Il burro di arachidi è un gratificato in molte cucine, ma non tutti i vasi vengono creati uguali quando si tratta di zucchero nel sangue. Capire l'indice glicemico di diversi burro di arachidi può aiutare a fare scelte più intelligenti per la stabilità energetica, la gestione del diabete e la salute a lungo termine. Questa guida rompe come l'elaborazione, gli ingredienti aggiunti e il contenuto di grasso influiscono sulla risposta glicemica della vostra diffusione preferita - e come scegliere l'opzione migliore per le esigenze.

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (GI) è una scala numerica che classifica i cibi contenenti carboidrati con quanto aumentano i livelli di glucosio nel sangue rispetto ad un alimento di riferimento, solitamente il glucosio puro (che ha un GI di 100). Gli alimenti sono classificati come basso (≤55), medio (56–69), o alto (≥70).

Comprendere GI è fondamentale per gestire il diabete, ottimizzare i livelli di energia e sostenere il controllo del peso. Tuttavia, GI da solo non racconta l'intera storia - le dimensioni del tronco sono importanti anche. Questo è dove il carico glicemico (GL) entra. GL moltiplica il GI di un cibo da parte dei grammi di carboidrati disponibili in una porzione, fornendo una misura più pratica di impatto zucchero nel sangue.

Il test GI prevede l'alimentazione di soggetti umani di una quantità fissa di carboidrati disponibili (solitamente 50 grammi) e la misura della loro risposta agli zuccheri nel sangue su due ore. Poiché il burro di arachidi contiene relativamente poco carboidrati per porzione, è spesso testato aggiungendolo ad un alimento di riferimento o regolando la porzione per fornire 50 g di carboidrati, che aiuta a spiegare perché i valori GI per il burro di arachidi puro possono variare attraverso gli studi.

Indice glicemico del burro di arachidi: fattori chiave

Il burro di arachidi è principalmente fatto da arachidi, che sono legumi, non noci di albero. I legumi hanno tipicamente un basso GI perché sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani, tutti i quali la digestione di carboidrati lenta e l'assorbimento di glucosio. Tuttavia, il GI finale di burro di arachidi dipende fortemente da ciò che viene aggiunto durante l'elaborazione. La tabella sotto delinea i gamme di GI generali per diversi tipi, ma sempre controlla la formulazione.

  • burro di arachidi naturali (non aggiunta di zuccheri o oli): GI ~14–20
  • burro di arachidi commerciale con aggiunta di zucchero e oli idrogenati:[ GI ~30–50 (a volte più alto)
  • burro di arachidi grassi:[ GI ~30–55 (spesso più alto a causa di zuccheri aggiunti e riempitivi)
  • Burro di arachidi aromatizzati o addolciti (cioccolato, miele, ecc.): GI ~35–60 o più

Queste differenze sono importanti perché anche un cibo GI moderato può contribuire all'iperglicemia post-meal quando consumato in grandi quantità o abbinato ad altri cibi ad alto livello.Per le persone con diabete o insulino resistenza, scegliere un burro di arachidi con il più basso GI possibile può rendere la gestione quotidiana del glucosio più facile.

Burro di arachidi naturale

Il burro di arachidi naturale, tipicamente fatto da arachidi asciutti e un pizzico di sale, ha il GI più basso. Una porzione (circa 2 cucchiai) fornisce circa 8 g di proteine, 16 g di grassi (per lo più monoinsaturi e polinsaturi), e 6 g di carboidrati (compreso il 2-3 g di fibra). L'alto contenuto di proteine e grassi ha notevolmente arrossito la risposta glicemica.

La composizione del grasso svolge anche un ruolo. I grassi monoinsaturi e polinsaturi lenti svuotamento gastrico, ritardando il rilascio del glucosio nel sangue. Il burro di arachidi naturali è anche privo di oli idrogenati, che possono promuovere l'infiammazione e la resistenza all'insulina. Per ottenere i migliori risultati, cerca marchi che elencano solo "arachidi" (e facoltativamente "salt") sull'etichetta del principiore.

