I sottaceti sono un'amata aggiunta ai pasti in tutto il mondo, offrendo un sapore affilato e aggressivo e soddisfacente. Ma per le persone che controllano il loro zucchero nel sangue, non tutti i sottaceti sono creati uguali. Gli ingredienti e i metodi di lavorazione utilizzati in diversi tipi di cetriolo possono influenzare significativamente il loro effetto sui livelli di glucosio.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico classifica i cibi contenenti carboidrati su una scala da 0 a 100 in base a quanto rapidamente aumentano lo zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Gli alimenti con un basso GI (55 o meno) vengono digeriti e assorbiti lentamente, causando un graduale aumento del glucosio nel sangue.

Per applicarlo praticamente, dimensione della porzione e la composizione complessiva di una materia di pasto. Un alimento con un basso GI può ancora aumentare lo zucchero nel sangue se mangiato in grandi quantità, e combinare cibi a basso livello di GI con proteine o grassi sani può ulteriormente sfocare le risposte glicemiche. La ricerca dal GI Harvard T.H. Chan School of Public Health fornisce una panoramica completa del carico.

Come i Picks Affect Sangue Zucchero

I picchetti sono generalmente bassi in calorie e grassi, ma il loro contenuto di carboidrati e l'impatto glicemico variano ampiamente per tipo. I fattori chiave includono il vegetale base, la salamoia o il liquido di raccolta, eventuali dolcificanti aggiunti, e se il processo di decapaggio comporta la fermentazione.

Base di verdure

I cetrioli, la base più comune del cetriolo, sono naturalmente molto bassi nei carboidrati – un intero cetriolo di cetriolo contiene circa 2–3 grammi di carboidrati. Altre verdure utilizzate per il decapaggio, come le carote, le barbabietole, o l'okra, hanno più alto contenuto di zucchero naturale e possono contribuire più al carico glicemico.

Liquido di prelievo

Le salamoie possono contenere aceto, acqua, sale, spezie e spesso zucchero. I sottaceti dolci incorporano quantità consistenti di zuccheri aggiunti. Ad esempio, i sottaceti di pane e burro possono avere 4-6 grammi di zucchero per porzione (circa 30 grammi o una lancia media). Anche i sottaceti a volte includono una piccola quantità di zucchero, anche se la quantità è di solito trascurabile.

Metodo di elaborazione

I cestini fermentati attraversano un processo naturale in cui i batteri benefici abbatteno gli zuccheri in acido lattico. Questo non solo conserva il vegetale ma riduce anche il contenuto di zucchero residuo. I sottaceti non fermentati, soprattutto quelli che utilizzano una salamoia a base di aceto senza zucchero, possono anche essere bassi in carboidrati, ma alcuni prodotti commercialmente sottratte contengono zuccheri aggiunti o sciroppo di mais ad alto contenuto di frutta.

Indice glicemico dei tipi comuni di Pickle

Poiché i cetrioli sono di solito mangiati in piccole quantità e la loro densità di carboidrati è bassa, molti hanno un GI stimato che è trascurabile o molto basso. Tuttavia, alcune varietà possono avere un impatto misurabile, soprattutto quando consumato in porzioni più grandi o come parte di un pasto ad alto contenuto di carboidrati.

Cetriolo Dill Picks

I cetrioli classici sono realizzati con cetrioli fermentati o corrotti in una soluzione di sale aceto con aneto e spezie. Non contengono quasi zucchero, e il loro carico glicemico è vicino a zero. Per le persone con diabete, i sottaceti sono una scelta eccellente – aggiungono sapore senza intaccare lo zucchero nel sangue. Un'unica lancia (circa 30 g) ha circa 1 g di carboidrati.

Dolce Picks

I cetrioli dolci, compresi il pane-e-burro, canditi e dolci, sono fatti aggiungendo lo zucchero alla salamoia. Il GI di questi cetrioli può variare da 50 a 70, a seconda della quantità di zucchero usato. Una porzione di pane-e-butter pickles (circa due lance, 30 g) può contenere 5-7 g di carboidrati, quasi interamente da zucchero aggiunto.

Picks per pane e tagliere

Un sottoinsieme di sottaceti, varietà di pane e burro hanno tipicamente un contenuto di zucchero leggermente più elevato. Alcuni marchi commerciali aggiungono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o addizionati dolcificanti. Il loro GI stimato è di circa 55–65, a seconda della ricetta. Le versioni fatte in casa possono essere regolate riducendo lo zucchero o utilizzando dolcificanti non calorici.

