Rutabaga, conosciuta anche come swede, rapa svedese, o neep, è un vegetale radice abbondante che appartiene alla famiglia Brassica, accanto a cavolo, cavolo, e broccoli. Il suo sapore leggermente dolce, terreno e la consistenza solida lo rendono un ingrediente versatile in piatti di savorio, e il suo profilo nutrizionale impressionante lo guadagna un posto particolare in una dieta di diabete-friendly.

Perché Rutabaga lavora per i diabeti

Per gli individui che gestiscono il diabete di tipo 2 o prediabeti, scegliere gli alimenti che hanno un basso indice glicemico (GI) e un'alta densità di nutrienti è essenziale. Rutabaga brilla in entrambe le categorie. Una porzione di rutabaga cotta da 100 grammi contiene circa 8–9 grammi di carboidrati, significativamente inferiore a 17–20 grammi trovati in una dose uguale di patate bollite.

L'indice glicemico di rutabaga è stimato essere circa 72, che è moderato, ma il suo carico glicemico (GL) è basso – di solito sotto 10 per porzione – a causa del contenuto di carboidrati modesto.

Rispetto alle patate bianche, la rutabaga vince anche sulla densità calorica (circa 37 calorie per 100 grammi grezzi vs. 77 in patate) e offre più fibre per grammo di carboidrati. Sostituendo rutabaga per patate in piatti come mash, cunei, o stufati può ridurre significativamente il picco di glucosio postprandiale, pur fornendo una texture soddisfacente e confortante.

Come scegliere e memorizzare Rutabagas

Cercare esemplari che sono solidi, pesanti per le loro dimensioni, e liberi da macchie morbide, crepe, o muffa. Piccole rutabagas - circa la dimensione di una palla da tennis - finiscono per essere più dolce e meno legnoso di quelli di dimensioni superiori. Il vegetale è spesso rivestito in uno strato sottile di cera a sbucciamento alimentare per prevenire la perdita di umidità; questa cera dovrebbe essere fatta.

A casa, conservate il tutto, i rutabagani non pelati in un luogo fresco, scuro, ben ventilato, come una cantina di radice o il cassetto più croccante del frigorifero, dove possono tenere per diverse settimane. Una volta tagliato, avvolgere la porzione rimanente strettamente in pellicola o posto in un contenitore a tenuta stagna e utilizzare entro 3-5 giorni.

Deliziose ricette di Rutabaga per diabete

Queste ricette enfatzzano ingredienti integrali, grassi sani, e un sacco di erbe e spezie per massimizzare il sapore senza contare su zuccheri aggiunti o amidi raffinati. Ogni piatto può essere adattato per soddisfare le preferenze individuali del gusto e le esigenze alimentari.

1. Roasted Rutabaga siepi con rosmarino e aglio

Questo semplice piatto laterale esalta la naturale dolcezza della rutabaga attraverso la caramellatazione. L’alto calore del forno concentra i sapori mentre l’esterno diventa croccante e dorato.

Ingredienti:

  • 3 rutabagas medio (circa 1,5 lbs totali)
  • 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
  • 3 spicchi d'aglio, tritato
  • 1 cucchiaino di rosmarino essiccato (o 2 cucchiaini freschi, tritati)
  • 1⁄2 cucchiaino di sale marino
  • 1⁄4 cucchiaino di pepe nero
  • Opzionale: pizzico di pepe di Caienna o paprika affumicata

Istruzione:

  1. Preriscaldare il forno a 425°F (220°C). Lineare un grande foglio di cottura con carta pergamena.
  2. Sbucciare accuratamente il rutabagas con un pelatore di verdure affilato, rimuovere tutta la cera e la pelle esterna. Tagliare ogni rutabaga a metà, poi tagliare in cunei spessi circa 1⁄2 pollici alla parte più ampia.
  3. In una grande ciotola, combinare le zeppe rutabaga con olio d'oliva, aglio tritato, rosmarino, sale, pepe e qualsiasi spezie opzionale.
  4. Spread wedges in un unico strato sul foglio di cottura preparato, assicurando che non siano sovraffollati (usare due fogli se necessario).
  5. Roast per 25 minuti, poi capovolgere ogni cuneo con attenzione con una spatola. Roast altri 15-20 minuti fino a quando le cunei sono profondo marrone dorato e tenero quando forato con una forchetta.
  6. Servire immediatamente come un lato per il pollo alla griglia, il pesce, o una proteina a base vegetale.

Nota nutrizionale:[] Ogni porzione (circa 3⁄4 tazza) contiene circa 120 calorie, 7 g di grassi (per lo più monoinsaturi), 3 g di fibra, e solo 12 g di carboidrati netti.

