Perché le patate meritano un posto in una dieta sana

Le patate sono una delle verdure più frainteso. Spesso raggruppate con patatine fritte e patate al forno caricate, ottengono la reputazione di essere malsano. Ma una patata normale è naturalmente basso nel grasso, privo di sodio, e ricco di nutrienti come vitamina C, potassio e fibra, soprattutto se si mangia la pelle. Il problema non è friggere la patata; è come prepararla.

Questa guida vi accompagnerà attraverso ogni aspetto della preparazione di patate con zucchero e grasso aggiunto minimo. Imparerete quali varietà funzionano meglio, come cucinarli per massimizzare la nutrizione e il gusto, e come condirli senza contare su ingredienti non sani.

La scelta delle migliori varietà di patate per la cottura a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di zuccheri

Non tutte le patate sono create uguali, ma per preparazioni sane, diversi tipi brillano. La chiave è selezionare le patate con una texture cremosa naturale e un sapore che si trova da solo.

Patate d'oro Yukon

Yukon Golds ha una carne burrosa, gialla e un sapore naturalmente ricco. Non hanno bisogno di grasso molto aggiunto per gustare bene. Il loro contenuto di amido medio li rende ideali per arrostire, bollire e mashing con solo uno spruzzo di brodo o latte scremato.

Patate rosse

Le patate rosse sono cere, tengono bene la loro forma e hanno una pelle sottile perfetta per mangiare. Sono eccellenti per bollire, arrostire, o fare insalate di patate con una vinaigrette invece di maionese. La loro dolcezza naturale viene attraverso senza zucchero aggiunto.

Patate dolci (e Yams)

Le patate dolci sono impacchettate di beta-carotene, fibra e vitamina A. Hanno una dolcezza naturale che elimina la necessità di zucchero aggiunto. Cuoceteli integralmente, affettateli in patatine fritte e arrostite con un pizzico di cannella, o mash con un po' di succo d'arancia.

Russet (Idaho) Patate

I russi sono alti in amido e farinoso quando cotti, fanno delle patate al forno eccellenti con un interno soffice. Invece di caricarle con burro e panna acida, provate a sorseggiare con salsa, yogurt greco o una cosparsa di erba cipollina.

Patate di raccolta

I ragaegli sono piccoli, di colore sottile e hanno un sapore nocevole. Arrostiscono magnificamente con una semplice nebbia di olio e sale. La loro piccola dimensione significa che cuociono rapidamente e sono perfetti per un contorno senza salsa cremosa.

Quando si selezionano le patate, cercate pelli soffice e liscia senza germogli o macchie verdi. Conservatele in un luogo fresco, scuro, ben ventilato, non in frigorifero, per mantenere la loro qualità e il contenuto di nutrienti. Per informazioni nutrizionali più dettagliate, il USDA FoodData Central[]] fornisce dati completi sulle varietà di patate.

Metodi di cucina sani che conservano il sapore e i nutrienti

Il metodo di cottura ha il più grande impatto su quanto grasso e zucchero finiscono nel vostro piatto. Priorizzare tecniche che utilizzano calore, umidità e tempo per sviluppare il sapore senza bisogno di ingredienti extra.

Boiling

Mettere le patate intere o tagliare le patate in un vaso di acqua salata fredda, portare a ebollizione, poi ridurre a un materassino fino a forchetta-tender. Per il sapore extra, aggiungere una foglia di alloro, uno spicchio di aglio, o uno sprico di rosmarino all'acqua. Scolare e servire immediatamente con erbe fresche o una spremuta di limone.

Steaming

Il vapore conserva più nutrienti solubili dall'acqua che bollenti perché le patate non si siedono in acqua. Utilizzare un cesto di vapore sopra l'acqua bollente. Vaporare piccole patate intere o pezzi di taglio fino a tenero, circa 15-20 minuti. Il risultato è soffice, patate saporite che hanno bisogno solo di un tocco di sale e pepe. Le patate a vapore fanno un'ottima base per una vinaigrette leggera o un dollop di pesto.

Roasing

Roasting caramella zucchero naturale e crea un esterno croccante con olio minimo. Toss cunei di patate o cubi con una piccola quantità di olio d'oliva (un cucchiaio per libbra è abbondante), sale, e le tue erbe preferite. Spread su un foglio di cottura in un unico strato e arrostire a 425°F (220°C) fino a doratura e croccante. L'alto calore riduce la necessità di grasso extra-latura propria di patate.