Burro di arachidi commerciale con zuccheri aggiunti

Molti noti marchi commerciali aggiungono zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e oli vegetali idrogenati (che introducono i grassi trans).Aggiunti zuccheri aumentano il contenuto totale di carboidrati e aumentano il GI. Gli oli idrogenati non influenzano direttamente il GI, ma danneggiano la salute cardiovascolare e possono promuovere la resistenza all'insulina nel tempo.

Vale anche la pena notare che molti burro di arachidi commerciali subiscono un trattamento di alto calore che può alterare la struttura proteica e la disponibilità delle fibre, potenzialmente aumentando la risposta glicemica. L'aggiunta di stabilizzanti come l'olio di palma può ulteriormente cambiare la struttura e il profilo di rilascio di nutrienti.

Butter arachidi riducibile

Il burro di arachidi è più sano, ma spesso ha una più alta gamma di versioni naturali o grassi. Quando i produttori rimuoveranno il grasso, lo sostituiscono con lo zucchero aggiunto, lo sciroppo di mais, o la maltodestrina per migliorare il gusto e la consistenza.

Alcuni prodotti grassi ridotti contengono anche inulina o altri additivi per la fibra per compensare il grasso perso, ma questi non replicano pienamente i benefici glicemici del grasso naturale. Inoltre, il grasso ridotto significa meno soppressione dell'appetito, che può portare a sovrapposizione.

Burri di arachidi aromatizzati e speciali

La crescente popolarità dei burro di arachidi aromatizzati — cioccolato, miele, cannella, acero, ecc.—ha molte opzioni sugli scaffali del negozio contengono quantità consistenti di zuccheri aggiunti, sciroppi, e anche cioccolato o pezzi di caramelle. Questi possono avere GIs paragonabili a barre di caramella. Anche le versioni aromatizzate “naturali” spesso includono sciroppo di riso marrone, nectar di agave, o zucchero di cocco, che sollevano ancora il GI.

Alcuni burro di arachidi speciali ora usano alcolici di zucchero o dolcificanti a basso contenuto calorico, che possono avere un GI inferiore ma possono causare disagio digestivo in alcune persone.

Peanut Butter vs. Whole Peanuts: C'è una differenza?

Le arachidi integrali hanno un GI leggermente più basso della maggior parte dei burro d'arachidi, in gran parte perché richiedono più masticazione e rimangono più integre durante la digestione. La struttura cellulare intatta rallenta il rilascio di carboidrati. Quando le arachidi sono macinate in burro, l'elaborazione rompe alcune delle pareti della fibra e delle cellule, che possono aumentare leggermente il GI. Tuttavia, la differenza è piccola - entrambi sono alimenti molto bassi-GI.

Detto questo, le arachidi intere offrono vantaggi aggiuntivi: incoraggiano il consumo consapevole (la raccolta richiede tempo), sono meno propensi ad essere consumati e conservano tutta la fibra naturale. Una manciata di arachidi può essere uno spuntino soddisfacente. Ma per la diffusione, il burro di arachidi naturali rimane un'ottima opzione bassa-GI.

Implicazioni di salute di scegliere il burro di arachidi di basso livello

La riduzione dell'insulina, che aumenta il rischio di complicazioni, consente di ottenere un controllo glicemico a lungo termine (misurato da HbA1c) e di ridurre il rischio di complicazioni.

Uno studio della Purdue University ha scoperto che l'aggiunta di burro di arachidi a colazione aumenta i sentimenti di pienezza e riduce l'assunzione di cibo successivo. Questo può aiutare la gestione del peso, anche se il burro di arachidi è calorico-senso. La chiave è controllo delle porzioni - il bastone a 1–2 cucchiai per porzione.

