I verdi leafy sono tra i cibi più nutrienti e intensi che puoi mangiare, ma molte persone lottano per ottenere abbastanza di loro nella loro dieta quotidiana. Queste verdure sono piene di vitamine, minerali e antiossidanti che sostengono tutto, dalla salute del cuore alla funzione cerebrale. La sfida è spesso non se i verdi sono sani, ma come incorporarli senza soluzione di continuità nei pasti senza sentire come se stessi forzando un'insalata ad ogni occasione.

Inizia la tua giornata con i verdi

La colazione è l'occasione ideale per introdurre verdi a foglia verde perché imposta il tono per la vostra alimentazione quotidiana. Molte persone saltano le verdure al mattino, ma l'aggiunta di verdi al vostro primo pasto può aumentare significativamente la vostra assunzione quotidiana senza richiedere tempo o sforzo extra.

Smoothies verde

I semi di limona sono uno dei modi più semplici per consumare un grande volume di verde fogliato senza dover masticare. Spinaci e cavolo si fondono bene con i frutti e hanno sapori relativamente miti che sono facilmente mascherati da bacche, banane, o mango. Per una spinta di nutrienti, prova una manciata di spinaci freschi o alcune foglie di cavolo nel tuo frullato mattutino.

Colazione Omelettes e Scrambles

Aggiungere i verdi alle uova è un metodo classico che funziona con quasi qualsiasi tipo di verdure a foglia. Sbucciare una manciata di spinaci, cavolo o arugula in una padella antiaderente fino a impolverato, poi versare in uova battute per creare una frittata o strapazzate. Il calore avvolge i verdi e concentra il loro sapore rendendoli più facili da mangiare.

Ciotole e Wraps per la colazione

Per chi preferisce la colazione salata oltre le uova, le ciotole di grano o i fasciati di colazione possono includere i verdi a foglia come base o ingrediente. Ad esempio, strato una tortilla di grano intero con uno spalmare di hummus o avocado, poi aggiungere il tofu strapazzato o uova, e top con una generosa manciata di spinaci freschi o arugula prima di rotolare.

Incorporare i verdi in pranzo e cena

Pranzo e cena offrono la massima flessibilità per includere verdi a foglia, in quanto possono servire come l'evento principale, un contorno, o un'aggiunta nascosta. La chiave è quella di abbinare il tipo di verde con il metodo di cottura e il profilo sapore del pasto.

Base di insalata: oltre Romaine e Iceberg

Molti pensano alle insalate come un piatto laterale, ma possono diventare un corso principale soddisfacente quando costruito con gli ingredienti giusti. Sperimenta con una varietà di verdi a foglia come la base: un mix di spinaci teneri, arugula pepe, e cavolo robusto fornisce texture contrastanti e nutrienti.

Curiosi suppellettili e stufati

I verdi di lea sono un'aggiunta naturale alle minestre e alle stufate perché si ammorbidiscono e si mescolano con il brodo. I verdi di cuore come il cavolo, i verdi col collati, e il frutteto svizzero tengono ben fino a tempi di cottura più lunghi, mentre i verdi più delicati come spinaci o crescione dovrebbero essere aggiunti negli ultimi minuti di simmering per evitare che si trasformino in mushy.

Pasta e cereali

Aggiungere i verdi a pasta, risotto o bocce di grano è un modo veloce per aumentare il contenuto di verdure senza alterare il carattere del piatto. Quando la pasta di cottura, getta alcune grandi manciate di arucola fresca o spinaci per bambini nella pasta calda durante l'ultimo minuto di ebollizione; il calore residuo li impasta delicatamente.

Fragole e verdoni saltati

Cucinare i verdi rapidamente sopra il calore alto conserva il loro colore, la consistenza e gran parte del loro contenuto nutriente. In un frullato, aggiungere i verdi triturati come il frutteto, o il cavolo durante i pochi minuti finali di cottura insieme a aromatici come l'aglio, lo zenzero, e il peperoncino. Possono anche essere il centrotavola di un semplice piatto laterale: salta un mazzo di verdure con olio di oliva, sale, e un'altra versione di spre.

Modi creativi per includere i verdi

Oltre alle insalate tradizionali e ai piatti laterali cotti, i verdi a foglia possono essere incorporati in molte ricette creative che possono sorprenderti.Questi metodi spesso funzionano bene per i mangiatori di piccini o per coloro che pensano di non piacergli i verdi.

