Creazione di una cena di riempimento, basso-carb utilizzando ingredienti di chipotle

Questo approccio funziona perché le proteine del nucleo del chipotle, le verdure del fajita, le Salse e il guacamole sono naturalmente basso nei carboidrati. La chiave è quella di saltare il riso e i fagioli (o tenerli ad una porzione molto piccola) e utilizzare le foglie di lattuga o una base di ciotola invece di una tortilla. La cena risultante non è solo basso nei carboidrati, ma anche nutrienti-dense e soddisface abbastanza per mantenere pieno per ore.

La scienza dietro a basso contenuto di carboidrati

Capire perché basso contenuto di carboidrati funziona aiuta a fare scelte più intelligenti in qualsiasi ristorante. Quando si riduce l'assunzione di carboidrati, il corpo si sposta da bruciare il glucosio per energia a bruciare il grasso immagazzinato attraverso un processo chiamato chetosis. Questo stato metabolico può portare a livelli più stabili di zucchero nel sangue, ridurre la fame tra i pasti e più coerente energia durante il giorno.

Il chipotle si distingue perché la sua lista di ingredienti è relativamente trasparente. Vedete esattamente ciò che va nel vostro pasto, e si può personalizzare ogni componente. Il rapporto protein-to-vegetable[ a Chipotle è naturalmente favorevole per le diete basso-carb. Una ciotola di pollo standard con riso e fagioli potrebbe contenere 70 grammi di carboidrati o più, ma rimuovendo gli elementi ad alta stella

Ingredienti chiave per una cena di Chipotle a basso contenuto di carboidrati

Per costruire un ripieno, pasto a basso contenuto di carboidrati, è necessario sapere quali ingredienti funzionano per voi e quali quelli per limitare. Fortunatamente, la linea di Chipotle include molte opzioni a basso contenuto di carboidrati che sono anche alti nel sapore e nella nutrizione.

Scelte proteiche

Ogni piatto principale di Chipotle inizia con una proteina. Tutti i seguenti sono zero-carb o molto basso-carb[] opzioni e sono eccellenti per una cena a basso contenuto di carboidrati:

• Pollo[ – Il pollo alla griglia è una scelta magra e ad alta proteina. Una porzione di 4 once contiene circa 180 calorie e 0 grammi di carboidrati.
• Steak[ – Analogamente basso nei carboidrati, la bistecca offre un sapore più ricco, più manzo e molto ferro. Una porzione di 4 once ha circa 150 calorie e 0 grammi di carboidrati. La bistecca è condita con sale, pepe e un tocco di cumino.
• Barbacoa[[ – Macello tritato brasato con spezie tra cui peperoncini, cumino e aglio. È tenero e saporito, con circa 170 calorie e 2 grammi di carboidrati per 4 once di servizio (dagli zuccheri naturali nel condimento).
• Carnitas[] – Il maiale cotto lento è anche una grande opzione, con circa 210 calorie e 0 carboidrati per 4 once. La carne è condita con erbe e spezie, poi marinato per la consistenza.
• Sofritas[ – Per i vegetariani, i sofritas a base di tofu sono una scelta solida. Contiene circa 8 grammi di carboidrati per 4 once di servizio, quindi si adattano a un piano a basso contenuto di carboidrati se si mantengono porzioni moderate.

Tutte le carni di chipotle sono alla griglia o brasate, non fritte, quindi si adattano a un profilo sano basso-carburo. Le miscele di condimento sono minime in zuccheri aggiunti, soprattutto se si evitano qualsiasi sughi dolcificati. Per l'opzione carboidrati più bassi[], bastone con pollo, bistecca, o carnitas.

Ortaggi e Salse

Le verdure aggiungono fibre, vitamine e volume senza aggiungere molti carboidrati netti. Le migliori verdure a basso contenuto di carboidrati a Chipotle includono:

• Parti di Fajita[ – Peperoni e cipolle saltate. Essi forniscono circa 3 grammi di carboidrati per porzione e aggiungono grande tessitura. Questi sono cotti sulla griglia con olio e sale, rendendoli un'aggiunta di nutrienti-dense.
• Salsa di pomodoro fritto (Pico de Gallo) – Realizzata in pomodori, cipolle, cilantro e calce. Ogni porzione di 3,5 once contiene circa 4 grammi di carboidrati, per lo più da zuccheri naturali nei pomodori. La salsa fresca è una scelta intelligente perché aggiunge sapore senza ingredienti trattati.
• Green tomatillo salsa[[] – Una salsa di tangibili fatta da tomatillos e jalapeños. È molto bassa in carboidrati (circa 2 grammi per porzione) e aggiunge una nota luminosa e acida che taglia attraverso le carni ricche.
• Salsa tomatillo rosso[ – Simile al verde ma con ciliegie essiccate. Anche circa 2 grammi di carboidrati per porzione. Questa salsa ha un sapore leggermente fumoso.
• Salsa al chicco di peperoncino arrosto[ – Questo è più alto nei carboidrati (circa 8 grammi per porzione) a causa del mais. Se si può adattarlo alle vostre macro, è bene, ma evitarlo se siete severi circa rimanere sotto 20 grammi di carboidrati netti.

Salta i fagioli (i fagioli neri hanno circa 22 grammi di carboidrati per porzione, pinto circa 23 grammi) a meno che non si desidera utilizzare mezza porzione per fibra extra. Per la maggior parte dei piani a basso contenuto di carboidrati, i fagioli sono troppo alti in amido. L'eccezione potrebbe essere se si sta seguendo un approccio più moderato a basso contenuto di carboidrati e può assegnare i carboidrati.

Grassi sani e latticini

I grassi sani sono essenziali per la sazietà e il sapore in un pasto a basso contenuto di carboidrati.

• Guacamole[ – Mezza dose di guacamole (che è la porzione laterale standard quando si ordina una ciotola) fornisce circa 130 calorie, 11 grammi di grasso, e solo 4 grammi di carboidrati (soprattutto fibra) è imballato con grassi monoinsaturi. La dose completa (circa 3,5 once) ha circa 8 grammi di carbole.
• La crema[] – Contiene circa 2 grammi di carboidrati per porzione e aggiunge cremosità. Scegliere la varietà di grassi per una migliore sazietà e sapore.
• Cheese – Il formaggio tritato aggiunge proteine e calcio. È praticamente privo di carboidrati e può essere aggiunto generosamente. Chipotle utilizza una miscela di Monterey Jack e cheddar bianco.

Un errore comune tra i principianti di carburanti a basso contenuto di carboidrati è evitare il grasso, che può lasciare fame subito dopo aver mangiato. Compreso guacamole e formaggio assicura che il pasto ti tiene pieno per ore.

Avvolte e basi a basso contenuto di carboidrati

Lo swap più importante è la sostituzione di tortilla e riso con una base a basso contenuto di carboidrati:

• Lettuce wraps[[] – Chipotle offre foglie di lattuga iceberg come sostituto per le tortillas. Hanno non virtualmente nessun carboidrati[ e aggiungere un crocca rinfrescante. Le foglie sono abbastanza robuste da contenere una quantità generosa di ripieni.
• Rissa senza riso o fagioli[[] – Una ciotola è il modo più semplice per godere di tutti gli ingredienti senza la tortilla. Basta chiedere senza riso e senza fagioli.
• L'insalata di Extra o le verdure di fajita[[] – È possibile chiedere una base di lattuga extra o verdure fajita extra per ingrandire la ciotola. Molte posizioni forniranno queste a nessun costo aggiuntivo.

Se si mangia a casa, è anche possibile utilizzare grandi foglie di romaina, verdi col colletto, o anche una tortilla a basso contenuto di carboidrati (come un'involucro di controllo del carburo di missione) per imitare l'esperienza di Chipotle senza i carboidrati alti. Popular opzioni tortilla a basso contenuto carboidrato] contengono tipicamente 3-6 grammi di carboidrati nettili in ognuno dei piani.

Passo per passo: costruire il vostro bowl o le lattuga

Ecco una guida pratica per assemblare una cena di Chipotle a basso contenuto di carboidrati, che si sta ordinando in-store o la creazione di un pasto di copycat a casa.

1. Scegli la tua base. Se ordini a Chipotle, chiedi una ciotola con lattuga extra o semplicemente le verdure di fajita come base. Se fai a casa, stendi le foglie di lattuga o prepara una barca di romaina.
2. Pulisci la tua proteina. Seleziona una delle carni alla griglia o sofrita. Per il massimo sapore e sazietà, bistecca o barbacoa con carnitas sono scelte eccellenti. Considerare la doppia proteina se sei molto attivo o vuoi un'alimentazione extra per il soggiorno.
3. Aggiungi le verdure di fajita. Una porzione generosa di peperoni e cipolle aggiunge fibra e crunch. Chiedi loro se l'ordine; puoi richiedere extra a nessun costo aggiuntivo in molte località.
4. Scendi le tue Salse. Attacca con pico de gallo e la salsa tomatillo rossa o verde. Evitare la salsa di mais a meno che non si abbia spazio nel tuo budget di carboidrati. Mescolare in salsa calda se ti piace la spezie.
5. Aggiungi i grassi sani. Una dose completa di guacamole è altamente raccomandato. Aggiungete un dollop di crema acida e una cosparsa di formaggio se lo desiderate.
6. Godetevi la vostra creazione. Se si utilizzano le involucri di lattuga, si mescoli la miscela nelle foglie e si mangia come un taco. Con una ciotola, mescolare tutto insieme e mangiare con una forchetta.