Molti burro di arachidi commerciali contengono oli idrogenati che introducono i grassi trans, legati all’infiammazione e alla malattia cardiaca. Il burro di arachidi naturale, con i suoi grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamina E, magnesio e potassio, sostiene la salute cardiovascolare. La richiesta di salute qualificata della FDA per le arachidi afferma che mangiare 1,5 once al giorno come parte di una dieta bassa-sabbiata

Inoltre, le arachidi sono ricche di arginina, un aminoacido che aiuta a rilassare i vasi sanguigni e a migliorare il flusso sanguigno, sottolineando ulteriormente i benefici cardiovascolari di scegliere un burro di arachidi minimamente lavorati.

Come Scegliere un Butter arachidi Low‐GI

Le etichette di lettura sono il modo più efficace per identificare un burro arachidi basso-GI.

  • Controllare l'elenco degli ingredienti.[] Idealmente, dovrebbe contenere solo "arachidi" (e talvolta "salt") Evitare lunghe liste con zucchero, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, oli idrogenati, stabilizzatori e dolcificanti artificiali.
  • Guarda il contenuto di zucchero.[] Mirare per meno di 2 g di zucchero per porzione (2 cucchiai). Molte marche naturali hanno 1 g o meno (da carboidrati naturali).
  • Avoid “no-stir” o “ridotto-fat” etichette. Questi prodotti di solito hanno aggiunto oli idrogenati o olio di palma (che possono contenere grassi saturi) e zucchero extra per migliorare la texture e il gusto.
  • Considerare il carico glicemico. Un burro arachidi basso-GI con una dimensione di porzione moderata (2 cucchiai) avrà un GL molto basso (sotto 5). Ciò significa che a malapena aumenta lo zucchero nel sangue anche in individui sensibili.
  • Cosa organica se possibile.[ Il burro di arachidi organico è fatto da arachidi coltivati senza pesticidi sintetici, ma il GI è simile al burro di arachidi naturale non organico. Il vantaggio principale è evitare residui di pesticidi.
  • L'esperiment con altri burro di noci. Il burro di mandorle, il burro di anacardi e il burro di noce hanno anche dei bassi GI (tipicamente intorno ai 20-30) e offrono diversi profili nutrienti.

Controllo di Portion è ancora essenziale

Anche un alimento basso-GI può contribuire a aumentare il peso e problemi di zucchero nel sangue se consumato in eccesso. Il burro di arachidi è calorico-dense (circa 190-200 calorie per porzione di 2-tablespoon). Per la maggior parte delle persone, una o due porzioni al giorno è ragionevole.

Pratiche idee di Pasto per Butter arachidi Low-GI

Incorporare il burro di arachidi naturale nella vostra dieta quotidiana è facile e delizioso. Ecco alcuni modi per mantenere il vostro zucchero nel sangue costante:

  • Spalmare su pane tostato integrale con una cosparsa di cannella e semi di chia.
  • Sfruttate nello yogurt greco semplice con una manciata di bacche per uno spuntino ricco di proteine.
  • Utilizzare come un tuffo per lance di cetriolo o strisce di peperone.
  • Frullare in un frullato con spinaci, banana congelata (in moderazione), e latte di mandorle non zuccherato.
  • Mescolare in porridge di avena caldo o quinoa per una maggiore cremosa e il potere di rimanere.

Conclusioni

Il burro di arachidi naturale fatto da arachidi e sale ha un indice glicemico molto basso (circa 14-20) grazie al suo mix favorevole di proteine, fibre e grassi sani. Al contrario, le varietà commerciali caricate con zuccheri aggiunti, oli idrogenati e riempitivi possono avere GIs due o tre volte più alti, minando il controllo dello zucchero nel sangue.

[LT] L'associazione dei diabeti americani [L'associazione dei diabeti] [[FLT]]] [[L'associazione] [[L]]]] [L'associazione dei diabeti] [[L'obiettivo] [[L]]]]] [L'associazione dei diabeti americani [[FLT]]]] [L'istruzione generale]]