La preparazione del pasto è diventata un'abitudine di base per chiunque seri circa mangiare bene mentre si naviga in un programma occupato. Con la dedicare alcune ore alla settimana per preparare i componenti dei pasti futuri, è possibile ridurre il tempo di cottura quotidiano, ridurre la fatica della decisione, e mantenere il controllo più stretto sulla vostra alimentazione.

Perché lean Protein Matters per Prep di Pasti

Comprendere la scienza dietro le proteine magre può aiutare a fare scelte più intelligenti in cucina e nel negozio di alimentari. La proteina è composta da aminoacidi, che sono i blocchi di costruzione di quasi ogni cellula del corpo. Quando si mangia proteine, il corpo rompe in questi aminoacidi e li utilizza per riparare i tessuti, produrre enzimi e ormoni, e la funzione di supporto immunitaria. Le fonti proteiche forniscono questi benefici senza le calorie in eccesso e grassi trasformati in carne.

Uno dei più grandi vantaggi di proteine magra nella preparazione del pasto è il suo effetto sulla sazietà. Proteina ha un alto effetto termico del cibo (TEF), il che significa che il vostro corpo brucia più calorie digerendo proteine di quanto non digerisca carboidrati o grassi. Questo non solo aumenta il metabolismo leggermente, ma aiuta anche a sentirsi più a lungo. Per i preppers, questo si traduce a meno fame di peso proteico raggiungendo i pasti

Quando si preparano le proteine magre in batch, si rimuove il lavoro a indovinare dalla cucina quotidiana. Se si sta seguendo un piano macro rigoroso o semplicemente cercando di mangiare più sano, avendo petto di pollo pre-cotto, pesce alla griglia, o tofu stagionato pronto a andare rende molto più facile da assemblare pasti bilanciati in pochi minuti. Questa consistenza aiuta anche stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre lo stress intorno alle scelte alimentari e risparmiare denaro riducendo gli ordini di prendere riducendo

Selezione delle migliori proteine magre per la Prep del Pasto

Non tutte le proteine magre sono create uguali, e la scelta migliore per la vostra preparazione pasto dipende dalle preferenze alimentari, dal budget e dallo stile di cottura.

Pollame

Un 3,5-ounce (100g) che serve di petto di pollo cotto fornisce circa 31 grammi di proteine e solo 3,6 grammi di grasso. Il seno della Turchia è simile magra, con una porzione leggermente inferiore di proteine per porzione ma un sapore ricco e salato. Entrambi sono altamente versati e portano bene ad una vasta gamma di condimenti. Quando si seleziona il pollame, cercare opzioni di grasso organico o free-range spesso

Pesce e frutti di mare

I pesci bianchi come il merluzzo, la tilapia, il haddock e il pollo sono estremamente bassi nel grasso, con la maggior parte delle loro calorie provenienti da proteine. Una dose di 3,5 once di merluzzo cotto contiene circa 20 grammi di proteine con meno di 1 grammo di grasso. Tuttavia, perché il pesce bianco è così magra, può asciugarsi rapidamente se troppo cotto. Per la preparazione dei pasti, considerare la cottura poaching o la cottura con una salsa leggera.

Proteine basate sulle piante

Tofu, tempeh e seitan sono le principali proteine magre a base di piante. Tofu è fatto di soia e offre circa 10 grammi di proteine per 100 grammi, con solo 5 grammi di grasso (a seconda della solidità). Tempeh, fermentato intero soia, fornisce circa 19 grammi di proteine per 100 grammi e ha una consistenza più solida con un sapore di noci.

Carni e altre opzioni

Se avete accesso a carni di gioco come bisonte, cervo o struzzo, questi sono eccezionalmente magra e ricca di vitamine di ferro e B. Bison, per esempio, contiene circa 22 grammi di proteine per 3.5 once con solo 2 grammi di yogurt.

Tecniche di Prep di Meal essenziali per proteine magre

La padronanza di alcune tecniche chiave di cottura e di stoccaggio garantirà che le proteine magre rimangano succose, saporite e sicure da mangiare durante tutta la settimana.

