Raggiungere la remissione è una pietra miliare profonda, ma il percorso per la salute dura richiede un'attenta attenzione alle abitudini quotidiane, tra cui come si gestisce lo spuntino. I cibi che si sceglie tra i pasti possono sostenere la guarigione del corpo e l'equilibrio energetico o minare il progresso che avete lavorato così difficile per raggiungere.

Capire i tuoi suggerimenti per lo spuntino

La voglia di mangiare raramente viene da vera fame da solo. Gli stati emotivi, i ceppi ambientali e le routine ingranate spesso portano il desiderio di raggiungere per il cibo. I trigger comuni includono la noia, lo stress, la fatica, o semplicemente il passaggio da un distributore automatico allo stesso tempo ogni giorno.

Costruire un Nutriente-Dense Snack Arsenal

Quando la fame colpisce tra i pasti, avere opzioni sane pronte rende molto più facile evitare snack lavorati, ad alto consumo che possono picco l'insulina e drenare la vostra energia. Concentrati su cibi interi che forniscono fibre, proteine, grassi sani, e una ricca gamma di vitamine e minerali.

Frutta fresca e verdure

Prodotti colorati non solo forniscono antiossidanti che sostengono il sistema immunitario ma fornisce anche volume con poche calorie. Coppia fette di mela con un cucchiaio di burro di mandorle, o dip bastoni di carota in hummus. Verdura come cetriolo, peperone e pomodorini sono facili da preparare in anticipo. Le bacche congelate si mescolano in un frullato con yogurt greco semplice offrono un'opzione rapida e soddisfacente.

Proteine magre e grassi sani

Proteine e grassi aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e a mantenervi più a lungo. Uova a forma di duro, fiocchi di latte, noci non salati (una piccola manciata), e semi come zucca o chia sono scelte eccellenti. Una piccola scatola di tonno o una fetta di tacchino arrotolato con avocado fornisce proteine portatili. L'American Institute for Cancer Research raccomanda di scegliere proteine a base di piantagione, quando possibile[

Opzioni complete di grana e legume

I grani integrali come l'avena, il popcorn a polvere e le torte di riso marrone forniscono energia costante. Spalmare una torta di riso con burro di arachidi non zuccherato e la parte superiore con banana affettata. I ceci arrosto conditi con erbe sono un croccante, alternativa alla fibra di fiches.

Latticini e alternative

Il calcio e la vitamina D sono importanti per la salute ossea, soprattutto dopo alcuni trattamenti per il cancro. Lo yogurt greco, il kefir e il formaggio a basso contenuto di grassi possono essere parte di uno spuntino equilibrato. Per coloro che sono intolleranti al lattosio o preferiscono opzioni a base di piante, yogurt di mandorle non zuccherato o latte di avena fortificato sono buoni sostituti. Una piccola ciotola di ricotta con pezzi di ananasina offre proteine e vitamina C.

Tenere questi elementi visibili nel vostro frigorifero o dispensa. Quando gli snack sani sono l'opzione più semplice, si è molto più probabilità di sceglierli senza sforzo supplementare.

Il potere di controllo della Porzione e di mangiare Mindful

Anche gli snack nutrienti possono diventare problematici quando mangiati in grandi quantità. Il controllo della porta non significa misurare ogni briciola, ma significa essere consapevoli delle dimensioni del servizio appropriate. Dadi pre-portanti, mix di pista o cracker in piccoli contenitori piuttosto che mangiare direttamente da una grande borsa.

Un altro pasto attento trasforma lo spuntino da un'attività senza cervello in un atto deliberato. Prima di mangiare, mettere in pausa e valutare la vostra fame su una scala da 1 (a cominciare) a 10 (arrostito).

Creazione di un programma di assunzione coerente

I tempi di pasto irregolare possono portare a imprevedibili dischetti di zucchero nel sangue che innescano intensi desideri. Stabilire una routine strutturata - in modo tipico tre pasti bilanciati e uno o due snack pianificati - aiuta a regolare il vostro appetito e livelli di energia. Prova a mangiare all’interno della stessa finestra di una o due ore al giorno. Per esempio, avere la colazione di 8:00, uno spuntino di metà mattina intorno 10:30, pranzo più facile a 1 pomeriggio.

Quando si saltano i pasti o si vanno troppo a lungo senza mangiare, la tentazione di afferrare uno spuntino ad alta calorie diventa schiacciante. Uno spuntino ben tempo – come un pezzo di frutta con una manciata di mandorle mid-afternoon – può impedire che il vento-down binge. Se si è su alcuni farmaci o hanno problemi digestivi, il medico o dietista può raccomandare un ritmo diverso.

Idratazione: L'Eroe non si sente

La sete è facilmente errata per la fame, soprattutto durante la fatica che spesso accompagna la remissione. Prima di raggiungere uno spuntino, bere un bicchiere pieno d'acqua e aspettare dieci minuti. Molte persone trovano che il loro “craving” scompare dopo questa pausa. Rimanere ben idratato supporta anche la digestione, riduce la costipazione (un effetto collaterale comune di alcuni trattamenti di cancro), e mantiene la vostra energia costante durante il giorno.