Avvolgimenti, panini e hamburger

Utilizzare grandi foglie di lattuga, come la romalina, lattuga di burro, o foglie verdi collare, come una bassa calorie, alternativa senza glutine a tortillas o pane. Per un involucro di lattuga, riempire con carne macinata stagionata, tofu, o fagioli insieme con verdure affettate e una salsa di immersione.

Piatti e Pizzette al forno

Per pizza, aggiungere arugula fresca o cavolo dopo che la pizza esce dal forno in modo che i verdi rimangano croccanti e mantengano il loro sapore. In alternativa, piegare gli spinaci in padella con formaggio o ricotta miscele per pasta ripiena come ravioli o cannelloni.

Ciotole di grano e ciotole di Buddha

Le ciotole di grano sono un modello versatile per l'utilizzo di verdi a foglia, in quanto possono essere incorporate sia come base che come un topping. Iniziare con un letto di cavolo massaggiato o romaina triturata, aggiungere un grano cotto come riso marrone o quinoa, quindi impilare su verdure arrosto, una fonte di proteine (pollo, manzo, tofu, o lenticchie), e una salsa aromataria.

Verdura nascosta in Salse e Salse

Una delle più semplici vie per aumentare l'assunzione verde a foglia è quella di mescolarli in salse, pesto o tuffi. Un pesto classico può essere fatto con basilico e arugola o spinaci, noci o pinoli, aglio, olio d'oliva e parmigiano.

Consigli per l'acquisto e lo stoccaggio

La scelta e la conservazione di verde fogliato assicurano di rimanere fresco più a lungo e mantenere il loro valore nutrizionale massimo. Molte persone acquistano verdi con buone intenzioni, ma finiscono per scartarli perché rovinano troppo rapidamente. Con poche semplici tecniche, è possibile estendere la vita dei vostri verdi e ridurre gli sprechi alimentari.

Selezione di Greens di qualità

Per i verdi a grappolo come il cavolo o il frutteto, controllare i fusti; dovrebbero essere solidi e non arrangiati. I verdi pre-lavati sono convenienti, ma tendono a rovinare più velocemente di teste o grappoli interi. Se possibile, acquistare teste intere di lattuga o verdi non lavati e lavarli da soli.

Lavaggio e asciugatura

Riempire una grande ciotola con acqua fredda e immergere i verdi, strisciando delicatamente per allentare qualsiasi sporco. Sollevare i verdi fuori e scolo l'acqua, ripetendo se necessario. Un girante insalate è lo strumento più efficace per asciugare i verdi; l'umidità in eccesso porta a rapido deterioramento. Se non si dispone di un dolce spinatore, stendere i verdi arrotolati su una cucina pulita.

Metodi di stoccaggio

I verdi lieviti sono meglio conservati nel cassetto più fresco del frigorifero, che mantiene un livello di umidità più alto. Per i verdi sciolti, posizionarli in un contenitore sigillato foderato con un asciugamano di carta umido, che aiuta a mantenere l'umidità senza lasciarli sedere in acqua. In alternativa, conservarli in un sacchetto di plastica perforato. Molti verdi mantengono per cinque o sette giorni se maneggiati correttamente, anche se varietà delicate come il burro lattuga può durare solo tre a quattro giorni.

Conservare i nutrienti durante la cottura

Per massimizzare i benefici nutrizionali dei verdi a foglia, evitare di sovraccaricarli. Le vitamine idrosolubili come vitamina C e B possono leach in acqua di cottura; il vapore o il sautéing rapidamente con acqua minima li aiuta a preservare. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) sono meglio assorbite quando i verdi sono mangiati con una fonte di grasso.

Prepa e Batch di cottura

Preparare i verdi in anticipo può renderli più facili da usare durante i giorni feriali impegnati. Lavare e asciugare un gran lotto di verdi non appena li porti a casa, poi conservarli in frigorifero pronto per andare. È inoltre possibile blanch e congelare porzioni di cavolo o collari per uso successivo in minestre e mescolare-fritte.

Conclusioni

Incorporando più verde foglia di frutta in ogni pasto è un obiettivo gestibile quando si dispone di una cassetta di strumenti di strategie. Inizia con piccoli cambiamenti: aggiungere spinaci al tuo frullato mattutino, strato una manciata di arugula sul tuo panino, o consultare il cavolo nella tua salsa di pasta. Nel tempo, queste abitudini diventano seconda natura, e si può trovare bramoso il fresco, nutriente aumento che i verdi offrono.