Pickles fermentati (Lacto-Fermented)

I batteri tradizionali diafrizione si basano sulla salamoia e sulla fermentazione naturale dei batteri lattici. I batteri consumano gli zuccheri naturali del vegetale e producono l’acido lattico, che abbassa il pH e preserva il sottaceto. Questo processo riduce il contenuto di carboidrati e può creare piccole quantità di vitamine e probiotici.

Pickles non fermentati dell'aceto (ragazzi del frigorifero)

I cetrioli veloci realizzati con l’ammollo di verdure in aceto, sale e spezie senza fermentazione hanno un profilo glicemico simile a quello dei cetrioli fermentati se non viene aggiunto lo zucchero. Poiché non vengono fermentati, conservano il contenuto originale di zucchero vegetale (che è minimo per i cetrioli). Tuttavia, mancano i probiotici di vere cetrioli fermentati.

Carrots ritirati

Le carote hanno un contenuto di zucchero naturalmente più alto di cetrioli. Le carote crude hanno un GI di circa 39, che è ancora basso. Quando aceto, il GI può rimanere basso, ma se la salamoia include lo zucchero, il GI può salire. Le carote marinate sono spesso servite in cucina vietnamita o messicana; queste ricette a volte usano l'aceto di riso o una salamoia addolcita.

Beets Pickled

Le barbabietole sono comunemente fatte con una salamoia dolce che comprende zucchero o miele, che può elevare ulteriormente il GI. Una porzione di mezza tazza di barbabietole può contenere 10-15 g di carboidrati, principalmente di zucchero. Quelli su una dieta diabetica bassa o rigorosa possono contenere 10-15 g di carboidrati o scegliere le versioni con aggiunta di barbabietole.

Picked Okra

Okra è bassa in carboidrati e ricca di fibre solubili, che aiuta a lento assorbimento di glucosio. L'okra marinato è tipicamente corroso in aceto, acqua e spezie con poco o nessun zucchero. Ha un GI molto basso e può essere uno spuntino soddisfacente e croccante. La fibra in okra supporta anche la salute digestiva.

Cipolle accatastate

Le cipolle contengono i fruttonni e gli zuccheri naturali, ma il contenuto di carboidrati non è eccessivo. Le cipolle rosse sottaceti sono un topping popolare; la salamoia a base di aceto di solito non ha zucchero aggiunto. Il loro GI è basso, e il componente di aceto può aiutare le punte di zucchero nel sangue moderato quando mangiate con i pasti.

Il ruolo della fermentazione

Durante la la lacto-fermentazione, i batteri lattici convertono gli zuccheri fermentabili in acidi organici (principalmente acido lattico) che riducono il contenuto zuccherico complessivo e riducono l'impatto glicemico. Inoltre, la fermentazione produce acidi grassi a catena corta e può migliorare la sensibilità all'insulina attraverso la modulazione del microbiota intestinale.

I probiotici presenti in cetrioli fermentati non pastorizzati sono stati associati con un migliore metabolismo del glucosio in alcuni studi. Una meta-analisi nel [American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l'integrazione probiotica migliora i livelli di insulina e glucosio. Tuttavia, molti sottaceti commerciali sono pastorizzati o trasformati a calore dopo la fermentazione, che uccide le culture probiotiche.

I cetrioli fermentati in casa offrono il miglior controllo su ingredienti e contenuti probiotici. Una salamoia di base (2-3%), con cetrioli freschi, aglio e aneto, fermentati a temperatura ambiente per una o tre settimane, produce un cibo ricco di probiotici e bassi.

Impatto dell'aceto sulla risposta glicemica

L'aceto, un ingrediente centrale in molti cetrioli, ha il suo effetto sullo zucchero nel sangue. Diversi studi indicano che l'acido acetico nell'aceto può ridurre la risposta glicemica ad un pasto ricco di carboidrati. Può rallentare la digestione dell'amido e migliorare la sensibilità all'insulina.

L'effetto è comunque dipendente dalla dose e il tipo di aceto è importante. L'aceto di sidro di mele e l'aceto distillato bianco contengono quantità simili di acido acetico. L'acidità può anche contribuire a una migliore sazietà, aiutando a controllare le dimensioni delle porzioni.

