Mangiare può essere una sfida se si sta cercando di mantenere il vostro zucchero nel sangue in controllo. I pasti ristorante tendono ad essere caricati con carboidrati, grassi e calorie, che possono inviare il vostro glucosio inaridimento.

Il modo migliore per evitare picchi di zucchero nel sangue quando si mangia è scegliere i pasti con proteine magre, fibra e carboidrati a basso glicemi.

L'equilibratura del piatto con cereali integrali, verdure e carni magre aiuta a rallentare l'aumento dello zucchero nel sangue. Guardando le porzioni e sterzando fuori dagli alimenti alti in zuccheri semplici o carboidrati raffinati fa anche una vera differenza.

Pianificare avanti e sapere cosa ordinare ti permette di godere il vostro pasto senza stress sul vostro zucchero nel sangue.

Portata chiave

  • Scegli i pasti con proteine magre, fibre e carboidrati a basso glicemici.
  • Controllare le dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare troppo.
  • Salta i cibi in alto in zuccheri semplici e carboidrati raffinati quando si cena fuori.

Capire lo zucchero di sangue e mangiare fuori

Gestire lo zucchero nel sangue durante il consumo non è sempre facile. Diversi alimenti e grandi porzioni possono influenzare il glucosio in modi imprevedibili.

Sapendo che aspetto normale zucchero nel sangue aiuta a fare scelte più intelligenti nei ristoranti.

Come Mangiare fuori Affetti Sangue Zucchero

I pasti del ristorante di solito hanno più zucchero, carboidrati raffinati e porzioni più grandi di quello che cucinare a casa.

Salse ricche, pane e dolci si intrufolano in carboidrati e grassi extra, che possono incasinare il glucosio.

I ristoranti raramente forniscono informazioni nutrizionali complete, quindi finite per indovinare su porzioni o contenuto di carboidrati.

Per ridurre i picchi, concentrati sui pasti con più proteine, fibre e verdure. Prova a mangiare quei primi – possono rallentare l'assorbimento del glucosio.

Una breve passeggiata dopo aver mangiato, anche 10 o 15 minuti, può aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue aumentando la sensibilità all'insulina.

Panoramica dei livelli di zucchero nel sangue

Lo zucchero nel sangue, o il glucosio, alimenta le cellule. Dopo aver mangiato, sale naturalmente, ma dovrebbe rimanere in una gamma sicura.

Per la maggior parte delle persone senza diabete, digiunare lo zucchero nel sangue si trova tra 70 e 99 mg/dL. Dopo i pasti, lo si desidera sotto 140 mg/dL.

Se avete il diabete, l'obiettivo è di solito sotto 130 mg/dL prima dei pasti e sotto 180 mg/dL dopo. Controllare i livelli regolarmente ti dà un feedback su come il vostro corpo reagisce a diversi alimenti e porzioni.

Ecco una guida rapida:

Time Target Range (mg/dL)
Fasting (before meal) 70 - 130
1-2 hours after meal Less than 180

Conoscere il vostro range di destinazione rende più facile scegliere i pasti che non invierà il vostro zucchero nel sangue su un rollercoaster.

Preparare il Suo Pasto Fuori

Prepararsi prima di mangiare fuori ti aiuta a fare scelte migliori. Pensa a quello che si mangia e familiarizzare con il menu.

In questo modo, il tuo zucchero nel sangue è meno probabile che ti sorprenda.

Pianificazione di testa con un piano di guarigione

Fai un semplice piano pasto prima di andare. Decidi quali tipi di alimenti e porzioni vuoi attaccare con.

Scegli i pasti più bassi in carboidrati e più in fibra, come cereali integrali e verdure.

È più facile evitare decisioni di impulso che potrebbero aumentare lo zucchero nel sangue se hai un piano. Portare qualsiasi tipo di materiale necessario, come il monitor di glucosio o le medicine.

Menù di lettura per la nutrizione

Cercate piatti con zucchero meno aggiunto e saltate le salse cremose o qualcosa di fritto.