Batch metodi di cottura

Grilling:[] La griglia aggiunge un sapore smoky e attraenti segni di char mentre permette al grasso di gocciolare via. Cuocere petto di pollo, filetti di pesce, o bistecche di tofu in grandi lotti su una griglia o griglia.

Baking:] La cottura è il metodo più pratico. Posizionare i pettoni di pollo condite, i filetti di pesce, o tempeh su una teglia arrotondata pergamena. Perfino la cottura, assicurano che i pezzi siano simili nella dimensione. Cuocere a 375°F (190°C) fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C) per polla e 145°F (63°C) per il pesce e 145°F (63°C).

Poaching:[] Il poaching è eccellente per i delicati pesci bianchi e i petti di pollo, come la dolce simmering li mantiene inumiditi. Portare un vaso di acqua o brodo a un soffio con aromatici come foglie di alloro, grani di pepe e aglio.

Pressure Cooking/Instant Pot:[ Per grandi quantità di petto di pollo senza osso o legumi secchi, un fornello a pressione è un cambio di gioco. Cuocere quattro a sei petti di pollo su alta pressione per 8-10 minuti con una tazza di brodo. Il rilascio naturale mantiene la carne da asciugarsi.

Vida soffice: La cottura a sous vide produce risultati incredibilmente costanti ed è ideale per la preparazione del pasto. Condiziona la proteina, sigillala in un sacchetto di vuoto, e cuocerla in un bagno d'acqua a una temperatura precisa (ad esempio, 145°F per il petto di pollo, 130°F per il pesce).

Condivisione e Marinadi per Versatilità

Una delle sfide più grandi con la preparazione del pasto è evitare la noia. La soluzione è quella di utilizzare una base condimento che è abbastanza neutro da abbinare con più cucine, poi aggiungere salse di finitura rapida dopo il riscaldo. Ad esempio, la farina di pollo con un semplice mix di polvere di aglio, polvere di cipolla, paprika affumicata, sale e pepe. Dividere il pollo cotto in porzioni e top uno con salsa barbecue, un altro semplice con salsa di masala frullato.

Non usare mai troppo sale nella cottura iniziale se si prevede di aggiungere la salsa più tardi, poiché il piatto può diventare eccessivamente salato. Invece, si affidano a erbe, spezie e acido (lemone, aceto, vino) per il sapore. Le Marinadi contenenti ingredienti acidi come agrumi o aceto possono anche aiutare a tenere le proteine magre. Tuttavia, limitare il tempo di marinatura a 4–6 ore per il pesce e 12–24 ore per il pollo e tofu per evitare che la consistenza diventi muhy.

Porzione e imballaggio per la settimana

La coerenza nelle dimensioni delle porzioni è fondamentale per raggiungere i vostri obiettivi nutrizionali. Usare una scala digitale della cucina per pesare la vostra proteina cotta dopo che è raffreddata. Una dimensione standard di servizio per la maggior parte degli adulti è 4-6 once (circa 112–170 grammi) di proteine cotte per pasto. Per facilitare, distribuire la proteina in contenitori individuali insieme ai vostri carboidrati e verdure. Se si preferisce un sistema di miscela e malga, conservare i pasti in vetro separatamente e assemblare i pasti.

Per lo stoccaggio più lungo, congelare porzioni di proteine cotte in sacchi e contenitori. Le proteine magre possono essere congelate fino a tre mesi senza perdita di qualità significativa. Etichetta ogni lotto con la data e il tipo di proteina.

Ricette di farina di calze e menu

Qui ci sono diverse idee complete per il pasto che mostrano diverse proteine magre. Ogni ricetta è progettata per essere preparata in un lotto, porzionata e goduta durante tutta la settimana.

