L'approccio del piatto quarto e il problema dello zucchero

Le strategie di controllo della Porzione come il metodo “quarter plate” – dove un quarto del piatto è pieno di cibi a base di carboidrati come riso, patate, pane o pasta – sono ampiamente utilizzati per la gestione dell’assunzione calorica e del livello di zucchero nel sangue. L’idea è semplice: riempire metà del piatto con verdure, un quarto di proteine e un quarto di carboidrati.

Molte persone raggiungono per una cosparsa di zucchero, un goccio di miele, o un grembo di condimento addolcito solo per rendere il loro quarto carbo carbo piatto gradevole.Questa abitudine può minare i benefici per la salute del metodo piatto. La buona notizia è che le erbe e gli agrumi forniscono un modo completamente diverso, molto più interessante per aggiungere profondità e vibranza a carboidrati - senza un singolo grano di zucchero raffinato.

Perché Erbe e Citrus sono Miglioratori di Gusto Superiore

Le erbe aromatiche che sollevano e trasformano il sapore della base, i frutti di struzzo contribuiscono all'acidità, che fa più che solo agrodollare il gusto alimentare; illumina, bilancia e può anche ridurre la percezione del profilo amarologico.

Inoltre, sia le erbe che gli agrumi sono nutrienti-dense senza calorie che importa. Le erbe fresche come il prezzemolo, il cilantro, e la menta contengono vitamine A, C, e K, insieme agli antiossidanti. I frutti di agrumi sono famosi per la vitamina C, ma forniscono anche flavonoidi e fibre (se si utilizza la scorza).

La scienza del gusto: acidità, volatili e la bocca di carboidrati

Per padroneggiare davvero l'arte del miglioramento delle erbe e dei citrus, aiuta a capire cosa sta succedendo sulla tua lingua. I carboidrati, soprattutto quelli raffinati come il riso bianco o il pane, hanno un sapore molto delicato, spesso affamato o leggermente dolce. Hanno anche una texture che può sentire pesante o croccante se mangiato la pianura. Acidità da limone o lime taglia il succo di stella.

Le erbe aromatiche volatili [l'LTT] si evaporano rapidamente quando si riscalda o si taglia. Ad esempio, il basilico contiene linalolo (folorale e piccante), il timo ha il timo (terreno e minto), e il cilantro contiene aldeidi (pano e fresco) quando si spruzzano erbe fresche su riso caldo o patate prima di servire, il calore rilascia questi aromi direttamente al naso, che è percepito per la maggior parte del gusto

Erbe e Citrus essenziali da tenere nella vostra cucina

Non avete bisogno di una collezione enorme. Un set ben scelto di cinque o sei erbe e due tipi di agrumi può coprire praticamente ogni carb che mangiate.

Profili Herb

Parsley[ (il piatto-leaf/italiano è il migliore): mite, leggermente pepe, e incredibilmente versatile. Funziona su patate, riso, couscous e anche pane.

Cilantro[] (coriandolo fresco): polarizzante a causa di una sensibilità genetica in alcune persone, ma se lo ami, niente altro raffreddibilmente riso, quinoa, o patate arrosto.

Thyme[: Legnoso, terroso e leggermente floreale. Il timo è abbastanza robusto da essere cotto accanto ai carboidrati. Toss intere rametti nel piatto mentre bolle le patate o il riso martellante, quindi rimuovere prima di servire.

Basil[]: Dolce, pepe e altamente aromatico. Si abbina meravigliosamente con pomodori (spesso serviti con pane) e con vinaigrette infuse agrumate per insalate di grano.

Mint[]: Raffreddamento e rinfrescante. La menta è una sorpresa vincente con cereali interi come orzo o farro, e può illuminare una semplice insalata di patate.

Rosemary[[]: Pungent, pino-come, e molto forte. Utilizzare il rosmarino essiccato con parsimonia in piatti di patate arrosto o olio d'oliva infuso con rosmarino fresco per il pane di immersione.