Cerca opzioni di grana alta, in fibra, o pasti con proteine magre e verdure. Evitare bevande zuccherate e porzioni enormi.

Chiedere se si possono ottenere metà porzioni o scambiare i lati per un'insalata o verdure a vapore. Le parole del menu come “grilled,” “squadrato”, o “roasted” di solito significano scelte migliori di “fried” o “creamy”.

Non siate timidi a chiedere come qualcosa è preparato.

Scelte intelligenti quando si ordina

Il bilanciamento del pasto è fondamentale per mantenere il vostro zucchero nel sangue in controllo quando siete fuori.

Selezione di alimenti con il metodo della piastra

Prova il metodo della piastra. Riempi la metà del piatto con verdure non astarchy come insalata, broccoli o fagiolini.

Questi sono alti in fibra e bassi in carboidrati, rallentando aumento di zucchero nel sangue. Un quarto del vostro piatto dovrebbe essere proteine magre—pensare pollo alla griglia, pesce o fagioli.

Proteine aiuta a mantenere il vostro zucchero nel sangue stabile e vi mantiene più a lungo. L'ultimo quarto è per i carboidrati.

Andare per porzioni più piccole di alimenti amido come patate, riso o pasta. Limitare i carboidrati è fondamentale per evitare le punte dopo un pasto.

Scegliere i cereali integrali e gli alimenti integrali

Quando puoi, scegli dei grani interi su cereali raffinati. Cerca riso integrale, pane integrale, quinoa o farina d'avena.

I cereali integrali portano più fibre e nutrienti, che aiuta a digestione lenta e assorbimento dello zucchero. I cibi integrali come verdure fresche, frutta, noci e carni magre sono scommesse migliori di roba trasformata.

Tengono il vostro pasto più vicino alla sua nutrizione naturale e tagliano gli zuccheri extra e i grassi non sani. Se avete l'opzione, chiedere cibi grigliati o al vapore invece di fritti.

Meno grassi aggiunti e meno calorie possono solo aiutare.

Gestione dei carboidrati e del fibra

Mantenere le schede sui carboidrati e ottenere abbastanza fibra sono due grandi modi per mantenere lo zucchero nel sangue costante quando si mangia.

Sapendo come stimare i carboidrati e scegliere cibi più alti-fibra ti aiuterà a fare scelte migliori.

Contare i carboidrati in modo preciso

Devi sapere quanti carboidrati sono nel tuo pasto per gestire lo zucchero nel sangue. I carboidrati possono inviare il glucosio in fretta, quindi rintracciarli conta.

Chiedere informazioni nutrizionali se è disponibile, o utilizzare un'app per stimare i carboidrati nei pasti del ristorante.

Carburanti nascosti in salse, condimenti o rivestimenti fritti. Swapping lati ad alta carcassa come patatine o pane per verdure extra può tagliare l'assunzione di carburo.

Concentrati su carb tutto, non lavorati[] come riso o fagioli castani, e limitare carboidrati raffinati come pane bianco o bevande zuccherate.

Prioritarizzare cibi ad alto contenuto di fibre

Fibra rallenta quanto velocemente il vostro corpo assorbe carboidrati, aiutando il vostro zucchero nel sangue rimanere più stabile dopo i pasti.

Quando si ordina, chiedere verdure non astarchy come broccoli, spinaci, o insalata invece di pane o patate. Questi aggiungono rinfuse e fibre senza pilarsi sui carboidrati.

Aggiungere fibra può essere facile come a partire da un'insalata o tra fagioli e lenticchie. Cibo ricchi di fibre come cereali integrali e legumi sono meglio di carboidrati a basso contenuto di fibre.

Mirare ai pasti che combinano fibre, proteine e grassi sani. Questo aiuta il vostro corpo a gestire carboidrati più gradualmente.

Scelte di proteine e vegetali

Scegliendo le proteine e le verdure giuste quando si mangia può fare una grande differenza per lo zucchero nel sangue. Concentrati sulle proteine magre e sugli alimenti ricchi di fibre per rallentare l'ingresso dello zucchero nel sangue.

