Molti individui stabiliscono risoluzioni ambiziose solo per abbandonarle entro settimane. La differenza tra cambiamento duraturo e sforzo fugace spesso scende alla strategia - non forza. Le tecniche di cambiamento comportamentale (BCT) forniscono un quadro scientificamente fondato per capire perché ci comportiamo come migliorare sistematicamente questi modelli - se si applicano queste tecniche di sonno, si può trasformare l'intenzione di cambiare

Quali sono le tecniche di cambiamento comportamentale?

Le tecniche di cambiamento comportamentale sono strategie discreti e osservabili derivate da teorie psicologiche che aiutano gli individui a modificare il loro comportamento. Non sono consigli generici ma componenti specifici e attuabili, come l'impostazione degli obiettivi, l'automonitoraggio e la ristrutturazione ambientale, che sono stati convalidati nella ricerca. La tassonomia dei BCT include oltre 93 tecniche distinte, ma una manciata di metodi di base sono particolarmente efficaci per migliorare le abitudini di vita.

Strategie core comportamentali per il cambiamento dell'abitudine

1. Impostare obiettivi chiari e azionabili

Le aspirazioni vaghe come “essere più sane” raramente portano a cambiare perché non hanno specificità e misurabilità. Gli obiettivi dovrebbero seguire il framework SMART: Specifico, misurabile, raggiungibile, rilevante e Time-bound. Ad esempio, invece di “esercitare di più,” definiscono “io camminerò brillantemente per 30 minuti ogni lunedì, mercoledì e venerdì dopo il lavoro per le prossime quattro settimane.”

2. Auto-Monitoring con scopo

Quando si registra ciò che si mangia, quanto si sposta, o i livelli di stress, si ottengono dati oggettivi per identificare i modelli e regolare. Utilizzare una semplice rivista, un'app per smartphone, o anche un foglio di calcolo. La ricerca mostra che l'auto-monitoraggio coerente raddoppia la probabilità di un cambiamento di comportamento di successo. Tuttavia, la chiave è di tracciare non solo il comportamento stesso ma anche il contesto—che cosa lo innesca, come si alza, e le barriere.

3. Ristrutturare il vostro ambiente (controllo dello strato)

Se si desidera mangiare più sano, mettere frutta e verdura a livello degli occhi in frigorifero e memorizzare chip in un gabinetto difficile da raggiungere. Se si desidera esercitare la mattina, stendere i vostri vestiti di allenamento la notte prima. Al contrario, rimuovere o oscurare le api per comportamenti indesiderati. Per esempio, mantenere il telefono in un altro contesto di scorrimento pesantemente più facile per evitare il fatto di mente.

4. Utilizzare il rinforzo positivo Strategicamente

Ricompense comportamento forma aumentando la probabilità che si ripeterà un'azione positiva. I premi immediatamente sono più efficaci di quelli ritardati. Dopo una settimana di colpire il vostro obiettivo passo quotidiano, trattarsi di qualcosa che si gode - un nuovo episodio podcast, un bagno rilassante, o un piccolo acquisto non correlato al vostro obiettivo. Evitare di utilizzare l'abitudine stessa che si sta cercando di cambiare come ricompensa (ad esempio, mangiare dessert come ricompensa per evitare il fatico).

5. Supporto sociale e responsabilità

Dite ad un amico, unisciti a un gruppo di supporto, o usate una comunità digitale focalizzata sul cambiamento di abitudine. Il supporto sociale può fornire un aiuto pratico (un compagno di allenamento), incoraggiamento emotivo, e promemoria gentili quando la motivazione svanisce.

Tecniche avanzate per approfondire la tua pratica

Abitazione in attesa

Identificare un'abitudine che già fate in modo coerente – come lavare i denti, fare il caffè, o pendolare al lavoro – e abbinarlo al nuovo comportamento. Ad esempio: “Dopo che versi il mio caffè mattutino, medito per due minuti.” Questa tecnica capitalizza sui percorsi neurali esistenti e riduce lo sforzo mentale di ricordare di fare la nuova abitudine. La formula è semplice: “Dopo la corrente”

Attenzioni di attuazione (se-poi piani)

Le intenzioni di attuazione sono piani concreti che specificano quando, dove e come si agirà. Essi prendono il modulo: “Se [situazione], allora io [behavior].” Ad esempio, “Se è 7:00 AM e io sono in cucina, allora farò 20 push-up.” Questa tecnica bypassa indecisione e riduce l’affidabilità alla motivazione perché il piano è pre-deciso.

Le fasi del cambiamento modello

Comprendere che il cambiamento è un processo, non un evento, può impedire lo scoraggiamento. Il modello trasteoretico descrive cinque fasi: Precontemplazione (non ancora considerando il cambiamento), Contemplazione (pensando su di esso), Preparazione (pianificazione), Azione (attivamente facendo cambiamenti), e Manutenzione (susando cambiamenti per più di sei mesi).

