La scienza dietro Cue visive per il controllo della porta

I cuggi di visualizzazione sono tra i più potenti strumenti per regolare l'assunzione di cibo, soprattutto quando si tratta di carboidrati. Il cervello umano elabora le informazioni visive più velocemente di qualsiasi altro senso, e si basa pesantemente su ciò che gli occhi vedono per stimare le dimensioni delle porzioni. La ricerca pubblicata nel International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity mostra che le persone sottovalutano costantemente le dimensioni di un quarto di pasta

Comprendere il modello della piastra del quarto

Il metodo di piastra trimestrale, popolare dal Harvard Healthy Eating Plate, raccomanda il riempimento di un quarto della vostra piastra con cereali integrali, un quarto con proteine, e la restante metà con le verdure. Questa struttura controlla intrinsecamente le porzioni di carboidrati perché la sezione di carboidrati è finita.

Impostare il piatto per il successo

Scegli il piatto giusto

La vostra piastra è la tela su cui sono verniciati i cui visivi. Una piastra standard da 10 a 12 pollici fornisce una superficie ideale. Le piastre che sono troppo grandi possono causare un quarto di sezione sizable per tenere più carboidrati che raccomandato, mentre le piastre molto piccole possono lasciare insoddisfatti. Per i migliori risultati, utilizzare un piatto che ha un bordo sottile o un contrasto di colore diverso tra le superfici interne ed esterne.

Visualizzare i Quadranti prima di servire

Prima di mettere un cibo sul piatto, prendere due secondi per tracciare le linee di divisione immaginarie con gli occhi. Questo passo preparatorio fa in modo che il cervello si aspetti confini chiari. È particolarmente utile quando serve da un buffet o stile familiare. Se si serve te stesso o un sistema di porzionatura automatizzato (come i contenitori di preparo) manca di marcature, è possibile creare una guida fisica temporanea: posizionare un coltello o un bacchetta attraverso il piatto per segnare le quattro sezioni.

Portion Your Carbs Utilizzo dei riferimenti a mano

La vostra mano è uno strumento di misura versatile e sempre disponibile. L'American Diabetes Association e l'Accademia di Nutrizione e Dietetica sostengono i seguenti spunti visivi per il controllo delle porzioni di carb:

  • Un pugno in cleè[[] = circa 1 tazza di riso cotto, pasta o farina d'avena (circa 45–60 grammi di carboidrati)
  • Una mano cuspita[[] = 1/2 tazza di cereali o verdure amido (circa 30 grammi di carboidrati)
  • Il tuo palmo (senza dita)[ = una porzione di proteine a 3 once; usare la stessa dimensione per un carbo denso come una patata al forno
  • Il pollice [ = 1 cucchiaio di grassi (ma non direttamente per i carboidrati—aiuta a mantenere il resto della piastra bilanciato)

Questi riferimenti sono particolarmente utili quando la carb appare come cereali integrali (quinoa, farro), tuberi (patata dolce, patate), o verdure amido (corno, piselli). Verifica sempre che la porzione che misura si adatta comodamente all'interno della sezione trimestrale della piastra. Se il riso di dimensioni ridotte trabocca il quadrante quarto, regolare la porzione per abbinare lo spazio piatto.

Utilizzo di contrasto di colore e texture per distribuire i carboidrati

Un tumulo di riso bianco su una piastra bianca che scompare in un mare di cavolfiore bianco è una ricetta per la sovrapposizione. Invece, scegliere volutamente fonti di carboidrati che contrastano sia il colore della piastra che gli altri alimenti.

  • Coppia riso marrone, quinoa rossa, o grano saraceno[[[] con verdure verdi e una proteina abbronzata o brunata (pollo, manzo).
  • Usa arancio patate dolci o barbabietole dorate arrosto[] contro un'insalata verde a foglia profonda e una piastra scura.
  • Se stai mangiando un grano come il couscous o il miglio, spargi qualche pisello luminoso o peperoni rossi a cubetti attraverso la sezione carb per rompere la monotonia del colore—questo rende i confini più visibili.
  • Per la pasta, scegli la pasta integrale o a base di legumi che ha una tonalità più scura e servila su un piatto con un cerchio colorato.

Una fessura di riso appiccicoso sembra densa e pesante, mentre il riso bruno soffice appare più leggero. Quando si diffonde la carb uniformemente attraverso la sezione del quarto, mira a uno strato uniforme non più di spessore di un dito.

Errori e correzioni comuni

Errore: Carbi di Piling nel centro

Molte persone istintivamente posizionano la porzione di carb nel centro della piastra con proteine e verdure arrotondate intorno ad esso. Questo crea un carb “montagna” che domina visivamente la piastra e rende difficile giudicare quanto del quartiere occupa veramente. Correzione: posizionare la porzione di carburo in uno dei quattro quadranti designati prima, quindi riempire le altre sezioni intorno ad esso. Se si deve iniziare nel centro, spingere delicatamente una parte con una cucchiaiata.

Errore: Ignorando la forma del piatto

Ovale, rettangolare o piastre non contorniate[[] curvare il concetto di trimestre perché l'area visiva differisce da una piastra rotonda. Se si utilizza una piastra non circolare, mentalmente dividere la sua larghezza più ampia in quattro archi uguali. In alternativa, utilizzare un piccolo contorno per i carboidrati.

Errore: Occhio-Balling senza feedback

Una volta alla settimana, utilizzare una tazza di misura per verificare che il vostro tipico carb che serve riempia esattamente una tazza (per un quarto di piatto di cereali).