2. Rutabaga cremosa e Mash di cavolfiore

Un'alternativa vellutata e a basso contenuto di carburo alle patate classiche mashed. L'aggiunta di cavolfiore alleggerisce la texture e aumenta ulteriormente il contenuto di fibra.

Ingredienti:

  • 2 grandi rutabagas (circa 2 lbs)
  • 1 testa piccola di cavolfiore (circa 1 lb), spezzata in fiori
  • 2 spicchi d'aglio, sbucciati
  • 3 cucchiai di burro non salato (o 2 cucchiai di olio d'oliva per latticini)
  • 2–3 cucchiai di latte mandorlo non zuccherato o crema pesante
  • 1⁄2 cucchiaino di sale marino, più di più per sapere
  • 1⁄4 cucchiaino di pepe bianco (o pepe nero)
  • Opzionale: 1 cucchiaio di erba cipollina fresca tritata o prezzemolo per guarnire

Istruzione:

  1. Sbucciare i rutabaga e tagliare in cubi da 1 pollice. Mettere in un grande vaso insieme ai fiori di cavolfiore e aglio spicchi. Coprire con acqua fredda di 2 pollici.
  2. Portare a ebollizione a fuoco alto, quindi ridurre a un martello. Cuocere per 20–25 minuti fino a quando tutte le verdure sono molto tenere (un coltello dovrebbe scivolare facilmente).
  3. Scolare accuratamente e restituire le verdure al piatto. Lasciale asciugare a vapore per 1–2 minuti a fuoco basso per rimuovere l'umidità in eccesso.
  4. Trasferire le verdure cotte in un processore alimentare o utilizzare un masher di patate (per una texture più spessa). Aggiungere burro, 2 cucchiai di latte mandorlo, sale e pepe. Pura fino a quando liscio, aggiungendo più latte necessario per raggiungere la consistenza desiderata.
  5. Gustare e regolare condimenti. Guarnire con erba cipollina o prezzemolo e servire caldo.

Questo mash si abbina bene con lobi di maiale arrostiti, polpette di tacchino, o un abbondante stufato di lenticchie. Rifiutare gli avanzi per un massimo di 4 giorni; riscaldare delicatamente sulla stufa o nel microonde.

3. Rutabaga Hearty e Kale Soup

Una zuppa di nutrienti, riscaldante e densa che funziona come un leggero piatto principale o un antipasto sostanziale. La rutabaga aggiunge massa senza sputare zucchero nel sangue, mentre il cavolo contribuisce al ferro, alla vitamina K e alla fibra aggiuntiva.

Ingredienti:

  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • 1 cipolla media, diced
  • 2 steli di sedano, tagliati
  • 3 spicchi d'aglio, tritato
  • 2 rutabagas medio (circa 1 lb), sbucciato e tagliato a cubetti da 1⁄2 pollice
  • 2 carote, a dadini (opzionale, aggiunge dolcezza naturale; regola per la tolleranza del carb)
  • 4 tazze brodo vegetale a basso contenuto di sodio
  • 1 lattina (14,5 oz) pomodori a cubetti non imbottiti
  • 1 cucchiaino di timo essiccato
  • 1⁄2 cucchiaino di origano essiccato
  • 4 tazze di cavolo tritato (stems rimosso, foglie grossolanamente strappato)
  • 1 tazza di fagioli bianchi cotti (cannellini o Grande Nord) o ceci, risciacquati e drenati
  • Sale e pepe nero per assaporare
  • 1 cucchiaio di succo di limone (opzionale, per luminosità)

Istruzione:

  1. Scaldare l'olio d'oliva in un grande forno olandese o in una pentola di minestra a fuoco medio. Salumi la cipolla e il sedano per 5-6 minuti fino ad ammorbidire.
  2. Mescolare in rutabaga a dadini e carote (se si utilizza). Cuocere 5 minuti, mescolando occasionalmente.
  3. Versare in brodo vegetale e pomodori a dadini (con il loro succo). Aggiungere timo e origano. Portare a ebollizione, quindi ridurre il calore, coprire e cuocere 20 minuti.
  4. Mescolare nel cavolo tritato e fagioli cotti. Continuare a cuocere scoperto per 10 minuti, fino a quando il cavolo è arrosto e tenero e rutabaga è forcella-soft.
  5. Condite con sale e pepe. Mescolare in succo di limone appena prima di servire, se lo si desidera.
  6. Fatevi le ciotole e godetevi con una fetta di pane tostato integrale o un'insalata laterale.

Ogni porzione contiene circa 180 calorie, 6 g di grassi, 8 g di fibre e 22 g di carboidrati netti (contando per la fibra).

4. Rutabaga e curry di ceci (sri Lankan-Ispirared)

Un curry profumato a base di cocco che mette in mostra la capacità di rutabaga di assorbire le spezie audaci. Questo pasto monoposto è abbastanza soddisfacente da servire come corso principale con riso di cavolfiore.