Profili Citrus

Lemon[]] è il cavalluccio da lavoro. L'elevata acidità e le note floreali luminose del succo di limone funzionano su quasi qualsiasi carb. Zest aggiunge aroma di limone intenso senza liquido. Tenere sia limoni freschi che succo in bottiglia (per comodità) a portata di mano.

Lime[]] è più affilato e leggermente meno dolce del limone. È essenziale per le cucine latino-americane del sud-est dove vengono utilizzate riso o piantine fritte.

L'arancia] è più dolce e più mite. Usare il succo d'arancia con parsimonia per aggiungere una dolcezza sottile senza aggiungere lo zucchero. La scorza può essere utilizzata nelle marinate o cosparsa su verdure arrosto e cereali per una torsione fragrante.

Il pompelmo[] è amaro e tangibile. Funziona meglio quando si desidera un'acidità più audace e complessa, ad esempio in una vinaigrette per un'insalata di farro o su patate dolci arrosto.

Tecniche pratiche per l'integrazione di erbe e agrumi

Sapere quali erbe e agrumi acquistare è solo la metà della battaglia. Ecco come usarli per aggiornare i vostri carboidrati di piatto quarto senza cadere indietro su zucchero.

Erbe fresche – Quando e come Aggiungere Loro

Le erbe fresche sono al loro più potente quando aggiunto alla fine della cottura. Per i carboidrati caldi come riso, pasta o patate arrosto, mescolare in erbe fresche tritate appena prima di servire. Il calore residuo sarà leggermente accelerare le erbe e rilasciare i loro composti aromatici senza cucinarli via. Per piatti freddi come l'insalata di patate o le bocce di grano, mescolare le erbe dopo la base ha raffreddato a temperatura ambiente.

Erbe secche – Una pianta di dispensa

Le erbe secche hanno un sapore più concentrato, ma meno brillante. Sono meglio utilizzate quando si cucinano i carboidrati per un periodo più lungo - per esempio, il riso che si immerge in un brodo con timo essiccato o origano. Tuttavia, le erbe secche possono girare amaro se troppo caldo, quindi è meglio aggiungerli presto ma in quantità moderate. Una buona regola: un cucchiaino di erba secca equivale a un cucchiaio di olio caldo.

Citrus Zest e succo – usi diversi

Poiché il succo di frutta e verdura è diverso. Zest (lo strato esterno colorato della buccia) contiene oli essenziali che danno un potente, pugno di agrumi aromatici senza aggiungere liquido.

Burro di erbe per patate

Preparare un burro composto è un modo brillante per infondere carboidrati con erbe e agrumi. Morbide burro non salato (o un'alternativa senza latticini) e mescolare in erbe tritate come prezzemolo, erba cipollina, e timo, più limone o lime, e un pizzico di sale. Rotolare la miscela in carta di cera in un tronco e refrigerare.

Citrus Vinaigrettes per Insalate di Grain

Se il carburo di piatto è un grano intero come il quinoa, il farro, o il bulgur, saltare le vestizioni pesanti che spesso si basano su zucchero aggiunto. Frustare insieme il succo di limone fresco o di lime, un buon olio extra vergine di oliva, un piccolo bit di senape Digione (opzionale), sale e pepe. Tosss i cereali raffreddati con questa vinaigrette, poi aggiungere erbe fresche come la menta, basilico, o vina acidità.

Ricette ampliate per piatti di quarto

Queste ricette sono progettate per essere semplici, flessibili e robuste, ognuno trasforma un amido normale in un lato standout.

Limone e timo Patate arrosto con una finitura del prezzemolo

Preriscaldare il forno a 425°F (220°C). Sgobbare e tagliare 1 libbra di Yukon oro o patate rosse in pezzi da 11⁄2 pollici. Toss con 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cucchiaino di timo asciugato, 1⁄2 cucchiaino di sale e pepe nero. Spalmare in un unico strato su un foglio di cottura al forno. Roast per 25-30 minuti, sfogliando il succo di metà, fino a prezzemolo tritato.

