La dieta DASH e la connessione in fibra: una guida completa

La dieta DASH è uno dei più ricercati schemi di alimentazione in scienze della nutrizione. Sviluppato dagli istituti nazionali di salute, il Dietetico Approcci per fermare il piano di ipertensione è stato progettato per ridurre la pressione sanguigna senza farmaci.

Gli Istituti Nazionali di Salute forniscono una guida completa DASH Eating Plan[] che delinea le dimensioni del servizio e gli obiettivi del gruppo alimentare. Fiber appare in tutte quelle raccomandazioni, non come nutriente isolato ma come conseguenza naturale del consumo di cibi interi, minimamente elaborati. Quando si aumenta la fibra, si aumenta anche l'assunzione di potassio, magnesio e antiossidanti, tutti i quali aiutano a rilassare vasi sanguigniciti.

Come il fibra supporta la pressione sanguigna e la salute cardiovascolare

I cibi ad alto contenuto di fibre sono naturalmente ricchi di potassio e magnesio, i minerali che contrastano il sodio e aiutano i vasi sanguigni a rilassarsi. Una meta-analisi 2021 nel Il reattore di ipertensione ha scoperto che ogni aumento di 7 grammi nella fibra quotidiana è associato a una diminuzione di pressione di 2 a 3 mmHg nella riduzione del sangue sintolico.

Le fibre solubili viscose, come quelle che si trovano nelle avena, nell'orzo, nel psyllium e nei legumi, formano una sostanza gel-come nel tratto digestivo. Questo gel si lega agli acidi bile ricchi di colesterolo e li accompagna fuori dal corpo, costringendo il fegato a tirare più colesterolo dal sangue per produrre nuovi acidi bile. Nel tempo, questo processo abbassa i livelli di colesterolo totale e LDL.

Quando si mangia un pasto ad alto contenuto di fibre, il glucosio entra nel flusso sanguigno gradualmente piuttosto che in un picco. Questo aiuta a mantenere i livelli di energia costanti e impedisce le sovratensioni di insulina che possono contribuire a aumento di peso, resistenza all'insulina e infiammazione. Poiché gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono più sazianti, lo rendono più facile aderire alla dieta di digestiva DASH n. 8217;

Strategie pratiche per aumentare la fibra sulla dieta DASH

La transizione a una dieta più alta non richiede una revisione completa della cucina. Le seguenti strategie sono semplici, sostenibili e completamente allineate con le linee guida DASH. Inizia con uno o due cambiamenti e gradualmente costruisci da lì.

Scegliere i cereali integrali sopra i cereali raffinati ad ogni pasto

La dieta DASH raccomanda 6-8 porzioni di grano al giorno, e almeno la metà dovrebbe essere cereali integrali. Sostituire il riso bianco con riso integrale, quinoa, farro, o rigurgito[.

Caricare su Frutta e Verdura con pelli commestibili

Ogni porzione di verdure aggiunge circa 2 a 4 grammi di fibra. Focus su prodotti con pelli commestibili e semi, come mele, pere, bacche, broccoli, carote e peperoni. La pelle e i semi contengono una porzione significativa di bacche di mele, così non fanno

Includere i legumi a meno due volte a settimana

I fagioli, lenticchie, ceci e piselli separati sono centrali di fibra. Una tazza di lenticchie cotte contiene circa 15 grammi di fibra, insieme con proteine vegetali, ferro e folato. Questi nutrienti si allineano perfettamente con la dieta DASH’ si sottolineano sulla densità di nutrienti.

Snack Strategicamente su Nuts e Semi

Le noci e i semi di noci di noce sono incoraggiati nella dieta DASH come fonte di grassi e fibre sani. Le mandorle forniscono circa 3,5 grammi di fibra per oncia, mentre i semi di chia offrono un incredibile 10 grammi per oncia.[ouLT:1] Sprinkle chia semi o flax di terra in materie di frullati, farina di oatmea, o yogurt misto.