Anche se i requisiti individuali variano, una linea guida generale è di otto bicchieri al giorno, più se sei fisicamente attivo o vivere in un clima caldo. Tsè di erbe (senza caffè) e acqua infusa con limone, cetriolo, o conta menta verso la vostra assunzione. Evitare le bibite zuccherate, i tè zuccherati, e la maggior parte dei succhi di frutta, come si aggiungono le calorie vuote e i piccoli spuntoni.

Emotive Eating and Coping Strategies

Lo spuntino spesso ha più a che fare con le emozioni che con la fame fisica. Lo stress, l'ansia, la solitudine, o anche la gioia possono innescare un desiderio di mangiare. Durante la remissione, il peso emotivo della diagnosi e del trattamento non scompare durante la notte. È normale cercare il comfort nel cibo, ma basandosi su spuntini come il vostro meccanismo di coping primario può creare un ciclo di colpa e di sovrapposizione.

Invece di combattere la voglia, riconoscere la sensazione. Chiediti: “Che cosa ho davvero fame in questo momento?” Se la risposta è “distrazione” o “rilievo”, cerca un’attività alternativa. Vai a una passeggiata di cinque minuti, pratica un semplice esercizio respiratorio (inspirare per quattro conteggi, tenere per quattro, espirare per quattro), scrivi tre cose che ti sono grati, o ascolta una breve meditazione guidata-.

  • Boredom:[] Chiama un amico, leggi alcune pagine di un libro, o organizza un piccolo cassetto.
  • Stress:[]] All'esterno, premere una palla di stress, o fare tratti delicati.
  • Fatigue:[] Sdraiati per un pisolino di alimentazione di 10 minuti con un set di allarme, o spruzzi l'acqua fredda sul viso.
  • Celebrazione:[] Trattatevi ad una ricompensa non alimentare, come un nuovo episodio podcast o un bagno rilassante.

Se il consumo emotivo persiste, considera di parlare con un consulente o unire un gruppo di supporto per le persone in remissione. Molti centri di cancro offrono programmi gratuiti che includono consulenza nutrizionale e supporto per la salute mentale. È inoltre possibile provare il rilassamento muscolare progressivo o di distribuire su ciò che si sente prima di raggiungere per il cibo. Col tempo, imparerai a distinguere la fame emotiva dalla fame fisica e scegliere risposte che veramente ti nutrono.

Sfruttamento del sostegno sociale e della responsabilità

Cambiare abitudini di lunga data è difficile in isolamento. Condividere i tuoi obiettivi di spuntino con un partner, un membro della famiglia, o un amico può fornire sia incoraggiamento e una rendicontazione gentile. Dica a qualcuno specifico: “Ho intenzione di mangiare solo una porzione di noci al giorno questa settimana, e controllerò con voi ogni sera.” Si potrebbe anche unire una comunità online di sopravvissuti che stanno lavorando su obiettivi di salute simili.

Un altro strumento efficace è un diario alimentare. Non deve essere fantasia - un semplice notebook o un app gratuito come MyFitnessPal o Cronometro può aiutare a registrare snack, annotare il livello di fame prima e dopo aver mangiato, e seguire eventuali trigger emotivi. Col tempo, i modelli si eleveranno che si può affrontare. L'atto di scrivere da soli spesso ti fa più consapevoli.

Monitoraggio dei progressi e regolazione del vostro approccio

Il cambiamento del comportamento non è lineare. Alcune settimane vi sentirete completamente in controllo; altri saranno una lotta. La chiave è di visualizzare i contrattempi come dati, non guasti. Se si nota che costantemente mangiare spuntini durante la sera, chiedere che cosa sta accadendo in quel momento. Siete stanchi? Si mangia davanti alla TV? Quindi regolare il vostro ambiente - Tenere spuntini tentando fuori di vista, e impostare un timer per un ritardo di 15 minuti.

Avete sostituito il vostro biscotto pomeridiano con una pera? Avete bevuto l'acqua prima di spuntini tre volte questa settimana? Riconoscete queste vincite. Essi costruiscono slancio e rafforzano le nuove abitudini che state creando. Nel corso di settimane e mesi, queste piccole decisioni diventano automatiche, e vi troverete a fare affidamento meno sulla forza di volontà e più su un ambiente e una routine ben progettati.

Pensieri finali su Snacking e Remission

Gestire lo spuntino durante la remissione non è di pertinenza – si tratta di progresso. Comprendendo i vostri trigger, immagazzinando alimenti nutrienti, praticando il controllo delle porzioni, rimanendo idratati, e trovando il supporto, è possibile costruire una routine di spuntino che completa il vostro viaggio di guarigione. Ricorda che ogni scelta sana rafforza la capacità del vostro corpo di recuperare e rimanere forte.