Introduzione: la dieta DASH e la riduzione del sodio

La dieta DASH-short per gli Approcci Dietetici per fermare l'ipertensione, ha costantemente superato i livelli di esperti come uno dei più sani schemi di alimentazione del mondo. Sviluppato con il supporto degli Istituti Nazionali di Salute, la sua missione primaria è quella di abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio cardiovascolare attraverso la nutrizione piuttosto che il farmaco da solo.

Perché i componenti di riduzione del sodio per la pressione sanguigna

Il sodio è un minerale essenziale che aiuta a regolare l'equilibrio del fluido, la trasmissione del nervo e la contrazione muscolare. Tuttavia, quando consumato in eccesso, spinge il corpo a mantenere l'acqua, aumentando il volume del sangue e mettendo pressione extra sulle pareti dell'arteria.

Principi fondamentali della dieta DASH

Prima di immergersi in specifici swap, è essenziale capire il quadro strutturale del piano alimentare DASH. La dieta non è un insieme rigido di regole ma un modello flessibile incentrato su alimenti nutrienti-dense. La dieta standard DASH permette fino a 2,300 milligrammi di sodio al giorno, mentre una versione più bassa-sodium caps2 a [1F500]

  • Quattro a cinque porzioni di verdure al giorno
  • Quattro a cinque porzioni di frutta al giorno
  • da sei a otto porzioni di cereali integrali
  • Due o tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
  • Sei o meno porzioni di carne magra, pollame e pesce
  • Quattro a cinque porzioni di noci, semi e legumi alla settimana
  • Grasso saturi limitato, zuccheri aggiunti, e, in modo crociale, sodio

Il National Heart, Lung e Blood Institute[[[]] fornisce dimensioni dettagliate e piani di pasto campione. Sostituendo cibi trasformati ad alto contenuto di sodio con alternative fresche o trattate in modo minimo, si allinea automaticamente alle linee guida DASH.

Smart Food Swaps a Sodio Inferiore

Fare uno o due cambiamenti alla volta può costruire abitudini durevoli. Di seguito sono swap mirati organizzati dalla categoria alimentare, ciascuno con esempi pratici si può iniziare a utilizzare oggi.

Ortaggi e frutta

Le verdure fresche e congelate contengono gli spinaci trascurabili, spesso da 2 a 5 milligrammi per tazza, dove le versioni in scatola possono essere imballate con il sale per preservare il colore e la consistenza. Una singola tazza di fagioli verdi in scatola può consegnare 400 a 600 milligrammi di sodio, e mais in scatola, piselli o carote sono spesso simili.

Proteine magre invece di carni lavorate

I polacchi di latte e i fagiolini sono molto più piccoli, ma anche più piccoli.

Alternative di latticini e latticini

I prodotti lattiero-caseari contribuiscono al target di calcio della dieta DASH, ma molti formaggi portano il sodio nascosto. Un'oncia di Parmesan ha circa 330 milligrammi, cheddar circa 180, e feta intorno 320. Lo scambio non è quello di eliminare il formaggio ma di usarlo strategicamente.

Gragni e Cereali

I cereali appaiono innocenti, ma molto raffinati e saporiti possono essere trappole di sodio. I risotti istantanei, le ceneri di pasta in scatola con i pacchetti di condimento, e molti pane commerciali nascondono quantità sorprendenti. Un'unica porzione di spaghetti di ramen istantaneo può superare 800 milligrammi di sodio.

Condimenti, spezie e aromi

In questo caso, molte persone consumano inconsapevolmente un sodio eccessivo. La salsa di soia, il ketchup, la salsa di barbecue, le condimenti di insalata, la salsa di teriyaki e anche alcune senape sono bombe di sale. Un unico cucchiaio di salsa di soia regolare fa circa 900 milligrammi di sodio, quasi mezzo giorno di budget.

