Cercando di gestire lo zucchero nel sangue? Aiuta a sapere come gli alimenti ti influenzano effettivamente dopo che li mangiate.

L'indice glicemico (GI) misura quanto velocemente i carboidrati in un alimento aumentano lo zucchero nel sangue. Ma onestamente, il carico glicemico (GL) riempie gli spazi vuoti guardando sia la qualità che la quantità di carboidrati in una porzione tipica.

Un cibo ad alto livello GI non significa sempre un picco di zucchero nel sangue grande - le dimensioni del formaggio importa. Sapendo come GI e GL differiscono può aiutare a raccogliere gli alimenti che mantengono la vostra energia e la vostra salute in controllo.

Portata chiave

  • L'indice glicemico mostra quanto velocemente i carboidrati aumentano lo zucchero nel sangue.
  • Il carico glicemico guarda sia la qualità della carb che la dimensione del servizio.
  • Utilizzando GI e GL può aiutare a controllare la vostra dieta.

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (GI) è uno strumento per capire come i carboidrati negli alimenti si pasticciano con lo zucchero nel sangue.

Definizione dell'indice glicemico (GI)

GI è un numero che ti dice quanto velocemente carboidrati in un cibo aumenterà lo zucchero nel sangue. I cibi ad alto livello GI causano un rapido picco, mentre i cibi bassi GI sono lenti e costanti.

I valori GI sono da 0 a 100. Il glucosio puro è lo standard d'oro a 100.

Il GI basso è 55 o meno, il medio è 56 a 69, e l'alto è 70 o più. Il GI si preoccupa solo di qualità del carb, non quanto si mangia.

Come si misura GI

I ricercatori danno alla gente una quantità fissa di cibo (solitamente 50 grammi di carboidrati) e tracciano lo zucchero nel sangue per due ore.

Fanno la stessa cosa con il glucosio puro, che ottiene sempre un GI di 100. Poi confrontano i due risultati.

Questo dimostra quanto velocemente e quanto un alimento aumenta lo zucchero nel sangue. Non è perfetto, ma aiuta a individuare gli alimenti che potrebbero causare punte.

Esempi di cibi a basso e alto livello

Cibo GI alto? Pensate al pane bianco, ai fiocchi di mais, alle patate. Spareranno il vostro zucchero nel sangue su abbastanza veloce.

I cibi a basso contenuto di GI sono cose come avena, lenticchie, mele e arance, sono più dolci sul vostro sistema.

Ecco una lista veloce:

Cibo ad alto livello di GI (70+)

  • Pane bianco
  • Torte di riso
  • Acquamelo

Cibo di GIOCO (55 o meno)[

  • Lenticchie
  • Carote
  • Orzo

Scegliere cibi GI più bassi può aiutare a evitare sbalzi di zucchero nel sangue improvvisi.

Cos'è il carico glicemico?

Il carico glicemico (GL) ti dà un'immagine più completa, ti dice quanto una porzione di cibo in realtà alzerà lo zucchero nel sangue, in base sia al GI che alla quantità di carboidrati.

GL ti aiuta a capire come una parte reale influenzerà la tua energia e la tua nutrizione.

Definizione del carico glicemico

GL misura l'effetto di una tipica porzione di cibo sullo zucchero nel sangue, combina il contenuto di GI e di carboidrati per porzione.

A differenza di GI, che guarda solo alla velocità, GL mostra l'impatto reale.

Come il carico glicemico è calcolato

GL è calcolato così: Multiply il GI dai grammi di carboidrati in una porzione, quindi dividere di 100.

Formula:

[ text{Glycemic Load} = frac{text{Glycemic Index} times text{Carbohydrate Content (grams)}}{100} ]

Diciamo che un cibo ha un GI di 50 e 20 grammi di carboidrati:

[Global = 50 volte 20}{100} = 10]

Quel numero ti dice l'impatto dello zucchero nel sangue di quella porzione.

Esempi di valori di carico glicemico

Ecco alcuni esempi:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

GL di 10 o meno è basso, significando meno effetto sullo zucchero nel sangue. Oltre 20? Questo è un picco più grande.

Come si diffondono l'indice glicemico e il carico glicemico

GI e GL misurano entrambi come i carboidrati nel cibo influiscono sulla vostra zucchero nel sangue, ma non lo fanno allo stesso modo.

Differenze chiave Spiegate

L’indice glicemico (GI) classifica gli alimenti con la rapidità di aumentare lo zucchero nel sangue, e tutto riguarda la velocità, niente altro.

Il carico glicemico (GL) prende il GI e lo moltiplica per i carboidrati reali in una porzione.

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

GL è spesso più utile per la pianificazione dei pasti perché considera sia quanto veloce che quanto.

Limitazioni di ogni concetto

A GI non importa di dimensioni di porzione. Un alto cibo GI potrebbe non fare molto se si mangia solo un po '.

