Comprendere i principi fondamentali di MyPlate

La guida visiva MyPlate, sviluppata dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), traduce la Linee guida per gli americani[ in un quadro semplice e azionabile.

I cinque gruppi alimentari

  • Vegevoli[[]: Vai per varietà di colore e tipo—verde scuro (spinach, broccoli), rosso e arancione (carrotti, peperoni), fagioli e piselli (lenticchi, ceci), e verdure amido (patate dolci).
  • Fruits[]: I frutti integrali sono preferibili ai succhi perché forniscono fibre e meno zuccheri concentrati. Includere opzioni fresche, congelate o in scatola (in acqua o proprio succo).
  • Granins[]: Almeno la metà dei vostri cereali dovrebbe essere cereali integrali (frumento intero, avena, riso integrale, quinoa). I cereali raffinati (pane bianco, riso bianco) offrono meno nutrienti e meno fibre.
  • Proteina[]: Scegli carni magre, pollame, pesce, uova, fagioli, piselli, noci e semi. Limita le carni lavorate (bacon, salsiccia) e il consumo di carne rossa optando per le proteine di pesce o di pianta diverse volte alla settimana.
  • Dalleria]: Include latte magro o senza grassi, yogurt, formaggio o bevande fortificate di soia. Mirare per circa tre tazze al giorno di equivalenti di latticini, ma regolare in base all'età e alle esigenze individuali.

Porte raccomandate

Un pasto bilanciato MyPlate per un consumo medio di 2000 calorie al giorno conterrebbe circa 21⁄2 tazze di verdure, 2 tazze di frutta, 6 once di cereali, 51⁄2 once di alimenti proteici, e 3 tazze di latticini. Quando si mangia, non si misura con tazze, ma queste linee guida aiutano a tenere le proporzioni di bulbo oculare.

Le sfide di mangiare fuori

I pasti del ristorante spesso deviano nettamente dalle proporzioni ideali di MyPlate. Gli studi dimostrano che il tratto medio in un ristorante a servizio completo contiene oltre 1.200 calorie – quasi due terzi di un'assunzione giornaliera raccomandata – ed è spesso caricato con grasso di sodio, saturato, e zuccheri aggiunti.

Applicare MyPlate quando si mangia fuori

Con un quadro chiaro di come un piatto sano sembra, è possibile adattare le offerte di ristorante per adattarsi al modello. Le seguenti strategie aiutano a navigare menu, controllare le porzioni e personalizzare gli ordini in modo che il vostro pasto si allinea con la guida MyPlate.

Prima di scansionare il menu, decidere che il piatto sarà metà verdure. Tale impegno mentale ti guida verso i piatti con prodotti incorporati: insalate, mescolanze vegetali, lati di verdure grigliate, o entrées servito su un letto di verdi. Cercare parole chiave come “grilled,” “auasted”, “sentito,” “baked,” o “broiled”.

Usa il sito web USDA MyPlate[[[]] per ispirarti alla costruzione di una piastra bilanciata, e applica quella visiva a qualsiasi cosa tu ordini. Ad esempio, se vuoi un hamburger, prendi in considerazione la rimozione del panino superiore, aggiungendo un'insalata laterale invece di patatine fritte, e scegliendo un impacco per l'insalata come sostituto per aumentare l'assunzione di prodotti.

Controllo Porte Senza Indovina

Anche una composizione MyPlate perfettamente bilanciata può essere messa a repentaglio da una porzione mostruosa. I ristoranti tipicamente servono 2-3 volte la dimensione raccomandata del servizio.

  • Splitting a entrée[]] con un compagno di pranzo. Molti ristoranti permettono una piccola carica di condivisione.
  • Ordinando un antipasto[[]] come il vostro corso principale, in particolare quello che include una proteina e verdure (ad esempio, spiedini di gamberetti alla griglia con un lato di broccoli al vapore).
  • Cabinare metà del pasto[[]] immediatamente quando arriva. Chiedere una scatola di andare e mettere metà del cibo in esso prima di iniziare a mangiare, quindi non siete tentati di finire tutto sul piatto.
  • Choosing a small size[[] se il menu offre opzioni—per esempio, una bistecca da 6 once invece di una 12-ounce, o una piccola ciotola di pasta invece di una grande.

Personalizza il tuo ordine

Chef e server sono quasi sempre disposti ad accogliere ragionevoli modifiche. Non esitate a chiedere:

  • Dressings e salse sul lato[[] in modo da poter controllare quanto si utilizza—tipicamente un cucchiaio o due è abbondanza.
  • Sostituzioni vegetali[[]: Fritte per un'insalata laterale, verdure a vapore o frutta. Molti ristoranti forniscono questa opzione gratuitamente.
  • Intere-grain alternative[[]: Chiedete se il riso integrale, la pasta integrale o un panino integrale è disponibile. Anche se non è elencato, la cucina può averlo.
  • Preparazione della luce[]: Richiedere che la vostra proteina sia asciutta piuttosto che spazzolata con burro o olio, e chiedere che le verdure siano arrostite o arrostite senza salsa pesante.
  • Nessun formaggio o crostini[] sulle insalate, e chiedere verdure extra per riempire l'obiettivo della mezza placca.