Ciotole di pollo greco-stile limone Herb

Ingredienti: 2 lbs senza osso, senza pelle di pollo, 1/4 tazza di olio d'oliva, 1/4 tazza di succo di limone, 2 cucchiai di origano essiccato, 3 spicchi di aglio tritato, sale, pepe nero, 4 tazze cotte quinoa, 2 tazze pomodori ciliegi tagliati, 1 cetriolo diceduto, 1/2 tazza di salsa di kalamata di olive, 1/2 tazza di feci, 1/2 feci.

Insaporire l'olio d'oliva, il succo di limone, l'origano, l'aglio, il sale e il pepe.Pollo marinato nella miscela per almeno 2 ore. Grill o cuocere il pollo fino a cottura. Lascia riposare, poi fetta. Dividere il quinoa in 4-6 contenitori di prepa pasto.

Teriyaki Tofu Stir-Fry con riso marrone

Ingredienti: Due blocchi di 14 once extra-fermiera, 1/3 tazza di salsa di soia basso-sodio (o tamari per senza glutine), 2 cucchiai di miele o sciroppo d'aceto di riso, 1 cucchiaio di olio di garofano, 1 cucchiaio di amido di mais, 2 tazze di broccoli tritati, 1 peperone rosso tagliato a fette, 2 carote di riso di juli di julienne.

Method: Premere tofu per 30 minuti per rimuovere l'acqua in eccesso, poi cubo. Sugo di soia, miele, contenitori, olio di sesamo e amido di mais in una ciotola. In una padella antiaderente, cubetti di tofu di pan-fry fino a doratura su tutti i lati (circa 8-10 minuti).

Salmone di limone con asparagi arrosto

Ingredienti:[ 4 filetti di salmone (6 oz ciascuno), 2 cucchiai di olio d'oliva, succo di 1 limone, 1 cucchiaio di aneto essiccato, 1 cucchiaino di polvere d'aglio, sale, pepe, 2 mazzi di asparagi tagliati, 1 pinta di pomodori ciliegi, 4 porzioni di farro cotto o riso selvatico.

Method: Preriscaldare il forno a 400°F (200°C). Mettere i filetti di salmone su una metà di un foglio di cottura e gettare gli asparagi e i pomodori con olio d'oliva, sale e pepe sull'altra metà.

Lenticchia e Zuppa di verdure

Ingredienti: 2 cucchiai di olio d'oliva, 1 cipolla grande a dadini, 3 carote a dadini, 3 steli di sedano a dadini, 4 spicchi d'aglio tritati, 2 tazze di lenticchie di pepe verde o marrone, 1 can (14 oz) pomodori schiacciati, 8 tazze brodo vegetale, 2 cucchiai di cumino, 1 cucchiaino di peperoni tritato, 1 cucchiaino di peperoni di peperoni di peperoni, 1 cucchiaino di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni, 1 zuppe di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di sale di peperoni di peperoni di peperoni, 1 cucchiaio di sale di peperoni di peperoni di pepe di peperoni di sale di peperoni, 1 cucchiaio di garza, 1 cucchiaio di peperoni di peperoni di garza di peperoni di peperoni di peperoni di peperoni di garza,

In un grande vaso, saltate la cipolla, le carote, il sedano e l'aglio in olio d'oliva fino ad ammorbidire (5 minuti). Aggiungete la cumino e la paprika, cuocete 1 minuto. Aggiungete lenticchie, pomodori schiacciati, brodo, foglia d'alloro, sale e pepe.

Errori comuni da evitare quando si preparo la proteina magra

Anche i preppers esperti possono essere in grado di eseguire in problemi che portano a cibo secco, bland o non sicuro.

