Trovare opzioni di proteine sane e magre nel tuo negozio di alimentari locale è essenziale per mantenere una dieta equilibrata e sostenere i tuoi obiettivi di fitness. Con così tante scelte disponibili, sapere cosa cercare può rendere il vostro shopping più efficace e piacevole. Le proteine magre aiuta a costruire muscoli, tessuti di riparazione, e ti mantiene pieno senza eccesso di grasso saturo, rendendolo una pietra angolare di qualsiasi piano di alimentazione nutriente.

Comprendere proteine magre

Le proteine magre si riferiscono a fonti proteiche che sono basse in grassi e calorie ma elevate in nutrienti essenziali. L'USD definisce la carne magra come avere meno di 10 grammi di grasso totale, 4,5 grammi o meno di grasso saturi, e meno di 95 milligrammi di colesterolo per 100 grammi. Esempi includono pollame senza pelle, pesce, legumi e alcuni tagli di carne rossa.

Perché le mascherine di proteine

La proteina è un macronutriente critico per quasi ogni funzione corporea. Fornisce aminoacidi che il vostro corpo non può produrre da solo. La scelta di fonti magre riduce l'assunzione di grasso saturato malsano, che è legata alla malattia cardiaca e al colesterolo alto. Secondo il CDC]], la sostituzione di proteine ad alto contenuto di grassi con opzioni magrane può ridurre il rischio cardiovascolare, pur soddisfando ancora i bisogni proteici.

Consigli per lo shopping

1. Leggi le etichette nutrizionali con attenzione

Non tutte le fonti proteiche sono create uguali. Controllare sempre il pannello dei fatti nutrizionali per il grasso totale, il grasso saturato e il contenuto di sodio. Cercare prodotti con meno di 10 grammi di grasso per porzione e almeno 15-20 grammi di proteine. Prestare attenzione alle dimensioni di servizio, come i pacchetti spesso contengono più porzioni. Per carni lavorate come tacchino o pollo deli fette, scegliere opzioni etichettate "basso sodio" o "non aggiunto nitrati".

2. Scegliere opzioni fresche e non elaborate

I tagli freschi di carne, pollame e frutti di mare hanno generalmente meno additivi e conservanti rispetto alle versioni pre-marinate o panate. Lo stesso vale per le uova e latticini. Quando si acquista fresco, cerca colore brillante e texture solida. Per il pesce, gli occhi devono essere chiari e la carne dovrebbe ripiegare quando premuto. Le carni lavorate contengono spesso grassi extra, zucchero e malsano che sconfiggeno lo scopo di mangiare più magra.

3. Cercare tagli senza pelle e tagliati

Petti di pollo senza pelle e cotolette di tacchino sono scelte classiche magre, con circa 3-4 grammi di grasso per porzione. Per manzo, cercare tagli con "rotonda" o "loin" nel nome – come il giro superiore, la sirloina, o tenerloin – e scegliere "scelta" o "seletta" gradi sopra "prime".

4. Esplorare le proteine basate sulle piante

Fagioli, lenticchie, ceci, tofu, tempeh e edamame sono ottime fonti proteiche magre che forniscono anche fibre, vitamine e minerali. Sono naturalmente a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo. Ad esempio, una tazza di lenticchie cotte offre 18 grammi di proteine con meno di 1 grammo di grassi.

5. Non dimenticare i frutti di mare

Il FDA]] raccomanda di mangiare 2–3 porzioni di pesce alla settimana. Scegliere opzioni come merluzzo, haddock, pollock, tilapia, e tonno leggero in scatola per il contenuto di grasso più basso. Salmone e sgombro hanno più grasso, ma è per lo più insaturi e benefici per la sostenibilità del cuore.

Ulteriori strategie di shopping

Negozio il Perimetro del Negozio

Le navate interne tendono a ospitare cibi lavorati e confezionati. Concentrandosi sul perimetro, si gravita naturalmente verso opzioni intere e meno elaborate. Tuttavia, verdure congelate e filetti di pesce magra congelati nelle navate centrale possono essere buone scelte di backup - basta controllare le etichette per sughi aggiunti o la panificazione.

Acquista in Bulk e Porzione a casa

Le grandi confezioni familiari di petto di pollo, tacchino di terra o manzo magro costano spesso meno per libbra. Quando arrivi a casa, dividali in porzioni di dimensioni del pasto utilizzando sacchetti di congelatore. Etichetta con la data e il tipo di proteina. Questo consente di risparmiare tempo e denaro, e riduce i rifiuti alimentari. Per proteine vegetali, fagioli secchi e lenticchie sono più economici che in scatola e durano indefinitamente in una dispensa.