Non amido verdura e fagioli confezionano nutrienti senza causare grandi punte.

Opzione per le opzioni di proteine magre

Le proteine magre sono più basse nel grasso e ti aiutano a sentirti pieno senza urtare lo zucchero nel sangue. Le buone scelte includono pollo alla griglia, hamburger di tacchino (forse saltare il panino), e pesce.

Queste opzioni hanno meno calorie e meno grassi saturi, che è meglio per il vostro cuore. Evitare le carni fritte o pannate— spesso nascondono carboidrati extra e grassi non sani.

Cercare opzioni grigliate, al forno o al vapore. Puoi chiedere salse sul lato per tagliare su zucchero extra o sale.

Incorporando le verdure non iniziali

verdure non amido come broccoli, cavolfiore, fagiolini e peperoni sono bassi in carboidrati e alti in fibra.

Mangiare questi primi può aiutare a rallentare quanto velocemente il vostro zucchero nel sangue si alza dopo un pasto. Sbattere i lati ad alto contenuto di carboidrati come patatine o pane per porzioni extra di verdure.

Aggiungeno vitamine e minerali importanti senza aumentare molto lo zucchero nel sangue.

Compresi fagioli e verdi leafy

I fagioli, come i fagioli neri o lenticchie, ti danno proteine, fibre e magnesio, aiutano a controllare lo zucchero nel sangue e a farti sentire pieno.

Aggiungere fagioli al vostro pasto può essere una mossa intelligente se sono disponibili. I verdi leafy come spinaci, cavolo e arugula hanno pochissimi carboidrati ma un sacco di vitamine.

Essi bilanciano il piatto e portano antiossidanti senza sputare il vostro zucchero nel sangue. Ordinare insalate o lati con un sacco di verdi quando è possibile.

Controllo della Porzione e Consapevolezza delle Dimensioni

Conoscere le giuste dimensioni e la gestione delle porzioni ti aiuta a evitare di mangiare troppo in una sola volta.

Dimensioni di controllo della porta

Date un'occhiata alla [ dimensioni del porto[] sul vostro piatto.

Usa il pugno o il palmo per stimare porzioni ragionevoli—una porzione di proteine dovrebbe essere circa la dimensione del palmo.

Scegli i piatti con dimensioni di servizio elencate o chiedi al tuo server se non sei sicuro. Mangia lentamente e ferma tra i morsi; dà il tuo corpo tempo di dire: “Ehi, sono pieno”.

Condivisione di piatti o riccidentali

Se la dimensione del porto [ è enorme, prendere in considerazione la condivisione del vostro pasto con qualcuno. La distribuzione dei piatti aiuta a mangiare meno senza sprecare il cibo.

Oppure, chiedi subito una scatola e metti metà del tuo pasto prima di iniziare a mangiare. In questo modo, sei meno tentato di pulire il piatto, e il tuo zucchero nel sangue non si abbaserà da mangiare troppo.

Evitare cibi ad alto rischio

Essere esigente su ciò che si ordina può aiutare a mantenere la vostra zucchero nel sangue costante. Dodging alimenti e ingredienti che causano punte rapide o Sneak in calorie extra è importante.

Limitare i cereali e le opzioni zuccherate

I cereali raffinati come il pane bianco, il riso bianco e la pasta possono aumentare velocemente lo zucchero nel sangue. Questi alimenti perdono fibre e nutrienti durante la lavorazione, rendendoli facili da digerire e più probabili causare punte.

Quando puoi, scegli le versioni integrali del grano, il riso integrale o il pane integrale sono scommesse migliori. I dolci zuccherati, le bibite e le bibite zuccherate sono anche dei culprit comuni.

Sono pieni di zuccheri aggiunti che inviano zucchero nel sangue che si insaporisce. Saltali o salvarli per le rare occasioni.