  • Overcooking:[ Le proteine magre hanno poco grasso per tenerli umido durante il riscaldo. Cuocere sempre alla temperatura interna minima sicura. Per il pollo, utilizzare un termometro a lettura istantanea e tirare a 160°F (71°C) - cottura di trasporto lo porterà a 165°F. Per il pesce, cucinare a 140°F (60°C) e lasciare riposare.
  • Ipermerazione:[ Perché i sapori possono mute nel tempo in frigorifero, è tentante di oltreoceano. Invece, si basano sulle tecniche di finitura: aggiungere erbe fresche, una spremuta di agrumi, o un goccio di vinaigrette poco prima di mangiare.
  • Conservazione dell'improprio:[] Lasciare la proteina cotta per raffreddare per più di due ore prima di refrigerare può promuovere la crescita batterica. I lotti freddi rapidamente diffondendoli su un foglio di cottura in un unico strato, quindi refrigerate prontamente.
  • Mangiare la stessa proteina tutta la settimana:[] Monotonia è il nemico dell'adesione. Alternare tra almeno due proteine magre diverse ogni settimana. Ad esempio, preparare il pollo la domenica e cuocere un lotto di lenticchie il mercoledì per varietà. È anche possibile riuso avanzi: trasformare il pollo grigliato in un fascia per pranzo, quindi utilizzare lo stesso pollo in una zuppa per cena.
  • Non aggiustare i metodi di riscaldamento:[] Riscaldare la proteina magra nel forno a microonde può asciugarlo. Aggiungete un cucchiaino di acqua o brodo al contenitore prima di microondare e coprire allentatamente. In alternativa, riscaldare in una padella con uno spruzzo di liquido, o nel forno a 350°F per 10 minuti.

Come incorporare proteine magre in varie preferenze alimentari

La preparazione del pasto proteico magra non è una dimensione-fits-all. Qui sono strategie su misura per i quadri dietetici popolari.

Keto e Low-Carb

Concentrati sui tagli di carne come le cosce di pollo (anche se non tecnicamente magra) ancora fornire proteine elevate ma può essere tagliato.Per opzioni veramente magre, utilizzare la carne di manzo extra-lean (96% magra) o bisonte. Abbina con verdure non amido e grassi sani come l'avocado o l'olio d'oliva nelle vestizioni.

Vegetariano e Vegano

Per la preparazione dei pasti, cucinare un grande lotto di lenticchie o ceci e usarli come base per diversi pasti: bolognese lenticchia, curry di ceci, o hamburger di fagioli. Tempeh può essere marinato e cotto come petto di pollo. Seitan funziona bene in mescola-fries e panini. Combina con i profili completi di riso a base come il petto di pollo.

Paleo e Whole30

Per la preparazione dei pasti, concentrati sulle proteine alla griglia o al forno abbinate a verdure arrosto e patate dolci. Utilizzare condimenti conformi senza zucchero aggiunto o soia. Salse fatte in casa come la crema di anacardi o chimichurri aggiungere sapore senza ingredienti trasformati.

Alta proteina / Bodybuilding

Se avete bisogno di un'assunzione di proteine elevata (peso corpo 1,6-2,2 g/kg), combinare più fonti di proteine magre in ogni pasto. Ad esempio, una ciotola per pranzo potrebbe contenere sia pollo alla griglia e una misuriera di lenticchie. I bianchi dell'uovo, lo yogurt greco non grasso e il fiocchi di latte sono opzioni aggiuntive di alta proteina, di basso contenuto di grassi che possono essere prepped in anticipo.

Risorse esterne per una lettura più approfondita

Per i dati nutrizionali più dettagliati sulle proteine magre, visitate il USDA FoodData Central[, che fornisce profili completi per migliaia di alimenti. Per esplorare strategie e ricette avanzate di preparazione dei pasti, controllate Il manuale di Prep di Meal], una risorsa affidabile per la guida di cottura in batch e consigli nutrizionali.

Pensieri finali sulla Prepa del Pasto di Lean Protein

Integrando le proteine magre nella vostra routine di preparazione dei pasti è uno dei modi più efficaci per risparmiare tempo, garantire la coerenza nutrizionale, e sostenere i vostri obiettivi di salute e fitness. Scegliendo le proteine giuste, padroneggiando alcuni metodi di cottura, e evitando errori comuni, è possibile creare un sistema settimanale che si sente senza sforzo e divertente.