Cue visive avanzate per situazioni speciali

Pasti della ciotola e ciotole di Buddha

Quando si mangia da una ciotola, il principio della piastra di quarto si applica ancora, ma il riferimento visivo cambia. Riempire la ciotola un quarto pieno di carboidrati prima. Poi strato di proteine e verdure in cima. La chiave è quella di creare strati orizzontali piuttosto che mescolare tutti gli ingredienti insieme. Da sopra, si dovrebbe ancora vedere una cuneo di carboidrati che si pieking attraverso.

Mangiare all'aperto o mangiare da piatti condivisi

I ristoranti spesso servono carboidrati in un piatto separato. Usate il piatto come base: divvy mentalmente il piatto in quarti, poi trasferite solo abbastanza carb per riempire un quarto. Se la pasta viene servita già mescolata con salsa, potete usare una forchetta per staccare un clump di tagliatelle, stimate che il clump sia la dimensione del palmo più il piatto delle dita, e spingetelo a un lato della trappola del piatto comune.

Pasti pre-perfettura (Cafeteria, Linea aerea, Catered)

Quando il pasto viene pre-arrangiato, si dispone già di una porzione, ma può essere skewed. Utilizzare una piastra pulita per ridistribuire: scoop l'intero pasto su una nuova piastra e reallocate manualmente la carb a un quarto. Questo richiede solo 30 secondi e migliora significativamente la consapevolezza di ciò che una distribuzione corretta sembra.

La psicologia del colore e del materiale della piastra

Per la finitura di un piatto più duro, il colore del piatto non è solo estetico, ha un impatto misurabile sulla dimensione della porzione percepita. Uno studio del Journal of Consumer Research[ ha scoperto che quando il colore della piastra corrisponde al colore del cibo, la gente tende a servire se stessi 18% più di quel cibo.

Costruire l'abitudine attraverso la pratica

Come ogni abilità, la porzione visiva migliora con la ripetizione. Nelle prime due settimane, si riferiscono attivamente alle misurazioni della mano e alle linee immaginarie del quarto piatto ad ogni pasto. Dopo di che, pratica “cieca” edificio, utilizzando solo la vostra intuizione, e poi controllare l'accuratezza con un diagramma di misura o scala di cucina una volta al giorno. Uno studio del 2019 in Nutrienti] ha mostrato che i partecipanti che hanno usato quattro cuffianelli di visualizzazione

Adattare il piatto del quarto per diverse cucine

In Asia orientale i pasti, il riso spesso arriva in una ciotola separata. In questo caso, trattare la ciotola di riso come la piastra di quarto. Riempire la ciotola solo tre quarti pieni (perché lo spazio rimane permette di mescolare piatti laterali). Poi organizzare le verdure fritte e le proteine sul piatto principale. Questo metodo di due pastiglie copre ancora il 1⁄4:1⁄4:1⁄2 rapporto.

Utilizzo della tecnologia come strumento di formazione

Mentre l'obiettivo finale è la stima degli occhi, la tecnologia può accelerare il vostro apprendimento. Ci sono applicazioni per smartphone (ad esempio, Nutrizioneix e MyFitnessPal gram]]]]]]) che consentono di scattare una foto del vostro piatto e ottenere una rapida stima di carbohydrate sembra il quarto di vedere le foto di confronto.

Domande frequenti

Posso usare questi cue per verdure amido come piselli e mais?

Le verdure a stella contano come carboidrati nel modello a piastra di quarto. Quando si includono il mais, i piselli o i fagioli lima, devono occupare il quadrante della carpa e non essere mescolati nella sezione vegetale. Un buon segnale visivo è quello di trattarli come i cereali: una porzione di 1⁄2 tazze (una mano cuppata) occupa la stessa area di 1⁄2 tazza di riso.

E se la mia porzione di carb fosse irregolare, come una patata al forno?

Tagliare in modo lungo e posizionarlo in modo che entrambe le metà si trovano piane, coprendo la sezione del quarto. La larghezza di un quarto di una grande patata dovrebbe essere approssimativamente la lunghezza del palmo. Se la patata è enorme, risparmiare la metà per un altro pasto - o tagliarla a cubi e diffonderle uniformemente attraverso la zona del quarto. Questa tecnica ti allena a vedere che il volume, non la forma intera, è la parte.

Le salse o i gravies influenzano la cue visiva?

Sì. Le salse che ricoprono i carboidrati possono oscurare i loro confini e causare la miscelazione del quadrante carb nel resto della piastra. Per contrastare questo, servire salse sul lato in una piccola ramekin, o versarli con parsimonia sopra la sola sezione carb, mantenendo la proteina e le verdure asciutte o leggermente asciugate. In alternativa, servire la salsa su tutta la piastra, ma lasciare i bordi del quadrante carb visibile non anneando.

Come si regola il metodo per i bambini o piccoli appetiti?

Per i bambini, si applica lo stesso rapporto trimestrale, ma la dimensione assoluta della piastra dovrebbe essere più piccola (7- 8 pollici). I cui visivi sono identici—un riferimento a mano o pugno scalato alla mano del bambino. Per piccoli appetimenti, riempire solo una porzione del quadrante carb (come la metà di esso) e aumentare le verdure. Le linee sono ancora presenti per guidare la distribuzione.

Pensieri finali

Usando gli strumenti visivi per garantire il vostro quarto piatto di carboidrati è ben distribuito trasforma l'obiettivo astratto di mangiare equilibrato in un rituale concreto e ripetibile.