Controllare le vendite e gli sconti

Conservare le verdure ruotano frequentemente le vendite di carne e frutti di mare. Conservare su proteine magre quando è scontato, e congelare ciò che non si utilizza entro pochi giorni. Scarica l'app del tuo negozio o guardare le circolari settimanali online. Alcuni negozi offrono sezioni di sdoganamento per le carni vicino alla loro data "sell by" - questi possono essere un furto se si cucina o congelare lo stesso giorno.

Pianifica i tuoi pasti intorno alla proteina

Prima di andare al negozio, decidere quali proteine magre si utilizzerà per la settimana. Pianificare ricette che condividono ingredienti per minimizzare gli sprechi. Ad esempio, acquistare un pollo intero arrosto (rimuovere la pelle) e utilizzare la carne in insalate, avvolge e minestre. Il tacchino di terra può allungarsi attraverso taco, chili e polpette.

Proteine magra per categoria

Pollame

  • Petto di pollo (in pelle, senza osso) – circa 31g di proteine per 3 oz, 3g di grasso
  • Seno di tacchino[ (in pelle) – circa 26g di proteine per 3 oz, 1g di grasso
  • Gianca di gallina[ – alimentazione simile al pollo, ma porzioni più piccole

Carne rossa

  • bistecca di sirlona[ – 25g di proteine, 5g di grasso per 3 oz
  • Top tostato – 27g di proteine, 4g di grasso
  • Manzo magro[ (93% magro o superiore) – 22g di proteine, 8g di grasso per 3 oz
  • Tenloina di maiale[ – 22g di proteine, 3g di grasso per 3 oz

Pesce e frutti di mare

  • Cod – 20g di proteine, 0,5g di grasso per 3 oz
  • Tuna (canna in acqua)[ – 20g di proteine, 1g di grasso per 3 oz
  • Strimp[ – 20g di proteine, 0,2g di grasso per 3 oz
  • Scallops[ – 20g di proteine, 0,5g di grasso per 3 oz

Latticini e uova

  • Yogurt greco (il lamento, non grasso)[ – 15-20g proteine per 6 oz
  • Cottaggio di formaggio (basso grasso, 1%)[ – proteina 14g per 1⁄2 tazza
  • Uova (bianchi)[] – 3g proteine per bianco, quasi zero grassi. Le uova integrali forniscono anche nutrienti, ma limitano i tuorli se si tratta di grasso.
  • latte magro[ – 8g proteine per tazza, 0g di grasso

Basato su piante

  • Tofu (firm)[ – 10g di proteine per 3 oz, 5g di grasso (per lo più insaturi)
  • Tempeh – 15g di proteine per 3 oz, 7g di grasso
  • Edamame (con guscio)[ – 11g di proteine per 1⁄2 tazza, 2.5g di grasso
  • Lentils (cooked)[ – proteina 18g per tazza, 0,5g di grasso
  • Ceci/garbanzo fagioli – proteine 14g per tazza, 2g di grasso
  • Seitan – proteina 21g per 3 oz, 1g di grasso (fatto da glutine di grano)

Errori comuni quando si acquista per proteine magre

Ripiegare su "Sinistra" Rivendicazioni sui pacchetti

Per la carne, "stile" ha una definizione legale dalla USDA, ma per gli alimenti trasformati, i produttori possono usarlo liberamente. Sempre verificare con l'etichetta nutrizionale piuttosto che il marketing di prima confezione. Ad esempio, alcuni hamburger di tacchino etichettati "lean" possono ancora avere 12 grammi di carne grassa per pasta grassa.

Ignorando il contenuto di sodio

Molti deli magra, pesce affumicato e fagioli in scatola sono pieni di sale per preservare sapore e consistenza. L'assunzione di sodio elevata è legata all'ipertensione. Controllare il valore giornaliero del sodio % – ideale per il 5% o meno per porzione.

Opzioni congelate dall'aspetto

I filetti di pesce congelati, i seni di pollo e le verdure possono essere nutrienti come freschi, spesso congelati in flash a maturità di picco. Sono convenienti e riducono gli sprechi di cibo. Tuttavia, evitare proteine congelate pre-cotte in panificazione o salsa, come questi aggiungono calorie inutili, grassi e sodio.

Attaccare a una sola fonte di proteine

La varietà garantisce una vasta gamma di nutrienti. Ad esempio, la carne rossa fornisce ferro e B12 che le fonti vegetali non hanno, mentre i legumi offrono fibre e folato. La rotazione tra le proteine animali e vegetali mantiene anche i pasti interessanti e supporta una dieta sostenibile.

