La scienza della consegna rapida del carboidrati per le prestazioni del picco

Durante le competizioni sportive ad alta intensità, i muscoli bruciano attraverso il glicogeno ad un tasso accelerato. Quando i negozi funzionano a basso, i plummets di prestazioni—il vostro ritmo scende, le oscillazioni di concentrazione e le fasce di fatica in. Compresse di glucosio e gel offrono una soluzione di rapida azione, fornendo zuccheri semplici direttamente nel flusso sanguigno senza il ritardo di di digestione richiesto da cibi interi.

Il trasporto del glucosio nelle cellule muscolari è facilitato dai trasportatori GLUT4, che sono regolati durante l'esercizio a causa di una maggiore contrazione muscolare e sensibilità all'insulina. Ciò significa che durante la competizione, i muscoli sono innescati per prendere il glucosio non appena diventa disponibile. Il tasso di svuotamento gastrico e l'assorbimento intestinale è anche potenziato da esercizio moderato, ma fattori come la disidratazione, l'alta osmolalità e lo stress possono rallentare i prodotti personali.

Cosa sono le compresse e i gel di glucosio?

Le compresse di glucosio sono compresse di zucchero compresso, che sono di tipo dextrose (il glucosio puro) combinate con leganti e aromi. Ogni compressa di solito fornisce 4-5 grammi di carboidrati. I gel, d'altra parte, sono formulazioni semi-liquide che spesso mescolano maltodextrin (un carboidrato complesso) con fruttosio o glucosio, oltre a portaliti a volte rapida.

La maggior parte delle opzioni commerciali si rivolge a 15-30 grammi di carboidrati per porzione, allineando con la capacità di assorbimento del corpo di circa 60–90 grammi all’ora durante l’esercizio. L’indice glicemico di questi prodotti è molto alto, il che significa che si accumulano rapidamente glucosio nel sangue—esattamente ciò che i muscoli di lavoro hanno bisogno durante la competizione.

Quando usare compresse e gel di glucosio durante la competizione

Eventi di Endurance (Marathons, Ciclismo, Triathlon)

Per gli eventi che durano più di 60–90 minuti, si dovrebbe iniziare a alimentare circa 30 minuti dopo l’inizio. I muscoli hanno ancora depositi di glicogeno a quel punto, ma il rifornimento precoce aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e risparmiare glicogeno muscolare. Un programma comune è un gel o 3–4 compresse di glucosio ogni 15–20 minuti, fornendo 15–30 grammi di carboidrati ogni volta.

Sport Intervali ad alta intensità (Soccer, Pallacanestro, Rugby)

Consumare compresse di glucosio a metà tempo o durante brevi interruzioni può aiutare a mantenere le prestazioni di sprint e ridurre la fatica mentale. Mirare per 15–30 grammi di carboidrati durante le pause, ma essere cauti non riempire lo stomaco - può essere più facile tollerare che bar a metà tempo.

Eventi a ultra-indurance e multistadio

Durante i triathlon ultra-marati, Ironman, o gare multi-giorni, è necessario combinare le fonti di glucosio con altri alimenti per soddisfare le esigenze di energia estrema (300-600+ calorie all'ora). Utilizzare gel per colpi e compresse veloci per quando la masticazione solida si sente confortevole, ma sempre alternano con acqua e bevande elettrolitiche. La sfida in ultra-eventi è mantenere l'energia senza schiacciare il fegato.

Tavole di glucosio vs. Gel: Quale dovresti scegliere?

La scelta tra compresse e gel scende a preferenze personali, convenienza e tolleranza allo stomaco.

  • Tessuto e Facilità di Ingoia:[ Le compresse richiedono masticare, che può essere difficile quando si respira forte e hanno una bocca secca. I gel sono più facili da ingoiare, soprattutto quando preso con acqua a una stazione di aiuto. Alcuni corridori preferiscono lasciare che le compresse si dissolvono sulla lingua per evitare che masticare.
  • Portabilità:[] Le compresse sono meno disordinate – non perdono o richiedono lacerando un pacchetto. Tuttavia, possono sbriciolarsi nella tasca. I gel sono disponibili in pacchetti sigillati che sono facili da aprire in movimento, ma i resti appiccicosi possono diventare un fastidio.
  • Confort digestivo: Alcuni atleti trovano compresse più dolci allo stomaco perché si dissolvono lentamente. Altri preferiscono gel perché contengono additivi come sodio per aiutare l'assorbimento. Esperimento durante l'allenamento per identificare quali funzioni meglio per voi. Se si verificano crampi con gel di omolalità bassa, una versione discolina.
  • Ingredienti aggiuntivi: Molti gel includono caffeina (20–50 mg), elettroliti, o vitamine B. Se si desidera una spinta supplementare senza bere caffè, un gel caffeina può essere efficace. Per eventi di tardo pomeriggio, evitare caffeina se interferisce con il sonno. Verifica anche per gli alcolici dello zucchero (ad esempio, gli atleti sorbitol, xylito dil) che possono causare gas

Consigli per un uso efficace durante la competizione

Seguire queste linee guida per massimizzare le prestazioni e minimizzare gli effetti collaterali:

  • Pratica la tua strategia di rifornimento in allenamento. Non provare mai un nuovo prodotto durante la gara. Utilizzare lunghe piste, corse o simulazioni di gioco per testare tolleranza, gusto e tempismo. Mirare per almeno due sessioni di lunghezza piena con il tuo piano di rifornimento di gara esatto.
  • Hydrate adeguatamente.[] L'assorbimento del glucosio si basa sull'acqua nello stomaco e nell'intestino tenue. Bere 4-6 once di acqua per gel o servizio equivalente. La disidratazione rallenta l'assorbimento e può causare crampi allo stomaco. Per le compresse, prendere un set di acqua prima e dopo per aiutare la dissoluzione.
  • Spread atake out.] Evitare di consumare tutti i carboidrati in un unico grande bolo. Lo spazio serve ogni 15-20 minuti per mantenere stabile glucosio nel sangue e prevenire un ciclo di sovratensione / graffi.
  • ]Combinare con elettroliti. La perdita di sterzo esaurisce il sodio, il potassio e il magnesio. Se il gel scelto manca di elettroliti, alternarsi a una bevanda sportiva o tablet elettrolita per mantenere l'equilibrio fluido e la funzione muscolare.
  • Ascolta il tuo istinto.[ Se ti senti gonfio o nauseo, riduce la dimensione del servizio o passa a un gel con un profilo di zucchero diverso (ad esempio, osmolalità inferiore). Alcuni atleti beneficiano di una breve pausa di camminata per consentire allo stomaco di sistemarsi.
  • Store correttamente.[ I gel possono solidificarsi in tempo freddo (sotto i 50°F) e diventare maneggevoli in calore. Tenerli all'interno di una tasca in jersey vicino al vostro corpo o utilizzare sacchetti isolati.
  • Carry a backup.[ Le stazioni di aiuto possono esaurire il tuo marchio preferito. Portare ulteriori forniture in una tasca chiave o in una borsa a goccia. Per i runner di maratona, allegare gel alla cintura o pin loro ai tuoi pantaloncini con spilli di sicurezza.

Potenziali effetti collaterali e precauzioni

Mentre le compresse di glucosio e i gel sono generalmente sicuri, il consumo eccessivo o il cattivo tempo può portare a disagio. Le questioni più comuni includono la distress gastrointestinale (gas, crampi, diarrea), le punte di zucchero nel sangue seguite da ipoglicemia reattiva, e le preoccupazioni dentali da esposizione ripetuta dello zucchero. Per mitigare i problemi del fruttosio, praticare la strategia di rifornimento al ritmo di gara ed evitare pasti ad alto-fibra prima della concorrenza.

Le persone con diabetes] dovrebbero monitorare continuamente il glucosio nel sangue e possono avere bisogno di regolare le dosi di insulina. Consultare un professionista sanitario prima di utilizzare questi prodotti se si dispone di una condizione medica. Un altro rischio è di fare affidamento troppo pesante su zuccheri semplici mentre ignorando altri nutrienti. Un piano di nutrizione bilanciata competizione dovrebbe includere carboidrati complessi, proteine e grassi per eventi più lunghi.

Alternative da considerare

Se si preferisce cibi interi o hanno digestione sensibile, prendere in considerazione queste alternative:

  • Frutta secca[[] (date, fichi, uva passa): naturalmente ricca di glucosio e fruttosio, con fibra che può rallentare il rilascio.
  • Chews energetiche[] (come i Clif Bloks o i GU Chomps): Morbide, candy-like pezzi che forniscono 8-10 grammi di carboidrati per porzione. Sono più facili da mangiare che compresse ma possono essere appiccicose in tempo caldo.
  • Bananas[] (facilmente portatile, ricco di potassio): una banana media fornisce circa 30 grammi di carboidrati. Sono gentili allo stomaco ma possono essere disordinati. Avvolgere in stagnola per portare.
  • Borse di trasporto[] (combinare carboidrati, elettroliti e liquidi): Un modo conveniente per idratare e alimentare simultaneamente, ma può essere troppo diluito per esigenze ad alta intensità.
  • Spiro di miele o acero[[]] in sacchetti di compressione riutilizzabili: fonti naturali, mono-ingredienti di glucosio e fruttosio. Il miele ha un indice glicemico leggermente inferiore al glucosio puro, che può aiutare a evitare punte.

Ad esempio, il miele contiene un mix di glucosio e fruttosio, che può essere utile per massimizzare l'assorbimento, ma può causare problemi GI in grandi quantità. Provare diverse opzioni durante la formazione per costruire il vostro kit di strumenti personali. L'obiettivo è quello di trovare un combustibile che si può tollerare, che si adatta la logistica dell'evento e che fornisce energia affidabile.

Raccomandazioni finali per la giornata di gara

Sviluppa un piano di rifornimento ben prima del tuo evento. Scrivi il numero esatto di gel o compresse che si consumano, il loro tempo e l'assunzione di acqua all'ora. Utilizzare un orologio o una banda di ritmo per ricordarti. Il giorno della gara, iniziare a alimentare prima di sentire fame—una volta colpito bonk, il recupero è molto più difficile.

Per ulteriori informazioni, consultare le risorse dal American College of Sports Medicine] sul tempismo dei carboidrati per gli atleti, o controllare la recensione scientifica di integrazione dei carboidrati durante l'esercizio (PubMed)].

Comprendendo la scienza, la tempistica e la pratica dietro le compresse di glucosio e gel, è possibile sfruttare il loro potere per mantenere l'energia, la messa a fuoco mentale e l'uscita fisica dall'inizio alla fine. Se si sta inseguendo una maratona PR, sprinting alla linea di finitura di un triathlon olimpico, o giocando 90 minuti di calcio competitivo, l'uso corretto di queste fonti di energia rapida vi darà il bordo di cui avete bisogno.