Leggi le etichette nutrizionali per rendere più intelligenti le scelte alimentari confezionate

Anche nella dieta DASH, gli alimenti confezionati possono adattarsi a un sano modello di alimentazione. Quando si scelgono gli oggetti come cereali, cracker o pane, guardare almeno 3 grammi di fibra per porzione. L'American Heart Association raccomanda di puntare a prodotti che hanno un rapporto di fibra-carboidrato di almeno 1-10.

Campione menu DASH ad alta temperatura per tre giorni

I seguenti menu forniscono circa 30 a 40 grammi di fibra al giorno, pur rimanendo all'interno di linee guida DASH per il grasso di sodio, saturato e l'equilibrio calorico generale.

Giorno 1

  • Breakfast:[] Avenameal fatto con mezza tazza di avena laminata (4 g di fibra) più 1 tazza di latte magro, 1 cucchiaio di semi di chia (5 g di fibra), e mezzo tazza di lamponi (4 g di fibra).
  • Lunch:[] Insalata di Quinoa con tre quarti tazza di quinoa cotta (5 g di fibra), 1 tazza di spinaci (1 g di fibra), mezza tazza di ceci (7 g di fibra), cetriolo tritato, pomodoro e una vinaigrette di limone.
  • Snack:[ Una mela media (4 g di fibra) più 23 mandorle (3,5 g di fibra).
  • Cerca: Salmone al forno (4 oz) con 1 tazza di broccoli al vapore (5 g di fibra) e una patata dolce al forno media con pelle (4 g di fibra).
  • Periodo totale: Circa 42,5 grammi di fibra.

Giorno due

  • Breakfast:[] Smoothie con 1 tazza di latte mandorlo non zuccherato, 1 tazza di spinaci (1 g di fibra), mezza tazza di bacche congelate (4 g di fibra), 1 cucchiaio di lino macinato (3 g di fibra), e mezzo banana (1,5 g di fibra).
  • Lunch:[] Involucro intero di grano con 4 once di pollo grigliato, mezza tazza di fagioli neri (7 g di fibra), 1 tazza di verdi misti, salsa e un cucchiaio di yogurt greco semplice.
  • Snack:[] Una pera media (5 g di fibra) più 1 oz di pistacchi non salsiosi (3 g di fibra).
  • Cerca:] Zuppa di lenticchie preparata con 1 tazza di lenticchie cotte (15 g di fibra), carote, sedano, cipolle e brodo vegetale a basso contenuto di sodio, servita con un piccolo rotolo di grana intera (2 g di fibra).
  • Periodo totale: Circa 42,5 grammi di fibra.

Giorno tre

  • Breakfast:[] Pergamena di yogurt greco con 1 tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi, mezza tazza di fragole affettate (1,5 g di fibra), e 2 cucchiai di mandorle tritate (2 g di fibra).
  • Lunch:[] Ciotola di riso marrone con tre quarti tazza di riso marrone cotto (3 g di fibra), mezza tazza di edamame (4 g di fibra), 1 tazza di cavolo triturato (2 g di fibra), carote triturate, e un abito zenzero-soia.
  • Snack:[ Un'arancia (3 g di fibra) più 1 oz di semi di girasole (3 g di fibra).
  • Cerca: Peperoncino turco realizzato con 4 once di tacchino magro, mezzo tazza ciascuno di fagiolini (7 g di fibra) e pomodori a dadini, oltre a peperoni e cipolle, servito con un quarto di avocado (3 g di fibra).
  • Periodo totale:[ Circa 28.5 grammi di fibra.

Sfrutta qualsiasi pasto per un altro giorno, sostituisci le tue verdure preferite, o regola le dimensioni delle porzioni per soddisfare le tue esigenze di appetito e di energia. La chiave è mantenere un modello coerente di scelte ricche di fibre durante la settimana.