Snack e Nuts

I semi di farina di grano duro e di farina di grano duro possono essere utilizzati in modo da poter essere utilizzati in modo da poter essere utilizzati in modo da poter essere utilizzati in modo da poter essere utilizzati in modo più efficace.

Lettura Nutrition Etichette come un Pro

Non si può ridurre il sodio efficacemente senza diventare un detective di etichetta. L'amministrazione alimentare e della droga degli Stati Uniti richiede che il [% valore giornaliero (%DV)[[] su etichette sia basato su 2.300 milligrammi di sodio. Un cibo con 5% DV o meno è considerato basso nel sodio; 20% DV o più è alto.

  • Sodio prodotto:[ Almeno il 25% in meno di sodio rispetto al prodotto originale.
  • Nessun sale aggiunto:[] Durante l'elaborazione non è stato aggiunto alcun sale aggiuntivo, ma il prodotto può ancora contenere sodio naturale.
  • Basso sodio:[ 140 milligrammi o meno per porzione.
  • Molto basso sodio:[] 35 milligrammi o meno per porzione.

Il metodo di selezione milligrammi di sodio per porzione]] invece di affidarsi esclusivamente al gusto. Molti alimenti che non hanno sapore salato, come cereali per la colazione, pane e verdure in scatola, sono sorprendentemente alti nel sodio. Una buona regola del pollice: se il sodio per porzione supera le calorie per porzione, è probabile che una scelta di sodio ad alto livello.

Tecniche di cottura per ridurre il sodio a casa

Preparare i pasti da zero è lo strumento più potente per il controllo del sodio. Quando si cucina a casa, si decide esattamente quanto sale (se qualcuno) va in pentola. Il vostro palato si adatterà entro poche settimane se si riduce gradualmente il sale.

  • Ottura di ruggine o griglia[[[]] per concentrare gli zuccheri naturali e sviluppare un sapore profondo e caramellato che riduce la necessità di sale.
  • Usa acidità[[]] per illuminare i piatti. Succo di limone, succo di lime, qualsiasi tipo di aceto (balsamico, vino rosso, riso), o anche una spruzzata di vino non salato può imitare la nitidezza che il sale fornisce.
  • Incorporate ingredienti ricchi di umami[[] come funghi saltati, pomodori secchi, pasta di pomodoro non salata, pasta di miso (utilizzare con parsimonia—ha ancora sodio), alghe marine, o lievito nutrizionale.
  • Fai i tuoi brodi e le tue scorte[[].Le versioni a base di verdure sono notoriamente alte nel sodio; una singola tazza può contenere 500–800 milligrammi.
  • Utilizza un sostituto di sale cautiosamente[. Molti sali a base di potassio sono disponibili, ma consultare il medico se si hanno problemi di rene o prendere farmaci come inibitori di ACE o diuretici disparanti di potassio.
  • Ossidi di tostatura e cereali[[]] per esaltare il sapore naturale. Semina di cumino asciutto, coriandolo o riso in una pentola prima di cucinare intensifica il loro gusto, permettendo di usare meno sale.

Mangiare all'aperto sulla dieta DASH

I pasti del ristorante sono tra le più grandi fonti di sodio perché gli chef si distinguono generosamente e si affidano a salse pre-preparate. Un singolo entrée può superare il limite di sodio di una giornata intera.

  • Controllare le informazioni sulla nutrizione online[] prima di andare. Molti ristoranti a catena forniscono PDF dettagliati o menu interattivi sui loro siti web.
  • Non chiedere sale aggiunto[[] quando si ordina. Chiedere che il vostro pasto sia preparato senza sale, e chiedere per condimenti e salse sul lato in modo da poter controllare la quantità.
  • I metodi di cottura sciolti sapientemente[: grigliati, cotti, cotti o cotti a vapore sono migliori che fritti o saltati in salse pesanti.
  • Avoid categorie di alto sodio[[]: zuppe in scatola, minestre a base di brodo, frittelle con salsa di soia, panini deli, e qualsiasi cosa descritta come “cured,” “smoked”, o “marinated”.
  • Comprate una piastra DASH-friendly[[[]]. Ordinate un'insalata laterale (vestire sul lato) con una normale proteina alla griglia e una patata al forno (chiedete senza sale o burro) o verdure al vapore.