Ingredienti:

  • 1 cucchiaio di olio di cocco o olio di avocado
  • 1 cipolla, diced
  • 3 spicchi d'aglio, tritato
  • 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
  • 1 cucchiaio di curry in polvere (preferibilmente una miscela senza zucchero aggiunto)
  • 1 teiera in ceramica
  • 1⁄2 cucchiaino di terra cumin
  • 1⁄4 cucchiaino di pepe di Caienna (solo per sapere)
  • 2 rutabagas medio (circa 1 lb), sbucciato e tagliato a cubetti da 1 pollice
  • 1 lattina (13,5 oz) latte di cocco pieno di grassi
  • 1 tazza di acqua o brodo vegetale
  • 1 barattolo (15 oz) ceci, risciacquati e drenati
  • 2 tazze confezionate di spinaci freschi o frutteto svizzero
  • Succo di 1⁄2 lime
  • Sale da gustare
  • Cilantro fresco per guarnire

Istruzione:

  1. Verruca l'olio di cocco in una padella profonda o pentola a fuoco medio. Salumi la cipolla fino a traslucido, circa 5 minuti. Aggiungere l'aglio e lo zenzero e cuocere 1 minuto in più.
  2. Mescolare in polvere di curry, curcuma, cumino e cayenne. Toast spezie per 30–60 secondi fino a fragrante.
  3. Aggiungere i cubetti di rutabaga, il latte di cocco e l'acqua/framma. Portare a un'ebollizione delicata, quindi ridurre il calore a medio-basso, coprire e cuocere 20 minuti.
  4. Mescolare in ceci e cuocere 5 minuti fino a riscaldare attraverso.
  5. Piegare in frutteto di spinaci e cuocere fino a wilted, circa 2 minuti.
  6. Mescolare in succo di lime e condire con sale. Insaporire con cilantro e servire sopra il riso di cavolfiore a vapore o quinoa.

Questo curry memorizza bene; gli avanzi hanno un sapore ancora migliore il giorno successivo. Ogni porzione (1/4 ricetta) fornisce circa 320 calorie, 18 g di grassi (per lo più da cocco), 10 g di fibra, e 25 g di carboidrati netti.

5. Colazione Rutabaga Hash con uova

Una salata, che soddisfa la colazione (o salamoia) che mantiene lo zucchero nel sangue stabile durante tutta la mattina. Servire con un lato di avocado o verdi saltati.

Ingredienti:

  • 2 grandi rutabagas (circa 1,5 lbs), sbucciati e dicisi in cubi da 1⁄2 pollici
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva o grasso di pancetta
  • 1 cipolla piccola, diced
  • 1 peperone rosso, a dadini
  • 2 spicchi d'aglio, tritato
  • 1 cucchiaino di paprika affumicata
  • 1⁄2 cucchiaino di timo essiccato
  • Sale e pepe nero per assaporare
  • 4 uova grandi
  • Opzionale: 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato per guarnire

Istruzione:

  1. Copertina e microonde in alto per 5-6 minuti fino a quando non è sufficiente tenera (o pergamena in acqua bollente per 5 minuti). Scolare bene e tamponare a secco.
  2. Scaldare l'olio d'oliva in una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungere i cubetti di rutabaga cotti in un unico strato. Cuocere indisturbati per 5 minuti fino a doratura sul fondo.
  3. Aggiungere cipolla e peperone. Continuare a cuocere, mescolando occasionalmente, per altri 8-10 minuti fino a quando tutte le verdure sono ben brontolate e tenere. Mescolare in aglio, peprica affumicata, timo, sale e pepe durante l'ultimo minuto.
  4. Fare quattro pozzi nell'hash. Schiacciare un uovo in ogni pozzo. Ridurre il calore a medio-basso, coprire la padella, e cuocere 4–6 minuti per uova di lato sole (o fino a quando i bianchi sono impostati e i tuorli raggiungono la fasatura desiderata).
  5. Togliere dal fuoco, cospargere con prezzemolo e servire immediatamente.

Ancora un solo atleta:[] Per ridurre al minimo la pulizia, cuocere l'intero hash in una padella di ghisa ben sigillata. Ogni porzione (1 uovo più 1⁄4 di hash) contiene circa 220 calorie, 11 g di grasso, 5 g di fibra e 15 g di carboidrati netti.

6. Rutabaga Noodles (alternativa di Zuppe)

Un perfetto sostituto a basso contenuto di carburo per pasta o zucchine. Le noodles di Rutabaga tengono bene la loro forma quando vengono saltate e forniscono un piacevole morso al dente.