Linee guida per la cucina-specialistica

Diverse tipologie di ristoranti presentano sfide e opportunità uniche. Di seguito sono punte mirate per applicare i principi MyPlate attraverso le cucine popolari.

Ristoranti americani

Le bistecche, i diner e le catene casual spesso eccellono nell'offerta di opzioni proteiche solide ma lottano con la rappresentazione vegetale. Una buona scelta di MyPlate[ potrebbe essere una sirlona alla griglia di 6 once con una patata dolce al forno (con un pap di burro) e un lato di broccoli al vapore.

Ristoranti italiani

Per costruire un pasto MyPlate-friendly, iniziare con una zuppa di minestrone o una grande insalata di antipasto (tenere il formaggio e le carni curate) per riempire la metà del piatto con verdure.

Ristoranti cinesi

I piatti cinesi di asporto e di sit-down spesso hanno un sacco di verdure, ma possono essere nuotare in salse di sodio-laden e additivi fritti. Scegliere piatti fritti o fritti etichettati come “vegetable” o “carne bianco” (pollo, gamberetti). Evitare “crispy,” “General Tso’s Asks,” o “s quand

Ristoranti messicani

Il cibo messicano può essere sorprendentemente mite-friendly se si concentrano sui componenti principali: fagioli (sia un gruppo di verdure che di proteine), verdure alla griglia, carni magre e salsa fresca. Evitare le conchiglie di tortilla fritte e burritos oversize imballati con formaggio e panna acida.

Alimenti veloci

La maggior parte delle catene ora offrono panini alla griglia, insalate laterali, fette di mele e tazze di frutta. Per costruire un pasto MyPlate-fast-food: ordinare un panino di pollo alla griglia senza il panino superiore, un'insalata laterale (con la vestizione di grasso basso) e un'acqua o un tè freddo non zuccherato[FLT: 1

Scegliere Bevande e Dessert più sane

Il componente “pericolo” di MyPlate è spesso soddisfatto da un bicchiere di latte magro, ma in un ristorante si potrebbe essere tentati da bibite, cocktail zuccherati, o caffè speciali. Un singolo soda di 16 once offre circa 200 calorie vuote e 44 grammi di zucchero - quasi l’intero limite giornaliero per zuccheri aggiunti.

Per il dessert, il miglior approccio MyPlate è quello di share un dessert] o scegliere un'opzione a base di frutta come bacche o un sorbetto di frutta. Molti ristoranti offrono piatti di frutta fresca o un piccolo pasticcio di yogurt. Se avete un dente dolce, ordinare un singolo scoop di sorbetto o un piccolo dolce cioccolato fondente, anche alcune piazze di alta qualità cioccolata scuro (70% più alto soddisfare

Il ruolo di un'azione consapevole

Applicare MyPlate non è solo su quello che va sul piatto, ma anche su come si mangia. Le tecniche di mangiare mite] possono aiutarti a goderti il pasto mentre stai in sintonia con la fame e con le sensazioni di pienezza. Prima di iniziare a mangiare, prendi un momento per guardare la tua piastra e apprezzare i colori e gli aromi. Mangia lentamente, mettendo giù la tua pausa tra i morsi.

Un’altra tattica: ordinare il pasto con l’intenzione di lasciare qualche morso dietro. Le porzioni del ristorante sono quasi sempre troppo grandi, e va bene non pulire il piatto. Se sentite la voglia di finire tutto, ricordatevi che potete prendere il resto a casa per pranzo domani, un’occasione perfetta per creare un pasto di avamposto MyPlate-friendly.

Ulteriori suggerimenti per il successo

  • Scantate il menu online[] prima di arrivare. Questo vi dà il tempo di identificare le opzioni MyPlate-friendly senza sentirsi sotto pressione al tavolo.
  • Mangiare uno spuntino pre-meal[[] (come una mela o una manciata di mandorle) 30 minuti prima di uscire. Arrivare leggermente soddisfatto ti aiuta a fare scelte razionali piuttosto che impulsive.
  • Non temere di essere specifico[] quando si ordina. Dite: “Mi piacerebbe il mio salmone alla griglia asciutto, senza burro, con un doppio ordine di broccoli a vapore sul lato,” o “Posso ottenere l’hamburger senza il panino, e un’insalata laterale invece di patatine fritte?” La maggior parte dei ristoranti sono felici di ospitare.
  • Attenti al sodio nascosto[[]]. Anche i piatti vegetali possono essere alti nel sale. Non chiedete un sale aggiuntivo, ove possibile, e bevete l’acqua durante il pasto per aiutare a bilanciare i livelli di sodio del vostro corpo.
  • Utilizzare la regola "mezza piastra" come controllo visivo[[. Dopo il vostro pasto arriva, riordinare il cibo se necessario in modo che le verdure e i frutti occupano almeno la metà della superficie. Questo semplice esercizio rivelerà immediatamente se è necessario scambiare i lati o rimuovere alcuni dell'amido.

Una indulgenza occasionale non derail i vostri obiettivi nutrizionali, ma applicando costantemente i principi MyPlate quando si mangia, vi aiuterà a mantenere una dieta equilibrata, sostenere la gestione del peso, e ridurre il rischio di malattie croniche. Armato con queste strategie, si può godere dei piaceri sociali e culinari di mangiare fuori senza compromettere la vostra salute.