GL è migliore, ma ignora ancora cose come il grasso e la proteina, che rallentano la digestione. Inoltre, i valori GI possono cambiare in base alla maturazione, alla lavorazione e alla cottura.

Onestamente, né GI né GL è perfetto. Sono solo strumenti – utili, ma non infallibili.

L'impatto sullo zucchero e l'insulina del sangue

Ciò che si mangia si presenta nei livelli di zucchero nel sangue e insulina—a volte più veloce di quanto ci si aspetterebbe.

Effetti sui livelli di glucosio nel sangue

Alimenti di alto livello? Renderanno il vostro zucchero nel sangue sparare velocemente. Pensare cibi trasformati o qualcosa con zuccheri semplici.

Si potrebbe ottenere una scoppio di energia, ma di solito si schianta il più velocemente. Ecco perché a volte si sente spazzato via dopo uno spuntino zuccherato.

Gli alimenti a basso GI digeriscono lentamente, causando un leggero aumento dello zucchero nel sangue. GL conta anche, perché la quantità totale di carboidrati colpisce la dimensione del picco.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

Risposta e resistenza dell'insulina

L'insulina è l'ormone che aiuta l'uso del corpo o immagazzina lo zucchero nel sangue.

Se questo continua a accadere, il vostro corpo può iniziare a ignorare l'insulina—un problema chiamato resistenza all'insulina.

I cibi bassi e quelli bassi di GL facilitano il corpo, causano aumenti più piccoli e più lenti dello zucchero nel sangue, il che significa meno stress sul tuo sistema di insulina.

Gestire questo può aiutare a ridurre il rischio di diabete e altri problemi di salute legati alla resistenza all'insulina.

Gruppi Alimentari e loro valori GI e GL

Gli alimenti non sono tutti creati uguali quando si tratta di zucchero nel sangue.

Conoscere il GI e GL di diversi gruppi alimentari può aiutare a mettere insieme i pasti che non invierà il vostro zucchero nel sangue su un rollercoaster.

Frutta e verdura

La maggior parte dei frutti e verdure hanno GI basso a moderato. Prendere cipolle - sono super basso GI, quindi a malapena germogliare lo zucchero nel sangue.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

Mele e pere? Basso GI e GL, grazie alla loro fibra. L'anguria ha un alto GI ma un basso GL, poiché non c'è molto zucchero per porzione.

I vegetariani in generale sono bassi GI. Si può mangiare la maggior parte di loro senza preoccuparsi troppo di punte.

Gragni e Legumi interi

I grani interi come riso marrone, orzo e avena sono GI moderato, ma il loro GL può essere inferiore se si guarda le vostre porzioni. La loro fibra aiuta a rallentare tutto.

Legumi, fagioli, lenticchie, arachidi, sono bassi GI e GL. Le arachidi soprattutto, poiché hanno più proteine e grassi.

Se state mirando a energia costante, queste sono scelte solide.

Proteine: Beef, Latticini, Poultry, Uova

I cibi proteici come il manzo, il pollo e le uova non hanno quasi carboidrati, quindi il loro GI è praticamente zero.

Latticini è un sacchetto misto. Latte e yogurt hanno un po 'di zucchero (lattosio), ma il loro GI e GL sono di solito bassi perché non si mangiano porzioni giganti. Cheese?

Compresa la proteina nei pasti aiuta a mantenere le cose equilibrate, soprattutto se si sta mangiando carboidrati troppo.

Fattori che interessano l'indice glicemico e il carico

Molte cose possono cambiare come un cibo influisce sullo zucchero nel sangue. Non si tratta solo di carboidrati, anche altre cose importa.

Contenuto e tipo di carboidrati

Più carboidrati nel vostro cibo, più alto il GL. Carbi semplici si abbatte veloce, causando un rapido picco (alto GI).

Carbi complessi, come quelli in cereali e fagioli interi, si prendono più a lungo per digerire, cioè un GI più basso e un aumento più lento.

Un cibo può avere un GI alto ma un GL basso se non ci sono molti carboidrati per porzione.

Presenza di fibre e acqua

Fibra rallenta quanto velocemente il vostro corpo digerisce carboidrati. Più fibra di solito significa GI e GL più bassi.

Cibi con molta acqua, come frutti e verdure, spesso hanno anche GI e GL inferiori, l'acqua si diffonde nei carboidrati, quindi il tuo zucchero nel sangue aumenta più lentamente.

I grassi e altri nutrienti possono anche rallentare le cose, che è buono per mantenere l'energia costante.

Applicazioni pratiche nella dieta e nella nutrizione

Quindi, cosa fai realmente con tutte queste informazioni? GI e GL possono aiutare a fare scelte migliori, se stai guardando il vostro zucchero nel sangue, il vostro peso, o semplicemente vogliono sentirsi meglio.