Ingredienti:

  • 1 grande rutabaga (circa 1 lb)
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 2 spicchi d'aglio, a fettine sottili
  • 1⁄2 cucchiaino di fiocchi di pepe rosso (opzionale)
  • 2 tazze pomodorini, a metà
  • 1⁄4 tazza di parmigiano grattugiato (o lievito nutrizionale per latticini)
  • Sale e pepe nero per assaporare
  • basilico fresco per guarnire

Istruzione:

  1. Sbucciare la rutabaga e tagliare le estremità. Utilizzando un chiocciolatore dotato di una lama di noodle medio, a spirale il rutabaga in tagliatelle. Se non hai un chiocciolante, usa un pelatore di julienne o un mandolino per creare strisce sottili.
  2. Mettere i noodles rutabaga in un colander, cospargere con un pizzico di sale, e lasciarli riposare per 10 minuti per tirare fuori l'umidità in eccesso.
  3. Scaldare l'olio d'oliva in una grande padella a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e i fiocchi di pepe rosso; cuocere 30 secondi fino a fragrante.
  4. Aggiungere i pomodorini e cuocere 3-4 minuti fino a quando non ammorbidire e rilasciare i loro succhi.
  5. Aggiungere i noodles e gettare delicatamente i noodles rutabaga. Cuocere 4-5 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le tagliatelle sono semplicemente tenere ma non mushy.
  6. Togliere dal fuoco, mescolare in parmigiano, condire con sale e pepe, guarnire con basilico fresco. Servire immediatamente come una luce principale o accanto gamberi grigliati o pollo.

Ogni porzione (circa 1,5 tazze) contiene circa 130 calorie, 7 g di grassi, 5 g di fibre, e 10 g di carboidrati netti.

Consigli per cucinare con Rutabaga

Padroneggiare alcune semplici tecniche vi aiuterà a ottenere il massimo da rutabaga nel vostro piano di pasto del diabete.

  • La pelle esterna spessa e il rivestimento di cera sottostante possono impartire amarezza. Utilizzare un robusto peeler vegetale per rimuovere almeno 1⁄8 pollici dello strato esterno.
  • Precook per la tostatura più veloce:[ Dense rutabaga beneficia di pre-svegliamento o microwaving prima di arrostire per garantire l'interno diventa tenero prima delle ustioni esterne.
  • I grassi sani:[] Le vitamine liposolubili di Rutabaga (come la vitamina A e i carotenoidi) sono assorbite meglio quando si mangia con una fonte di grasso come l’olio d’oliva, l’avocado o il burro di a base di erba.
  • Spice esso up:[] Rutabaga prende prontamente su sapore da condimenti robusti: paprika affumicata, cumino, polvere di peperoncino, cannella (in piccole quantità), noce moscata e semi di senape completano tutta la sua dolcezza.
  • Balance con verdure non amido:[] Per mantenere il pasto totale basso in carboidrati, combinare rutabaga con verdi, broccoli, cavolfiore, peperoni o funghi.
  • L'esperiment con texture:[ La rutabaga cruda grattugiata può essere aggiunta a coleslaws o insalate per un tocco croccante.

Incorpora Rutabaga in un piano di Pasto Diabete

Con successo, incluso rutabaga in un modello di consumo adatto al diabete, si presta attenzione alle dimensioni delle porzioni e si abbina con proteine, grassi sani e verdure non amido. L'American Diabetes Association raccomanda di riempire la metà del piatto con verdure non amido, un quarto con proteine magre e un quarto con carboidrati, che è esattamente dove si adatta rutabaga.

Qui ci sono tre semplici combinazioni giornaliere che caratterizzano rutabaga:

  • Caso di pranzo:[] 1 tazza di cunei arrostiti rutabaga + 4 once salmone grigliato + 2 tazze verdi misti con salsa di limone-tahini.
  • Cena di un'unica pentola:[] 1 curry di rutabaga (recipe sopra) + 1⁄2 tazza di riso di cavolfiore + un lato di fagiolini a vapore.
  • Colazione veloce:[] 1 porzione di rutabaga hash con uova + 1⁄2 avocado + una piccola manciata di bacche fresche (per antiossidanti extra).

Per coloro che seguono un regime specifico di conteggio dei carboidrati, assicurarsi di pesare il vostro rutabaga dopo la pelatura (il peso è più coerente per il monitoraggio nutrizionale). Una porzione di rutabaga cruda da 100g fornisce circa 7 g di carboidrati netti; 150g fornisce circa 10.5g carboidrati netti.

Pensieri finali

Il tuo panino è molto più di un vegetale di radice umile, un alleato versatile e nutriente per chiunque gestisca i livelli di zucchero nel sangue. Da cunei arrostiti croccanti e mash vellutato a curry fragranti e assaporando le ceneri, le ricette in questa guida dimostrano che mangiare bene per il diabete non significa sacrificare il sapore o la varietà dettagliata.