Superare i comuni barriers per cambiare

La mancanza di energia di Motivazione

Invece di aspettare l’umore perfetto, affidarsi alla disciplina e alle routine. Utilizzare la “regola di cinque minuti”: impegnarsi a fare un comportamento per soli cinque minuti. Iniziare è spesso la parte più difficile; una volta che si inizia, si può continuare oltre l’impegno iniziale. Inoltre, collegare il comportamento ai vostri valori fondamentali. Se si desidera esercitare di più, incastrarlo non come un lavoro migliore, ma come un atto di auto-cura che dà il tempo.

Ritardo e ricaduta

Tutti sperimentano i contrattempi. Il fattore critico è come si risponde. L’ “effetto che-the-hell” spesso intrappola le persone: dopo una scivolata (mangiare un cookie), abbandonano l’intera dieta per il giorno.

Ostacoli ambientali e sociali

Se il tuo posto di lavoro ha sempre ciambelle nella sala relax, potresti dover portare i tuoi snack sani o mangiare alla tua scrivania. Se gli amici ti spingono a bere alcol, prova un rifiuto gentile o suggeriscono attività senza alcol. Potrebbe anche essere necessario avere conversazioni dirette sui tuoi obiettivi con membri della famiglia vicini in modo che possano supportarti piuttosto che sabotare.

Integrazione di tecniche multiple per impatto massimo

Non funziona una sola tecnica per tutti. L'approccio più efficace è quello di combinare diversi metodi su misura per il vostro contesto specifico. Ad esempio, si potrebbe impostare un obiettivo SMART per mangiare cinque porzioni di verdure al giorno (impostazione del piatto), utilizzare un'applicazione per registrare ogni porzione (auto-monitoraggio), mettere una ciotola di verdure pre-tagliato sul contatore dell'esperimento della cucina (controllo del modello), e unire un gruppo di Facebook sano per gli eventi di perfezionamento settimanale (supporto sociale).

Il ruolo della mente e dell'auto-efficacia

Sottolineando tutte le tecniche è la vostra convinzione nella vostra capacità di cambiare. Lo psicologo Albert Bandura ha chiamato questa auto-efficacia. Le persone con maggiore auto-efficacia impostare obiettivi più impegnativi, persistono più a lungo, e recuperare più rapidamente da inconvenienti. È possibile aumentare l'auto-efficacia ricordando successi passati (anche piccoli), osservando gli altri che hanno fatto cambiamenti simili (video, libri, o amici), e ricevendo il processo di convinzione.

Esempi pratici nelle diverse aree di stile di vita

Migliorare la nutrizione

Usa l'intenzione di implementazione: "Dopo che mi siedo a mangiare, aggiungerò almeno una porzione di verdure crude o a vapore al mio piatto." Automonitor con una semplice lista di controllo affusolata al frigorifero. Ricompensatevi ogni settimana incontrate l'obiettivo con una ricetta non-food, come un nuovo libro di ricette o un film noleggio.

Aumentare l'attività fisica

Goal: Camminare 8.000 passi al giorno. Usare l'abitudine impilare: “Dopo che finisco il mio caffè del mattino, metterò le mie scarpe da passeggio e vado per 10 minuti a piedi.” Tracciare i passi con un contapassi o un app per smartphone. Trova un partner di responsabilità che ti manda il loro conto passo ogni sera. Se ti manca un giorno, non raddoppiare – basta riprendere il giorno successivo.

Ridurre lo stress

Goal: Praticare la respirazione profonda per 3 minuti quando si sente sopraffatto. Utilizzare il controllo dello stimolo mettendo un piccolo segno o adesivo sul monitor del computer che legge “Breathe.” Abbiarlo con un assaggio: “Se noto le mie spalle tesa, allora prenderò tre respiri profondi pancia.” Auto-monitor mantenendo una nota di livelli di stress prima e dopo l'esercizio.

Prove e ricerche che supportano queste tecniche

[LT] Le strategie di comportamento [LTT] hanno dimostrato che l'impostazione dell'obiettivo e l'auto-monitoraggio da solo possono produrre cambiamenti di comportamento da moderati a grandi attraverso le impostazioni di dieta, l'esercizio e la cessazione del fumo. Un'altra grande recensione ha dimostrato che combinare più BCTs produce risultati significativamente migliori rispetto all'utilizzo di qualsiasi tecnica di intervento.

Conclusione: Piccoli passi, sforzo costante, cambiamento sostenibile

Le tecniche di cambiamento comportamentali non sono proiettili magici; sono strumenti che richiedono una pratica e un adattamento deliberati. La chiave è di iniziare piccolo, scegliere una o due tecniche che risonano con la vostra situazione attuale, e implementarli costantemente. Nel tempo, come i nuovi comportamenti diventano abituali, si può strato su strategie aggiuntive. Ricorda che il cambiamento è disordinato, si affrontano ostacoli, perdere la motivazione e talvolta scivolare bene.