Se volete qualcosa di dolce, frutta fresca è una scelta migliore. Ha zuccheri e fibre naturali, che rallenta le cose.

I menu di lettura vi aiutano a individuare dove si nascondono cereali raffinati e zuccheri aggiunti.Evitate qualsiasi cosa descritta come “bianco”, “fritto”, o “battuto”—che di solito significano più carboidrati o zucchero.

Addizioni ad alta concentrazione

Alcuni lati e extra, come patatine fritte, patatine o salse cremose, aggiungono un sacco di calorie senza molta nutrizione, che possono rendere più difficile controllare lo zucchero nel sangue.

Chiedete di scambiare i lati fritti per verdure al vapore o alla griglia. I condimenti e le salse possono nascondere zuccheri e grassi malsani—utilizzarli con parsimonia o portarli sul lato.

Condimenti semplici come succo di limone, aceto, o erbe possono aggiungere sapore senza calorie o zucchero extra.

Anche i cibi più sani possono influenzare lo zucchero nel sangue se si mangia troppo. Condividere un piatto grande o prendere metà a casa se è necessario.

Può ridurre le calorie e lo zucchero:[

Avoid Choose Instead
French fries Steamed vegetables
White bread/rice Whole grains
Sugary drinks Water, unsweetened tea
Creamy sauces/dressings Lemon juice, vinegar, herbs

Ulteriori suggerimenti per gestire lo zucchero nel sangue quando si cena fuori

Gestire lo zucchero nel sangue quando si sta mangiando non è solo circa il pasto – si tratta di snack, tempi e sapere come funziona il vostro corpo.

Scegliere le noci per lo spuntino sano

Le noci sono una scelta di snack solido – hanno grassi sani, fibre e proteine. Questi aiutano a rallentare lo zucchero nel sangue aumenta dopo aver mangiato.

Si prega di mangiare mandorle, noci o pistacchi, hanno un impatto inferiore sullo zucchero nel sangue rispetto agli snack zuccherati.

Saltare le noci rivestite in sale, zucchero o miele, però. Mangiare una piccola manciata prima o durante il pasto può aiutare a controllare la fame e mantenere il vostro zucchero nel sangue più salda.

Calzini di tempo e esercizi

Il temporizzazione dei pasti è importante per il controllo dello zucchero nel sangue.

Se si prevede di camminare o fare esercizio fisico leggero dopo il pasto, può aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue. L'esercizio aiuta il vostro corpo ad utilizzare l'insulina meglio.

Se avete diabete di tipo 2, fate attenzione con l'esercizio subito dopo un pasto grande. Iniziate con qualcosa di dolce, come una passeggiata di 10 o 15 minuti, quindi non finirete con zucchero nel sangue basso.

Comprendere il ruolo dell'insulina

L'insulina permette al vostro corpo di trasformare lo zucchero dal cibo in energia o di depilarlo per più tardi. Con il diabete di tipo 2, il vostro corpo potrebbe non gestire l'insulina molto bene, così lo zucchero nel sangue può ottenere troppo alto.

Quando stai mangiando, capire il momento giusto e il modo di prendere insulina o medicine è un po 'di un'arte. Se stai cambiando la dose di insulina, è intelligente pensare ai carboidrati nel vostro pasto.

Vale la pena di parlare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria per quando darvi l'insulina intorno ai pasti. Controllare sempre il vostro zucchero nel sangue prima e dopo aver mangiato - è solo più sicuro in questo modo.

Garantire vitamine e minerali sufficienti

Mangiare cibi ricchi di nutrienti può aiutare il vostro corpo a mantenere lo zucchero nel sangue in controllo. Magnesio, cromo e vitamina D svolgono un ruolo piuttosto grande qui.

Cercate di scegliere i pasti carichi di verdure, noci o cereali interi. Se state mangiando fuori, forse chiedere verdure extra invece di patatine o pane—onestamente, fa la differenza.

Se si preoccupa non si sta ottenendo abbastanza di questi dal cibo, potrebbe essere la pena di chiacchierare con il medico circa integratori.