Questo approccio produce un pasto che è tipicamente intorno 500-700 calorie, con solo 10-15 grammi di carboidrati netti (a seconda di quanto guacamole e salsa si utilizza), 35-50 grammi di proteine, e un sacco di grasso sano.

Ripartizione nutrizionale e personalizzazione

Conoscere le macro esatte del vostro pasto Chipotle può aiutare a rimanere in pista. Ecco una stima approssimativa per una tipica ciotola a basso contenuto di carboidrati o pasto a lattuga:

• Proteina (4 once di pollo, bistecca, o barbacoa):[ ~180-210 calorie, 0-2 g di carboidrati, 22-30 g di proteine
• Parti di Fajita (1 porzione): ~20 calorie, 3 g di carboidrati, 1 g di fibra
• Guacamole (completo che serve ~3,5 once): ~230 calorie, 8 g di carboidrati (5 g di fibra), 3 g di proteine
• Crema di nutrimento (1 oncia): ~60 calorie, 1 g di carboidrati
• Formaggio (1 oncia): ~110 calorie, 1 g di carboidrati, 7 g di proteine
• Salsa (pico + tomatillo, circa 4 once totali): ~40 calorie, 6 g di carboidrati, 2 g di fibra

Totale approssimativo:[ 640-680 calorie, 18-21 g di carboidrati totali, 8-10 g di fibra, 10-11 g di carboidrati netti, 35-45 g di proteine. Questo è un molto basso-carbo, grassi, moderata-proteina pasto che si adatta a più carboidrati.

Puoi facilmente regolare le porzioni: saltare il formaggio o la panna acida per abbassare le calorie, aggiungere più verdure fajita per nutrienti extra, o raddoppiare sulla proteina se sei molto attivo.

Regolazione per diversi approcci a basso contenuto di carboidrati

Non tutte le diete a basso contenuto di carboidrati sono le stesse. Ecco come personalizzare il vostro pasto Chipotle per diversi piani:

• Carb basso standard (50-100 grammi al giorno): Puoi permetterti una maggiore flessibilità. La metà di una porzione di fagioli neri (circa 11 grammi di carboidrati) o salsa di mais può essere adatta al tuo budget.
• Keto (sotto i 20-30 grammi al giorno):[] Attaccare rigorosamente con la ciotola o lattuga avvolgere. Salta i fagioli interamente, limita la salsa al pico e al tomatillo, e carica su guacamole e formaggio.
• Paleo (no caseificio): Salta il formaggio e la panna acida. Doppia su guacamole per il grasso e aggiungi verdure extra fajita per la texture.
• Whole30 (senza latticini, senza grani, senza legumi):[] Ordina una ciotola con qualsiasi proteina (escluso sofritas, che contengono soia), fajita verdure, pico de gallo, salsa tomatillo e guacamole.

Consigli per l'ordinazione o la preparazione a casa

Che tu stia mangiando in un ristorante Chipotle o replicando la ricetta in cucina, questi consigli ti aiuteranno a garantire che il tuo pasto rimanga basso-carbo e soddisfacente:

• Ordine no riso, no fagioli[] – Questa è la richiesta più importante. Sia il riso che i fagioli sono bombe di amido che possono aggiungere 40-50 grammi di carboidrati al vostro pasto.
• Chiedete per verdure extra fajita[[] – La maggior parte delle posizioni Chipotle vi darà una generosa scoop extra a titolo gratuito. Essi ingombrare la vostra ciotola senza aggiungere molti carboidrati.
• Usa una forchetta, non una tortilla[ – Anche una tortilla di farina aggiunge circa 50 grammi di carboidrati. Ordina una ciotola e salta completamente la tortilla. La tortilla di burrito contiene più carboidrati di un dietere di keto rigoroso dovrebbe mangiare in un giorno intero.
• Add guacamole[[] – È un upcharge, ma ne vale la pena per grassi e sapore sani. Guacamole è anche privo di zuccheri aggiunti e fornisce potassio che supporta l'equilibrio elettrolitico su una dieta a basso contenuto di carboidrati.
• Assaggia la salsa di mais e la vinaigrette[[] – La salsa di chirurgo arrosto ha aggiunto lo zucchero circa 6 grammi per porzione. La salsa di vinaigrette di miele (utilizzata in insalate) può anche essere alta in zucchero.
• Considerare una doppia proteina[[] – Se siete molto attivi o volete ancora più potere di soggiorno, chiedete la doppia carne. Aumenta significativamente la proteina con un minimo impatto di carboidrati.
• Controlla le tue topping alla stazione della salsa[[] – Alcune località offrono ulteriori salse calde o jalapeños che sono senza carboidrati e aggiungono sapore senza rischi.
• Prepa di farina a casa[[] – Acquistare pollo alla griglia o bistecca, peperoni e cipolle in stile fajita, salsa fresca e guacamole. Assemblare bocce con lattuga di romaina per una cena veloce a settimana. La guida di prepa di pasto a bassa carpa offre grandi idee di prepa [

Queste semplici strategie ti garantiscono tutti i sapori di Chipotle senza compromettere i tuoi obiettivi a basso contenuto di carboidrati.

Combinazioni di campioni

Per iniziare, ecco tre deliziosi, basso carbo Chipotle cena combo:

• Il Classic Bowl:[] Lettuce bowl + pollo + fajita verdura + salsa di pomodoro fresco + salsa verde tomatillo + guacamole + una cosparsa di formaggio.
• Barbacoa Lettuce Wraps:[] Riempire grandi foglie di romaina con barbacoa + extra fajita verdura + pico de gallo + guacamole + panna acida. Servire con salsa calda.
• Steak e Guac Salad:[] Iniziare con un letto di romaine (se disponibile) o utilizzare la base dell'insalata. Aggiungere bistecca + salsa di peperoncino arrosto ( porzione metà) + verdure fajita + guacamole + formaggio. La salsa di mais aggiunge un po 'di dolcezza.

Ognuna di queste combinazioni offre un profilo di sapore diverso, pur rimanendo ben sotto 20 grammi di carboidrati netti per pasto.

Perché questo funziona a lungo termine

Con ingredienti freschi e di alta qualità come quelli di Chipotle, si può godere di una varietà di texture e sapori. La proteina e il contenuto di grassi in questi pasti aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e promuovere la sazietà, rendendo più facile attaccare con i vostri obiettivi dietetici. Guida del medico a basso contenuto di carne sottolinea l'importanza di carne crudo [

Mangiare un pasto che si sente indulgente, come una ciotola di burrito carica, aiuta a aderire alla vostra dieta a lungo termine. Non ti senti privato quando si può ancora godere di mangiare fuori e mangiare bene. La costruzione della propria ciotola ti dà anche un senso di controllo e creatività che i pasti pre-made dieta non hanno.

Se siete alla ricerca di modi più creativi per utilizzare ingredienti Chipotle a casa, controllare [ Allrecipes' Keto Chipotle Burrito Bowl[[] per una ricetta di imitatore che è facile da fare in massa. Molte altre risorse a basso contenuto di carboidrati e keto online offrono variazioni utilizzando ingredienti simili.

Errori comuni da evitare

Anche con le migliori intenzioni, possono verificarsi errori. Ecco le insidie più comuni quando si ordina un pasto Chipotle basso-carb e come evitarli:

• Non specificando riso e non fagioli in modo chiaro[[] – Il cassiere potrebbe inadempirsi ad aggiungere riso e fagioli. Dillo chiaramente: Nessun riso, nessun fagioli, lattuga extra. Confermare prima di passare al prossimo ingrediente.
• L'insalata viene fornita con una vinaigrette di miele che contiene circa 11 grammi di zucchero per porzione. Chiedetelo a lato o saltatelo completamente.
• Overloading on high-carb Salse[] – La salsa di mais e la vinaigrette sono i principali culprit di zucchero.
• Permette di spiegare i carboidrati nelle topping[ – Anche piccole quantità di riso, fagioli, salsa di mais o strisce di tortilla possono aggiungere.
• L'olio vegetale che pensa è un problema[[] – Chipotle utilizza olio di crusca di riso per la cottura, che non è ideale per tutti i puristi a basso contenuto di carboidrati, ma la piccola quantità utilizzata non influisce significativamente sulle tue macro.