Cuocere

Cuocere patate intere è la preparazione più bassa di grassi. Sgomberare le bucce, pungere con una forchetta, e cuocere direttamente sul rack forno a 400 °F (200°C) per 45–60 minuti a seconda delle dimensioni. La pelle diventa croccante e l'interno soffice. Servire con topping come salsa, fagioli neri, avocado, o una cosparsa di lievito alimentare al posto di burro e panna acida.

Griglia

La griglia aggiunge una profondità mozzante senza grasso al di là di una spazzola leggera di olio sulle gratice. Tagliare le patate in tondi o cunei da 1⁄2 pollici, per qualche minuto a tenerezza, quindi grigliare a fuoco medio per 4-5 minuti al lato. L'alto calore diretto crea una crosta caramellata. Servire con una spremitura di calce e una cosparsa di chili in polvere.

Friggimento dell'aria

Una friggitrice d'aria circola l'aria calda per produrre una texture croccante simile alla frittura profonda ma con una frazione dell'olio. Cubi di patate di getto o strisce con un cucchiaino di olio, sale e condimenti, poi friggi l'aria a 380°F (190°C) per 15-20 minuti, scuotendo a metà strada. Il risultato è una grattugiante crocca senza ammollo le patate in grasso.

Mashing con Minimal Additions

Le patate di purè classico si basano sul burro e sulla crema, ma si può ottenere una consistenza cremosa con meno grassi. Bolla Yukon Gold o patate Russet, poi mash con brodo vegetale caldo, latte di mandorla non zuccherato, o una piccola quantità di olio extra vergine di oliva. Per la ricchezza senza latticini, aggiungere un cucchiaio di aglio arrosto o un cucchiaino di senape Dijon.

Miglioramenti di gusto senza zucchero o grasso

Erbe, spezie e ingredienti acidi sono i tuoi migliori amici quando stai tagliando su zucchero e grassi. Aggiungeno complessità e luminosità senza aggiungere calorie.

Erbe e spezie

  • Garlic[] (fresco, arrosto o granulato) aggiunge profondità salata.
  • Rosemary[] funziona meravigliosamente con patate arrosto o grigliate.
  • Thyme[]] si abbina con quasi qualsiasi metodo di cottura.
  • Paprika sorridente[] dà una smorzanza simile al bacon.
  • Turmerico e cumino[[]] creano un profilo caldo e terroso.
  • Pepe nero e Caienna[] aggiungere calore senza grasso.
  • Dill e chives[] portare freschezza a patate bollite o al vapore.

Ingredienti acidi

L'acido bilancia la fame di patate e riduce il desiderio di grasso. Prova questi:

  • Succo di limone o lime[] gocciolato sopra patate arrosto o arrosto.
  • Vinegar[] (sidro di mela, vino rosso, o balsamico) usato con parsimonia come tocco finale.
  • Yogurt o kefir[ (Sinologa greco a basso contenuto di grassi) come un'allucinazione cremosa che aggiunge proteine e tangibili.
  • Mustard[] (Digione o grano intero) aggiunge nitidezza ed emulsiona bene nelle vestizioni.

Allium e verdure

Le patate arrosto a fianco di cipolle, scalogni o peperoni. La dolcezza naturale delle cipolle caramellate significa che non perderai lo zucchero aggiunto. I funghi saltati aggiungono anche un carattere salato e umami che rende il piatto piacevole senza grasso extra.

Consigli pratici per la riduzione di zuccheri e grassi aggiunti in ogni giorno

Piccoli cambiamenti nelle abitudini di cottura possono fare una grande differenza. Ecco consigli attivi per mantenere le ricette di patate magra e saporita.

Limiti latticini e oli ad alta qualità

  • Usare una padella antiaderente o una padella in ghisa ben saldata per patate arrosto in modo da avere solo uno spruzzo minimo di olio.
  • Burro di palude con olio d'oliva o olio di avocado—questi sono più sani di cuore e avete bisogno di meno per ricoprire le patate.
  • Per le patate purè, usare il pollo caldo o il brodo vegetale invece di burro e latte. L'amido dalle patate crea cremosità.
  • Quando si effettua l'insalata di patate, si sostituisce la maionese con una vinaigrette fatta di olio d'oliva, aceto e senape.

Evitare i prodotti di patate pre-confezionati e trasformati

Le patatine fritte, i marroni hash e le miscele di patate istantanee contengono spesso zuccheri aggiunti, grassi trans, sodio e conservanti, sono progettati per convenienza, non per la salute.