Fare scelte alimentari informate

Usa GI e GL per scegliere alimenti che non manderanno il tuo zucchero nel sangue che si insaporisce. I cibi bassi di GI, i cereali integrali, i fagioli, la maggior parte dei frutti e le verdure, sono tuoi amici.

Cibi GI alti come pane bianco e snack zuccherati? Forse salvare quelli per occasioni speciali se si desidera energia costante.

Anche i cibi GI moderati possono avere un GL alto se si mangia molto. È tutto a riguardo dell'equilibrio.

Diete di pianificazione per la gestione dei diabeti

Per il diabete, il controllo dello zucchero nel sangue è assolutamente critico. Utilizzando GI e GL puoi pianificare i pasti che riducono le punte di glucosio nel sangue e la necessità di insulina.

Concentrandosi su basso gli alimenti glicemici[[] tende a darvi più stabile zucchero nel sangue. Pasti che hanno fibra, proteine e grassi sani rallentano l'assorbimento del glucosio ancora più ulteriormente.

È intelligente evitare o almeno limitare cibi GI elevati[], soprattutto quando li si mangia da soli. Mescolare gli alimenti con diversi valori GI potrebbe rendere la gestione dello zucchero nel sangue un po 'più facile.

Le linee guida nutrizionali cliniche di solito menzionano i valori GI e GL come parte dei piani di dieta individualizzati per le persone con diabete.

Perdita di peso e gestione del peso

L'impatto glicemico dei cibi può influenzare la fame e come il vostro corpo utilizza calorie. I cibi glicemici bassi generalmente ti tengono più pieno, quindi è meno probabile che spuntino più tardi.

Mangiare cibi glicemici alti[] può causare lo zucchero nel sangue a oscillare e giù veloce, che può farti fame di nuovo prima.

Nei piani di dieta per la perdita di peso, scegliere gli alimenti con un basso GI e GL aiuta a mantenere l'energia costante e evitare di mangiare troppo. L'accoppiamento di questi alimenti con esercizio regolare è una strategia solida per una migliore salute e controllo del peso.

Risultati della salute e prevenzione delle malattie

Ottenere come i cibi diversi cambiano lo zucchero nel sangue può aiutare a gestire il rischio per problemi di salute. Alcuni alimenti causano punte rapide, mentre altri lasciano l'energia fuori più lentamente.

Questo può cambiare il metabolismo e anche quanto pieno si sente dopo un pasto.

Ruolo in Rischio di Malattia Cronica

Mangiare cibi con un alto carico glicemico spesso può spingere il rischio per malattie come la malattia cardiaca più alto. Le alte punte di zucchero nel sangue rendono la pompa del corpo fuori l'insulina veloce, e nel tempo, che può portare alla resistenza all'insulina.

La resistenza all'insulina è legata al diabete di tipo 2 e può portare su cose come l'infiammazione e il guadagno di peso. La scelta di cibi indice glicemico basso che rilasciano lo zucchero lentamente potrebbe aiutare a ridurre questi rischi.

Mantiene il tuo zucchero nel sangue e l'insulina oscilla più stabile.

Vantaggi per il metabolismo e la sazietà

I cibi glicemici bassi rallentano il crollo dei carboidrati veloci, quindi ottieni un'alimentazione energetica più stabile, il che significa un minor numero di crash improvvisi.

Anche se non si mangiano cibi glicemici bassi, la digestione più lenta cambia gli ormoni della fame, quindi non è necessario mangiare più spesso.

Concentrandosi sull'indice glicemico e sul carico può sostenere energia costante e aiutare con il peso e la salute metabolica.

Riepilogo e chiavi di fuga

Si utilizza l'indice glicemico (GI)[]] per avere un senso di quanto rapidamente un carboidrati nel cibo aumenterà lo zucchero nel sangue.

Il carico glicemico (GL)[] va un po' oltre.

Allora, cosa significa davvero?

  • GI[]] è circa la velocità, quanto velocemente lo zucchero nel sangue sale.
  • GL]] è circa l'effetto totale, basato su quello che si mangia realmente.

L’anguria è un classico esempio: ha un GI alto, ma non molto carboidrati per porzione, quindi il GL è basso. Mangiare una fetta normale non invierà il tuo zucchero nel sangue.

Se stai puntando a un controllo più accurato dello zucchero nel sangue, il carico glicemico è probabilmente la guida migliore.Gli alimenti Low GL sono generalmente una scommessa più sicura per mantenere i livelli di insulina e di energia costanti.

Quando stai scansionando etichette alimentari o semplicemente progettando la cena, prova a ricordare:

  • Basso GI e basso GL alimenti di solito significano salti di zucchero nel sangue più piccoli.
  • L'alta GI o GL? Questo è quando lo zucchero nel sangue sale più velocemente o più in alto.

Questi strumenti non sono perfetti, ma aiutano a bilanciare i pasti e a prendersi cura della vostra salute—soprattutto se si sta guardando il glucosio per il diabete o il peso.