Suggerimenti per la selezione dei sottrazioni

Scegliere i sottaceti che supportano lo zucchero nel sangue stabile comporta più di scegliere l'opzione meno dolce. Considera questi punti quando acquisti o fai i sottaceti a casa:

  • Leggi la lista degli ingredienti. Cercare i sottaceti dove lo zucchero, lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, il miele, o altri dolcificanti non sono tra i primi ingredienti. Anche le etichette "zucchero ridotto" possono essere fuorvianti – controlla il carboidrati totale e lo zucchero aggiunto sul pannello di fatti nutrizionali.
  • I carrificatori fermentati su aceto confezionati. I sottaceto naturalmente fermentati (spesso presenti in sezioni refrigerate) hanno un carico glicemico inferiore e forniscono probiotici. Se l'etichetta dice "pickles" ma utilizza solo aceto e sale, è probabile che un prodotto non fermentato.
  • I marchi avoidi con un sodio eccessivo a favore della salamoia bilanciata. Mentre il sale non influisce direttamente sullo zucchero nel sangue, l'assunzione di sodio elevato può aumentare il rischio di ipertensione, che è comune nelle persone con diabete.
  • Scegli le lance o le lance su chip. I cestini a fette hanno una superficie più grande esposta alla salamoia, che può assorbire più zucchero se la salamoia è dolce.
  • Fai da solo. Controllare gli ingredienti è il modo più sicuro per ottenere i sottaceti con un impatto glicemico trascurabile. Utilizzare una salamoia per la fermentazione o una miscela di acqua aceto senza zucchero, e includere spezie come aglio, grani di pepe e semi di senape per il sapore.
  • Sii cauti con verdure “pickled” naturalmente dolci. Bette, carote e peperoni dolci spesso vengono con zucchero aggiunto. Controllare l'etichetta e trattarli come fonte di carboidrati piuttosto che un cibo gratuito.

Incorporando Pickles in una dieta bilanciata

I sottaceti possono essere più di un lato, aggiungono acidità e croccante che possono aumentare molti pasti senza sputare lo zucchero nel sangue.

  • Utilizza come condimento. Invece di maionese o ketchup, aggiungere alcune fette di sottaceto a panini o hamburger. L'aceto e il sale possono sostituire salse di pilorie superiori.
  • Aggiungi alle insalate. I sottaceti a sottaceto o le cipolle sottacete aggiungono zing ad un'insalata di pomodoro cetriolo o verdi a foglia. La fibra da verdure combinate con l'aceto può aiutare a moderare il carico glicemico del pasto.
  • Snack con cura. Alcuni ceppi con una manciata di noci o formaggio forniscono uno spuntino soddisfacente e basso contenuto di carburo.
  • Pair con proteine. Godetevi i sottaceti insieme a pollo alla griglia, pesce o tofu. La combinazione di grassi proteici rallenta ulteriormente l'assorbimento dei carboidrati.
  • Incorporare in ciotole di grano. Un contrasto tangibile da verdure sottacete può rendere una ciotola di grana intera più saporita senza aggiunta di condimento.Riso marrone, quinoa, farro, orzo hanno valori di GI moderati, e l'aceto in sottaceti può abbassare il carico glicemico complessivo della ciotola.
  • Usa salamoia. La salamoia di avanzi da sottaceti (se non eccessivamente salati o zuccherini) può essere utilizzata come base per vinaigrette o marinate. Aggiunge sapore e può fornire una piccola dose di acido acetico.

Un singolo piccone di aneto (circa 30 g) contiene 1-2 g di carboidrati. Un grande pickle intero (80-100 g) può avere 4-6 g di carboidrati, ancora basso ma degno di nota se si mangia più. I sottaceti dolci, anche in piccole quantità, possono contribuire abbastanza zucchero per influenzare lo zucchero nel sangue se si è sensibili. L'American Diabetes Association consiglia di trattare i sottaceti come un cibo libero.

Considerazioni speciali per le persone con diabete

Per coloro che hanno il diabete, l'indice glicemico è solo uno strumento. Le risposte individuali agli alimenti variano, quindi il controllo del glucosio nel sangue dopo aver consumato diversi tipi di cetriolo può fornire dati personalizzati. Inoltre, il contenuto di sodio alto in molti cetrioli (una singola lancia può contenere 300–500 mg di sodio) è una preoccupazione per le persone con problemi renali o ipertensione.

Se avete il diabete, priorità i sottaceti che sono bassi in zucchero e sodio. Alcuni marchi offrono “nessuno zucchero aggiunto” sottaceti. Potete anche trovare “salt-free” i sottaceti, anche se sono meno comuni. I sottaceti fermentati possono fornire ulteriori benefici attraverso una migliore salute intestinale, che è sempre più legata alla regolazione metabolica.

Conclusioni

I sottaceti non devono essere un gioco dietetico. Comprendendo l'indice glicemico di diversi tipi di sottaceto e i fattori che lo influenzano, è possibile scegliere con fiducia opzioni che supportano lo zucchero nel sangue stabile.