Errori comuni quando aumentano il fibra e come evitare di loro

Aggiungendo troppo fibra troppo rapidamente può causare gonfiore, gas, crampi o costipazione. Aumentare l'assunzione di fibra gradualmente da 3 a 5 grammi alla settimana[ per dare il vostro microbiome intestinale tempo di adattarsi. Bere molta acqua, perché la fibra funziona meglio quando assorbe la maggior parte dei liquidi.

Mentre gli integratori possono essere utili in situazioni specifiche, mancano le vitamine, i minerali e i fitochimici che rendono gli alimenti interi così vantaggiosi per la pressione sanguigna. La dieta DASH sottolinea i modelli di cibo, non i nutrienti isolati. Concentrati sull'ottenere fibre da frutta, verdura, cereali integrali e legumi prima. Se si utilizza un supplemento, scegliere uno come plusso di inizio fibra di solsile.

Alcune persone dimenticano che le verdure in scatola o trasformate possono essere elevate nel sodio, che contrasta la dieta DASH’s obiettivi. Sempre scegliere “no sale aggiunto” versioni o risciacquare fagioli in scatola e verdure accuratamente sotto acqua fredda prima di usare.

Strategie per la preparazione del metallo per l'assunzione costante di fibre

La costanza è più facile quando si dispone di graffette ad alto contenuto di fibre pronte a partire.Riso bruno, quinoa e lenticchie nel fine settimana e conservarle in frigorifero per un rapido assemblaggio durante la settimana. Roast un grande vassoio di verdure come broccoli, patate dolci, mescolare e peperoni all'inizio della settimana.

Se si mangia, scegliere piatti a base di verdure e chiedere opzioni di cereali integrali se disponibili. Richiedere condimenti e salse sul lato per controllare il sodio e il grasso. Molti ristoranti ora offrono riso integrale o quinoa come sostituto per il riso bianco, e alcuni scambiano un lato di verdure per le patatine fritte. Se si viaggia, imballare snack portatili ad alto contenuto di fibre come mele, noci e pacchetti di riserva unica di farina d'avena.

L'American Heart Association’s ]diet e raccomandazioni di stile di vita[] forniscono una guida aggiuntiva su come strutturare i pasti intorno a cibi interi, limitando il grasso di sodio e saturato. La Mayo Clinic’s guida agli alimenti ad alto contenuto di fibre offre una lista completa di opzioni ricche di pianificazione delle risorse alimentari organizzate da gruppo utile.

Monitoraggio dell'assunzione di fibre per il successo a lungo termine

Molte applicazioni per smartphone consentono di registrare i pasti e vedere l'assunzione di fibra in tempo reale. Non è necessario monitorare ogni grammo per sempre, ma farlo per alcune settimane può aiutare a imparare quali alimenti contribuiscono la maggior parte della fibra e come strutturare i vostri pasti. Una volta stabilito una routine, probabilmente manterrà i vostri obiettivi in fibra senza tracciamento attivo.

Se vi trovate a corto alla fine della giornata, aggiungete una manciata di noci, un pezzo di frutta o una porzione di verdure al pasto serale. Anche le piccole aggiunte aggiungono nel tempo. L'obiettivo non è perfezione ma consistenza. Una dieta che fornisce 25 a 30 grammi di fibra al giorno, con molta acqua e attività fisica, sosterrà la salute del cuore, la pressione sanguigna stabile e la regolarità digestiva.

Pensieri finali

Migliorare la fibra sulla dieta DASH è uno dei passi più efficaci che si può prendere per il vostro cuore e la salute generale. Il fibra abbassa la pressione sanguigna, migliora i profili di colesterolo, sostiene la digestione, e vi aiuta a sentirsi pieno e soddisfatto. Tutti questi effetti renderà più facile attaccare con il piano nel lungo termine. Concentrandosi su cereali interi, prodotti vivaci, legumi e noci, si aumenta naturalmente l'assunzione di fibra durante il cambiamento di sodio e di frutta.