Cilantro Lime Rice – Una pila per le ciotole

Risciacquare 1 tazza di riso bianco a grana lunga fino a quando l'acqua non scorre chiaro. Cuocere in 13⁄4 tazze d'acqua con 1⁄2 cucchiaino di sale e 1 cucchiaio di olio d'oliva. Una volta cotto, soffice con una forchetta. Mescolare nella scorza di 1 lime, il succo di quella stessa calce, 1⁄4 tazza di cilantro fresco finemente tritato, e un pizzico di cumino (opzionale)

Arancio e Basilico Cuscoso Infuso

Portare 1 tazza di brodo vegetale a ebollizione. Mescolare in 1 tazza di couscous, coprire e rimuovere dal calore. Lasciare riposare per 5 minuti. Fluff con una forchetta, poi aggiungere 2 cucchiai di succo d'arancia fresco, 1 cucchiaino di scorza d'arancia, 1⁄4 tazza di basilico fresco a fettine sottili (stile di chiffonade), 2 cucchiai di mandorle mozzate tostate ecce di succo di salsa di sale.

Olio di immersione di pane a base di erbe

Se il pane è il tuo piatto quarto, salta il burro e fai un olio da immersione. Su una piastra bassa, combina 1⁄4 tazza di olio extra vergine di oliva di alta qualità, 1 cucchiaino di aceto di vino rosso o bianco (o succo di limone), 1 spicchio d'aglio tritato, un pizzico di sale, e una quantità generosa di origano essiccato (o rosmarino fresco o timo).

Prepazione del Pasto: Prepping Erbe e Citrus per la settimana

Per rendere questo approccio sostenibile, è necessario avere erbe e agrumi pronti a partire. Lavare e asciugare le erbe fresche immediatamente dopo l'acquisto. Per le erbe dure come prezzemolo, cilantro, e menta, tagliare i gambi e posizionarli in un vaso con un pollice d'acqua, coprire allentatamente con un sacchetto di plastica, e tenere in frigorifero. Rimanere fresco per una settimana. Per basilico, conservare a temperatura ambiente in un vaso di acqua (fredda).

Lavare e asciugare gli agrumi, poi conservarli nel cassetto frigorifero più croccante – durano per diverse settimane. Zest un limone intero o lime subito e congelare la scorza in una piccola borsa; si può prendere un pizzico ogni volta che necessario. Allo stesso modo, si può succhi di agrumi in massa e congelare il succo in vaschette di ghiaccio. Ogni cubo è di circa 1 cucchiaio, pronto a gettare in un contenitore delicato.

Pitfalls comune e come risolvere questi

Anche con i migliori ingredienti, si potrebbe incontrare alcuni problemi. Uno dei più comuni è l'aggiunta di erbe troppo presto. prezzemolo fresco e cilantro si gira a mush se cucinato per più di un minuto o due. Sempre aggiungere loro alla fine della cottura o destra prima di servire. Un altro problema: usare troppo scorza di agrumi può fare un piatto amaro o saponato. La regola del pollice è di usare non più di 1 cucchiaino di scorza per tazza di patate cotte per tazza di olio cotto.

Per controllare, strofinare una piccola quantità tra le dita; se non si sente un forte aroma, è il momento di sostituirle. Quando si utilizzano erbe secche, ricorda di schiacciarle leggermente prima di aggiungere per aiutare a rilasciare il loro sapore. Infine, fare attenzione al sale.

Conclusioni

Con l’imbragatura della potenza degli aromi volatili e dell’acidità luminosa, è possibile trasformare completamente riso, patate, pane e cereali in pasti che si sentono indulgenti ma rimangono completamente privi di zuccheri aggiunti. Questo approccio non richiede competenze di cottura elaborate o ingredienti costosi, solo alcuni freschi o secchi palati e una voglia di calce per sperimentare.

Per ulteriori informazioni su come le erbe possono ridurre la necessità di sale e zucchero nella vostra dieta, l'Associazione Cuore Americano [[] offre consigli pratici. E per una profonda immersione nella chimica dell'accoppiamento del gusto, la Accademia di cucina[[]]] fornisce una prospettiva scientifica che si può applicare direttamente alla vostra cucina.