Se state cenando in un ristorante etnico, fate domande. Ad esempio, in un luogo italiano, non chiedete sale aggiunto in acqua di pasta o salsa; in un ristorante messicano, scegliete tortillas di mais morbido e saltate le patatine salate. La maggior parte degli chef sono disposti ad accogliere le esigenze di salute.

Il ruolo del Potassio nell'equilibrio del sodio

La dieta DASH non è solo il taglio di sodio, sottolinea anche l’aumento dell’assunzione di potassio. Il potassio aiuta a rilassare le pareti dei vasi sanguigni, migliora il flusso sanguigno e incoraggia i reni ad espellere il sodio in eccesso attraverso l’urina. Il piano di alimentazione DASH fornisce naturalmente un ampio potassio attraverso frutta e verdura.

  • Bananas (un mezzo ha circa 420 mg)
  • Patate dolci (un mezzo cotto con pelle: ~540 mg)
  • Spinaci (cotti, 1 tazza: ~840 mg)
  • Avocados (mezza avocado: ~490 mg)
  • Arance e succo d'arancia
  • Fagioli e lenticchie
  • Yogurt e latte
  • Pomodori e prodotti di pomodoro (non salsi)

L'assunzione giornaliera raccomandata per il potassio è 4.700 milligrammi] per la maggior parte degli adulti. Compreso questi alimenti aiuta a contrastare qualsiasi sodio che si consuma, rendendo più facile per il vostro corpo a mantenere l'equilibrio sano dei liquidi. Tuttavia, gli individui con malattie renali croniche o quelli che assumono alcuni farmaci per la pressione sanguigna dovrebbero consultare un medico prima di aumentare il potassio, come eccesso può essere dannoso.

Costruire un campione Giorno DASH di basso contenuto di sodio

Per illustrare come si incontrano gli swap, ecco un menu campione di un giorno che rimane ben al di sotto di 1.500 milligrammi di sodio mentre si soddisfa e nutrienti-dense.

  • Colazione:[] Avena fatta con avena laminata, cotta in acqua o latte magro, condita con banana affettata, una manciata di mirtilli, e un cucchiaio di mandorle non salate. (Sodio: ~5 mg)
  • Lunch:[ Grande insalata con verdi misti, pomodori ciliegi, cetriolo, carote triturate, peperoni, petto di pollo grigliato (non sale aggiunto), e una condimento di olio d'oliva, aceto balsamico, polvere d'aglio e pepe nero.
  • Snack:[] pistacchi non salsi, (1 oncia) e una mela. (Sodium: ~2 mg)
  • Cerca: Salmone al forno (stagionato con succo di limone, dill e paprica), cunei di patate dolci arrostiti (stati in olio d'oliva e cumino), broccoli al vapore con una spremuta di limone. (Sodio: ~120 mg)
  • Dessert (opzionale):] Yogurt greco a basso contenuto di grassi con fragole fresche (Sodium: ~60 mg)

Sodio totale per il giorno: circa 267 milligrammi, lasciando spazio per una piccola quantità di sale aggiunto se desiderato. Questo menu è ricco di potassio, fibra e grassi sani.

Conclusione: Piccoli Scambi, Grandi Risultati

Ridurre il sodio attraverso gli swaps di cibo intelligenti e intenzionali è uno dei cambiamenti più impeccabili che si possono fare per la vostra salute del cuore. Non è necessario ripercuotere tutta la vostra cucina durante la notte. Iniziare identificando i tre o quattro elementi di alto livello si mangia regolarmente: forse la minestra in scatola, la carne deli, la salsa di soia, o gli snack salati, e cercare un'alternativa di basso contenuto.