Introduzione: ripensare il ruolo dei cibi glicemici bassi

Per decenni, l'indice glicemico (GI) è stato un punto cardine di consigli dietetici per la gestione del diabete. La promessa è semplice: scegliere i cibi che si trovano bassi sulla scala GI e il vostro zucchero nel sangue rimarrà sotto controllo. Questa idea è attraente nella sua semplicità, ma la realtà è molto più sfumata.

Comprendere l'indice glicemico e il carico glicemico

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un sistema numerico che classifica i cibi contenenti carboidrati in base a quanto rapidamente aumentano i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. I cibi sono segnati su una scala da 0 a 100, con il glucosio puro impostato come punto di riferimento a 100. I cibi bassi di GI sono tipicamente definiti come quelli con un GI di 55 o meno, gli alimenti di media entità variano da 56 a 69, e gli alimenti di alto livello GI segnano 70 o più.

Perché l'indice glicemico da solo è insufficiente

Mentre il GILT fornisce informazioni utili sulla velocità di assorbimento dei carboidrati, non rappresenta un quantità] di carboidrati consumati in una porzione tipica.

Altri fattori che influenzano la risposta allo zucchero nel sangue

La variabilità individuale gioca un ruolo enorme. Lo stesso cibo può produrre diverse risposte di zucchero nel sangue in diverse persone a causa delle differenze nella microbiota intestinale, la sensibilità all'insulina, i livelli di attività fisica, e anche il tempo della giornata. Inoltre, il metodo di preparazione (ad esempio, la pasta al dente vs. pasta sopracotta), la presenza di grasso, proteine e fibra in un pasto, e l'ordine in cui gli alimenti sono mangiati può tutti modificare la risposta glycemic.

Miti comuni su alimenti glycemic bassi — espansi e debossi

Mito 1: Tutti i cibi a basso GI sono sani

Questo è forse il più pervasivo equivoco. La scala del GITN misura solo quanto rapidamente i carboidrati aumentano lo zucchero nel sangue, non la qualità nutrizionale generale del cibo. Un cibo può avere un basso GIF ricco mentre si sta scegliendo con grassi non sani, zuccheri aggiunti, sodio, o calorie.

Myth 2: Low GI significa nessun impatto su Blood Sugar

Anche i cibi più sani e bassi del GI aumenteranno lo zucchero nel sangue in qualche modo. Il termine "basso glicemico" può creare un falso senso di sicurezza, portando la gente a credere che alcuni alimenti sono "liberi" in termini di effetto glicemico. Questo non è vero. Per esempio, il riso marrone ha un GI medio (circa 68) e anche un basso cibo GIF come ceci (GI intorno 28) contribuirà al glucosio nel sangue se mangiato in quantità abbastanza grandi

Mito 3: dimensioni della porta non si oppongono con basso GI Foods

Il controllo della Porzione è un principio fondamentale della gestione del diabete, indipendentemente dal GI. Mangiare una grande porzione di un basso cibo GI può ancora aumentare notevolmente lo zucchero nel sangue a causa del volume puro di carboidrati. Ad esempio, una tazza di lenticchie cotte (basso GIhydrates) contiene circa 40 grammi di carboidrati.

Myth 4: basso GI alimenti possono essere consumati senza restrizione

Un altro aspetto comune è che gli alimenti bassi GIassi sono "sicuri" per mangiare in quantità illimitate. Questo si trascura la densità calorica e l'equilibrio di dieta generale. Molti cibi bassi GIassi, come noci, semi, avocado e cereali integrali, sono nutrienti-dense ma anche calorie-dense.

Ciò che gli alimenti glicemici bassi realmente si basano per i diabetici:

1. Pasti di equilibrio con proteine, grassi e fibre

Quando i carboidrati sono abbinati a proteine (ad esempio, pollo, pesce, tofu), grassi sani (ad esempio, olio d'oliva, avocado, noci), e fibre (ad esempio, verdure, semi di mele di latte), la risposta globale glicemica è spesso offuscata. Questo è perché proteine e grassi lento gastrico svuotamento di carota e ridurre il grado di succo di frutta.

2. Prioritize Whole, Minimally Processed Foods

L'acido di avena di acciaio ha un basso GI rispetto all'avena istantanea; l'intero frutto ha un GI inferiore al succo di frutta o frutta secca. L'elaborazione spesso rompe le pareti cellulari e rimuove la fibra, rendendo i carboidrati più rapidamente assorbibili.

3. Incorpora la consapevolezza del carico glicemico

Per sfruttare veramente gli alimenti GI bassi, imparare a considerare il carico glicemico. Un cibo con un GI medio ma un contenuto di carboidrati molto basso per porzione può avere un effetto trascurabile sullo zucchero nel sangue, mentre un basso cibo GI mangiato in porzioni grandi può avere un alto diabete GL. Per esempio, le carote hanno un GI medio (circa 47) ma un GL molto basso (circa 3) perché sono principalmente acqua e fibra.

4. Monitorare le risposte individuali di zucchero nel sangue

Non ci sono due persone che rispondono identicamente agli alimenti. Fattori come ritmo circadiano, temporizzazione dei farmaci, stress e attività fisica possono tutti alterare il metabolismo del glucosio. L'unico modo per sapere come un particolare basso cibo GI colpisce è quello di testare il vostro zucchero nel sangue due ore dopo aver mangiato. Alcuni individui possono trovare che alcuni cibi bassi del GI (come il pane integrale) ancora causare picchi più alti del previsto.

5. Non trascurare cibi di alto livello GI interamente

Gli alimenti ad alto livello GI non sono intrinsecamente cattivi; possono essere utili in situazioni specifiche, come il trattamento dell'ipoglicemia (basso zucchero nel sangue) attraverso il glucosio rapidamente assorbito. Inoltre, i frutti come l'anguria e alcuni tipi di melone hanno un elevato GI ma basso GL e offrono idratazione e antiossidanti. L'obiettivo è quello di consumare cibi ad alto contenuto di GI in porzioni più piccole, combinate con altri nutrienti, e non come il centro di ogni pasto.

Costruire una strategia di dieta completa dei diabeti

Concentrati su schemi dietetici complessi, Non metrici singoli

La dieta mediterranea, DASH (Dietetici Approcci a Stop Hypertension) dieta, e schemi di alimentazione vegetale-forward hanno tutti dimostrato benefici significativi per il controllo dello zucchero nel sangue e la salute cardiovascolare - molto oltre ciò che GI da solo può offrire. Questi modelli enfatizzare cereali integrali, grassi sani, proteine magre e un sacco di verdure e frutta.

Lavorare con i fornitori di assistenza sanitaria

Una dieta registrata certificata in terapia di diabete può aiutare a integrare i concetti GI e GL in un piano di consumo pratico, divertente ed efficace. Possono anche affrontare le sostanze come malattie renali, ipertensione, o dislipidemia, che sono comuni nel diabete.

Conclusioni

L'indice glicemico è un prezioso strumento educativo che può aiutare le persone con il diabete fare scelte più informate di carboidrati, ma non è una soluzione standalone. Debunking i miti che tutti i cibi bassi GI sono sani, che non hanno alcun impatto sullo zucchero nel sangue, e che le dimensioni delle porzioni non importa è fondamentale per una gestione efficace del diabete GIaway.