in una casseruola con due cucchiai di acqua e un cucchiaio di succo di limone fino a quando il frutto si rompe. Mescolare in tre cucchiai di semi di chia e lasciare che la miscela ispessisca per 10 minuti dal calore. Spread la marmellata nella crosta e organizzare fette sottili di frutta fresca sulla parte superiore.

Custard della Vaniglia di Basso-Sugar

Montare insieme due tuorli d'uovo, una tazza di latte mandorlo non zuccherato, un cucchiaio di amido di mais e un cucchiaino di estratto di vaniglia in una casseruola. Cuocere a fuoco medio, mescolando costantemente, fino a quando la miscela si ispessisce a una consistenza simile a budino.

Riempimento di zucca puro

Mescolare una lattina di purè di zucca pura (non riempimento di torta di zucca) con due uova, mezza tazza di latte di mandorle non zuccherato, un cucchiaino di cannella, mezzo cucchiaino di noce moscata, un quarto cucchiaino di zenzero, e un pizzico di chiodi di garofano.

Consigli di stoccaggio e di trucco

Dopo aver fatto cuocere e raffreddare, è possibile avvolgere la crosta strettamente in pellicola di plastica e tenerla a temperatura ambiente per fino a due giorni, o in frigorifero per un massimo di cinque giorni. Per stoccaggio più lungo, avvolgere la crosta in stagnola e congelarla per un massimo di tre mesi.

Se stai facendo una torta piena prima del tempo, evitare di aggiungere frutta fresca o yogurt ripieni più di qualche ora prima di servire, come possono fare la crosta soggy. Custard e zucca torte possono essere fatte un giorno in anticipo e immagazzinate in frigorifero. Lasciare la torta sedersi a temperatura ambiente per 15 minuti prima di affettare per consentire il ripieno di ammorbidire leggermente.

Confronto nutrizionale con Crosta tradizionale di Pie

Una torta monocrosta standard fatta con farina bianca e burro contiene circa 120 a 150 calorie per fetta dalla crosta da solo, con circa 15 grammi di carboidrati e fibra minima. La stessa dimensione di servizio di una crust di farina di avena e di mandorla fornisce circa 110 a 130 calorie, 8 a 10 grammi di carboidrati, e 4 a 5 grammi di fibra. Il contenuto di fibra è particolarmente significativo perché la maggior parte dei pesi americani riducono il rischio di meno

Inoltre, la crosta di crusca di avena ha un indice glicemico inferiore a causa della combinazione di fibre solubili, proteine dalla farina di mandorle e uovo, e grassi sani. Ciò significa che produrrà un aumento più lento, più graduale del glucosio nel sangue rispetto ad una crosta tradizionale.

Risoluzione dei problemi Problemi comuni

Brutta doratura

Se l'impasto si sbriciola quando si tenta di premere nella pentola, probabilmente ha bisogno di più umidità. Aggiungete acqua fredda un cucchiaino alla volta e mescolate delicatamente fino a quando l'impasto non si tiene insieme. Se avete già aggiunto l'acqua massima raccomandata e l'impasto è ancora asciutto, si può avere sopra-measured la crusca o la farina di mandorla.

Soggy fondo

Per le ripiene bagnate come custard o zucca, cuspide acceca la crosta per i 15-18 minuti completi fino a quando non è dorata e set. È inoltre possibile spazzolare l'interno della crosta al forno con uno strato sottile di olio di cocco fuso o uovo battuto bianco prima di aggiungere il ripieno, che crea una barriera di umidità.

Bordi che brunano troppo rapidamente

Se i bordi sono scurimento mentre il centro è ancora pallido, coprire i bordi con una striscia di stagnola o uno scudo di torta di silicone a metà strada attraverso la cottura. È inoltre possibile ridurre la temperatura del forno di 25°F e prolungare leggermente il tempo di cottura.

Crosta che si attacca alla pan

Se la crosta si attacca, di solito è perché la pentola non è stata unta accuratamente. Utilizzare una quantità generosa di grasso, assicurandosi di ricoprire i lati e l'angolo inferiore. Una padella antiaderente torta può anche aiutare, ma anche con superfici antiaderenti, il grasso è raccomandato quando si utilizza crun e farina di mandorle poiché questi ingredienti non hanno il glutine che aiuta un crosta tradizionale rilascio.

Domande frequenti

Posso usare la farina d'avena invece di crusca d'avena?

La farina d'avena è fatta macinando l'avena intera rotolata a una polvere fine. Contiene l'intera groat di avena, tra cui la cruna, ma la concentrazione di beta-glucan è più bassa perché la cruna è diluita con l'endosperma di avena. È possibile sostituire la farina d'avena per crust in questa ricetta, ma la crosta avrà un contenuto di carboidrati leggermente più alto e meno di zucchero di sangue.

Questa crosta è senza glutine?

Si, la crusca d'avena è naturalmente senza glutine. Tuttavia, le avena sono spesso lavorate in strutture che gestiscono anche grano, orzo e segale, quindi è possibile la contaminazione incrociata. Se avete bisogno della crosta per essere rigorosamente senza glutine, acquistare cruna d'avena che è certificata senza glutine. La farina di mandorle è anche naturalmente senza glutine, e gli altri ingredienti non contengono glutine.

Posso usare questa crosta per una torta senza pancetta?

Per una torta senza pancetta, cuocere la crosta per il tempo più lungo di 15 a 18 minuti fino a quando non è solida e dorata. Lasciare raffreddare completamente prima di aggiungere qualsiasi riempimento senza pancetta, come un riempimento in stile cheesecake o una mousse. La crosta al forno terrà la sua forma e rimarrà croccante per diverse ore.

Come faccio a rendere la crosta più dolce?

Se si preferisce una crosta più dolce, è possibile aggiungere uno a due cucchiai di un dolcificante a basso glicemico come granuli di frutta monaca o eritetriolo agli ingredienti secchi. Evitare dolcificanti liquidi come miele o sciroppo d'acero, in quanto aggiungeranno troppa umidità e cambieranno la texture. Se si utilizza un dolcificante liquido, ridurre l'acqua nella ricetta di conseguenza.

Il più grande immagine: costruire una dieta di zucchero di sangue

Usando la crust di avena in una crosta di torta è un piccolo ma potente esempio di come gli swap di ingredienti possono trasformare una delizia in qualcosa che supporta la salute metabolica. Lo stesso principio si applica ad altri prodotti da forno, piatti di colazione e snack. Concentrandosi su ingredienti integrali ricchi di fibre e minimizzando le farine e gli zuccheri raffinati, è possibile creare pasti che mantengano lo zucchero nel sangue stabile e l'energia alta.

Per ulteriori informazioni sui benefici della gestione dello zucchero di barbabietola e del sangue, è possibile fare riferimento alla ricerca compilata dalle linee guida ]Istituto Nazionale di Salute[ e Diabetes UK linee guida sulla fibra].