Scegliere Cuocere o cuocere a vapore sopra frittura

Friggere in profondità aggiunge una quantità massiccia di olio e crea composti nocivi come l'acrilamide. Anche la pan-frittura richiede un grasso significativo per evitare l'aderenza. Le patatine fritte o le patate fritte a forno ottengono una croccantezza simile con una frazione del grasso. Se si deve friggere, utilizzare una piccola quantità di olio in una pentola antiaderente e cuocere a fuoco medio-alto per ridurre al minimo l'assorbimento.

Utilizzare erbe e spezie invece di sale

Il sodio di eccesso è un problema comune nei piatti di patate, soprattutto quando si utilizzano miscele di condimento a base di negozio. Fare il proprio condimento senza sale mescolare con polvere di cipolla, polvere di aglio, paprika, pepe nero e erbe secche. L'acido citrico o il pepe di limone può imitare la sensazione di sale senza aggiungere sodio.

Guarda per gli zuccheri nascosti

I dolcificanti si intrufolano nelle ricette di patate attraverso salse, smalti e miscele commerciali di spezie. Salsa di barbecue, ketchup e senape di miele sono culprits comuni. Fai i tuoi condimenti o usa lo yogurt greco semplice mescolato con le erbe come un tuffo. Per patate dolci al forno, una spolverata di cannella o noce moscata fornisce dolcezza senza zucchero.

Ricette di patate senza aggiunta di patate

Metti questi principi in pratica con due ricette semplici e sane.

Patate di rosmarino al limone

  • 1 lb (450 g) Yukon Oro o patate rosse, tagliate in pezzi da 1 pollice
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 2 spicchi d'aglio, tritato
  • 1 cucchiaio di rosmarino fresco, tritato
  • Succo di 1⁄2 limone
  • Sale e pepe nero per assaporare

Preparare il forno a 425°F (220°C). Toss patate con olio d'oliva, aglio, rosmarino, sale e pepe. Spalmare su una teglia arrostita per per la pergamena. Rosta per 25-30 minuti, sfogliando una volta, fino a doratura e tenera.

Patata dolce al forno con salsa di fagioli neri

  • 1 grande patata dolce, macchiato
  • 1⁄2 tazza di fagioli neri in scatola, risciacquati e drenati
  • 1⁄4 tazza di pomodoro
  • 2 cucchiai di cilantro tritato
  • 1 cucchiaio di succo di lime
  • Pinch di sperma e polvere di peperoncino

Intanto mescolare fagioli neri, pomodoro, cilantro, succo di lime, cumino e peperoncino in polvere. Spaccare la patata al forno e la parte superiore con la salsa. Non è necessario aggiungere il grasso o lo zucchero.

Per un'ispirazione più sana della ricetta di patate, il Harvard Health Blog offre una guida basata sulle prove sull'inserimento delle patate in una dieta sana.

Memorizzazione e Riscaldamento delle patate per mantenere la qualità

Conservazione e riscaldamento adeguati possono impedire la necessità di grasso supplementare o zucchero per ravvivare gli avanzi.

Stoccaggio

Conservare le patate crude in un luogo fresco e scuro (45–50°F / 7–10°C) con una buona ventilazione. Non refrigerare le patate crude, l'amido si converte in zucchero, alterando il gusto e causando macchie scure quando cucinate. Le patate cotte devono essere refrigerate in un contenitore a tenuta stagna e consumate entro 3–4 giorni.

Riscaldamento senza aggiungere grasso

Per riscaldare le patate arrostite o al forno senza asciugarle, usare un forno o un forno a 350°F (175°C) per circa 10 minuti. Per le patate bollite, riscaldare in un vaporizzatore o in un forno a microonde con un asciugamano di carta umida.

Conclusioni

Le patate sono un nutriente-dense, verdure versatili che possono facilmente adattarsi a un piano di mangiare basso contenuto di grassi e a basso consumo. La chiave è di concentrarsi sul loro sapore naturale e la consistenza, utilizzando metodi di cottura che migliorano piuttosto che maschera. Boiling, cottura a vapore, arrostimento, cottura e grigliare tutti producono risultati deliziosi senza aggiunte pesanti. Erbe, spezie e ingredienti acidi forniscono tutto il sapore di cui hai bisogno.

Sperimenta con diverse varietà di patate e condimenti per trovare i tuoi preferiti. Il tuo cuore e le tue papille gustative ti ringraziano. Per ulteriori informazioni sui benefici per la salute delle patate e di altre verdure radice, consulta il USDA Agricultural Research Service.