Budget-Friendly Lean Protein Shopping

Le proteine magre possono essere costosi, ma lo shopping strategico mantiene i costi bassi.

  • Comprate polli o tacchini interi[] e rompeteli voi stessi. Non solo ottenete carne bianca e scura, ma anche ossa per brodo.
  • Usa tagli più economici di carne[[]] come arrosto o brisket di manzo, quindi tagliare il grasso e cotto lento per tenere. Anche questi tagli possono essere magra se si rimuove il grasso visibile.
  • Incorporare più proteine vegetali[[] – i fagioli secchi, lenticchie e tofu sono significativamente più economici per grammo di proteine rispetto alla maggior parte delle carni.
  • Cerca prodotti di marca di negozio[[] – i marchi generici spesso corrispondono ai marchi nazionali di qualità per meno.
  • Acquistare pesce congelato[[] – i filetti congelati sono spesso più convenienti di fresco e hanno una durata più lunga.
  • Utilizza un app cashback[[] come Ibotta o Checkout 51 per sconti su carne e frutti di mare.

Stoccaggio e Preparazione di proteine magre

Conservare correttamente la qualità e prevenire la malattia alimentare. Seguire queste linee guida:

  • Frigerate carne fresca e pollame[[ a 40°F (4°C) o sotto, e utilizzare entro 1–2 giorni, o congelare per 3–6 mesi.
  • congelare i frutti di mare[] se non lo cucinare entro 2 giorni. Avvolgere strettamente in pellicola di plastica e poi laminare o congelare sacchetti per evitare la combustione del congelatore.
  • Affondate in modo sicuro[] nel frigorifero durante la notte, in acqua fredda, o nel forno a microonde.
  • Cerca temperature interne sicure[: 165°F per pollame, 145°F per tagli interi di carne e pesce, e 160°F per carni macinate.
  • Preparare le proteine magre in modo sano[[]: cuocere, grigliare, broglia, poach, o far saltare con olio minimo.

Prep Idee Meal utilizzando proteine magre

Pianificare in avanti rende più facile attaccare a obiettivi proteici magra. Ecco alcune idee semplici:

  • Petto di pollo fritto[[]] affettato sopra insalate, in involucri di grano intero, o con verdure arrosto.
  • Peperoncino di tacchino] fatto con tacchino magro di terra, fagioli, pomodori e spezie – congelare in porzioni.
  • cod] con limone ed erbe aromatiche, servite con quinoa e broccoli a vapore.
  • Stir-fry con tofu[[] e verdure miste utilizzando salsa di soia a basso contenuto di sodio o tamari.
  • Ovuli a forma di barba e yogurt greco[[] per la colazione o spuntini a portata di mano rapida.
  • Zuppa di lenticchia[[] con carote, sedano e cipolle – un pasto economico e ad alta proteina.

Domande frequenti

Posso mangiare proteine magre ogni giorno?

Si, proteine magre sono sicure e benefiche come parte di una dieta equilibrata. Mirare per una varietà durante la settimana. La raccomandazione giornaliera della proteina è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli individui sedentari, e fino a 1,6-2,2 g / kg per gli atleti o quei muscoli di costruzione.

È proteine organiche o a base di erba vale il costo aggiuntivo?

La carne biologica viene da animali sollevati senza antibiotici o ormoni della crescita. La carne di manzo a base di erba ha un profilo di acido grasso più favorevole con grasso meno saturo e più omega-3. Entrambi possono essere più sani, ma se il bilancio è stretto, concentrarsi sui tagli magra indipendentemente dall'etichetta. La differenza nutrizionale è modesta rispetto all'impatto di scegliere magra rispetto alle opzioni di grasso.

Che ne dici di proteine e barre?

Molti bar sono alti di zuccheri e ingredienti trasformati. Se si utilizza polveri, scegliere quelli con ingredienti minimi e senza aggiunta di dolcificanti. Intere fonti di cibo forniscono fibre, vitamine e minerali che le polveri non hanno.

Pensieri finali

Con la comprensione delle etichette, la scelta di opzioni fresche e non elaborate, e la pianificazione avanti, è possibile incorporare facilmente proteine sane nella vostra dieta e sostenere i vostri obiettivi di benessere generale. Armato con questi suggerimenti, si naviga il negozio di alimentari con fiducia, risparmiare denaro, e costruire pasti che alimentano il vostro corpo in modo efficiente.